Atụmatụ LCHF Diet Plan: A Detuo Beginner’s Guide

Ndinaya

• Kedu ihe bụ LCHF Diet?
• Nri LCHF Ndi Otu Ketogenic Diet ma obu Atkins Diet?
• LCHF Diet nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu arọ
• LCHF Diet nwere ike irite uru n'ọtụtụ ọnọdụ ahụike
• Ọrịa shuga
• Ọrịa Neurological
• Ọrịa Obi
• Ihe oriri iji zere
• Ihe oriri iji rie
• A LLF Nri Atụmatụ maka otu izu
• Mmetụta na Mmetụta nke nri
• Isi Okwu

Usoro nri nwere obere obere nwere ike inye aka belata ọnwụ ma jikọọ ọnụ ọgụgụ na-arịwanye elu nke uru ahụike.

Mbelata nke carb nwere ike imetụta ndị nwere nsogbu ahụike dị iche iche, gụnyere ụdị ọrịa shuga 2, ọrịa obi, ọrịa, PCOS na ọrịa Alzheimer ().

Maka ebumnuche ndị a, nri obere carb abụrụla nke a ma ama n'etiti ndị na-achọ imeziwanye ahụike ha ma belata ibu.

A na-akwalite obere-carb, atụmatụ iri abụba buru ibu, ma ọ bụ nri LCHF, dị ka ụzọ dị mma na nchekwa iji belata ibu.

Isiokwu a na-enyocha ihe niile ịchọrọ ịma banyere nri LCHF, gụnyere uru ahụike yana ọghọm ya, nri ị ga-eri ma zere yana usoro nri.

Kedu ihe bụ LCHF Diet?

Nri LCHF bụ nche anwụ maka atụmatụ iri nri na-ebelata carbs ma nwekwa abụba.

Nri LCHF nwere obere carbohydrates, nke nwere abụba na-agbasaghị na protein.

A na-akpọ usoro nri a mgbe ụfọdụ dị ka "Banting Diet" ma ọ bụ naanị "Banting" mgbe William Banting, nwoke Britain bụ onye mepụtara ya mgbe ọ tụkwasịrị nnukwu ibu.

Atụmatụ iri nri na-emesi nri niile a na-edozighị edozi anya dị ka azụ, àkwá, akwụkwọ nri obere akwụkwọ nri na mkpụrụ na-akụda mmụọ nke ọma.

Amachibidoro shuga na nri stachi dika achicha, pasta, poteto na osikapa.

Nri LCHF enweghị ụkpụrụ doro anya maka pasent macronutrient ebe ọ bụ na ọ bụ mgbanwe mgbanwe ndụ.

Ngwunye carb kwa ụbọchị na nri a nwere ike ịdị n'okpuru 20 grams ruo 100 gram.

Agbanyeghị, ọbụlagodi ndị na-eri ihe karịrị gram 100 nke carbs kwa ụbọchị nwere ike ịgbaso nri ahụ ma bụrụ ndị ụkpụrụ ya na-akpali n'ike mmụọ nsọ, n'ihi na enwere ike ịhazi ya iji gboo mkpa onye ọ bụla.

Nri LCHF dị obere na carbs, nke nwere abụba na-adịkarịghị ala na protein. Enwere ike ịhazi nri ahụ iji gboo mkpa onye ọ bụla.

Nri LCHF Ndi Otu Ketogenic Diet ma obu Atkins Diet?

Nri Atkins na nri ketogenic bụ obere obere carb nke dabara n'okpuru nche LCHF.

Fọdụ ụdị nri LCHF setịpụrụ mgbochi nke carbs ị nwere ike iri.

Dịka ọmụmaatụ, usoro nri ketogenic nwere 75% abụba, 20% protein yana naanị 5% carbs iji ruo ketosis, steeti nke ahụ na-agbanwe abụba na-ere ọkụ maka ike kama carbohydrates ().

Iji malite ịmalite ọnwụ, usoro ntinye izu abụọ maka nri Atkins na-enye ohere maka gram 20 nke carbs kwa ụbọchị. Mgbe nke a gasịrị, ndị na-eri nri nwere ike jiri nwayọ tinyekwuo carbohydrates.

Ọ bụ ezie na ụdị obere-carb a, nri ndị nwere abụba dị elu na-egbochi mmachi, onye ọ bụla nwere ike iji ụkpụrụ LCHF na-agbasoghị ụkpụrụ nduzi a kapịrị ọnụ.

