Wzọ 6 iji bulie Serotonin na-enweghị ọgwụ

Ndinaya

• 1. Nri
• 2. Mmega
• 3. Ìhè na-enwu enwu
• 4. Mmeju
• Pure tryptophan
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• St John nke wort
• Probiotics
• 5. hịa aka
• 6. Ọnọdụ ọnọdụ
• Mgbe ị ga-achọ enyemaka
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Serotonin bụ neurotransmitter, ma ọ bụ onye ozi mmiri ọgwụ, nke na-etinye aka n'ọtụtụ usoro n'ime ahụ gị niile, site na ịhazi ọnọdụ gị iji kwalite mgbaze dị nro.

A makwaara ya maka:

• na - akwalite ezigbo ụra site n’inyere aka ịchịkwa rhythms circadian
• na-enyere aka idozi agụụ
• akwalite mmụta na ebe nchekwa
• na-enyere aka kwalite ezi mmetụta na omume prosocial

Ọ bụrụ na ị nwere serotonin dị ala, ị nwere ike:

• nwee nchekasị, ala, ma ọ bụ ịda mba
• na-ewe iwe ma ọ bụ na-eme ihe ike
• nwee nsogbu ihi ụra ma ọ bụ nwee ike ọgwụgwụ
• nwee mmetụta nke ịbụ onye mkpali
• nwelata agụụ
• ahụmahụ ọgbụgbọ na digestive mbipụta
• na-achọ ihe ụtọ na nri ndị jupụtara na carbohydrate

Guo ka imuta banyere uzo di iche iche iji bawanye serotonin.

1. Nri

Nweghị ike ịnweta serotonin ozugbo na nri, mana ị nwere ike nweta tryptophan, amino acid nke gbanwere serotonin n'ụbụrụ gị. A na - ahụ Tryptophan na isi nri protein, gụnyere toki na salmọn.

Ma ọ bụghị dị mfe dịka iri nri nri tryptophan, n'ihi ihe a na-akpọ mgbochi ụbụrụ ọbara. Nke a bụ ihe mkpuchi dị gburugburu ụbụrụ gị nke na-achịkwa ihe na-abanye na nke ụbụrụ gị.

Na nkenke, nri tryptophan bara ọgaranya na-abụkarị ọbụna karị na amino acid ndị ọzọ. N'ihi na ha bara ụba, amino acid ndị ọzọ a nwere ike karịa tryptophan iji gafee mgbochi ọbara-ụbụrụ.

Ma enwere ike ịnwe ụzọ mbanye anataghị ikike sistemụ. Nnyocha na-egosi na iri nri carbs yana nri dị elu na tryptophan nwere ike inyere ọtụtụ tryptophan aka ịbanye na ụbụrụ gị.

Gbalịa iri nri tryptophan bara ụba na gram 25 ruo 30 nke carbohydrates.

Ndị a bụ ụfọdụ echiche nri iji bido:

• achịcha ọka wit niile na toki ma ọ bụ chiiz
• oatmeal na nkpuru nkpuru nkpuru
• salmọn nwere osikapa agba aja aja
• plums ma ọ bụ painiapulu na ọkacha mmasị gị crackers
• osisi pretzel na ahụekere peekere na otu iko mmiri ara ehi

2. Mmega

Imega ahụ na-ebute ntọhapụ nke tryptophan n'ime ọbara gị. O nwekwara ike belata ọnụ ọgụgụ nke amino acid ndị ọzọ. Nke a mepụtara ezigbo ọnọdụ iji nwekwuo tryptophan iji ruo ụbụrụ gị.

Mmega ahụ nke ikuku, n'ogo ị nwere ntụsara ahụ, yiri ka ọ nwere mmetụta kachasị, yabụ gwuo skates ochie gị ma ọ bụ nwaa klaasị ịgba egwu. Ebumnuche bụ ime ka obi gị dị elu.

Omume egwuregwu ndị ọzọ dị mma gụnyere:

• na-egwu mmiri
• na-agba ọsọ
• ije ije
• egwuregwu
• ìhè hiking

3. Ìhè na-enwu enwu

na-egosi na serotonin na-adịkarị ala mgbe oge oyi na dị elu n'oge ọkọchị na ọdịda. Mmetụta Serotonin mara na ọnọdụ na-enyere aka ịkwado njikọ dị n'etiti nchọta a na omume nke nsogbu na-emetụta oge na nsogbu ahụike nke uche metụtara oge.

Itinye oge na anwụ na-egosi na ọ na-enyere aka ịbawanye ogo serotonin, na ịgagharị echiche a na-egosi na akpụkpọ gị nwere ike ịmepụta serotonin.

Iji mee ka uru ndị a bawanye, gbalịa:

• were ma ọ dịkarịa ala minit 10 ruo 15 n’èzí kwa ụbọchị
• wepụta mmega ahụ gị na mpụga iji nyere aka mee ka serotonin na-eweta mmega ahụ - echefula iyi mkpuchi anwụ ma ọ bụrụ na ị ga-apụ ogologo oge karịa 15 nkeji.

