Etu esi tufue Pound 30 n’enweghị nsogbu

Ndinaya

• Mgbanwe nri
• Belata kalori oriri gị
• Belata nri ndị esichara
• Rie protein ọzọ
• Dejupụta eriri
• Na-a plentyụ nnukwu mmiri
• Ndụ na-agbanwe
• Tinye cardio ka ihe omume gị
• Gbalịa ọzụzụ mmegide
• Mee HIIT
• Ndụmọdụ na-enye aka maka ọnwụ
• Isetịpụrụ oge ezi uche dị na ya
• Isi okwu

Poundshapụ 30 pound nwere ike ịbụ ihe ịma aka na-ewe oge.

O nwere ike ọ bụghị nanị na ị gụnyere ịme mgbanwe na nri na etu esi ebi ndụ kamakwa ọ ga-akpachara anya gbanwee usoro ihi ụra gị, nrụgide nrụgide, na usoro iri nri.

N'agbanyeghị nke ahụ, ịme mgbanwe ole na ole n'ime usoro ị na-eme kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka ida 30 pound ma meziwanye ahụike gị.

Isiokwu a na-ekpuchi ụfọdụ azum nwere ike inyere gị aka ida 30 pound n'enweghị nsogbu.

Mgbanwe nri

Ma ị chọrọ ida 5 pound ma ọ bụ 30, ime mgbanwe ole na ole dị mkpa.

Belata kalori oriri gị

Iri calorie ole na ole karịa ka ị na-esure ụbọchị ọ bụla bụ isi mgbe ọ na-ebute ọnwụ.

Somefọdụ nri dị ka ibe bekee, nri oyi, na nri eghere eghe dị ọtụtụ ma ha enweghị ezigbo nri dị ka protin, fiber, vitamin na mineral.

Wụnye efere gị na obere kalori, nri ndị na-edozi ahụ nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju n’etiti nri ka ị na-ebelata kalori ụbọchị gị iji kwalite ọnwụ.

Mkpụrụ osisi, veggies, mkpo, ọka niile, na anụ, azụ, na anụ ọkụkọ bụ ihe mgbakwunye dị ukwuu na nri kalori dị obere.

N'aka nke ozo, nri ndi esichara dika ibe, nkpuru, kuki, na nri ndi di nma bu ndi nwere ikike buru ibu na nke ekwesiri inwe oke na nri kalori di ala.

Otú ọ dị, jide n'aka na ị ga-ezere ịbelata calorie dị oke ala. Ọ bụ ezie na mkpa calorie dị iche iche dabere na ọtụtụ ihe, dị ka ịdị arọ, ịdị elu, okike, na ogo ọrụ, belata nri gị nke ukwuu nwere ike belata ọrụ metabolism ma mee ka ọnwụ dịkwuo ike (,).

Maka ogologo oge, na-adigide ọnwụ, gbalịa belata nri gị site na 500-750 kalori n'okpuru usoro ntọala gị iji tufuo 1-2 pound (0.45-0.9 kg) kwa izu ().

N'agbanyeghị nke ahụ, a na-atụ aro ya na ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke na-eri ma ọ dịkarịa ala calorie 1,200 na 1,500, n'otu n'otu ().

Belata nri ndị esichara

Nri ndị a haziri ahazi, dị ka noodles ozugbo, nri ngwa ngwa, poteto ibe, crackers, na pretzels niile nwere nnukwu kalori na obere nri dị mkpa.

Dabere na ọmụmụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị okenye 16,000, na-eri ọtụtụ nri esichara ejikọtara na ihe ize ndụ dị elu nke oke ahụ, ọkachasị n'etiti ụmụ nwanyị ().

Ihe ndi ozo eji eme ihe dika ihe onunu di nro di elu nke agbakwunye sugar, nke puru inye aka n'inwe uru.

N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ achọpụtala na ị intakeụbiga ihe ọ sugarụ beụ na-atọ ụtọ shuga nwere ike jikọta ya na uru bara ụba na oke ibu (,).

