Ihe niile ịmara gbasara Fiber Muscle Slow- and Fast-Twitch

Ndinaya

• Ntọala nke akwara akwara
• Slow Twitch = ntachi obi
• Twitch ngwa ngwa = Sprints
• Kedu ihe na -ekpebi ole akwara ngwa ngwa ngwa ngwa mmadụ nwere?
• Otu esi azụ eriri akwara niile
• Ọ Dị Ọzụzụ Maka Ụdị Ụdị akwara gị dị mkpa?
• Nyochaa maka

Nwetụla mgbe ị na-eche ka ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu-dị ka Megan Rapinoe nke na-agba bọl ma ọ bụ onye mmeri CrossFit Tia-Clair Toomey si eme ya? Akụkụ nke azịza nwere ike ịdị na eriri akwara ha. Kpọmkwem, oke dị n'etiti eriri akwara ha na-akpụ akpụ na ngwa ngwa akwara akwara.

Ikekwe ị nụla maka akwara ngwa ngwa na ngwa ngwa, mana ị maara n'ezie ihe ha bụ? N'okpuru, ihe niile ị kwesịrị ịma gbasara eriri akwara, gụnyere otu ha nwere ike isi nyere ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu aka ibuli ibu ahụ ha okpukpu abụọ ma ndị ọzọ na-agba marathon elekere abụọ, yana ma ị kwesịrị iburu eriri akwara gị n'uche.

Ntọala nke akwara akwara

Kwadebe maka mgbake azụ na klas biology ụlọ akwụkwọ sekọndrị gị. Ọkpụkpụ akwara bụ akwara dị n'ọkpụkpụ na akwara nke ị na -achịkwa ma na -eme nkwekọrịta - na -emegide ahụ ike gị emela njikwa, dị ka obi gị na eriri afọ gị. Ha bụ ùkwù nke eriri akwara a na-akpọ myocytes. A na-anabatakarị na enwere ike ịgbaji ùkwù eriri akwara niile n'ime otu ụzọ abụọ: ngwa ngwa-twitch (aka ụdị I) na ngwa ngwa-twitch (aka ụdị II).

Ghọta na eriri akwara dị n'ọkwa nnukwu micro. Dịka ọmụmaatụ, ị nweghị ike ilele uru ahụ biceps wee kwuo, nke ahụ bụ uru ahụ na-agbaji ngwa ngwa (ma ọ bụ ngwa ngwa). Kama, "akwara ọ bụla nwere eriri akwara ngwa ngwa yana ụfọdụ akwara akwara na-eji nwayọ nwayọ," ka Kate Ligler kwuru bụ onye nkuzi nwere onwe ya nwere MINDBODY. (Nhazi kpọmkwem dabere na ihe ndị dị ka mkpụrụ ndụ ihe nketa na usoro ọzụzụ, mana anyị ga-enweta ya ma emechaa).

Isi ihe dị iche n'etiti eriri akwara ngwa ngwa na ngwa ngwa bụ 1) "ọsọ ọsọ" ha na 2) usoro ike ha na-eji:

• Ọsọ Twitch:"Ọsọ ọsọ na-ezo aka na ngwa ngwa eriri akwara na-agbakọ, ma ọ bụ twitches, mgbe a kpalitere," onye na-enye ọzụzụ egwuregwu bụ Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, onye nchoputa nke Mission MVNT, mmerụ ahụ na ebe nkuzi na Okinawa, Japan kwuru. .
• Usoro ume: Enwere sistemụ ume ole na ole n'ime ahụ gị mgbe ị na -emega ahụ. Ya bụ, usoro ikuku na-emepụta ike site na iji oxygen na usoro anaerobic na-emepụta ume na-enweghị oxygen ọ bụla. Usoro ikuku na-achọ ka ọbara na-erugharị na-ebu oxygen na uru ahụ na-arụ ọrụ iji mepụta ume, nke na-ewe obere oge-na-eme ka ọ bụrụ usoro ume ike kachasị mma maka mmega ahụ dị ala ma ọ bụ nke na-agafeghị oke. Ka ọ dị ugbu a, usoro anaerobic na-ewepụta site na obere ume nke echekwara na akwara gị - na-eme ka ọ dị ngwa ngwa, mana ọ bụghị ike dị ka isi iyi ike ogologo oge. (Lee ihe ọzọ: Kedu ihe dị iche n'etiti mgbatị ahụ nke ikuku na anaerobic?).