Ọ bụrụ na ị bi na ihu igwe mmiri ozuzo, nwee nsogbu ịpụ n'èzí, ma ọ bụ nwee nnukwu ihe egwu maka ọrịa kansa anụ ahụ, ị ​​ka nwere ike ịbawanye serotonin site na ikpughe ọkụ na-enwu gbaa site na igbe ọgwụgwọ ọkụ. Nwere ike ịzụ ahịa maka ndị a na ntanetị.

Y’oburu n’inwe oria, juo onye ogwugwo gi tupu iwere igbe di nfe. Iji otu ụzọ ezighi ezi ma ọ bụ ogologo oge emeela ka ndị mmadụ nwee nsogbu.

4. Mmeju

Fọdụ ihe mgbakwunye nwere ike inye aka mee ka mmepụta na ntọhapụ nke serotonin site na ịba ụba tryptophan.

Tupu ị gbalịa mgbakwunye mgbakwunye ọhụrụ, lelee onye na-ahụ maka ahụike gị. Gbalia igwa ha ma oburu nara ha:

• ọgwụ ọgwụ
• ọgwụ na-egbochighị ọgwụ
• vitamin na mgbakwunye
• ogwu ogwu

Họrọ ihe mgbakwunye nke onye nrụpụta mere nke amara ma nwee ike nyocha maka akụkọ banyere ogo ha na ịdị ọcha nke ngwaahịa. Nnyocha na-egosi na mgbakwunye ndị a nwere ike inye aka mee ka serotonin dịkwuo elu ma belata mgbaàmà nke ịda mba:

Pure tryptophan

Ihe mgbakwunye tryptophan nwere ọtụtụ tryptophan karịa isi nri, na-eme ka o kwe omume iru ụbụrụ gị. A obere 2006 ọmụmụ na-atụ aro na mgbakwunye tryptophan nwere ike inwe mmetụta antidepressant na ụmụ nwanyị, ọ bụ ezie na ọ dị mkpa nyochakwu. Zụrụ mgbakwunye mgbakwunye tryptophan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe yiri ka ọ na-enyere aka mee ka serotonin dịkwuo elu ma nwee ike melite mgbaàmà ịda mbà n'obi, mana ewerela ya na mgbakwunye ma ọ bụ ọgwụ ọ bụla na-abawanye serotonin, gụnyere ụfọdụ antidepressants na antipsychotics. Zụrụ ihe mgbakwunye SAMe.

5-HTP

Mgbakwunye a nwere ike ịbanye n'ụbụrụ gị n'ụzọ dị mfe ma mepụta serotonin. Otu obere ọmụmụ 2013 na-atụ aro na ọ rụrụ ọrụ dị ka antidepressants maka ndị nwere mgbaàmà mbụ nke ịda mba. Ma nyocha ndị ọzọ na 5-HTP maka ịbawanye serotonin ma belata mgbaàmà nke ịda mbà n'obi emeela ka ọ pụta ìhè. Zụrụ mgbakwunye 5-HTP.

St John nke wort

Ọ bụ ezie na mgbakwunye a yiri ka ọ na-eme ka mgbaàmà nke ịda mbà n'obi maka ụfọdụ ndị ka mma, egosighi nsonaazụ na-agbanwe agbanwe. O nwekwara ike ọgaghị adị mma maka iji ya ogologo oge. Rịba ama na St. John's wort nwere ike ịme ọgwụ ụfọdụ, gụnyere ụfọdụ ọgwụ cancer na njikwa ọmụmụ hormonal, enweghị ezigbo ọrụ.

Ndị mmadụ na ọbara ọgbụgba ọgwụ, ekwesighi ị St.ụ wort St. John n'ihi na ọ na-egbochi ọgwụ ahụ ịdị irè. Ikwesighi iri ya na ogwu, karie antidepressants, nke na-abawanye serotonin.

Buyzụta mgbakwunye John's wort.

Probiotics

Nnyocha na-atụ aro ịnweta ọtụtụ probiotics na nri gị nwere ike ịbawanye tryptophan n'ọbara gị, na-enyere ọtụtụ n'ime ya aka iru ụbụrụ gị. Can nwere ike were ihe mgbakwunye probiotic, dị na ntanetị, ma ọ bụ rie nri ndị nwere probiotic, dị ka yogọt, na nri na-eko achịcha, dị ka kimchi ma ọ bụ sauerkraut.

Kpachara anya mgbe ị na-anwale mgbakwunye ndị a ma ọ bụrụ na ị takeụla ọgwụ na-eme ka serotonin dịkwuo elu. Nke a gụnyere ọtụtụ ụdị antidepressants.

Nnukwu serotonin nwere ike ibute ọrịa serotonin, ọnọdụ dị njọ nke nwere ike bụrụ ihe na-egbu ndụ na-enweghị ọgwụgwọ.