Ibi ndụ LCHF na-agbasoghị ụkpụrụ nduzi akọwapụtara nwere ike ịbara ndị chọrọ mgbanwe ume na ọnụọgụ carbs ha nwere ike iri.

Dịka ọmụmaatụ, ụfọdụ ndị nwere ike ịchọta ihe ịga nke ọma mgbe ha belata nri ha na-eri ihe na-erughị gram 50 kwa ụbọchị, ebe ndị ọzọ nwere ike iri gram 100 kwa ụbọchị.

Ebe ọ bụ na ihe oriri LCHF na-agbanwe agbanwe, ọ nwere ike ịdị mfe karị ịgbaso karịa atụmatụ ndị a na-achịkwa dịka ketogenic ma ọ bụ nri Atkins.

Lzọ ndụ LCHF na-akwalite ibelata carbs ị na-eri ma jiri abụba dochie ha. Usoro nri ketogenic na nri Atkins bụ ụdị nri LCHF.

LCHF Diet nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu arọ

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na obere-carb, nri ndị nwere abụba dị elu bụ ụzọ dị irè iji kwalite ọnwụ (,,).

Ha na-enyere ndị mmadụ aka ịwụfu pound site na igbochi agụụ, imeziwanye insulin, ịba ụba oriri protein na ịba ụba abụba (,).

Achọpụtala nri LCHF iji kwalite oke abụba, ọkachasị na mpaghara afọ.

Inwe oke abụba afọ, ọkachasị n'akụkụ akụkụ ahụ, nwere ike ịbawanye ohere nke ọnọdụ dịka ọrịa obi, ọrịa shuga na ụfọdụ ọrịa kansa (,).

Otu nnyocha chọpụtara na ndị toro eto buru oke ibu, ndị na-eri nri buru ibu karịa izu iri na isii, tụfuru abụba anụ ahụ, ọkachasị na mpaghara afọ, ma e jiri ya tụnyere ndị na-agbaso nri dị obere.

Nri LCHF abụghị naanị na-eme ka ọnwụ abụba dị mkpụmkpụ, ọ na-enye aka igbochi ibu maka ezi ihe.

Ntụleghachi gosipụtara na ndị na-eso nri ndị nwere obere obere carb nke na-erughị gram 50 nke carbs kwa ụbọchị na-enweta mbelata dị ogologo oge karịa ibu ndị soro usoro nri nwere obere abụba ().

Nnyocha ọzọ gosipụtara na 88% nke ndị sonyere na-eso nri ketogenic tụfuru ihe karịrị 10% nke ibu mbụ ha wee debe ya otu afọ ().

Nri LCHF nwere ike bụrụ ihe enyemaka na-enyere aka maka ndị ebumnuche-ibu ibu na-agụsi agụụ ike maka carbohydrates.

Otu nnyocha chọpụtara na ndị sonyere na-eso obere obere carb, nri nwere abụba nwere nnukwu agụụ maka carbs na starches, ma e jiri ya tụnyere ndị sonyere na-eri nri nwere obere abụba.

Kedu ihe ọzọ, ndị sonyere na-eso obere obere carb, nri nwere abụba buru ibu nwere mbelata ka ukwuu na agụụ niile a kọrọ ().

Gbaso nri LCHF bụ ụzọ dị mma iji tufuo abụba ahụ, belata agụụ na-agụ anụ ma belata agụụ n'ozuzu.

LCHF Diet nwere ike irite uru n'ọtụtụ ọnọdụ ahụike

Kpụ carbs na abụba ndị na-eri nri nwere ike ime ka ahụike dịkwuo mma n'ọtụtụ ụzọ, gụnyere ịkwalite ọnwụ ibu na ibelata abụba anụ ahụ.

Nnyocha na-egosi na nri LCHF na-eritekwa ọtụtụ ọnọdụ ahụike gụnyere ọrịa shuga, ọrịa obi na ọnọdụ akwara dịka ọrịa Alzheimer.

Ọrịa shuga

Nnyocha e mere banyere ndị toro eto buru ibu nke nwere ụdị ọrịa shuga abụọ chọpụtara na obere nri carb, nri dị oke abụba mere ka mmụba nke ọbara shuga dịkwuo ukwuu na mbelata oke ọgwụgwọ ọgwụ shuga karịa nri dị elu ().

