3 Ule Ntachi Obi Akwara iji Gbalịa

Ndinaya

• Ihe mere anyị ji eme ha
• Esi tụọ gị muscular ntachi obi
• Uzo di ala: Nnwale squat
• Isi ahụ dị elu: Pushup ule
• Ikpere ikpere
• Core: Ala plank jide (ikiaka na mkpịsị ụkwụ)
• Atụmatụ nchekwa iji tụlee
• Otu esi eme ka aru ike diri
• Ntachi obi na ike
• Wepu

N'ihe banyere nyocha ọganihu na ime ụlọ dị arọ, ule ntachi obi nwere ike inye gị nzaghachi ziri ezi banyere arụmọrụ nke mgbatị gị. Nke a na - enyere gị aka ime mgbanwe na usoro ikwughachi ugboro ugboro na ibu agha nke omume ị na - eme.

Zọ kachasị mma iji nwale ntachi obi muscular bụ ime tupu na nyocha.

Iji maa atụ, mee ule ọ bụla, detuo nsonaazụ gị, ma megharịa. Izu anọ ruo isii ka emechara, mee otu ule ahụ ma tulee nsonaazụ ọhụrụ na ọnụ ọgụgụ mbụ.

Ckingchọgharị ọganihu gị bụ ụzọ kachasị mma iji nwekwuo mkpali na ịgbaso usoro mmemme.

Ihe mere anyị ji eme ha

"Ikekwe ihe kachasị kpatara nyocha ntachi obi bụ iji chọpụta ịdị irè nke mmemme," na-akọwa onye ọzụzụ onwe ya bụ Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

E wezụga ịnwale ịdị irè nke usoro mgbatị ahụ, Bell na-ekwu na nyocha nke ntachi obi na-enyekwa ntakịrị nghọta na etu ị ga-esi nwee ike ịme ihe na ndụ gị kwa ụbọchị, nke bụ, na nkọwa ya, otu ahụ siri ike.

Esi tụọ gị muscular ntachi obi

Enwere ụzọ dị iche iche iji tụọ ntachi obi. Y’oburu n’inweta onye nkuzi enyere gi aka ma obu onye ogwugwo nke gh’ilezi anya nke oma, nke a bu uzo iga agha.

Ma ọ bụrụ na ị na-enyocha ntachi obi nke onwe gị, lee ụfọdụ ule ị nwere ike iji tụọ otu akwara dị iche iche.

Uzo di ala: Nnwale squat

Akwara nwalere: azụ azụ, eriri ụkwụ, hips, na quadriceps

Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT na-akọwa, sị: "Nnwale nnwale muscular squat na-atụle njide muscular nke ahụ dị ala, kpọmkwem hips, quadriceps, hamstrings, ala azụ, na ọtụtụ obere akwara nkwado. Na akụkụ kachasị mma, ịchọghị akụrụngwa ọ bụla.

1. Guzo, jiri ubu obosara gi guzo iche. Gbasaa ogwe aka gị n’ihu gị ma ọ bụ tinye aka gị n’azụ ntị gị iji hụ na nkwụsi ike na ọdịdị dị mma. Gaze kwesịrị ịdị n'ihu, mana ntakịrị iji mee ka ọkpụkpụ azụ na-anọpụ iche.
2. Kpoo ikpere gị ma gbanye ikpere gị ala na azụ, gbanwee ibu gị na ikiri ụkwụ gị. Ozugbo ikpere gị ruru ihe ruru ogo 90, laghachi na ọnọdụ gị.
3. Mee dị ka ọtụtụ ndị na-emechi emechi dịka ike kwere gị n'ike ọgwụgwụ na ụdị ọghọm dị mma.
4. Dekọọ ọnụ ọgụgụ nke reps.

Iji nyere aka na mmezu nke mmeghari a, Baston kwuru ka ị debe oche n’azụ gị ma jiri aka gị metụ oche ahụ aka tupu ị kwụrụ. Nke a ga - enyere aka hụ na ị na - agbada ala pere mpe, nke bụ ihe dịka ogo 90.