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịnwa iji dochie ọgwụ ndị na-egbochi ọgwụ mgbochi na ihe mgbakwunye, soro onye na-ahụ maka ahụike gị weta atụmatụ iji gbanyụọ antidepressants n’enweghị nsogbu ma ọ dịkarịa ala izu abụọ na mbụ. Stokwụsị na mberede nwere ike ịkpata nnukwu nsogbu.

5. hịa aka

Ọhịa ịhịa aka n'ahụ na-enyere aka ịbawanye serotonin na dopamine, ụbụrụ na-emetụta ọnọdụ uche ọzọ. Ọ na - enyere aka ibelata cortisol, homonụ ahụ gị na - emepụta mgbe ike gwụrụ.

Mgbe ị nwere ike ịhụ onye na-ahụ maka ịhịa aka n'ahụ ikikere, nke a nwere ike ọ gaghị adị mkpa. Otu lere ụmụ nwanyị dị ime iri asatọ na anọ nwere nkụda mmụọ. Womenmụ nwanyị ndị natara minit 20 nke ịhịa aka n'ahụ site na onye ọlụlụ ugboro abụọ n'izu kwuru na ha nwere obere nchekasị na nkụda mmụọ ma nwee ogo serotonin dị elu mgbe izu 16 gachara.

Gbalịa ịgbanwee nkeji 20 nke ịhịa aka na onye ọlụlụ, onye otu ezinaụlọ, ma ọ bụ enyi.

6. Ọnọdụ ọnọdụ

Obere serotonin nwere ike imetụta ọnọdụ gị n'ụzọ na-adịghị mma, mana ezigbo ọnọdụ nwere ike inye aka mee ka ogo serotonin dịkwuo elu? Fọdụ na-atụ aro ee.

Iche echiche banyere ihe na-eme gị obi ụtọ nwere ike inye aka mee ka serotonin dị n'ụbụrụ gị, nke nwere ike inye aka kwalite ọnọdụ ka mma na izugbe.

Gbalịa:

• iji anya nke uche gị hụ oge obi ụtọ site na ncheta gị
• na-eche maka ezigbo ihe mere gị na ndị ị hụrụ n’anya
• na-ekiri foto ihe ndị na-eme gị obi ụtọ, dị ka anụ ụlọ gị, ebe ị kacha hụ n’anya, ma ọ bụ ezigbo ndị enyi

Buru n’uche na ọnọdụ uche dị mgbagwoju anya, ọ naghị adịkarị mfe ịgbanwe ọnọdụ gị. Ma mgbe ụfọdụ naanị itinye aka na usoro nke ịgbalị iduzi echiche gị gaa ebe dị mma nwere ike inye aka.

Mgbe ị ga-achọ enyemaka

Ọ bụrụ na ị na-achọ ịbawanye serotonin iji melite mgbaàmà metụtara ọnọdụ, gụnyere nke ịda mba, usoro ndị a nwere ike ọ gaghị ezu.

Peoplefọdụ ndị nwere obere serotonin dị ala n'ihi ụbụrụ kemịkal ha, ọ nweghịkwa ọtụtụ ihe ị ga - eme maka nke a n'onwe gị. Tụkwasị na nke ahụ, nsogbu ọnọdụ uche gụnyere mgbagwoju anya nke ụbụrụ kemịkal, gburugburu ebe obibi, mkpụrụ ndụ ihe nketa, na ihe ndị ọzọ.

Ọ bụrụ n'ịchọpụta na mgbaàmà gị na-amalite ịmetụta ndụ gị kwa ụbọchị, tụlee iru eru maka nkwado site n'aka onye na-agwọ ọrịa. Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị banyere ego ị ga-akwụ, ntuziaka anyị na usoro ọgwụgwọ ọnụ nwere ike inye aka.

Dabere na mgbaàmà gị, enwere ike ịnye gị ọgwụ serotonin reuptake inhibitor (SSRI) ma ọ bụ ụdị antidepressant ọzọ. SSRI nyere aka mee ka ụbụrụ gị ghara ịghaghachi serotonin nke ewepụtara. Nke a na - eme ka enwekwu ohere iji ụbụrụ gị arụ ọrụ.

Buru n'uche na ị ga - achọ naanị iji SSRI ruo ọnwa ole na ole. Maka ọtụtụ mmadụ, ndị SSRI nwere ike inyere ha aka ịba ebe ha ga-eme ọtụtụ ọgwụgwọ ma mụta otu esi ejikwa ọnọdụ ha nke ọma.

Isi okwu

Serotonin bụ ihe dị mkpa na-ahụ maka ntanetị, na-emetụta ihe niile site na ọnọdụ gị gaa mmegharị afọ gị. Ọ bụrụ na ị na-achọ ịkwalite serotonin gị, enwere ihe ole na ole ị nwere ike ịnwale n'onwe gị. Otú ọ dị, egbula oge ịchọ enyemaka ma ọ bụrụ na ndụmọdụ ndị a anaghị egbutu ya.