Slow Twitch = ntachi obi

Ị nwere ike iche na eriri akwara na-adị nwayọọ ka ọ bụrụ Cardio Kings. Mgbe ụfọdụ a na -akpọ "eriri na -acha ọbara ọbara" n'ihi na ha nwere ọtụtụ arịa ọbara, ha na -arụ ọrụ nke ọma n'iji oxygen na -ewepụta ike ruo ogologo oge.

Ọkpụkpụ akwara akwara na-agba ọkụ (ị chepụtara ya!) Jiri nwayọ karịa eriri ngwa ngwa, mana ọ nwere ike gbaa ọkụ ogologo oge ogologo oge tupu ịpụ. "Ha na -eguzogide ọgwụ ike," Elwood na -ekwu.

A na-ejikarị eriri akwara dị nwayọ nwayọ maka mgbatị ike na/ma ọ bụ ntachi obi. Chee echiche:

• A marathon

• Ngwunye igwu mmiri

• Triathlon

• Na-eje ije nkịta

"Ndị a bụ n'ezie eriri anụ ahụ nke ahụ gị na-atụgharị na mbụ, maka ọrụ ọ bụla," ka dọkịta chiropractic Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. na-ekwu. nke Montgomery County Chiropractic Center na Pennsylvania. Mana ọ bụrụ na ọrụ ị na-eme na-achọ ike karịa eriri ndị na-eji nwayọ nwayọ nwee ike imepụta, ahụ ga-ewepụta akwara akwara ngwa ngwa kama, ma ọ bụ na mgbakwunye.

Twitch ngwa ngwa = Sprints

N'ihi na ahụ na-akpọ akwara akwara gị ngwa ngwa mgbe ọ kwesịrị itinye ike ọzọ, ị nwere ike ịkpọ aha Queens Ike ndị a. Gịnị na -eme ha ike karịa? Elwood na-ekwu, "Eri ahụ n'onwe ya dị oke ọnụ ma buru ibu karịa eriri anụ ahụ na-eji nwayọọ nwayọọ na-atụgharị."

N'ozuzu, "Ụdị akwara na-agba ọsọ ngwa ngwa na-eji obere oxygen ma ọ bụ enweghị oxygen, na-emepụta ike ngwa ngwa, na-adịkwa mfe ike ọgwụgwụ," ka ọ na-ekwu. Mana iji ghọta nke ọma ụdị akwara anụ ahụ, ọ dị mkpa ka ị mara na e nwere n'ezie ụdị akwara akwara ngwa ngwa abụọ: ụdị IIa na ụdị IIb.

Ụdị IIa (mgbe ụfọdụ a na-akpọ etiti, mgbanwe, ma ọ bụ agafeghị oke) eriri anụ ahụ bụ nwa ịhụnanya nke ụdị abụọ nke ụbụrụ muscle (Ụdị I na IIb). Mkpụrụ akwara ndị a nwere ike iwepụta ume na ikuku oxygen (aerobic) ma ọ bụ na -enweghị oxygen (anaerobic).

Ndị a bụ eriri akwara anyị na-eji maka obere oge, mana ihe mgbawa dịka:

• CrossFit WOD Fran (ihe dị elu nke igwe mkpagharị na ihe ndọpụ uche)

• 400m ọsọ

• 5x5 azụ squat

Ebe ọ bụ na lactic acid bụ ihe nrụpụta nke sistemụ anaerobic (nke akwara akwara ndị a nwere ike iji maka ike), iwere eriri akwara ndị a nwere ike bute mmetụta ahụ dị mma nke lactic acid na-etolite na akwara-mgbe akwara gị na-ere ọkụ. ma ọ dị ha ka ha enweghị ike ịmegharị onye ọzọ. (Mekọrịtara ya: Otu esi emeziwanye ọnụ ala lactic acid gị).

