Ọrụ mgbatị ahụ dị ala iji bulie isi gị n'ọkwa ọzọ

Ndinaya

• Jide Jide Isi
• Mgbanwe ntụgharị dị arọ
• Mgbatị zuru oke ka ọ na -agbagha agbagha
• Mgbasa ikpere ikpere
• Isiokwu Isiokwu Top
• Mbelata Ụkwụ
• Nyochaa maka

Ihe gbasara abs dị ala bụ na onye ọ bụla nwere ugbuaha-n'ezie na-ekpughe ha bụ akụkụ siri ike. Barry's Bootcamp na Nike Master onye na-enye ọzụzụ Rebecca Kennedy ji nlezianya dozie mgbatị ahụ dị ala ka ọ gbanye akụkụ ahụ dị ala nke akwara afọ gị. Agbanyeghị, ị ga -atụfu oyi akwa dị n'elu ha (gụọ: abụba nke na -agbakọta na afọ ala gị) ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịhụ ha ka ha gbapụtara. (Nke ahụ bụ ebe ndụmọdụ ndị ọzọ gbasara mbelata ibu na-abata.)

Nrụ ọrụ obere abs ka bara uru, n'ihi na ịgbanye akwara (na calorie na-ere ọkụ na usoro ahụ!) Nwere ike inye aka mee ka ha pụta ìhè ma mepụta isi akwara siri ike n'okpuru akpụkpọ gị. Ị ga -akwụsi ike, gbasie ike, dịkwa njikere ịbelata bikini ahụ ma ọ bụ ihe ọkụkụ, stat. (Nke a bụ ndụmọdụ isii maka ịlana abụba dị ala.)

Otu o si arụ ọrụ: Lelee Kennedy ngosi ngosi ọ bụla na vidiyo ahụ. Mee mgbatị ahụ nke ọ bụla maka sekọnd 30, ma megharịa sekit dum ugboro atọ n'ozuzu ya. Tinye mgbatị ahụ dị ala a na mmalite nke mgbatị ahụ ọzọ (dị ka usoro ọzụzụ ọzụzụ ike ndị a) iji mee ka isi gị rụọ ọrụ tupu mmegharị ahụ zuru oke, Kennedy kwuru.

Ị ga -achọ: Otu dumbbell ọkara (8 ruo 15 lbs) na bench ma ọ bụ nzọụkwụ

Jide Jide Isi

A. Dinara ihu n'ihu n'ala na ụkwụ gbatịrị agbatị na ogwe aka dị n'elu, biceps na ntị.

B. Pịa ala azụ banye n'ala ma tinye isi iji bulie ogwe aka, ubu ubu, na ụkwụ n'ụkwụ n'ala ihe dịka otu ụkwụ.

Jide ọnọdụ a maka sekọnd iri atọ.

Mgbanwe ntụgharị dị arọ

A. Malite na reverse tabletop ọnọdụ, dina faceup n'ala na ikpere n'elu hips na ehulata na a 90-ogo n'akuku. Jide otu dumbbell ọkara na-akarị aka abụọ n'elu obi.

B. Nkume ikpere na -aga n'ebe obi iji bulie hips n'ala.

C. Jiri nwayọ laghachi na ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Mgbatị zuru oke ka ọ na -agbagha agbagha

A. Dina ihu n'ala na ogwe aka na ụkwụ gbatịpụrụ wee na-awụpụ n'ala.

B. Kpọchie elu ahụ na ụkwụ n'ime, rute ogwe aka n'akụkụ, na-ebuli agụba n'ala, na-akwọba ikpere n'iru n'egedege ihu.

C. Na -eku ume wee jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Mgbasa ikpere ikpere

A. Kwuo ikpere n'ala ka úkwù na-ezu ike n'ikiri ụkwụ na nkwụ na-adaba n'ala dị nso na ikpere.

B. Pịa n'ọbụ aka iji bulie hips n'ime ikuku ka o kwere mee, na -adọta bọtịnụ afọ na azụ azụ ma debe mkpịsị ụkwụ na ala.

C. Jiri nwayọ gbadaa na ọnọdụ mbido na -enweghị ikpere na -ezu ike wee na -enwu kpamkpam n'ala.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Isiokwu Isiokwu Top

A. Dina ihu n'ọnọdụ okpokoro dị n'azụ na ikpere n'elu úkwù gbadara n'ogo ogo 90.

B. Pịa n'ọbụ aka n'ihu apata ụkwụ gị, tinyekwa ụkwụ gị aka n'ebe aka gị dị.

Jide maka sekọnd 30.

Mbelata Ụkwụ

A. Dinara ihu n'ihu na tebụl azụ n'elu oche ma ọ bụ jiri ikpere na-aga n'úkwù gbada n'akụkụ ogo 90. Ogwe aka kwụ ọtọ n'akụkụ.

B. Idobe azụ azụ n'ime oche na ikpere na-ehulata na ogo 90, jiri nwayọọ nwayọọ na-agbada ụkwụ ala ruo mgbe mkpịsị ụkwụ nwere ike imetụ ala.

C. Kpochapụ ma pịgharịa abs iji bulie ụkwụ wee laghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Nyochaa maka