Naanị mgbatị ahụ ịkwesịrị ịzụ maka asọmpi ihe mgbochi

Ndinaya

• 1. Usoro Plank
• 2. Squat n'ubu Pịa
• 3. Dịrị-elu
• 4. Njika gbachiri agbụ
• 5. Ọgwụ bọl ọgwụ
• Nyochaa maka

Asọmpi ihe mgbochi, dị ka Tough Mudder, Rugged Maniac, na Spartan Race, agbanweela ụzọ ndị mmadụ si eche maka ike, ntachi obi na iwe. Ọ bụ ezie na ọ na-ewe mkpebi siri ike ịgba ọsọ 10K, agbụrụ ụdị ihe mgbochi na-esi n'ụdị obi ike dị iche iche na-ama aka ike nke ị maghị na ị nwere. (Ọ bụrụ na ị ka nọ na ngere maka ịdebanye aha maka otu n'ime agbụrụ ndị a, ebe a bụ ihe ole na ole ọzọ mere ị ga-eji rie mgbọ ahụ wee jikere maka unyi.)

Ihe omume ndị a na -achị ndị na -eme egwuregwu mbụ n'ime gị (gị mara ị na-enwe mmasị na nzuzo na nzuzo), yabụ ọzụzụ gị kwesịrị ịdị ka obi ọjọọ. Ọsọ ọsọ na-agafeghị oke na igwe igwe anaghị ebipụ ya.

"Nnukwu mmejọ ị nwere ike ime mgbe ọzụzụ maka asọmpi ihe mgbochi anaghị ewere ogo 360 nke na-akwadebe ahụ gị maka ịnya mmiri na-adịghị, na-akwụnye, na-adọkpụ, na ịkwalite ihe mgbochi," ka onye nkuzi oge ọ bụla Fitness Rachel Prairie na-ekwu.

Nke a bụ mmegharị ya ise dị mkpa iji kwadebe n'ụzọ anụ ahụ na n'uche iji merie ọkụ, mgbidi, apịtị, na mmanya enwe.

Otu esi eme ya: Mezue nkeji 30 a, mgbatị ahụ nkuzi mmegharị ise ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu, yana klaasị HIIT mgbe niile yana ụfụfụ na-atụgharị iji rụpụta kinks. Ọ bụrụ na ịnye ya ihe niile ị nwere, ị ga-aghọrọ uru, ọsọ, na uru ngagharị n'ime ọkara oge ịgba ọsọ nkeji iri isii, ị ga-arụkwa ọtụtụ akwara ahụ na usoro ahụ. Ka ụbọchị ịgba ọsọ na -abịa, ọ ga -adị gị nso igwu egwu n'apịtị karịa ịta ahụhụ site n'ihe mgbochi iri na abụọ ruru unyi.

Ihe ị ga-achọ: Dumbbells (ma ọ bụ barbell), mmanya na-adọta (ma ọ bụ ihe yiri ya), bọọlụ ọgwụ

1. Usoro Plank

Prairie na -ekwu, "agbụrụ ịgba ọsọ na -adabere n'ịmụta oke ahụ gị," ọ bụ ya mere o ji kwuo ka ịmalite usoro ọzụzụ ọ bụla na usoro plank a na -eme ka uru ahụ ejiri mee ngwa ngwa.

• Plank nwere aka nkwonkwo ụkwụ: Malite na ọnọdụ plank. Weta ikpere aka nri banye n'obi wee pịa aka ekpe banye n'ime nkwonkwo ụkwụ aka nri. (Ọ fọrọ nke nta ka ị banye n'ime nduru na yoga.) Laghachi ụkwụ n'ala ma kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ, na-emetụ aka nri aka n'ụkwụ aka ekpe. Gaa n'ihu n'akụkụ ndị ọzọ. Mezue 10 reps n'akụkụ ọ bụla.
• Akwa Plank na Ogwe aka Iru: Welie aka nri n'ala wee rute ozugbo n'ahịrị na ubu gị. (N'otu aka ahụ na ọnọdụ nkịta nnụnụ na -ebulighịkwa ụkwụ elu elu.) Weghachi aka gị n'ala. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ, na -ewelite aka ekpe n'ala. Gaa n'ihu n'akụkụ ndị ọzọ. Mezue 10 reps n'akụkụ ọ bụla.
• Ntube nke ogwe aka aka: Malite na ogwe aka dị n'ihu, dobe ụkwụ aka nri ya n'ala, na -efegharị n'elu ala. Weghachite hips na-anọpụ iche tupu ịdaba hips aka ekpe ka ọ fesa n'elu ala. Tinyegharịa ụkpụrụ. Mezue 10 reps n'akụkụ ọ bụla. Wetuo ala n'ogwe aka ma hapụ úkwù aka nri ka ọ daa n'ala, na-efegharị n'elu ala. Weghachi hips azụ na -anọpụ iche wee daa n'akụkụ aka ekpe. Tinyegharịa maka 10 reps n'akụkụ ọ bụla.

Mezue nhazi 3 ma ọ bụ 4 na nkeji 60 zuru ike n'etiti.

