Otu esi agụ akara nrịbama nri, dịka ndị nri nri si kwuo

Ndinaya

• Ije Ozi
• Kalori
• Ihe oriri
• Uru kwa ụbọchị
• Mgbe a ga -achọ DV %dị elu
• Mgbe a ga -achọ DV dị ala %
• Nyochaa maka

Mgbe ị na -ewere nri njem njem site na ọdụ gas ma ọ bụ igbe ọka ọ bụla site na nnukwu ụlọ ahịa, akara ọnụahịa nwere ike bụrụ mpempe ozi izizi ị zoro aka na ya iji kpebie ma ọ bara uru ịta ahụhụ. Ma dabere na ogbugbu nke eziokwu bara uru na ọnụ ọgụgụ dị na akara nri nri, panel ahụ dị n'azụ ngwugwu kwesịrị ịbụ ebe anya gị ga-esote.

Akara nri na -enye ndị na -azụ ahịa nghọta bara uru site n'igosi kpọmkwem ole eriri, protein, vitamin, mineral, na nri ndị ọzọ na -enye nri. N'ụzọ ahụ, ị ​​ga -enwe ike ịme mkpebi amamịghe iji tinye ya na efere gị - ma ọ bụ.

Maya Feller, MS, RDN, CDN na -ekwu, "Ọ bụ ezie na ọ dị mkpa ka onye ọ bụla nwee nghọta dị ala banyere akara oriri na -edozi ahụ, ụfọdụ ndị mmadụ pụrụ iche na -erite uru karịsịa site na ịdebanye aha mgbe ha na -eme nhọrọ nri, ọkachasị ndị nwere ọrịa shuga na ọbara mgbali elu." , onye na-ahụ maka nri nri edebanyere aha naỌdịdịOnye otu Brain Trust. Ndị mmadụ na -arịa ọrịa shuga ga -ahụ akụkụ carbohydrate na eriri nke akara ahụ bara uru n'ịchọpụta mmetụta nri ga -enwe na ọkwa shuga dị n'ọbara ha, ebe ndị nwere ọrịa obi nwere ike ileba anya na ọdịnaya sodium ka ha kpebie ma nri ọ bụ ihe amamihe dị na ya. nri ha, ọ kọwara.

Okwu ịdọ aka na ntị ngwa ngwa: Akara akara nri dabere na nri kalori 2,000, ọ ga-adịkwa mkpa ka ị rie calorie ndị ọzọ ma ọ bụ pere mpe dabere na mkpa gị pụrụ iche. Ka o sina dị, akara eziokwu nri nri ka nwere ike ịba uru, ọ bụrụhaala na ị na-eji nnu nnu were ya, ka Whitney English, MS, R.D.N., onye na-ahụ maka nri nri edebanyere aha na onye dere akwụkwọ akụkọ kwuru. Nwa na-eto eto na osisi. "Ndị mmadụ ka nwere ike iji ha chọpụta ma ngwaahịa dị elu ma ọ bụ dị ala na nri ụfọdụ, [mana ha] kwesịrị iburu n'uche na mkpa nke ha nwere ike ịdị iche na nke onye ọ bụla," ka ọ na -ekwu.

Ọ dị mma, yabụ kedu ka ị ga -esi akọwapụta ọnụọgụ ọnụọgụ na pasentị ahụ? N'ebe a, Feller na Bekee na-akụda ka esi agụ akara oriri na-edozi ahụ - gụnyere eziokwu ndị a ga-elekwasị anya na.

Ije Ozi

Mgbe ị na -achọpụta ka esi agụ akara oriri na -edozi ahụ nke ọma, ọ ga -adị mkpa ka ị buru ụzọ tụọ nha nri nri - nke edepụtara na iko ma ọ bụ iberibe na ọnụ ọgụgụ gram - yana ọnụ ọgụgụ servings na ngwugwu (aka servings kwa akpa). Ị nwere ike iche na oke nri na akara nri bụ ọnụọgụ nke ndị ọkachamara ahụike nri na ndị ọkachamara n'ihe oriri na -edozi ahụ na -atụ aro ka ị rie n'otu oge, mana n'eziokwu, ọ na -egosipụta nkezi nri ndị mmadụ na -eri ma ọ bụ na -a drinkụ dabere na nyocha oriri, Bekee kwuru.

