Etu esi eri obere-Carb dika onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ

Ndinaya

• Gini mere eji eme obere ocha
• Tydị Ndị anaghị eri anụ dị iche iche
• Ngwaahịa Mmiri ara ehi na akwa dị obere na obere nri
• Nri Akwukwo nri nke enyi na ala (nke diri ndi anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ)
• Carbs ole ka Ikwesiri iri?
• Nchịkọta nhọrọ maka nri ndị anaghị eri anụ dị ala
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Satọde
• Ụbọchị ụka
• Were Home Ozi

Ibelata carbs abụghị ihe siri ike.

Naanị jiri akwụkwọ nri, anụ, azụ, akwa, akụ na abụba dochie sugars na starches na nri gị.

Ọ dị ka ọ kwụ ọtọ, belụsọ ị naghị eri anụ.

Usoro nri obere carb dị iche iche na-adabere na anụ, nke mere ka ha ghara ịdị mma maka ndị anaghị eri anụ.

Otú ọ dị, nke a ekwesịghị ịdị otú ahụ.

Onye obula nwere ike isoro nri di ala, obuna ndi anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ.

Isiokwu a gosiri gị otu esi eme ya.

Gini mere eji eme obere ocha

N'ime afọ 12 gara aga, ọ dịkarịa ala ọmụmụ 23 egosiwo na nri ndị nwere obere carb nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu (na-enweghị ịgụta calorie).

Otu n'ime ihe kpatara ya bụ na nri ndị a nwere ike belata agụụ, na-eme ka ị rie obere calorie na-enweghị maara gbalịa iri obere (,).

Usoro nri ndị nwere obere obere anụ na-emekwa ka ahụike dịkwuo mma n'ụzọ ndị ọzọ.

Ha dị oke irè n'ibelata abụba afọ na-emerụ ahụ, ma na-ebelata triglycerides ma bulie HDL (nke "dị mma") cholesterol nke ọma. Ha na-agbadata belata ọbara mgbali elu na ọkwa shuga (3,,,).

Agbanyeghị na obere nri anaghị adị mkpa maka mmadụ niile, ha nwere ike ịnwe uru ahụike dị mkpa maka ndị nwere oke ibu, ọrịa metabolic, ụdị ọrịa shuga 2 na ụfọdụ nsogbu akwara ozi.

Nri obere vegan nwere ike gbasie ike. Nnyocha eco-atkins (vegan, 26% nke calorie dị ka carbs) egosila na nri dị otú ahụ dị mma karịa nri abụba na-adịkarị, yana nri ndị anaghị eri anụ nwere obere anụ, (9).

Tydị Ndị anaghị eri anụ dị iche iche

E nwere ọtụtụ ndị anaghị eri anụ. O nweghị onye n’ime ha na-eri anụ ma ọ bụ azụ.

Typesdị abụọ a na-ahụkarị bụ ndị anaghị eri anụ lacto-ovo na vegans.

Ndị anaghị eri anụ Lacto-ovo (ma ọ bụ naanị “ndị anaghị eri anụ”) na-eri ngwaahịa mmiri ara ehi na akwa, ma ndị anaghị eri anụ anaghị eri nri sitere na anụmanụ.

Ngwaahịa Mmiri ara ehi na akwa dị obere na obere nri

Akwa na mmiri ara ehi, na-enweghị agbakwunye shuga, dị obere na carbs, mana ha nwere protein na abụba. Maka ndị anaghị eri anụ (ọ bụghị ndị anaghị eri anụ), ha zuru oke maka nri obere carb.

• Akwa: Nwere naanị obere carbs. Họrọ ahịhịa ahịhịa, omega-3 ma ọ bụ nke nwere onwe ya ma ọ bụrụ na ị nwere ike.
• Yogọt, yogọt Greek na kefir: Họrọ ụdị ndị na-adịghị atọ ụtọ, nke nwere abụba zuru ezu. Chọta ndị nwere ọdịbendị dị ndụ maka uru probio ọzọ.
• Ahịhịa-nri butter: Bọta sitere na ehi na-ata ahịhịa dị mma, dịkwa mma na oke nri nri obere obere anụ.
• Chiiz: Ukwuu potassium-ok ma tọrọ ụtọ, na ike ga-eji na ụdị nile nke Ezi ntụziaka.

Nri ndị a juputara na vitamin B12, nke anaghị ahụ na ihe ọkụkụ. Ndị anaghị eri anụ nwere ike ịnweta B12 niile ha chọrọ na nri ndị a, ebe ndị anaghị eri anụ chọrọ ịgbakwunye.

Nri Akwukwo nri nke enyi na ala (nke diri ndi anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ)

Enwere otutu ihe oriri di ala site na osisi.

Ọtụtụ n’ime nri ndị a nwekwara protein na abụba dị ukwuu.

