Etu esi eme ofu ahihia

Ndinaya

• Otu esi eme nri ehihie
• Ndụmọdụ maka ịme nri ehihie
• Ndị ọzọ na-awụlikwa elu akpa ume
• Gaa n'ihu na azụ
• Gbalịa na-eje ije akpa ume
• Jiri eriri TRX nkwusioru
• Na-agbakwunye na ịwụnye akpa ume
• Omume iji jikọta na ịwụ elu
• Wepu

Legskwụ siri ike, n'ụkwụ bụ ebumnuche nke ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na ndị na-eme mgbatị ahụ. Ọ bụ ezie na mmemme ọdịnala dịka squats na deadlifts na-eme ka ọ pụta ìhè n'ọtụtụ mgbatị ahụ dị ala, enwere mmemme ndị ọzọ na-elekwasị anya akwara ụkwụ ị nwere ike itinye na ntinye ahụ.

Akpa ume na-agba ume bụ mmega ahụ dị egwu dị ala nke na-eme ka ike na nsogbu nke isi nri dị elu site na ịgbakwunye elu. Mgbakwunye nke a na-awụlikwa elu nke plyometric abụghị naanị ịma aka quads, hamstrings, glutes, hip flexors, and calves, kamakwa ọ na-ewebata usoro obi gị. Nke a na - enye gị obi ume ma na - enyere gị aka ịmịkwuo calorie.

Yabụ, ọ bụrụ na ị dị njikere maka mgbanwe dị elu nke lunge na-eje ije, ị nwere ike ịnwa ịbido nri ahụ na-agba elu.

Otu esi eme nri ehihie

Inwe ike ịme mgbatị nri na-agba ọsọ na-aga nke ọma dabere na otu ị ga - esi debe mpempe akwụkwọ gị, etu ị ga - esi mee mgbanwe, yana nwayọ ị nwere ike ịdata.

Ndị a bụ usoro ị ga-eme iji na-awụli elu n'eleghị anya, na nchekwa.

Tupu ịmalite, gbaa mbọ hụ na ị nwere ohere buru ibu iji mee njem ahụ. Tụlekwara ịkwaga bench na akụrụngwa ndị ọzọ n'ụzọ.

1. Guzo ma jiri ubu obosara wepu ha, tinye isi gi.
2. Were ụkwụ aka nri buru nnukwu ụkwụ. Debe ogwe aka gị n'akụkụ gị.
3. Gbanwee ibu gị na ụkwụ a, yabụ, ikiri ụkwụ gị ga-ebu ụzọ metụta ala. Mgbe ahụ wedata ahụ gị ala ruo mgbe ụkwụ na-aga n’ihu dị n’ala. Nke a bụ ọnọdụ dị ala.
4. Wụli elu, gbanwee ọnọdụ ụkwụ gị ọsọ ọsọ mgbe ikuku dị n’etiti ka ụkwụ aka nri gị laa azụ n’azụ gị, aka ekpe gị na-abịa n’ihu. Iji nyere gị aka ịkwaga ihe na-agbawa agbawa, gbanye aka gị na ikuku ka ị na-awụlikwa elu.
5. Jiri nwayọ gbadata n'ala n'ala ọnọdụ nri ehihie yana ụkwụ na-abụghị n'ihu.
6. Tinyegharịa usoro ije a, gbanwee ụkwụ ọ bụla na-awụlikwa elu, maka oge achọrọ ma ọ bụ ugboro ugboro. Ndị mbido kwesịrị ịchọ 5 ka 10 reps na ụkwụ ọ bụla ma ọ bụ 30 sekọnd zuru ezu. Dị ka nke a na-adịwanye mfe, rụọ ọrụ gị ruo 60 sekọnd nke na-aga n'ihu na-agbapụ akpa ume.

Ndụmọdụ maka ịme nri ehihie

Ulo a na-awụkarị elu bụ ọganihu dị elu. Ọbụlagodi na ịnwere ogo mgbatị dị elu, ị kwesiri ị toa ntị na ngagharị niile na -eme mmega ahụ. Ma ebe ọ bụ na nke a, ọ chọrọ ike, nguzozi, na ngwa ngwa ịrụ.

N'iburu nke ahụ n'uche, lee ụfọdụ ndụmọdụ iji nyere gị aka ịme nke ọma ịwụ elu nri ahụ.

