The Mobility mgbatị ahụ iji mee ka ị nwee mmerụ ahụ-free maka ndụ

Ndinaya

• W-G-W
• Cat-Ehi
• Ntughari Thoracic Prone
• Jikọọ Jirinụ Ịgha Ụgha n'akụkụ
• Mgbatị ụkwụ
• Ọkara ikpere Psoas gbatịa
• Gbanwee ITW
• Nyochaa maka

Mmega ahụ na-agagharị abụghị naanị maka ndị na-eme egwuregwu ma ọ bụ ndị na-ebu ibu dị arọ. Ọ bụrụ na ị na -emega ahụ oge niile, ị nwere ike irite uru site n'ịkwagharị ahụ gị n'ụzọ ụfọdụ dị iche iche.

Gịnị bụ agagharị agbanyeghị? Rebecca Kennedy, onye Barry's Bootcamp na Nike Master Train na-ekwu, "agagharị na-abawanye njedebe ngagharị nke ngagharị, ike nke akwara, na ibido ma ọ bụ guzobe usoro kwesịrị ekwesị maka ahụ gị." (Na-esote: mgbatị mmezi ahụ sitere n'aka onye na-enye ọzụzụ Anna Victoria.)

Mgbatị a na-agagharị agagharị zuru oke dị ka ikpo ọkụ ma ọ bụ dị ka usoro ụbọchị izu ike, enwere ike ịme ya kwa ụbọchị. Kennedy na -ekwu, "Enwere ọtụtụ uru na mgbatị ahụ a ma ị na -emeziwanye ngagharị gị mgbe a na -eme ya mgbe niile yana n'ụzọ ziri ezi." (Nke a bụ usoro ngagharị ọzọ na-arụ ọrụ dị ka nnukwu mgbatị ahụ mgbatị ahụ.)

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị nke ọ bụla n'okpuru, jiri nwayọ na iku ume n'oge mmegharị ọ bụla. Jiri usoro mgbatị ahụ a na-eme njem dị ka ihe na-ekpo ọkụ ma ọ bụ dị ka mgbatị ahụ ụbọchị izu ike.

W-G-W

A. Guzo na ụkwụ ọnụ. Jide n'úkwù ka ịehulata ma tinye ọbụ aka n'ala n'ihu ụkwụ. Gaa n'ọkwa dị elu.

B. Kwụpụ ụkwụ aka nri na mpụga aka nri, bulie aka nri elu gbagoo n'uko ụlọ, na -agbagharị obi na -emeghe n'aka nri.

C. Ogwe aka nri ala dị ala n'etiti ụkwụ, ikpere na -esote ụkwụ aka nri na mkpịsị aka n'akụkụ aka ekpe, ogwe aka ya na ala yiri, wee rute n'uko elu ọzọ.

D. Tinye nkwụ aka nri n'ime ụkwụ aka nri, welie úkwù elu na azụ ntakịrị iji gbatịa ụkwụ aka nri, na-ebuli mkpịsị ụkwụ si n'ala.

E. Bue ikpere aka nri wee tigbuo ibu n'ihu nkwojiaka, wee kwụgharia ụkwụ aka nri azụ azụ na azụ, wee gagharịa aka azụ n'ụkwụ wee guzoro. Nke ahụ bụ 1 rep.

Gaa n'ihu n'ịtụgharị maka nkeji 1.

Cat-Ehi

A. Malite na tebụl okpokoro na ụkwụ anọ na aka n'okpuru ubu na ikpere n'okpuru úkwù.

B. Jiri nwayọ dọpụta bọtịnụ afọ na -aga na azụ azụ, ubu gbara gburugburu, isi na -agbada, wee rute azụ azụ n'etiti ụlọ (pusi).

C. Jiri nwayọ gbatuo azụ wee laghachi isi na nnọpụiche, wee rute ọkpụkpụ ọdụ na okpueze n'elu ụlọ, na-agbada afọ ala (ehi).

Mee nwayọ 2 n'akụkụ ọ bụla.

Ntughari Thoracic Prone

A. Dina ihu n'ala n'ala, ụkwụ ya pere mpe karịa obosara obosara ya na mkpịsị aka ya na ntị, ogwe aka na-atụ aka n'akụkụ.

B. Na-edobe ọnọdụ isi na-anọpụ iche, bulie obi n'ala.

C. Jiri nwayọ tụgharịa ahụ elu gaa n'aka nri, wee laghachi na etiti. Tụgharịa gaa n'aka ekpe, wee laghachi na etiti.

D. Wetuo obi gbadaa n'ala ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Mee 5 reps.

Jikọọ Jirinụ Ịgha Ụgha n'akụkụ

A. Dinara ihu n'ala n'ala na ikpere na -ehulata ma kpudo n'akụkụ aka ekpe nke ahụ. A na -agbatị ogwe aka n'ala ruo n'akụkụ, jiri ubu wee malite.

B. sere ogwe aka nri n'elu aka ekpe, tụgharịa ubu gaa n'aka ekpe.

C. Idebe ubu aka ekpe n'elu ala, gbaa aka nri aka nri gburugburu na gburugburu iji kwụsị n'azụ azụ. Debe kọntaktị n'etiti mkpịsị aka na ala ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume. Nkwụ ga -amalite ihu ala, tụgharịa chere ihu n'uko ụlọ, wee tụgharịa ihu n'ihu ala ọzọ.

D. Mweghaghari azụ ruo mgbe aka nri dị n'elu aka ekpe, wee mepee ịlaghachi n'ọnọdụ mbido. Nke ahụ bụ 1 rep.

Mee 5 ngwa ngwa reps; wee gbanwee n'akụkụ ma megharịa.

Mgbatị ụkwụ

A. Guzo n'ụkwụ aka ekpe n'elu bench, steepụ, ma ọ bụ igbe.

B. Bugharịa ibu n'ụkwụ aka ekpe, jiri ikpere na -aga n'ihu nwayọ iji gbatịa azụ nkwonkwo ụkwụ. Jide otu sekọnd, wee tụgharịa ibu arọ azụ. Tinyegharịa obere pịa a ugboro anọ.

C. Jide ọnọdụ mgbatị na-aga n'ihu maka sekọnd ise. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Mee nke a ugboro 3 n'akụkụ ọ bụla.

Ọkara ikpere Psoas gbatịa

A. Gburu ikpere na ụkwụ aka nri ya na ụkwụ aka ekpe ya n'ihu, ụkwụ dị larịị n'ala na ikpere abụọ n'akuku 90-degree.

B. Idobe hips square na isi aka (jide n'aka na azụ azụghị azụ), gbatịa aka nri n'elu.

Jide 30 ruo 60 sekọnd.

Gbanwee ITW

A. Dina ala ihu n'ala, gbatịa ụkwụ na ogwe aka n'elu, biceps site na ntị.

B. Idobe isi n'ọnọdụ na-anọpụ iche (egedege ihu n'ala), welie ogwe aka otu inch n'ala, mkpịsị aka na-atụ aka elu, na-akpụ ụdị "M".

C. Gbatịa ogwe aka gị n'akụkụ iji mepụta ụdị "T", wee dọpụta ikpere aka n'akụkụ wee mepụta ụdị "W".

D. Gbatịa ogwe aka gị ka ịlaghachi na "M" wee malite nnọchi ọzọ.

Mee ugboro 10.

Nyochaa maka