Nlekọta 5 akwadoro maka ọrịa Iliotibial (ITB)

Ndinaya

• 1. -kwụ dina n'akụkụ na-ewelite
• 2. Gaa n'ihu na ụkwụ gafere
• 3. Ehi ihu na-ada
• 4. Nọ ọdụ spain spinal
• 5. amfụfụ ala gbatia
• Ọgwụ ndị ọzọ nwere ike inye aka na ọrịa ITB
• Ogologo oge ole ka ọrịa ITB na-ewere iji gwọọ?
• Ekwesịrị m ịkwụsị ịgba ọsọ ma ọ bụrụ na m nwere ọrịa ITB?
• Igodo ndị dị mkpa

Ildị iliotibial (IT) bụ akwa fascia nke na-asọba n'èzí nke úkwù gị wee gbue ikpere gị na shinbone.

Ọrịa IT band, nke a na-akpọkwa ọrịa ITB, na-apụta site n'iji ya eme ihe na mmegharị ugboro ugboro, nke nwere ike ibute mgbu, mgbakasị, na mbufụt na ikpere gị na akwara ndị gbara ya gburugburu.

Ọ bụ ezie na a na-akpọkarị ọrịa ITB dị ka ikpere ụkwụ ndị na-agba ọsọ, ọ na-emetụtakarị ndị na-ebuli ibu, ndị na-eme njem, na ndị na-agba ígwè.

Omume ụfọdụ na ịgbatị nwere ike inyere aka gwọọ ọrịa ITB site na imeziwanye mgbanwe na iwusi akwara ndị gbara IT ọgụ. Ihe omume ndị a nwekwara ike igbochi nsogbu ndị ọzọ.

Ndị a bụ mmemme IT ịgba egwu ise iji bido. Gbalịa mee ihe ndị a ma ọ dịkarịa ala minit 10 kwa ụbọchị.

1. -kwụ dina n'akụkụ na-ewelite

Omume a na-elekwasị anya na isi gị, ịta ahụhụ, na ndị na-apụnara mmadụ ahụ, bụ nke na-enyere aka melite nkwụsi ike. Maka nkwado ọzọ, gbagọọ ụkwụ gị. Maka ihe ịma aka, jiri ụdọ na-eguzogide nkwonkwo ụkwụ gị.

Otu esi eme ya:

1. Dina n’akụkụ aka nri gị na ikpuchi aka ekpe gị n’elu aka nri gị.
2. Debe ahụ gị n'ahịrị kwụ ọtọ, pịa aka ekpe gị n'ime ala maka nkwado.
3. Jiri aka nri gi ma obu ohiri isi iji kwado isi gi.
4. Debe ụkwụ gị ka ikiri ụkwụ gị dị elu karịa mkpịsị ụkwụ gị.
5. Jiri nwayọ bulie ụkwụ aka ekpe gị.
6. Kwụsị ebe a maka sekọnd 2 na 5.
7. Jiri nwayọ laghachi n'ọnọdụ mbido.

Mee usoro 2 gaa 3 nke 15 gaa 20 ugboro ugboro n'akụkụ ọ bụla.

2. Gaa n'ihu na ụkwụ gafere

Ọdịdị nke na-aga n'ihu na-enyere aka belata esemokwu na njigide yana eriri IT gị. You ga-enwe ike ịgbatị akụkụ akwara dị n'akụkụ apata ụkwụ gị ka ị na-eme ya. Iji gbatịakwuo miri emi, dobe ịdị arọ gị n’azụ ụkwụ gị.

Jiri mgbochi ma ọ bụ nkwanye n'okpuru aka gị ma ọ bụrụ na ha erughị n'ala, maọbụ ọ bụrụ na ị nwere obere mgbu azụ. Ọ bụrụ na ị nwere nchegbu gbasara ọbara na-abịakwute isi gị, mee ka azụ gị dị larịị ma bulie isi gị elu.

Otu esi eme ya:

1. Guzo ma jiri ụkwụ saa ụkwụ gị.
2. Gbanye ụkwụ aka ekpe gị n'aka nri gị, na-edozi mkpịsị aka pinkie gị dị ka o kwere mee.
3. Buru iku ume ma gbatịa aka gị n’elu.
4. Iku ume dị ka ị na-adabere n'ihu gị hips, na ịgbatị gị spain na-abịa n'ime a ihu gbagọrọ agbagọ.
5. Iru aka gị n’elu ala, ma gbatịkwuo azụ olu gị.
6. Mee ka ikpere gị dị ntakịrị.