Ọ nwere ike ịba uru ileba anya na nọmba a dị ka ntuziaka iji kpebie ihe ole ka ị ga -etinye na efere gị, mana ị nwere ike rie ntakịrị ma ọ bụ ihe na -erughị nha ozi edepụtara ka ị nwee afọ ojuju na iru ebumnuche ahụike gị, Feller kwuru. . "Ana m akwado ka ndị mmadụ dabere nha nha maka mkpa nri ha n'otu n'otu wee gee agụụ na agụụ anụ ahụ ha mgbe ha na -ete plating," ka Bekee na -agbakwụnye. (Ihe metụtara: N'ikpeazụ, Ntuziaka dị mfe ịgbaso maka nha akụkụ ahụ dị mma)

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mkpa ịlele nha oriri mgbe ị na-agụ akara oriri na-edozi ahụ ebe ọ bụ na calorie na ọnụọgụ nri ndị e depụtara na-adabere na ya. na ọnụọgụ - ọ bụghị ngụkọta ngwugwu ma ọ bụ ego akpa. Ọ bụrụ na ị kwụsị iri nri humus ugboro abụọ, dịka ọmụmaatụ, ị ga -eri okpukpu abụọ nke nri (ya bụ abụba, eriri, protein) na kalori edepụtara, dị ka US Food and Drug Administration si kwuo.

Kalori

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, kalori na -enye ike ole ị ga -enweta site na inye nri ụfọdụ. Mgbe mbụ ị na-achọpụta ka esi agụ akara oriri na-edozi ahụ, ị ​​nwere ike ileba anya na ọdịnaya caloric na-akpaghị aka, nke bụ ọnụọgụ kachasị na nke kachasị ike na panel. Mana ọ bụghị ọnụọgụ kacha mkpa ka ị tụlee mgbe ị na -ahọrọ nri. "Kalori n'onwe ha na -enye ntakịrị nghọta etu nri siri dị mma", Feller kwuru. "Ọ dị ka nri ndị nwere obere kalori ka a na -eche na ha nwere ahụike ahụike ma weere ya dị ka nhọrọ kachasị mma, ebe ekwesịrị izere ndị kalori dị elu. [Mana] profaịlụ nri nke nri ọ bụla dị mkpa karịa kalori." (metụtara: Ihe #1 kpatara ịkwụsị ịgụ calorie)

Were mkpụrụ na mkpụrụ, dịka ọmụmaatụ. Ọ bụ ezie na nri ndị a dị elu na kalori karịa karọt ma ọ bụ kukumba, ọ pụtaghị na ahụ adịghị ha mma dị ka akwụkwọ nri, ha abụọ nwere ike nwee ntụpọ na efere gị, Feller kwuru. Agaghị ekwu, "nri kalori buru ibu, dị ka ube oyibo, nke na-enye ọtụtụ obere ihe na-edozi ahụ na phytochemicals ga-abụ nhọrọ ka mma n'ịkwado ahụike metabolic karịa nhọrọ kalori dị ala nke na-adịghị ahụ nri."

Kama ilele ọdịnaya caloric iji chọpụta ma nri ọ dị "mma maka gị," Bekee na-atụ aro na-ezo aka na afọ ojuju ọ nwere ike ime ka ị nwee mmetụta. "Ilele ọnụ ọgụgụ kalori dị na ngwaahịa nwere ike inyere gị aka ikpebi ole nri ị ga -eri iji nwee afọ ojuju," ka ọ na -ekwu. "Mana ha bụ naanị otu ihe - eriri, abụba na protein ga -emetụtakwa satiety."

Ihe oriri

N'ime akara nri ọ bụla, ị ga -ahụ nnukwu macro na ihe ndị na -edozi ahụ, gụnyere abụba zuru oke (etisasịwo n'ime abụba jupụtara na abụba), cholesterol, sodium, ngụkọta carbohydrates, eriri nri, agbakwunyere shuga (nke agbakwunyere n'oge nhazi), shuga niile. (ọnụego shuga agbakwunyere gbakwunyere shuga ndị na-adịkarị na nri) protein, vitamin D, calcium, iron, na potassium. Ị nwere ike ịhụ obere nri nri ndị ọzọ, mana agaghị edepụta ha na kọmpụta nri nri ọ gwụla ma enwere nkọwa a kapịrị ọnụ kwuru banyere ihe oriri ahụ, ma onye nrụpụta kpughere ya na afọ ofufo, Feller kwuru.

Uru kwa ụbọchị

Ị ga -ahụkwa pasent nke uru ụbọchị ọ bụla (%DV), nke bụ ego - n'ụdị pasent - nke nri pụrụ iche dị na otu nri nri ahụ, Feller kwuru. A na-edozi uru nri kwa ụbọchị nke FDA, ma ọ bụ iji nyere gị aka ịmata ọnụọgụ nke otu nri a na-achọta na nri nri n'ihe metụtara nri siri ike ha chọrọ maka nri ahụ, dịka Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ahụ Ike Mba si kwuo. Ọ bụ ezie na ha na -adịkarị ka nnwere onwe nri nri akwadoro ma ọ bụ ihe oriri zuru oke nke Ngalaba Ọrụ Ugbo United States kpebisiri ike, ha anaghị abụ otu mgbe niile, site na NIH.