1. Ebe o bu na igwu nri ehihie bu agam n’ihu, i ghaghi ibu uzo mara ihe nkiti. Ọ bụrụ na ịnọghị jụụ na-eme nri ehihie ma ọ bụ na ị nwere ajụjụ gbasara ụdị gị, jụọ onye ọkachamara na-ahụ maka ahụ ike ka ị hụ ka ị na-agagharị tupu ịgafe nri ehi ahụ.
2. Zere ọdịda oke ike. Ee, ihe a na-agbawa agbawa, ma ị chọghị ịkụ ala nke ọma. Ọ bụrụ na ị na-efedata ike, tụlee etu ị si elu ma ọ bụ belata oge gị, ma lekwasị anya na ọdịda dị nro.
3. Ọ bụrụ na ị nwee ahụ erughị ala ọ bụla na ahụ gị, ọkachasị ikpere gị, kwusi mmega ahụ ma lelee ụdị gị. Ọ bụrụ na ihe mgbu ahụ na-aga n'ihu, jụọ onye na-enye ọzụzụ iji nyochaa ọnọdụ gị. Ihe omumu a adighi akwadoro maka ndi mmadu nwere ikpere ma obu ikpere.
4. Debe ozu gị ogologo na obi gị ogologo na akụkụ anọ na mgbidi n'ihu gị. Nke a ga - eme ka ị ghara ihulata ma tụgharịa ahụ gị dị elu. Mgbe ị wụliri, chee n’ime onwe gị, “kwụ ọtọ ma kwụ ọtọ.”
5. Ozugbo obi ruru gị ala na njem ahụ, gbalịa iji obere oge dị ka o kwere mee na ala. Ga ije na ngwa ngwa bụ isi ihe na-eme ka nke a bụrụ mmega ahụ plyometric.

Ndị ọzọ na-awụlikwa elu akpa ume

Ọ bụrụ na ị naghị enwe mmasị na lunge na-awụlikwa elu, enwere mkpali dị mfe ị nwere ike ịme nke na-eicomi usoro mmegharị ahụ.

Gaa n'ihu na azụ

Mee nkwụsị na-aga n'ihu ma gbanwee lunge. Malite site na iji ụkwụ guzoro n'ubu n'obosara. Gaa ụkwụ aka nri n'ihu, na-ehulata ikpere aka nri na aka ekpe ruo ogo 90-degrees. Gaa na nguzo guzoro ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ. Na-esote, laghachi azụ maka nri azụ na ụkwụ ọ bụla.

Gbalịa na-eje ije akpa ume

Were ntụgharị site na nri ehihie ahụ wee nyefee ya na lunge na-eje ije, na-eji ụkwụ aka ekpe wee gbanwee ụkwụ aka nri ya. Na-aga n'ihu na-eme akpa ume 10 na ụkwụ nke ọ bụla.

Jiri eriri TRX nkwusioru

Ọ bụrụ na ị nwere ike ịnweta ngwaọrụ TRX nkwusioru, gbalịa ịme ngụgụ ume na-awụli elu mgbe ị na-ejide eriri. Nke a ga - enyere gị aka ịme ka nguzo gị na ahụ gị kwụ ọtọ ka ị na-amụ otu esi eme akụkụ nke mmụba ahụ.

Na-agbakwunye na ịwụnye akpa ume

Mgbe ị dị njikere ibili n'ike nke ngụgụ ume, tụlee ịnwale otu n'ime mgbanwe ndị a:

• Superset jumping lunges nwere mgbatị ụkwụ dị arọ dịka squats ma ọ bụ ụkwụ ụkwụ.
• Mee uzo ozo na-agbagharia. Malite na ọnọdụ ịwụ elu na-awụlikwa elu, mana mgbe ị rutere, jiri isi gị gbagọọ ahụ gị n'aka nri. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.
• Mee ka oge ị na-eme ma ị na-awụba ume.
• Mee ka ike na ihe isi ike dịkwuo elu site na ịwụ elu ngwa ngwa ma ọ bụ karịa.

Omume iji jikọta na ịwụ elu

Ozugbo ị mụsịrị lunge lunge n'onwe ya ma nwee obi ike banyere ụdị gị, ọ bụ oge iji tinye ya na mgbatị gị. Zọ kachasị mfe iji tinye nri ịwụ elu bụ itinye ya n'ime ụbọchị ahụ dị ala.

Ọ bụrụ n ’ị na-eme akpa ume dị iche iche, gbanwee ndị ahụ maka ịwụfu nri ma ọ dịkarịa ala otu ụbọchị n’izu. Nwere ike ijikọ njem a na squats, deadlifts, ụkwụ pịa, ma ọ bụ curst hamstring.

Onye mbido na ọkwa nke etiti ga - eme ka ọ na - awụli elu jiri aka ya ma jiri nkeji iri abụọ ruo ezumike mgbe edochara ya. Ọkwa dị elu karị nwere ike ịmịpu oghere ahụ na-awụlikwa elu nke nwere obere oghere, mgbatị ụkwụ, ma ọ bụ mmega ahụ.

Wepu

Inwe ike, nguzozi, na ahụ ike nke ikuku iji rụọ ọrụ ịwụ elu n'ụzọ ziri ezi abụghị ihe dị mfe. Ọ bụ ya mere ọ dị mkpa iji buru ụzọ mụta nri ehihie bụ isi.

Ozugbo ị nwere obi ike ịpụpụ ole na ole na-aga n'ihu ma gbanwee azụ akpa ume, ọ bụ oge iji maa onwe gị aka site na ịtinye lunge ịwụ elu na usoro gị nke ahụ dị ala.