Jide ọnọdụ a ruo oge 1, wee mee akụkụ ọzọ.

3. Ehi ihu na-ada

Ọnọdụ yoga a na-egbochi mmetụ miri emi na njiko gị, hips, na apata ụkwụ, na-eme ka mgbanwe na mmegharị ahụ dịkwuo mma. Ọ na-agbatịkwa ikpere na nkwonkwo ụkwụ gị.

Zere imikpu n'otu akụkụ. Jiri kwushin ka ọbụbụ kpọọ ọkpụkpụ abụọ na-anọdụ ala n ’ụlọ ka ụbụ ụkwụ gị wee dị. Iji mee ka ọnọdụ a dị mfe, gbatịa ụkwụ gị n’ala ogologo.

Otu esi eme ya:

1. Bido ikpere aka ekpe gị ma debe ya n'etiti etiti ahụ gị.
2. Were aka ekpe gị dọọ n’apata ụkwụ gị.
3. Gbanye ikpere aka nri gị n'aka ekpe, na-agbatị ikpere gị.
4. Debe ikiri ụkwụ gị na ikiri ụkwụ aka nri gị na mpụga nke úkwù aka ekpe gị.
5. Jide ọnọdụ a ruo oge 1.
6. Iji banyekwuo omimi, jiri aka gị gaa n'ihu ka ị na-atụgharị gaa n'ihu.

Jide ọnọdụ a ruo oge 1, wee mee akụkụ ọzọ.

4. Nọ ọdụ spain spinal

Mgbatị a na-eme ka nrụgide dị n'ọkpụkpụ gị, hips, na n'apata ụkwụ gị. Ọ ga-emepe ubu gị na obi gị, na-enye gị ohere ịkwalite ọnọdụ gị ma kwụsie ike.

Maka ịgbatịkwu nwayọ, gbatịa ụkwụ gị ala gbatịrị agbatị. Debe ohiri isi n'okpuru ikpere a ma ọ bụrụ na eriri ụkwụ gị siri ike karị.

Otu esi eme ya:

1. Si n’ebe nọ ọdụ n’elu ala, gbagọọ ụkwụ aka ekpe gị ma debe ụkwụ aka ekpe gị n’akụkụ mwepụ aka nri gị.
2. Rọọ ụkwụ aka nri gị ma debe ụkwụ aka nri gị n’ala n’ala n’azụ apata ụkwụ aka ekpe gị.
3. Buru iku ume ka ị na-atụgharị ahụ gị dị ala n’aka nri.
4. Debe mkpịsị aka aka ekpe gị n’ala, na-ehulata úkwù gị.
5. Kechie ikpere gị gburugburu ikpere gị, ma ọ bụ tinye ikpere gị n'èzí ikpere gị na nkwụ aka gị chere ihu.
6. Ele anya n'ubu gị.

Jide ọnọdụ a ruo oge 1, wee mee akụkụ ọzọ.

5. amfụfụ ala gbatia

Omumu a chọrọ ka ị nwee ụfụfụ ụfụfụ. Jiri ya buputa erughị ala, uru mọzụlụ, na tightness gburugburu gị IT gbalaga.

Gbado anya na mpaghara ọ bụla ebe ị na-enwe nrụgide ma ọ bụ mgbakasị. Jiri nwayọ gafee ebe ndị a.

Otu esi eme ya:

1. Dina n'akụkụ aka nri gị na apata ụkwụ gị na-adabere na ụfụfụ ụfụfụ.
2. Mee ka ụkwụ aka nri gị kwụ ọtọ ma pịa ọbụ ụkwụ ụkwụ aka ekpe gị n'ime ala maka nkwado.
3. Debe aka abuo n’ala iji kwụsie ike, ma ọ bụ dozie onwe gị n’akụkụ aka nri gị.
4. Fofụfụ gbadara ikpere gị tupu ịlaghachi n'apata gị.

Gaa n'ihu ruo 5 nkeji, wee mee n'akụkụ nke ọzọ.

