The 13 Ahụ Ike Akwụkwọ Leafy Green Akwụkwọ nri

Ndinaya

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Collard Greens
• 4. Akwụkwọ nri
• 5. Kabeeji
• 6. Biiti elu
• 7. Mmiri mmiri
• 8. Akwụkwọ nri Romeine
• 9. Chard nke Switzerland
• 10. Arugula
• 11. Gbanwee
• 12. Bok Choy
• 13. Mgbapu Griin
• Isi Okwu

Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ akụkụ dị mkpa nke nri siri ike. Ha juputara na vitamin, mineral na faiza ma ha di obere kalori.

Iri nri nke juputara na ahihia akwukwo nwere ike inye otutu uru ahu ike tinyere oke onodu oke ibu, oria obi, obara mgbali elu na uche adighi ().

Nke a bụ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ kacha dị ike nke 13 iji tinye na nri gị.

1. Kale

A na-ewere Kale dị ka otu n'ime akwụkwọ nri kachasị edozi na mbara ala n'ihi ọtụtụ vitamin, mineral na antioxidants.

Iji maa atụ, otu iko (gram iri isii na asaa) nke ihe ndị ọzọ na - eme nri bụ 684% nke Uru kwa ụbọchị (DV) maka vitamin K, 206% nke DV maka vitamin A na 134% nke DV maka vitamin C (2).

O nwekwara antioxidants dị ka lutein na beta-carotene, nke na-ebelata ohere nke ọrịa ndị na-akpata nrụgide oxidative ().

Iji rite uru kasịnụ na ihe niile kale nwere inye, ọ na-akachasị mma ị rawụ raw ebe nri nwere ike belata profaịlụ ya ().

Kale bara ọgaranya na mineral, antioxidants na vitamin, ọkachasị vitamin A, C na K. Iji nweta ọtụtụ elele, ọ kacha mma iri nri, ebe nri na-ebelata profaịlụ nke nri akwụkwọ nri.

2. Microgreens

Microgreens bu ahihia ahihia nke amuputara site na mkpuru akwukwo nri na ahihia. Ha na-ejikarị sentimita 1-3 (2.5-7.5 cm).

Kemgbe 1980s, a na-ejikarị ha eme ihe ịchọ mma ma ọ bụ ịchọ mma, mana ha nwere ọtụtụ ojiji ndị ọzọ.

N’agbanyeghi obere ha, ha juputara na agba, ekpomeekpo na nri. N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na microgreens nwere ihe ruru ugboro 40 karịa nri ma e jiri ya tụnyere ndị ogbo ha tozuru etozu. Fọdụ n'ime nri ndị a gụnyere vitamin C, E na K ().

Enwere ike tolite microgreens na nkasi obi nke ụlọ gị n'afọ niile, na-eme ka ọ dị mfe.

Microgreens bụ akachasị achaghị acha, nke na-ewu ewu kemgbe 1980s. Ha na-atọ ụtọ ma jupụta na nri ndị dị ka vitamin C, E na K. Kedu ihe ọzọ, ha nwere ike tolite n'afọ niile.

3. Collard Greens

Colla Collard bu ahihia ahihia, nke ozo na akwukwo nri. Ha nwere akwukwo buru ibu nke na ato uto nwa oge.

Ha yiri n ’udiri ka kale na kabeeji. N'ezie, aha ha sitere n'okwu ahụ bụ "colewort."

Collard greens bụ ezigbo ihe dị na calcium na vitamin A, B9 (folate) na C. Ha bụkwa otu n'ime isi mmalite kacha mma nke vitamin K mgbe ọ na-abịakwute akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. N'ezie, otu iko (gram 190) nke esiri esi na-agbakọta 1,045% nke DV maka vitamin K (6).

Vitamin K maara maka ọrụ ya na mkpụkọ ọbara. Na mgbakwunye, a na-emekwu nnyocha banyere ikike ya iji melite ahụike ọkpụkpụ ().

Otu nnyocha na ụmụ nwanyị 72,327 dị afọ 38-63 chọpụtara na ndị nwere ọgwụ vitamin K n'okpuru 109 mcg kwa ụbọchị nwere nnukwu mmụba nke mgbaji ọkpụkpụ, na-atụ aro njikọ dị n'etiti vitamin na ahụike ọkpụkpụ ().