Ụdị IIb (mgbe ụfọdụ a na-akpọ Ụdị IIx ma ọ bụ eriri ọcha, n'ihi enweghị arịa ọbara ha) nwere ike ịkpọkwa eriri akwara na-agba ọsọ ngwa ngwa. "Akwara akwara ndị a nwere ọnụego mkpụmkpụ ngwa ngwa," Elwood na -ekwu. Ha adịchaghị "ike" karịa eriri akwara na-eji nwayọ nwayọ, ha na-enwe ike iwepụta ike karịa n'ihi na ha na-agba ọsọ ọsọ na ugboro ugboro, Ligler kọwara.

Site n'ụzọ anaerobic na-eme ya naanị, ike na-agwụkwa ha ngwa ngwa. Yabụ, kedu ụdị ọrụ a na -akpọ akwara akwara ndị a?

• 1 rep max kacha nwụọ

• Ahịrị 100m

• 50 nkeji

Mgbe a zụrụ azụ (anyị ga-abanyekwu na nke a n'okpuru), a na-ama ụdị ụdị IIb maka ịba ụba na nkowa akwara. (Nke metụtara: Ihe kpatara na ụfọdụ ndị mmadụ na -enwe oge dị mfe ịtọ akwara ha).

Kedu ihe na -ekpebi ole akwara ngwa ngwa ngwa ngwa mmadụ nwere?

Ọzọkwa, akwara ọ bụla nwere ụfọdụ ụdị akwara ọ bụla. Nnyocha na -egosi na oke ruru bụ ntakịrị kpebisiri ike site na mkpụrụ ndụ ihe nketa (yana, ihe na-atọ ọchị: Enwere ụfọdụ nnwale DNA sitere na 23andMe, Helix, na FitnessGenes nke nwere ike igosi gị ma ọ bụrụ na eburu gị ụzọ nweta eriri akwara ngwa ngwa ma ọ bụ nwayọ nwayọ site na inwale ihe akpọrọ mkpụrụ ndụ ACTN3 gị) . Mana "ọkwa ọrụ na nhọrọ egwuregwu na mmemme nwere ike ime nnukwu mgbanwe," Steve Stonehouse na-ekwu, onye nkuzi onwe ya nke NASM, onye nchịkwa na-agba ọsọ nke USATF, na onye isi nkuzi maka STRIDE, ụlọ na-agba ọsọ ime ụlọ.

Ndị na-anaghị azụ ọzụzụ, ndị na-anaghị arụ ọrụ na-enwekarị ihe dị ka ngwakọta 50-50 nke eriri akwara na-eji nwayọ na ngwa ngwa, dị ka Ligler si kwuo. Agbanyeghị, ndị na-eme egwuregwu dabere na ike (sprinters, Olympic Lifters) na-enwekarị ihe karịrị pasent 70 ngwa ngwa (Type II), na ndị na-eme ntachi obi (marathoners, triathletes) egosila na ha nwere elu 70-80 pasent nwayọ nwayọ ( type I), o kwuru.

Enwere ike nwee nnukwu mgbanwe n'ụdị eriri akwara n'ime otu onye na -eme egwuregwu! Elwood kwuru, "Edepụtala ihe dị iche na oke ụdị eriri n'etiti ndị na-eme egwuregwu na ndị na-enweghị aka," Mara mma, mba?

Nke a bụ ihe: ị naghị efu ma ọ bụ nweta uru akwara, kpọmkwem. Kama, n'oge ọzụzụ marathon, ụfọdụ n'ime eriri akwara gị na-agba ọsọ ngwa ngwa nwere ike ịtụgharị gaa na akwara akwara na-adị nwayọ iji kwado mbọ ọzụzụ gị. Na-abanyeghị na ata ahụ, nke a nwere ike ime n'ihi na "ụfọdụ n'ime akwara anyị bụ n'ezie eriri akwara ngwakọ, nke pụtara na ha nwere ike ịga n'ụzọ ọ bụla," Elwood na-ekwu. "Ọ bụghị kpọmkwem ngbanwe na ụdị eriri kama ọ bụ mgbanwe site na ngwakọ ngwakọ ndị a n'ime ụdị atọ ndị ahụ." Yabụ, ọ bụrụ na mgbe ọzụzụ marathon gasịrị, ị ga-agbada kilomita gị maka klaasị nke ogige ịta ahụhụ, ngwakọ ngwakọ ndị ahụ nwere ike ịlaghachi ngwa ngwa ma ọ bụrụ na ịmalite ọzụzụ na plyometrics, dịka ọmụmaatụ.