2. Squat n'ubu Pịa

Ntugharị ahụ a na-agbakọta na-abawanye ike yana, ọ bụrụ na a na-eme ya ngwa ngwa na obere mkpirisi, na-ewulite akwara akwara ngwa ngwa, nke nwere ike ịbawanye ọsọ ọsọ nke ihe mgbochi gị. Prairie kwuru, "Ọ bụrụ na ị ga -awụlikwa elu iji jide ihe n'ọsọ, akwara gị ga -agba ọkụ ngwa ngwa." Chee echiche: na-ejide njiko aka enwe enwe elu-igwe.

• Iji otu dumbbells dị ọkụ ma ọ bụ mgbịrịgba (jidesie mmanya ahụ ike karịa n'ubu), mee ka ịdị arọ zuo ike n'ọkpụkpụ dị n'akụkụ obi n'ubu-elu ma nọdụ ala na squat dị ala. Pịa site n'ikiri ụkwụ wee buru ibu ozugbo ka ị na-abịa guzoro, na-amanye glutes ka ị na-ebili. Jiri nwayọ wedata ibu dị ala n'ọnọdụ akpọchiri ma megharịa mmegharị ahụ.

Mezue usoro 3 ruo 4 nke 20 reps.

3. Dịrị-elu

Ihe mgbochi ndị na-achọ mmegharị mmegharị bụ "ga-abụ ihe kacha sie ike ị na-eme n'ọsọ ịgba mgbochi," Prairie na-ekwu. Na mgbakwunye, na apịtị, mmiri, na ọsụsọ metụtara, ijide mmanya, ụdọ, ubube, wdg, nwere ike bụrụ aghụghọ karịa. Ọ dabara nke ọma, ọ bụrụ na ị na-adọga, onye otu gị ma ọ bụ onye na-agba ọsọ na-enyere gị aka nwere ike inyere gị aka, yabụ echegbula ma ọ bụrụ na ị nweghị ike ịme ihe n'onwe gị nke ọma. Aghụghọ ndị a nwere ike inyere gị aka iwulite ike ị rute ebe ahụ. Ma ị bido na onye nkuzi nkwusioru ma ọ bụ tigharịa mmachi n'elu ụlọ mmanya iji nye gị nkwalite, Prairie na -ekwu na "ịmegharị mmegharị ugboro ugboro dị mkpa." Nke a bụ ka.

• Iji mgbanaka, ogwe, mmanya enwe, ma ọ bụ onye na -enye nkwusioru, were aka abụọ jide ya. Iji azụ, obi, abs, na ogwe aka gị, dọta ahụ gị elu, ebuliri obi, na nke ọma, agba n'elu ụlọ mmanya. Jiri nwayọ, jisie ike, gbadata na mkpọda nwụrụ anwụ. Tinyegharịa.

Mezue ọtụtụ reps ka ị nwere ike n'ime nkeji 10 ruo 15, na -ezu ike ma ọ bụ na -agbanwegharị ka achọrọ.

4. Njika gbachiri agbụ

Wulite ntachi obi ma na-e effectsomi mmetụta obi na-akpali akpali nke cardio na otu mmegharị a. Ọ bụrụ na ịmara mmetụta nke ịchọ ịkwụsị mgbe ị na -eme burpee nke iri abụọ, mgbe ahụ ị ga -amata ike uche ọ ga -ewe iji gafee mkpagharị ndị a, ị ga -achọkwa ntachi obi ahụ n'oge agbụrụ gị. Prairie na-ekwu, "akụkụ nke agbụrụ ihe mgbochi bụ nke a na-akwado nke uche iji nweta ike site na ahụ erughị ala na mgbu."

• Malite na iguzo. Tinye ngwa n'ọbụ aka n'ihu gị ma malie ma ọ bụ laghachi azụ na nnukwu osisi. Na-ebulighị ọbụ aka, wụpụ ma ọ bụ zọpụ ụkwụ n'obosara ruo n'èzí ogwe aka na, na-eji ụkwụ gị, bịa ngwa ngwa guzoro ma wulie elu n'elu. Tinyegharịa mmegharị ahụ, na-aga maka ọsọ.

Mezue nhazi 3 nke 10 reps.

5. Ọgwụ bọl ọgwụ

Nke a bụ mmega ahụ ọjọọ ọzọ nke na-agba isi gị ọkụ n'otu oge. Prairie na-ekwu, "mmega ahụ a ga-enyere gị aka ka ị kwụsie ike ma gbasie ike n'elu elu, mgbanaka, mgbanaka na akpa aja." Ekwesịrị ịme mgbatị ahụ a na mbọ kacha.

• Na-ejidesi bọmbụ ọgwụ ike dị oke ala, guzoro n'ụkwụ gị pere mpe karịa anya-hip. Bilie na mkpịsị ụkwụ gị na bọọlụ dị n'isi gị. Kpoo bọọlụ ahụ ka o siri ike n'etiti ụkwụ gị. Squat iji bulie bọọlụ ma megharịa mmegharị ahụ.

Mezue nhazi 3 nke 10 reps.

Nyochaa maka