Nnyocha ọzọ nke ndị sonyere oke ibu na-arịa ụdị ọrịa shuga 2 gosiri na ịgbaso nri ketogenic maka izu 24 rụpụtara nbelata dị ukwuu n'ọbara shuga na-ebelata na mkpa mbelata maka ọgwụ shuga ọbara.

Kedu ihe ọzọ, ụfọdụ n'ime ndị sonyere na nri ketogenic nwere ike ịkwụsị ọgwụ shuga ha kpamkpam ().

Ọrịa Neurological

Ejila oge eri nri ketogenji dị ka ọgwụgwọ sitere n'okike maka akwụkwụ, ọrịa nkwonkwo akwara site na njigide ugboro ugboro ().

Nnyocha na-egosi na nri LCHF nwere ike rụọ ọrụ ọgwụgwọ na ọrịa ndị ọzọ na-adịghị agwọ ọrịa, gụnyere ọrịa Alzheimer.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha gosipụtara na nri ketogenic mere ka arụ ọrụ ọgụgụ isi ka mma na ndị ọrịa nwere ọrịa Alzheimer ().

Ọzọkwa, nri dị elu na carbs na-arụ ọrụ na shuga nwere njikọ na mmụba dị ukwuu nke ịda mbà n'obi, ebe obere-carb, nri ndị nwere abụba dị ukwuu na-eme ka arụ ọrụ ọgụgụ isi ka mma (,).

Ọrịa Obi

Nri LCHF nwere ike inye aka belata abụba anụ ahụ, belata mbufụt ma melite akara ọbara metụtara ọrịa obi.

Otu nnyocha na ndị toro eto iri ise na ise buru ibu chọpụtara na ịgbaso nri LCHF maka izu iri na abụọ belata triglycerides, melite cholesterol HDL na ogo nke protein C-reactive, ihe nrịba nke mbufụt metụtara ọrịa obi ().

Egosiputakwala nri LCHF iji belata ọbara mgbali elu, belata shuga shuga, belata LDL cholesterol ma kwalite ọnwụ ibu, ihe niile nwere ike inye aka belata ọrịa nke ọrịa obi ().

Nri LCHF nwere ike ịbara ndị nwere ọrịa obi, ọrịa shuga na ọrịa akwara ozi dị ka akwụkwụ na ọrịa Alzheimer.

Ihe oriri iji zere

Mgbe ị na-eso nri LCHF, ọ dị mkpa iji belata nri ị na-eri nke carbs dị elu.

Nke a bụ ndepụta nke ihe ekwesịrị ịbụ oke:

• Ọka na starches: Achịcha, achịcha, osikapa, pasta, ọka, wdg.
• Ihe ọ drinksụ drinksụ sugary: Soda, ihe ọ juiceụ juiceụ, tii dị ụtọ, smoothies, ihe ọ drinksụ sportsụ egwuregwu, mmiri ara ehi chocolate, wdg.
• Entọ: Sugar, mmanụ a honeyụ, agave, maple syrup, wdg.
• Akwụkwọ nri starchy: Poteto, poteto dị ụtọ, skwọsh oyi, beets, peas, wdg.
• Mkpụrụ osisi: Mkpụrụ osisi kwesịrị oke, mana iwere obere akụkụ nke mkpụrụ osisi a gbara ume.
• Mmanya na-aba n'anya: Beer, sugary agwakọta cocktails na mmanya dị elu na carbohydrates.
• Obere abuba na nri: Ihe ndị a kpọrọ “nri,” “obere abụba” ma ọ bụ “ọkụ” na-abụkarị shuga.
• Ukwuu esiri nri: Kwụsịlata nri akpọrọ na ịba ụba na nri niile anaghị edozi.

Ọ bụ ezie na ihe oriri ndị dị n'elu kwesịrị belata na nri LCHF ọ bụla, ọnụọgụ carbs na-eri kwa ụbọchị dịgasị dabere na ụdị nri ị na-eso.

Dịka ọmụmaatụ, onye na-eso nri nri ketogenica ga-agbusi ike na iwepu isi iyi nke carb iji ruo ketosis, ebe onye na-agbaso usoro nri LCHF dị oke mma ga-enwe nnwere onwe karịa na nhọrọ ndị na-enye nri carbohydrate.

A ga-egbochi nri ndị nwere carbohydrates, dịka achịcha, achịcha, akwụkwọ nri starchy na ihe ọ andụ sweetụ na-atọ ụtọ, mgbe ị na-agbaso atụmatụ nri nri LCHF.