• Akwụkwọ nri: Ọtụtụ akwụkwọ nri dị obere na carbs. Nke a gụnyere tomato, yabasị, kọlịflawa, eggplant, ose mgbịrịgba, broccoli na Brussels na-epulite.
• Mkpụrụ osisi: Enwere ike iri mkpụrụ osisi dị ka strawberries na blueberries na nri dị obere carb. Dabere na ole carbs ịchọrọ iri, mkpụrụ osisi ndị ọzọ nwere ike ịnakwere.
• Mkpụrụ osisi mara abụba: Avocados na oliv dị ezigbo mma. Ha dị obere na carbs mana ha nwere abụba.
• Mkpụrụ na osisi: Mkpụrụ na mkpụrụ dị obere na carbs, mana nnukwu protein na abụba. Nke a gụnyere almọnd, walnuts, mkpụrụ macadamia, obere ego na mkpụrụ osisi ugu.
• Soy: Nri dị ka tofu na tempeh nwere protein na abụba dị ukwuu, mana obere carbs. Nke a na-eme ka ha bụrụ ihe anabatara na nri anaghị eri anụ / nri anụ anaghị eri anụ.
• Mkpụrụ: Legfọdụ ọka, tinyere agwa, peas na ndị ọzọ.
• Abụba ahụike: Extra na-amaghị nwoke mmanụ, ube oyibo mmanụ na aki oyibo mmanụ.
• Chia mkpụrụ: Imirikiti carbs na mkpụrụ osisi chia bụ eriri, yabụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie niile dị na ha sitere na protein na abụba.
• Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị: Ọ bụrụ na ịhọrọ chocolate gbara ọchịchịrị nke nwere nnukwu koko (70-85% +) koko, mgbe ahụ ọ ga-adị obere na carbs mana nnukwu abụba.

Carbs ole ka Ikwesiri iri?

Enweghị nkọwa ọ bụla akọwapụtara nke ọma ihe "obere carb" pụtara.

Ọ dị mkpa ịnwale ma chọpụta ụzọ ị ga-esi tinye ihe oriri carb gị na ebumnuche na mmasị gị.

N'ikwu ya, ntuziaka ndị a ezi uche dị na ha:

• 100-150 grams kwa ụbọchị: Nke a bụ ezigbo usoro nlekọta dị mma, ọ dịkwa mma maka ndị na-emega ahụ.
• 50-100 grams kwa ụbọchị: Nke a kwesịrị iduga nbelata ọnwụ na-akpaghị aka, ọ bụkwa usoro nlekọta dị mma maka ndị na-adịghị emega ahụ.
• 20-50 grams kwa ụbọchị: N'iji obere nri carb a di ala, i ghaghi iwefu ngwa ngwa n’enweghi agu. Usoro carb a kwesiri itinye gi na ketosis.

Ndị anaghị eri anụ nwere ike ịbanye n'ụzọ dịkarịsịrị ala, mana nri dị otú ahụ agaghị adị irè maka ndị anaghị eri anụ. Ngwunye gram 100-150 ga-adabara adaba maka vegans.

A na-atụ aro ka ị jiri ihe na-eri nri na-edozi ahụ (dị ka Cron-o-mita) ma ọ dịkarịa ala ụbọchị ole na ole / izu mgbe ị na-edozi nke ọma ihe oriri carbohydrate gị na ijide n'aka na ị ga-enweta protein na abụba zuru oke.

Nchịkọta nhọrọ maka nri ndị anaghị eri anụ dị ala

Nke a bụ nchịkọta nhọrọ nke otu izu maka nri anaghị eri anụ (anaghị eri anụ) nke dị obere na carbs.

Can nwere ike imeghari nke a dabere na mkpa na mmasị gị.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: Akwa na inine, eghe na mmanu oliv.
• Nri ehihie: Salatu agwa abuo na mmanu oliv, na mkpuru nkpuru osisi.
• Nri abalị: Cheesy kọlịflawa achicha (gratin) na broccoli na tofu.

Tusde

• Nri ụtụtụ: Yogot na abụba juputara.
• Nri ehihie: Fọdụrụ kọlịflawa bred si n'abalị gara aga.
• Nri abalị: Mushrooms portabello griiz, ya na akwukwo nri butere na ube oyibo.

Wenezde

• Nri ụtụtụ: Smoothie na aki oyibo na acha anụnụ anụnụ.
• Nri ehihie: Karọt na kukumba na mkpuru osisi hummus, na nkpuru nkpuru nkpuru.
• Nri abalị: Tempeh kpaliri ighe, ya na nkpuru osisi cashew na akwukwo nri.

Tọsde

• Nri ụtụtụ: Omelet na akwukwo nri, eghe na mmanu oliv.
• Nri ehihie: Afọ fọdụrụ akpali ighe si nri abalị abalị.
• Nri abalị: Chilli agwa na ude uto, chiiz na salsa.

Fraide

• Nri ụtụtụ: Yogot na abụba juputara.
• Nri ehihie: Akwukwo akwukwo na akwa sie sie ya na mmanu oliv na nkpuru nkpuru.
• Nri abalị: Salad Feta cheese na mkpuru osisi ugu na nkpuru macadamia, tinye ya na mmanu oliv.

Satọde

• Nri ụtụtụ: Ighe eghe na eghe na agwa na ube oyibo.
• Nri ehihie: Karọt na kukumba na mkpuru osisi hummus, na nkpuru nkpuru nkpuru.
• Nri abalị: Eggplant moussaka.

Ụbọchị ụka

• Nri ụtụtụ: Strawberry smoothie na yogot na abụba zuru oke.
• Nri ehihie: Aka ekpe moussaka si n’abali gara aga.
• Nri abalị: Asparagus, inine na feta quiche (nwere ma obu n’enweghi akwa).

Nwere ike ịchọta ọtụtụ usoro nri vegan dị ala na saịtị a.

Na mgbakwunye, enwere ọtụtụ usoro nri anaghị akwụ ụgwọ dị na ịntanetị. Gbalịa ịpinye “obere akwụkwọ nri ndị anaghị eri anụ” ma ọ bụ “obere carb vegan Ezi ntụziaka” na Google.

Enwekwara akwukwo nri esi nri nke raara nye obere nri carb na osisi.

Were Home Ozi

Enwere ọtụtụ nri osisi na-atọ ụtọ bụ ndị nwere obere carbs, mana ha nwere abụba na protein.

N'ụzọ doro anya, ịkwesighi ịbụ onye na-eri anụ iji nweta uru nke iri obere carb.