Isi ahụ dị elu: Pushup ule

Akwara nwalere: pecs, deltoids, serratus ihu, triceps, abs

Nnwale nke pushup bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma iji nyochaa ntachi obi dị elu, ka Bell na-akọwa, ọkachasị na akwara nke obi na ubu.

Iji mee nnwale nnwale ahụ, ị ​​ga-achọ elekere nkwụsị ma ọ bụ oge na ekwentị gị, yana bọọlụ, dị ka bọọlụ tenis. Nwekwara ike ịchọ akwa mmega ahụ.

1. Banye n'ọkwá dị elu na bọl n'okpuru obi gị.
2. Mee otu ihe ị ga-eme site n'ịgba ikiaka gị ma na-emetụ obi gị aka na bọl dị n'okpuru gị. Jide n'aka na ị na-agbatị ogwe aka gị mgbe niile mgbe ị na-adaghachi azụ n'ọkwa dị elu.
3. Tinyegharịa a dị ka ọtụtụ ugboro dị ka o kwere ruo mgbe gị ụdị na-mie ala.
4. N'aka nke ọzọ, rụọ ọtụtụ ihe i nwere ike ime na 60 sekọnd.
5. Dekọọ ọnụọgụ nke ọfụma arụ ọrụ nke ọma.

Ikpere ikpere

Ọ bụrụ na ịnweghị ike ị nweta otu ịkwanye na mkpịsị ụkwụ gị, Bell na-ekwu ka ịmalite na otu ọkwa dị elu na azụ azụ gị na usoro kwụ ọtọ site n'elu isi gị ruo mkpịsị ụkwụ gị.

Na-enweghị mmegharị ihe ọ bụla, gbuo ikpere gị n'ala ma mee ule pushup n'ụzọ dị otú a. Nke a ga - abụ ọnọdụ nnabata a ga - emezu.

Core: Ala plank jide (ikiaka na mkpịsị ụkwụ)

Akwara nwalere: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, na transverse abdominis

Mkpụrụ akwara, nke gụnyere nke abdominals, hips, na obere azụ, na-arụ ọrụ dị oke mkpa na ọrụ kwa ụbọchị. Nọgide na-enwe ike na ntachi obi na akwara ndị a na-enyere gị aka na mmegharị nke chọrọ ntụgharị, ịgbagọ, iru, na ịdọrọ.

Iji mee plank ule ahụ, ị ​​ga-achọ ihe mmega ute na elekere nkwụsị ma ọ bụ ngụ oge na ekwentị gị.

1. Banye na plank were were ahụ gị si n’elu ala were kwado ikpere aka gị na aka gị. Legskwụ gị kwesịrị ịbụ nke ziri ezi site na mkpịsị ụkwụ gị. Ahụ gị kwesịrị ịdị n’ahịrị kwụ ọtọ site n’isi ruo n’ụkwụ.
2. Ozugbo ị nọ n'ọnọdụ ziri ezi, malite oge.
3. Jide ọnọdụ a ogologo oge i nwere ike ma ọ bụ ruo mgbe ị na-enweghị ike ijide gị azụ ma ọ bụ na ị gbadata úkwù gị.
4. Dekọọ oge.

Ọ bụrụ na ịnweghị ike ijide osisi dị ala, Bell na-ekwu na ị nwere ike ịdata ikpere gị (otu ị si mee ya na nnwale nnwale ahụ). Maka nsonaazụ dị mma, cheta na ị ga-edetu ihe edeturu ka nyocha ọzọ na-egosi kpọmkwem etu ị rutere.

Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị na-achọ a elu-elu version nke plank ule, Baston-ekwu na-eme plank na ogologo ogwe aka, idebe gị ikiaka na nkwojiaka na itinye na ubu. Nke a na-achọ ka ahụ dị elu karịa ike iji tụnyere ikpere ikpere, nke chọrọ ike dịkwuo ike.