Ihe oriri iji rie

Dị nri LCHF ọ bụla na-ekwusi ike na nri ndị nwere abụba na obere carbohydrates.

LCHF-enyi na enyi nri gụnyere:

• Akwa: Àkwá dị elu na abụba ndị dị mma ma na-abụkarị nri na-enweghị nri carb.
• Mmanụ: Mmanụ oliv, mmanụ aki na mmanụ avocado bụ nhọrọ dị mma.
• Azụ: Azụ niile, mana ọkachasị ndị nwere abụba dị ka salmọn, sardines na trout.
• Anụ na ọkụkọ: Uhie, ọkụkọ, anụ ọkụkọ, toki, wdg.
• Mmiri ara ehi zuru oke: Ude, yogọt zuru oke, bọta, chiiz, wdg.
• Akwụkwọ nri ndị na-abụghị starchy: Elu, broccoli, kọlịflawa, ose, ero, wdg.
• Avocados: Mkpụrụ osisi ndị a nwere abụba dị ọtụtụ na-atọ ụtọ.
• Tomato: Enwere ike ịnụ ụtọ berry dị ka blueberries, blakberị, raspberries na strawberries na oke.
• Mkpụrụ na osisi: Almọnd, walnuts, osisi macadamia, mkpụrụ ugu, wdg.
• Condiments: Akwụkwọ nri ọhụrụ, ose, ngwa nri, wdg.

Gbakwunye akwụkwọ nri ndị na-abụghị starchy n'ọtụtụ nri na nri nwere ike ịkwalite antioxidant na eriri eriri, ha niile na-agbakwunye agba na crunch na efere gị.

Ilekwasị anya na ihe niile, ihe ọhụrụ, ịnwale usoro nri ọhụrụ na ịhazi nri tupu oge eruo nwere ike inyere gị aka ịnọ na egwu ma gbochie nkụda mmụọ.

Nri ndị nwere nri LCHF gụnyere àkwá, anụ, azụ̀ nwere abụba, ube bekee, akụ bekee, mkpụrụ osisi na-abụghị stachi na mmanụ siri ike.

A LLF Nri Atụmatụ maka otu izu

Nchịkọta ndị a nwere ike inyere gị aka inwe ihe ịga nke ọma mgbe ị na-amalite nri LCHF.

Nchịkọta carbohydrate nke nri dịgasị iche iji nabata ndị na-eri nri LCHF.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: Akwa abụọ na akwụkwọ nri na broccoli sautéed na mmanụ aki oyibo.
• Nri ehihie: Salada tuna nke ejiri ube oyibo a gbajiri agbaji n'elu akwa nke akwukwo nri ndi anaghi eri nri.
• Nri abalị: Salmon esiri esi na bọta nke ejiri Brussels na-ata ata.

Tusde

• Nri ụtụtụ: Yogọt jupụtara na abụba jupụtara na mkpụrụ osisi strawberries, aki oyibo na mkpụrụ ugu.
• Nri ehihie: Turkey burger toro na cheese cheddar na-acha akwụkwọ nri na-achaghị akwụkwọ.
• Nri abalị: Steak na-acha uhie uhie na-acha uhie uhie.

Wenezde

• Nri ụtụtụ: A na-eme mkpọtụ nke a na-eme ka mmiri oyibo na-enweghị atụ, mkpụrụ osisi, butterekere na ntụ ntụ protein na-enweghị atụ.
• Nri ehihie: Ejiri shrimp egere eghe ejiri tomato na mozzarella skewers.
• Nri abalị: Ngwurugwu Zucchini a na-ebugharị na pesto na anụ ọkụkọ.

Tọsde

• Nri ụtụtụ: Mpekere ube oyibo na àkwá abụọ e ghere eghe na mmanụ aki oyibo.
• Nri ehihie: Achịcha ọkụkọ ejiri ude na akwụkwọ nri na-abụghị nke starchy.
• Nri abalị: Kọlịflawa jikọrọ ọnụ Pizza topped na-abụghị starchy inine na cheese.

Fraide

• Nri ụtụtụ: Akwụkwọ nri, yabasị na cheddar frittata.
• Nri ehihie: Ọkụkọ na akwukwo nri ofe.
• Nri abalị: Eggplant lasagna.

Satọde

• Nri ụtụtụ: Blackberry, cashew butter na aki oyibo protein ire ụtọ.
• Nri ehihie: Turkey, ube oyibo na chiiz mpịakọta-acha ọkụ jere ozi na flax crackers.
• Nri abalị: Ejiri kọlịflawa a .ara n'ọkụ jeere Trout.