Collard elu nwere akwukwo buru ibu ma di ilu na uto. Ha bụ otu n'ime ihe kacha mma nke vitamin K, nwere ike belata mkpụkọ ọbara ma kwalite ọkpụkpụ dị mma.

4. Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri bụ akwụkwọ nri na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma tinye ya n’ime ọtụtụ efere dị iche iche, gụnyere ofe, sauces, smoothies and salads.

Ihe profaịlụ ya dị oke mma na otu iko (gram 30) nke mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi na-enye 181% nke DV maka vitamin K, 56% nke DV maka vitamin A na 13% nke DV maka manganese (9).

Ejikọtakwara ya na folate, nke na-arụ ọrụ dị mkpa n'ime mmepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie na igbochi ntụpọ neural tube na afọ ime ().

Otu nnyocha banyere ọrịa nkwonkwo akwara na-achọpụta na otu n'ime ihe ndị kachasị egbochi ọnọdụ a bụ obere oriri nke nri n'oge ọnwa mbụ nke afọ ime ().

Tinyere ị vitaminụ vitamin dị ka obere nwa, iri nri inine bụ ụzọ dị mma iji nwekwuo nri nri gị n’oge afọ ime.

Akwụkwọ nri bụ akwụkwọ nri na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nke enwere ike iji ya rụọ ọrụ n’ụzọ dị iche iche. Ọ bụ ezigbo isi iyi nke nri, nke nwere ike igbochi ntụpọ neural tube, dị ka spina bifida, n'oge ime ime.

5. Kabeeji

A na-eme kabeeji nke ụyọkọ nke nnukwu akwụkwọ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ọcha na odo.

Ọ bụ nke Brassica ezinụlọ, yana Brussels na-epulite, kale na broccoli ().

Akwụkwọ nri na ezinụlọ osisi a nwere glucosinolates, nke na-enye ha ekpomeekpo ilu.

Nnyocha nke anụmanụ achọpụtawo na nri ndị nwere ogige osisi ndị a nwere ike ịnwe ihe nchebe na-egbochi kansa, ọkachasị megide akpa ume na akwara esophageal (,).

Uru ọzọ nke kabeeji bụ na enwere ike ịgagharị ma ghọọ sauerkraut, nke na-enye ọtụtụ uru ahụ ike, dị ka imeziwanye mgbaze gị na ịkwado usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ. O nwedịrị ike inyere aka ọnwụ (,,,).

Kabeeji nwere akwukwo buru ibu ma bia na agba di iche iche. O nwere ihe na-echebe kansa ma nwee ike gbanwee sauerkraut, nke na-enyekwu ahụ ike.

6. Biiti elu

Kemgbe ụwa, beets ekwuola na ọ bara uru maka ahụike.

N'ezie, ha nwere profaịlụ dị egwu, mana ebe a na-ejikarị beets na efere, a na-eleghara akwụkwọ ndị ahụ anya.

Nke a bụ ihe nwute, na-eche na ha bụ nri ma baa ọgaranya na potassium, calcium, riboflavin, fiber na vitamin A na K. Naanị otu iko (144 gram) nke ahịhịa beet esi nri nwere 220% nke DV maka vitamin A, 37% nke DV maka potassium na 17% nke DV maka eriri (19).

Ha nwekwara antioxidants beta-carotene na lutein, nke nwere ike belata ihe ize ndụ nke nsogbu anya, dị ka macular degeneration na cataracts (,).

Enwere ike ịgbakwunye ahịhịa beet na salads, ofe ma ọ bụ sauteed ma rie ya dị ka nri n'akụkụ.

Biiti elu bụ oriri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ epupụta hụrụ na n'ọnụ beets. Ha jupụtara na nri, gụnyere antioxidants nwere ike ịkwado ahụike anya.

7. Mmiri mmiri

Watercress bụ aquatic osisi si Brassicaceae ezinụlọ ma si otú ahụ yiri arugula na mọstad elu.

A na-ekwu na ọ nwere ihe na-agwọ ọrịa ma jiri ya na ọgwụ ahịhịa kemgbe ọtụtụ narị afọ. Agbanyeghị, ọ nweghị ọmụmụ mmadụ nke gosipụtara uru ndị a ruo ugbu a.

Nnyocha ule na-achọpụta na mmiri wepụ mmiri ka ọ bụrụ ihe bara uru na ịchekwa mkpụrụ ndụ kansa kansa na-egbochi mmepụta mkpụrụ ndụ kansa na mbuso agha (,).