Atụmatụ nchekwa iji tụlee

Mgbe a bịara n'ịrụ ule ndị a n'enweghị nsogbu, tụlee isi ihe ndị a:

• Tupu ịmalite ụdị nyocha ọ bụla, jide n'aka na ị ga-enwe ike ịme ule ahụ n'enweghị nsogbu. Ọ bụrụ na ị nwere nchegbu gbasara ike gị, jụọ onye nkuzi ma ọ bụ onye na-agwọ ọrịa nkịtị maka enyemaka.
• Ọ bụrụ na ị nwee ihe mgbu, dizziness ma ọ bụ ọgbụgbọ, kwụsị nyocha ahụ.
• Ozugbo okwute gị mebiri, kwụsị ule ahụ. Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịnọgide na-enwe mmezi nke mmegharị ahụ, tụlee otu n'ime mgbanwe ahụ.

Otu esi eme ka aru ike diri

Inwe ihe mgbaru ọsọ ịrụ ọrụ nwere ike inyere gị aka ilekwasị anya, na-akpali akpali, na-etinyekwa uche na ahụike na ahụike gị.

A na-enweta chaatị dị iche iche maka nke ọ bụla n'ime ule ntachi obi nke muscular na-adabere na afọ na okike. Mana Baston na-ekwu na ọ bụghị onye nwere mmasị iji chaatị ndị a n'ihi na ha nwere ike ịhapụ gị ka enwere mmeri na nkụda mmụọ ma ọ bụrụ na i jighị "ụkpụrụ" ahụ.

Ọ bụ ya mere iji nsonaazụ gị iji tụọ ọganihu bụ isi ihe iji melite ntachi obi muscular.

N'iburu nke ahụ n'uche, ozugbo ị rụpụtara nsonaazụ ntọala, jide n'aka na ị gụnyere mmega ahụ na usoro ahụike gị niile nke na-eme ka nkwonkwo akwara dị na ahụ ike. Tụkwasị na nke a, akụkụ nke uche gị kwesịrị ịdị na ọzụzụ na ọkwa dị elu nke na-agba ume ntachi obi.

Dịka ọmụmaatụ, ịme ihe omume ọzụzụ ọzụzụ na-eburu ibu maka ọnụ ọgụgụ dị elu ga-enyere akwara gị aka ịzụlite njupụta mitochondrial na arụmọrụ aerobic chọrọ iji kwado mgbalị ntachi obi-ọzụzụ.

Omume ike ọzụzụ gụnyere:

• squats
• ibili elu
• osisi
• ahịrị
• Akpa ume
• obi pịa
• ubu pịa
• biceps curls
• triceps dips

Ihe a na-atụ aro maka ntachi obi muscular bụ 12 ka 15 reps.

Ntachi obi na ike

Nlere ule ntachi obi, nke na-enyocha akwara ike iguzogide ike ọgwụgwụ, daa n'okpuru ụdị sara mbara nke nyocha ahụ ike, dị ka American College of Exercise si kwuo.

Nlere ike nke ike, nke na-atụle ike kachasị ike ị nwere ike ịmepụta na ọnụ ọgụgụ akọwapụtara ugboro ugboro, bụ nyocha ahụ ike ọzọ.

Wepu

Nlere ntachi obi nke muscular bụ ihe bara uru iji nyere gị aka nyochaa ikike nke otu akwara ma ọ bụ ìgwè dị iche iche iji gbochie ike ọgwụgwụ.

Nyochaa maka ntachi obi nke muscular abụghị naanị na-enyere gị aka nyochaa usoro ahụike gị ugbu a ma mee mgbanwe maka mgbatị gị, mana ọ na-enyekwa gị echiche ka mma banyere ahụ gị nwere ike ịrụ ọrụ dị mkpa kwa ụbọchị.