Ụbọchị ụka

• Nri ụtụtụ: Ero, feta na omelet ọzọ.
• Nri ehihie: Ọkụkọ ọkụkọ na-etinye na chiiz ewu na eyịm caramelized.
• Nri abalị: Nnukwu akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha akwụkwọ ndụdụ, nke oporo na mkpụrụ osisi ugu.

Enwere ike belata ma ọ bụ tinye carbs dabere na ahụike gị na ebumnuche ọnwụ.

Enwere ọtụtụ obere carb, usoro abụba dị elu iji nwalee, yabụ ị nwere ike ịnụ ụtọ nri ọhụrụ, ụtọ ma ọ bụ nri.

Nwere ike ịnụ ụtọ ọtụtụ usoro nri dị mma mgbe ị na-eri nri LCHF.

Mmetụta na Mmetụta nke nri

Ọ bụ ezie na ihe akaebe jikọtara ọtụtụ uru ahụike na nri LCHF, enwere ụfọdụ ndapụta.

Versionsdị ndị ọzọ dị oke egwu dị ka nri nri ketogenic adịghị mma maka ụmụaka, ndị na-eto eto na ndị inyom dị ime ma ọ bụ na-enye nwa ara, belụsọ na ejiri ya ọgwụgwọ agwọ ọrịa.

Ndị mmadụ nwere ọrịa shuga ma ọ bụ ọnọdụ ahụike dịka ọrịa nke akụrụ, imeju ma ọ bụ pancreas kwesịrị ịgwa dọkịta ha tupu ha amalite iri nri LCHF.

Ọ bụ ezie na ọmụmụ ụfọdụ na-egosi na nri LCHF nwere ike ịkwalite arụmọrụ egwuregwu na ụfọdụ, ọ nwere ike ọ gaghị adabara ndị egwuregwu mara mma, ebe ọ nwere ike imebi arụmọrụ egwuregwu na ọkwa asọmpi (,).

Ọzọkwa, nri LCHF nwere ike ọ gaghị adabara ndị mmadụ n'otu n'otu bụ ndị na-emebiga ihe ike na cholesterol nri, nke a na-akpọkarị "hyper-responders" ().

Ọtụtụ ndị mmadụ na-anabata nri LCHF nke ọma mana ọ nwere ike ibute mmetụta ndị na-adịghị mma na ụfọdụ ndị, ọkachasị n'ihe banyere nri dị obere obere carb dị ka nri ketogenic.

Mmetụta nwere ike ịgụnye ():

• Ọgbụgbọ
• Afọ ntachi
• Afọ ọsịsa
• Adịghị ike
• Isi ọwụwa
• Ike ọgwụgwụ
• Ọkpụkpụ akwara
• Dizzziness
• Ehighị ụra nke ọma

Ntughari bụ nsogbu nkịtị mgbe mbụ ịmalitere nri LCHF ma ọ bụ enweghị eriri.

Iji zere afọ ntachi, gbaa mbọ tinye ọtụtụ akwụkwọ nri na-abụghị starchy na nri gị, gụnyere ahịhịa, broccoli, kọlịflawa, Brussel na-epulite, ose, asparagus na celery.

Usoro nri LCHF nwere ike ọgaghị adabara ndị inyom dị ime, ụmụaka na ndị nwere ọnọdụ ahụike ụfọdụ. Ọ bụrụ na ị maghị ma nri LCHF ọ bụ nhọrọ ziri ezi maka gị, chọọ ndụmọdụ site na dọkịta gị.

Isi Okwu

Nri LCHF bụ usoro iri nri nke na-elekwasị anya na mbenata carbs ma jiri abụba ndị dị mma dochie ha.

Usoro nri ketogenic na nri Atkins bụ ihe atụ nke nri LCHF.

Gbaso nri LCHF nwere ike inye aka belata ọnwụ, mee ka shuga dị n'ọbara, melite arụ ọrụ ọgụgụ isi ma belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi.

Na mgbakwunye, nri LCHF dị ọtụtụ ma enwere ike ịmegharị iji gboo mmasị gị.

Ma ị na-achọ ida abụba ahụ, lụso agụụ shuga ọgụ ma ọ bụ melite njikwa shuga ọbara gị, ịmegharị ụdị ndụ LCHF bụ ụzọ kachasị mma iji ruo ebumnuche gị.