N'ihi ekpomeekpo dị ụtọ na nke nwere ntakịrị oseose, mmiri mmiri na-eme nnukwu mgbakwunye na nri na-atọ ụtọ na-anọpụ iche.

Ejirila Watercress na ọgwụ ahịhịa kemgbe ọtụtụ narị afọ. Ihe omumu ule ole na ole na-egosi na o nwere ike ịba uru na ọgwụgwọ kansa, mana ọ nweghị ọmụmụ mmadụ nke gosipụtara mmetụta ndị a.

8. Akwụkwọ nri Romeine

Mkpụrụ osisi Romaine bụ akwukwo nri na-acha akwụkwọ nri nke siri ike, nke gbara ọchịchịrị yana ọgịrịga etiti ya.

Ọ nwere ụdị crunchy ma bụrụ letus a ma ama, ọkachasị na salad nke Siza.

Ọ bụ ezigbo ihe na-enye vitamin A na K, yana otu iko (gram 47) na-enye 82% na 60% nke DV maka vitamin ndị a n'otu n'otu (24).

Ọzọkwa, nnyocha e mere na rat gosiri na letus mere ka ọ̀tụ̀tụ̀ ọbara ha na-agba ka mma, na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi. Ọmụmụ ihe ọzọ dị mkpa iji nyochaa uru ndị a na ndị mmadụ ().

Mkpụrụ osisi Romaine bụ letus a ma ama dị n'ọtụtụ salads. Ọ bara ọgaranya na vitamin A na K, ọmụmụ ihe banyere ụmụ oke na-atụ aro na ọ nwere ike imezi ogo ọbara ọbara.

9. Chard nke Switzerland

Chard Switzerland nwere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ-akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha uhie uhie, ọcha, odo ma ọ bụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. A na-ejikarị ya eme nri na Mediterenian ma bụrụ otu ezinụlọ dị ka beets na inine.

O nwere uto nke uwa ma juputa na mineral na vitamin, dika potassium, manganese na vitamin A, C na K (26).

Chard Switzerland nwekwara flavonoid pụrụ iche a na-akpọ syringic acid - ngwakọta nke nwere ike ịba uru maka ịbelata ogo shuga ọbara (27).

N'ime obere ọmụmụ ihe abụọ na oke na ọrịa shuga, nchịkwa syringic acid maka ụbọchị 30 mere ka ogo shuga dị elu (28, 29).

Otú ọ dị, ọ dị mkpa iburu n'obi na ndị a bụ obere ọmụmụ ụmụ anụmanụ na nchọpụta mmadụ na-akwado nkwupụta na syringic acid nwere ike inyere aka ịchịkwa shuga ọbara adịghị.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-atụfukarị ụyọkọ nke osisi chard Switzerland, ha na-eri oke ma na-edozi ahụ.

Oge ọzọ, gbalịa ịgbakwunye akụkụ niile nke chard Switzerland na efere dịka ofe, tacos ma ọ bụ casseroles.

Chard Switzerland bara ụba na agba ma na-etinyekarị ya na nri Mediterranean. O nwere flavonoid syringic acid, nke nwere ike ịba uru maka mbenata ogo shuga dị n'ọbara. Agbanyeghị, nyocha sitere na mmadụ banyere ịdị irè ya enweghị.

10. Arugula

Arugula bu akwukwo akwukwo site na Brassicaceae ezinụlọ nke nwere ọtụtụ aha dị iche iche, dị ka roket, colewort, roquette, rucola na rucoli.

O nwere ntakịrị ụtọ ose na obere akwụkwọ nke a ga-etinye n’ime salads ma ọ bụ jiri ya mee ihe mma. Enwere ike iji ya mee ihe ịchọ mma na ọgwụ ().

Dị ka ahịhịa ndị ọzọ, ọ jupụtara na nri ndị dị ka pro-vitamin A carotenoids na vitamin B9 na K (31).

Ọ bụkwa otu n'ime isi mmalite kachasị mma maka nitrates nri, ngwakọta nke na-atụgharị na nitric oxide na ahụ gị.

Ọ bụ ezie na arụmụka nke nitrates na-arụrịta ụka, ụfọdụ ọmụmụ achọpụtala na ha nwere ike inye aka mee ka ọbara gbasaa ma belata ọbara mgbali site na ịgbasa arịa ọbara gị ().