Ọgwụ ndị ọzọ nwere ike inye aka na ọrịa ITB

E nwere ọtụtụ usoro ọgwụgwọ arụkọ ị nwere ike iji gwọọ ọrịa ITB. Kpebie ndị nke kachasị baa uru na usoro gị ma tinye ha n'ime usoro mmega ahụ gị. Lee ụfọdụ ndị ị ga-atụle:

• Egwuregwu ma ọ bụ ịhịa aka n'ahụ dị omimi. Massagehịa aka n'ahụ ọkachamara iji gbochie ma gbakee site na mmerụ ahụ nwere ike melite mgbanwe, belata mgbatị ahụ ike, ma belata ahụ ike.
• Hapụ myofascial. Typedị ọgwụgwọ anụ ahụ a na-eji ịhịa aka eme ihe iji belata ihe mgbu, esemokwu, na mgbachi na anụ ahụ myofascial gị.
• Acupuncture. Usoro ọgwụgwọ a nwere ike inye aka belata ihe mgbu na ahụ erughị ala ka ị na-agwọ ọrịa mmerụ ahụ IT.
• Ọgwụ na-ekpo ọkụ na oyi. Usoro ọgwụgwọ ndị a nwere ike inye aka belata ihe mgbu na mbufụt, ọ bụ ezie na ha nwere ike ọ gaghị agwọta ihe kpatara ahụ erughị ala gị kpamkpam. Jiri mpempe akwụkwọ kpo oku, ma ọ bụ saa ahụ ma ọ bụ ịsa ahụ dị ọkụ, iji kpoo ahụ ike gị ma zuru ike. Jiri ngwugwu ice iji belata ihe mgbu, ọzịza, na mbufụt. Gwa usoro ọzọ na minit 15 ọ bụla, ma ọ bụ mee otu otu oge.
• NSAIDs. Iji belata ihe mgbu na mbufụt, were ọgwụ ndị na-adịghị egbochi mkpali, dị ka aspirin, ibuprofen (Advil ma ọ bụ Motrin), ma ọ bụ naproxen (Aleve). Jiri naanị ọgwụ ndị a na-adịte aka.
• Nhọrọ ahụike. Soro nri siri ike nke nwere ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ. Nọrọ nke ọma site na ị na-a plentyụ ọtụtụ mmiri ma na-etinye aka na nhọrọ ọ drinkụ healthyụ dị mma, dịka mmiri aki oyibo, ihe ọ juiceụ vegetableụ akwukwo nri, na teas herbal. Ọ bụrụhaala na ha anaghị egbochi ọgwụ ọ bụla, were ọgwụ ahịhịa nke nwere ike belata ihe mgbu na mbufụt.

Ogologo oge ole ka ọrịa ITB na-ewere iji gwọọ?

Ọrịa ITB nwere ike were izu anọ ma ọ bụ asatọ iji gwọọ ya kpamkpam. N'oge a, gbado anya na ịgwọ ahụ gị niile. Zere ihe ọ bụla ọzọ na-akpata mgbu ma ọ bụ ahụ erughị ala na mpaghara a nke ahụ gị.

Ekwesịrị m ịkwụsị ịgba ọsọ ma ọ bụrụ na m nwere ọrịa ITB?

Ọ dị mkpa ka ị kwụsị ezumike ịgba ọsọ iji gbochie ọrịa ITB ka ọ ghara ịdị ala ala. Ikwesighi ịkwụsị ịgba ọsọ ruo mgbe ebighi ebi, mana ị ga-ekwe ka ahụ gị gbakee tupu ịmalitegharịa usoro ịgba ọsọ gị. Nke a dị mkpa karịsịa ma ọ bụrụ na ihe ọ bụla nke mgbaàmà gị dị oke ma ọ bụ na-agagharị.

Can nwere ike ịnọ na-arụsi ọrụ ike na-enwe mmetụta dị ala, dị ka igwu mmiri, ọzụzụ elliptical, ma ọ bụ yoga na-eweghachi.

Igodo ndị dị mkpa

Ọrịa ITB bụ ihe na-arịakarị, karịsịa n’etiti ndị na-agba ọsọ, ndị na-agba ígwè, na ndị na-aga njem. Jiri nwayọ nwayọ ma wepụtakwuo oge iji chọọ mgbake zuru ezu.

Ihe omume IT a ise nwere ike inyere aka gwọọ mmerụ dị ugbu a ma ọ bụ gbochie nsogbu ọhụụ ịmalite.

Nọgide na-eme omume ndị a ọbụlagodi mgbe ị gwọchara. O nwere ike were izu ole na ole ma ọ bụ ọnwa ole na ole tupu ị hụ ihe ga-esi na ya pụta.