Ọ bụ nkwenye a na-ahụkarị na afọ na-ekere òkè dị ukwuu na mgbawa eriri akwara, mana nke ahụ abụghị eziokwu. Ka ị na-etolite, ọ ga-abụ na ị ga-enwe nwayọọ nwayọọ karịa eriri anụ ahụ na-agba ọsọ ngwa ngwa, mana Ligler na-ekwu na nke ahụ bụ n'ihi na ndị mmadụ na-ewepụta oge na-ebuli elu ka ha na-etolite, ya mere mgbalị ọzụzụ ha na-agba ume ka ahụ gbanwee ụfọdụ n'ime ihe ndị ahụ. ngwa ngwa gbanye eriri akwara n'ime ndị na-adịghị nwayọ. (Mekọrịtara ya: Kedu ka usoro mgbatị ahụ gị kwesịrị isi gbanwee ka ị na-akawanye nká) .

ICYWW: Nnyocha gbasara mmebi akwara akwara site na inwe mmekọahụ nwere oke, mana ihe dị ebe ahụ na-egosi na ụmụ nwanyị nwere eriri akwara ji nwayọ nwayọ karịa ụmụ nwoke. Agbanyeghị, Ligler na -ekwu na ọdịiche dị na mmega ahụ n'etiti ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na -agbadata na mgbanwe homonụ, ọbụghị ọdịiche dị na akwara-eriri.

Otu esi azụ eriri akwara niile

Dị ka usoro isi mkpịsị aka, Conrad na-ekwu na ịdị arọ dị ala, ọzụzụ ike ugboro ugboro (barre, Pilates, ụfọdụ ogige akpụkpọ ụkwụ), na ike dị ala, ọzụzụ obi na-adịte aka (ịgba ọsọ, ịnya igwe, ịkwọ ụgbọ mmiri, ịkwọ ụgbọ mmiri, igwu mmiri, wdg). .) ga-elekwasị anya eriri akwara gị na-eji nwayọ nwayọ. Na ike dị elu, ịdị arọ dị arọ, ọzụzụ ike ugboro ugboro dị ala (CrossFit, powerlifting, weightlifting) na ike dị elu, obere oge cardio na ọzụzụ ike (plyometrics, track sprints, intervals ịkwọ ụgbọ mmiri) ga-elekwasị anya na akwara gị na-agba ọsọ ngwa ngwa. .

Yabụ, gụnyere ike dị iche iche na mmega ahụ aerobic na usoro ọzụzụ gị bụ otu ụzọ isi lekwasịrị anya ụdị akwara akwara niile, ọ na-ekwu.

Ọ Dị Ọzụzụ Maka Ụdị Ụdị akwara gị dị mkpa?

Nke a bụ ebe ọ na -aghọ aghụghọ: Mgbe ị nọ nwere ike na -eburu n'uche eriri akwara gị kpọmkwem, ndị ọkachamara ekwenyeghị na ilekwasị anya n'ụdị eriri akwara dị mkpa.

N'ikpeazụ, "eriri ndị ahụ na -eme naanị ihe ha chọrọ iji mee ka ị nwekwuo ike na ọzụzụ ọ bụla ị na -eme," Elwood na -ekwu. "Ebumnuche gị kwesịrị ịbụ ịzụ ọzụzụ maka ahụike gị ma ọ bụ ahụike ma ọ bụ ihe mgbaru ọsọ egwuregwu, ma tụkwasị obi na eriri akwara gị ga-emegharị dịka ọ dị ha mkpa iji nyere gị aka iru ebe ahụ." Ọ bụrụ na ahụike zuru oke bụ ihe mgbaru ọsọ gị, ị kwesịrị ịdị na-etinye ngwakọta nke ike na cardio, ọ na-agbakwụnye. (Lee: Nke a bụ ihe izu mgbatị ahụ zuru oke dị ka)

Yabụ, iche echiche maka eriri akwara gị nwere ike inyere #ndị na-eme egwuregwu siri ike mezuo ebumnuche ha? Eleghi anya. Mana ọ dị mkpa maka ọtụtụ ndị mmadụ? Eleghị anya ọ bụghị. N'agbanyeghị nke ahụ, ịmatakwu banyere ahụ na otu o si eme mgbanwe abụghị ihe ọjọọ.

Nyochaa maka