Arugula bụ akwukwo nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nke na-aga ọtụtụ aha dị iche iche, gụnyere roket na rucola. Ọ bara ọgaranya na vitamin na nitrates na-emekarị, nke nwere ike inye aka belata ọbara mgbali ma melite ọbara.

11. Gbanwee

Endive (akpọrọ "N-dive") bụ nke Cichorium ezinụlọ. A maghị ya nke ọma karịa akwụkwọ osisi ndị ọzọ, ikekwe n’ihi na o siri ike itolite.

Ọ bụ curly, crisp ke udidi na nwere nutty na mildly ilu ekpomeekpo. Enwere ike iri ya raw ma ọ bụ sie ya.

Naanị ọkara iko (gram 25) nke ahịhịa endive nwere ngwugwu 72% nke DV maka vitamin K, 11% nke DV maka vitamin A na 9% nke DV maka ịkọ (33).

Ọ bụkwa isi iyi nke kaempferol, antioxidant nke egosiri iji belata mbufụt ma gbochie uto nke mkpụrụ ndụ cancer na ule-tube ọmụmụ (,).

Endive bu akwukwo akwukwo akwukwo akwukwo akwukwo a na-akacha amaghi nke na-adi nma. O nwere ọtụtụ nri, gụnyere antioxidant kaempferol, nke nwere ike belata uto cell cancer.

12. Bok Choy

Bok choy bụ ụdị kabeeji ndị China.

O nwere otutu akwukwo oji nke gbara oji nke n’enwe ezigbo mgbakwunye na ofe na nghe.

Bok choy nwere mineral selenium, nke na-arụ ọrụ dị mkpa na arụ ọrụ mmụọ, ọgụ na mgbochi kansa ().

Na mgbakwunye, selenium dị mkpa maka ezigbo ọrụ gland. Ọgba a dị n’olu gị ma wepụta homonụ nke na-arụ ọrụ dị mkpa na metabolism ().

Ọmụmụ ihe ọmụmụ metụtara ala selenium na ọnọdụ thyroid dị ka hypothyroidism, autoimmune thyroiditis na ịbawanye thyroid ().

Bok choy na-ewu ewu na China ma na-ejikarị ya na ofe na nsị. O nwere mineral selenium, nke na - erite uru na ụbụrụ gị, ọgụ, nchebe kansa na ahụike gị.

13. Mgbapu Griin

Griin na-acha akwụkwọ ndụ bụ epupụta nke osisi tonip, nke bụ mgbọrọgwụ mgbọrọgwụ yiri beetroot.

Ndị elu a na-ebu nri karịa nri ọkụkụ, gụnyere calcium, manganese, folate na vitamin A, C na K (39).

Ha nwere ekpomeekpo siri ike ma na-ekpo ekpo, a na-ejikwa ha esiri ya kama isi.

A na-ahụta ahịhịa turnip dị ka akwụkwọ nri na-egbu osisi, bụ nke egosiputara iji belata ihe ize ndụ nke ọnọdụ ahụike, dịka ọrịa obi, ọrịa kansa na mbufụt (,,).

Grii turnip nwekwara ọtụtụ antioxidants gụnyere gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin na beta-carotene - nke ha niile na-arụ ọrụ na mbenata nrụgide na ahụ gị ().

Enwere ike iji ihe ọkụkụ dị ka dochie nke kale ma ọ bụ inine na ọtụtụ usoro nri.

Griin ahihia bu ahihia nke osisi tonipu ma ewere ha dika akwukwo nri. Ọmụmụ ihe achọpụtala na ha nwere ike belata nrụgide na ahụ gị ma belata ihe egwu gị nke ọrịa obi, kansa na mbufụt.

Isi Okwu

Akwukwo akwukwo akwukwo akwukwo juputara na ihe di mkpa ma di ike nke di oke nkpa maka ezi ahu ike.

N'ụzọ dị mma, a pụrụ ịchọta ọtụtụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ n'afọ niile, ha nwere ike tinye ya ngwa ngwa na nri gị - n'ụzọ dị ịtụnanya na ụzọ dị iche iche.

Iji nweta ọtụtụ uru ahụike dị ụtọ nke akwụkwọ ndụ, gbaa mbọ tinye akwụkwọ nri dị iche iche na nri gị.