Maka nsonaazụ kacha mma, belata mmanya dị ka soda, tii dị ụtọ, ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi, na ihe ọ andụ sportsụ egwuregwu ma họrọ mmiri ma ọ bụ kọfị na-enweghị atụ ma ọ bụ tii.

Rie protein ọzọ

Tinye protein na nri gị bụ usoro dị mfe iji nyere aka mee ka ọnwụ dị arọ.

Dabere na otu obere ọmụmụ na mmadụ iri na ise, iri nri ụtụtụ protein dị elu belatara ghrelin, homonụ nke na-akpali agụụ agụụ, karịa karịa iri nri ụtụtụ dị elu ().

Nnyocha ọzọ e mere na mmadụ iri na itoolu gosiri na okpukpu abụọ nke protein kwa ụbọchị na-ebelata ihe oriri calorie, ịdị arọ nke anụ ahụ, na abụba abụba karịa izu 12 ().

Anụ, azụ, na anụ ọkụkọ bụ nri protein ole na ole dị elu nke enwere ike tinye ya n'ime nri na-eri ahụ ike.

Ihe oriri ndị ọzọ bara uru gụnyere akwa, mmiri ara ehi, mkpo, tofu, na obi.

Dejupụta eriri

Fiber, ihe na-edozi ahụ nke a na-ahụkarị na ihe ọkụkụ, enweghị ahụ ike gị ().

Soluble fiber, karịsịa, bụ ụdị eriri dị na ihe ọkụkụ nke na-amịkọrọ mmiri ma nwee ike belata nsị nke afọ iji nyere gị aka inwe afọ ojuju maka ogologo oge ().

Ihe na-agbaze agbaze nwere ike ime ka ogo shuga dị n'ọbara gị nwee ike igbochi spikes na mkpọka, nke nwere ike ibute ụkọ agụụ ().

Otu nnyocha na ụmụ nwanyị 252 chọpụtara na gram nke eriri ọ bụla na-eri jikọtara na 0,5 kilogram (0.25 n'arọ) nke ọnwụ na 0.25% obere abụba karịa 20-ọnwa ().

Nnyocha ọzọ emere na nso nso a na ndị mmadụ 50 gosipụtara na ị drinkingụ protein dị elu, nnukwu ihe ọ fiberụ fiberụ fiber tupu nri belata agụụ, agụụ iri nri, na nri nri - ha niile nwere ike ịba uru maka mbubata ibu ().

Mkpụrụ osisi, veggies, ọka niile, mkpo, mkpụrụ, na mkpụrụ bụ ihe atụ ole na ole siri ike nke nri dị elu na fiber.

Na-a plentyụ nnukwu mmiri

Ụkwu mmiri bụ ụzọ dị mfe ma dịkwa mma iji bulie mbadamba ibu.

N'ezie, ụfọdụ nnyocha na-enye echiche na ị drinkingụ iko mmiri tupu nri ọ bụla nwere ike belata ike calorie gị iji bulie oke ibu.

Iji maa atụ, otu nnyocha n’ime ndị okenye iri abụọ na anọ gosiri na ị 17ụ mmiri dị mmiri mmiri iri na ise n’ihe dị ka nkeji iri atọ tupu iri nri ụtụtụ belata ihe oriri calorie niile n’ihe dịka 13% ().

Kedu ihe ọzọ, nchọpụta ọzọ chọpụtara na ị drinkingụ ounce 17 (500 ml) mmiri ruo nwa oge mụbara ọnụọgụ calorie nke 24% gbara n'ime otu awa ().

Mbelata nri calorie gị, ibelata nri ndị na-edozi ahụ, iri protein na fiber karịa, na ị drinkingụ ọtụtụ mmiri ụbọchị niile nwere ike inyere gị aka ida kilo 30.

Ndụ na-agbanwe

Na mgbakwunye na ịgbanwere nri gị, ịme mgbanwe ole na ole na ụdị ndụ gị nwekwara ike ịkwalite ọnwụ.

Tinye cardio ka ihe omume gị

Cardio, nke a makwaara dị ka mmega ahụ aerobic, bụ ụdị mmega ahụ nke gụnyere ịba ụba obi gị iji gbaa calorie ndị ọzọ ume.

Banye ụfọdụ cardio n'ime usoro ihe omume gị dị mkpa ma ọ bụrụ na ị na-achọ ida 30 pound ngwa ngwa karịa ka oge na-aga.

Dị ka otu nnyocha si kwuo, ndị na-eme cardio ugboro 5 kwa izu furu efu ruo kilogram 5.2 karịa ọnwa 10, ọbụlagodi na-enweghị mgbanwe ọ bụla na nri ha ma ọ bụ usoro ha kwa ụbọchị ().

Dị ka o kwesịrị, gbalịa ịpịpụta ma ọ dịkarịa ala minit 150-300 nke kadio kwa izu, ma ọ bụ n'etiti nkeji 20-40 kwa ụbọchị ().

Ije ije, ịgba mwe mwe mmiri, igwu mmiri, ịgba ịnyịnya ígwè, ime njem, na ịkụ ọkpọ bụ ihe atụ ole na ole nke mmega ahụ aerobic nke ị nwere ike itinye na usoro gị.

Ọ bụrụ na ị ka na-amalite, hụ na ịmalite nwayọ, setịpụrụ onwe gị ihe mgbaru ọsọ ndị ezi uche dị na ya, ma mekwawanye mgbatị na ike nke mgbatị gị nwayọ iji zere imebiga ya ókè.

Gbalịa ọzụzụ mmegide

Ọzụzụ iguzogide bụ ụdị mmega ahụ nke na-eji nguzogide ịmechi ahụ ike gị ma wuo ike na ntachi obi.

O nwere ike ịba uru karịsịa maka ịba ụba oke ahụ ma na-akwalite ọnụ ọgụgụ calorie nke ahụ na-ere na ezumike, na-eme ka ọ dịkwuo mfe ịhapụ ibu n'ikpeazụ ().

N'ezie, otu nyocha chọpụtara na izu 10 nke ọzụzụ nguzogide mere ka ahụ mmadụ dịkwuo arọ site na kilogram 3 (1.4 n'arọ), belata abụba site na kilogram 1.8, ma mụbaa metabolism site na 7% ().

Iji igwe dị arọ, ibuli ibu dị elu, ma ọ bụ ịme mgbatị ahụ dị ka nkwụsị, squats, crunches, na planks bụ ụdị ọzụzụ nguzogide niile nwere ike ịba uru maka mbibi na ahụike.

Nwere ike ịchọ ịtụle ịnye onye nkuzi aka gị aka ama nke ọma mgbe mbụ ịmalitere iji hụ na ị na-eme usoro kwesịrị ekwesị yana iji akụrụngwa n'enweghị nsogbu iji gbochie mmerụ ahụ.

Mee HIIT

Ọzụzụ dị elu nke oge a, nke a makwaara dị ka HIIT, bụ ụdị mmega ahụ nke gụnyere ntụgharị n'etiti mmega ahụ siri ike na oge ezumike iji mee ka obi gị dị elu.

Gbakwunye ole na ole nke HIIT na usoro ị na-eme kwa izu nwere ike ịba uru dị oke mkpa ma a bịa na ọnwụ.

N'ime otu ọmụmụ, ndị sonyere na HIIT maka oge 20 nkeji 3 kwa izu nwere nnukwu mbelata na abụba afọ, mkpokọta abụba niile, na ibu ahụ mgbe izu 12 gachara.

Na mgbakwunye, nyocha ọzọ n’ime mmadụ itoolu chọpụtara na HIIT gbara ọkụ karịa calorie karịa ọrụ ndị ọzọ dị ka ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya ígwè, na ọzụzụ dị arọ ().

Iji bido, gbalịa ịdị n’agbata nkeji iri abụọ ruo iri atọ nke mmemme dị ka ịwụnye eriri, mgbali elu, mbido dị elu, ma ọ bụ burpees nwere ezumike nke 30-40 n’etiti.

Itinye kaadi, ọzụzụ iguzogide, na HIIT n'ime usoro ihe omume gị ugboro ole na ole kwa izu nwere ike inye aka kwalite ọnwụ ọnwụ.

Ndụmọdụ na-enye aka maka ọnwụ

Ndị a bụ aro ndị ọzọ iji nyere gị aka ida 30 pound n'enweghị nsogbu:

• Zere nri nri. Nri oriri na-edozi na-akwalite nri yo-yo na omume iri nri na-adịghị mma, na usoro iri nri na-egbochi oke nwere ike iso kpata agụụ na ịba ụba (,).
• Rie nwayọ nwayọ. Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi na ịta nri na iri nri gị nwayọ nwayọ nwere ike belata nri calorie na nri nri, nke nwere ike ịkwalite ọnwụ ibu (,).
• Na-ehi ụra nke ukwuu. Nnyocha e mere na-egosi na ụra ehighị ụra nwere ihe ize ndụ dị ukwuu nke ibuwanye ibu, na imeziwanye ogo na ogologo oge ihi ụra gị nwere ike ibuwanye ohere ịmelata ibu arọ na-aga nke ọma (,).
• Jide onwe gị ajụjụ. Nnyocha na-egosi na ị na-atụle onwe gị mgbe niile ma debe akwụkwọ nri iji nyochaa ihe ị na-eri nwere ike inye aka mee ka ị ghara ibu ibu karịa oge,,).
• Belata nrụgide nrụgide. Linkedbawanye nrụgide na-ejikọta na ihe ize ndụ dị elu nke uru bara ụba ma nwee ike itinye aka na okwu ndị dị ka iri nri na ị emotionalụbiga mmanya ókè (,).

Na mgbakwunye na nri na mmega ahụ, na-ebelata nrụgide nrụgide gị, na-ehi ụra nke ukwuu, na-eri nwayọ nwayọ, na-ezere ihe oriri ndị na-egbochi gị, na ijide onwe gị ajụjụ nwere ike inyere gị aka ida kilo 30.

Isetịpụrụ oge ezi uche dị na ya

Ọtụtụ ihe, gụnyere mbido gị, okike, na afọ gị, na-emetụta otu ị ga - esi belata oke ọsọ ọsọ.

N'ozuzu, ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike na-atụ aro ka ịchọọ ihe dị ka kilogram 1-3 (0.5-1.4 n'arọ) nke ọnwụ kwa izu, ma ọ bụ ihe dịka 1% nke ịdị arọ gị dum (,).

Ya mere, ọ nwere ike iburu ebe ọ bụla site na izu ole na ole ruo ọtụtụ ọnwa ịhapụ 30 pound n'enweghị nsogbu.

Kaosinadị, buru n’uche na ibulata ibu nwere ike ịdịgasị iche site na izu rue izu.

Iji kwalite ọnwụ na-adịte aka ma na-adigide ogologo oge, ọ dị mkpa ịrapara na usoro nri ọ bụla na mgbanwe ndụ ọ bụla - ọbụlagodi na ị kụrụ ugwu.

Ọ bụ ezie na ọnụego nke ị nwere ike ibula ibu na-adabere n'ọtụtụ ihe, ị kwesịrị ịtụ anya ida ihe dị ka kilogram 1-3 (0.5-1.4 n'arọ) kwa izu.

Isi okwu

Mgbe ị ka na-amalite, ida pound 30 nwere ike ịdị ka nnukwu ọrụ.

Ma, ịme mgbanwe dị mma na nri gị na mgbatị ahụ kwa ụbọchị nwere ike ime ka ọ nwekwuo njikwa.

Tụkwasị na nke ahụ, itinye mmezigharị ụzọ ndụ ole na ole ndị ọzọ nwere ike inye aka mee ka nsonaazụ gị dịkwuo oke ma hụ na ị ga-eme nke ọma ogologo oge.