"Ọ dabere na ọnụọgụ oriri kalori 2,000 kwa ụbọchị nke dị na akwụkwọ nri niile," ka ọ kọwara. "Dịka ọmụmaatụ, nri oatmeal nwere ike ịnwe 2 mg iron, nke bụ pasent 10 nke %DV nke ígwè maka onye na -eri calorie 2,000 kwa ụbọchị." Site n'ileba anya ngwa ngwa, %DV nwere ike ịgwa gị ma ọ bụrụ na nri dị elu na nri (pasent 20 ma ọ bụ karịa) ma ọ bụ dị ala (pasent 5 ma ọ bụ ihe na-erughị), yana ole n'ime nri ọ bụla nke nri a na-enye aka na nke gị. nri kwa ụbọchị, dị ka FDA si kwuo.

N'ime nri niile edepụtara, ọ bụ naanị abụba na -ebu abụba na shuga niile ga -ebu ọbụghị nwere %DV. Dị ka FDA si kwuo, enweghị ozi zuru ezu iji guzobe uru kwa ụbọchị maka abụba trans, ọ nweghịkwa ụlọ ọrụ gọọmentị kwadoro oke oriri maka mkpokọta shuga. N'ọtụtụ oge, ị gaghị ahụ %DV maka protein, ebe ọ bụ naanị ihe achọrọ ka edepụta ya ma ọ bụrụ na ngwaahịa na -ekwu na ọ nwere "protein dị elu" ma ọ bụ ọ bụrụ na ezubere ya maka ụmụaka na -erubeghị afọ anọ ebe ọ bụ na ọtụtụ ndị mmadụ karịa afọ ahụ. otu ga -ezuru nri na -edozi ahụ site na nri, dịka FDA si kwuo. (metụtara: Ndepụta kacha mma nke nri nwere protein dị elu ị kwesịrị iri kwa izu)

Mgbe a ga -achọ DV %dị elu

Mgbe ị na-agụ akara oriri na-edozi ahụ, ị ​​​​ga-achọkarị ịchọ% DV dị elu maka eriri nri, vitamin D, calcium, iron, na potassium - nri ndị America na-adịghị eri nke zuru oke, dị ka FDA si kwuo. Fiber bụ isi ihe na -eme ka mgbatị afọ gị na -adị mgbe niile, na -achịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara, ma na -enyere gị aka inwe mmetụta ngwa ngwa; vitamin D na calcium na -enyere aka mee ka ọkpụkpụ gị sie ike; helpsgwè na -enyere aka ibuga oxygen site n'ọbara gị n'akụkụ niile nke ahụ gị yana ọ dị mkpa karịsịa maka ụmụ nwanyị nwere oge ịhụ nsọ, n'ihi na ha na -efufu nnukwu ihe ịnweta site na ọbara ọgbụgba; na potassium na-enyere aka akụrụ na obi gị ịrụ ọrụ nke ọma. Na mgbakwunye, "ọtụtụ ndị mmadụ pụrụ iche, dịka ụmụaka, ụmụ nwanyị dị ime, na ndị okenye, nwere ike nọrọ n'ihe egwu dị ukwuu nke ịzụlite ụkọ nri ma nwee ike irite uru site n'itinye anya na macro na micronutrients dị mkpa, dị ka calcium, vitamin D, iron. , na protein, iji hụ na ha na -eri ego zuru oke, "Feller kwuru. TL; DR: Ọ dị mkpa ịgbalị iri nri zuru oke nke ihe oriri ọ bụla na %DV sitere na nri niile ị na -eri n'otu ụbọchị na -agbakwunye pasent 100 - ma ọ bụ, n'eziokwu, dị ka ị nwere ike iru ya - na ị kwesịrị ime omume ịlele %DV mgbe ị na-enwe mmasị ka esi agụ akara nri nri.

Mgbe a ga -achọ DV dị ala %

N'akụkụ tụgharịrị, ị ga-achọkarị ịchọ obere %DV maka shuga agbakwunyere, abụba jupụtara, na sodium-nri ndị mmadụ bi na US na-erikarị oke karịa ka ọ dị mma, ka Feller na-ekwu. ICYDK, abụba juru eju nwere ike ịbawanye oke nke LDL cholesterol (ụdị "ọjọọ"), na -ebuli ihe egwu nke ọrịa obi na ọrịa strok, mgbe a na -eri ya gabiga ókè, dị ka Ọbá Akwụkwọ Ọgwụ nke United States si kwuo. N'otu aka ahụ, iri sodium na-abawanye ụba ọbara mgbali, nke na-ebulikwa ohere nke ọrịa obi, dị ka Ụlọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa. Iri na ị drinkingụ ọtụtụ sugars agbakwunyere ma ọ bụ nke aka, nke Feller kwuru na agbakwunyere na ngwaahịa ahụ iji meziwanye ụtọ mana ọ naghị enye uru nri ọ bụla, nwere ike inye aka na oke ibu, pịnye ọrịa shuga 2, na, ọzọkwa, ọrịa obi, kwa CDC.

N'ezie, nke ahụ apụtaghị na ị ga -ahapụ chacuterie na desserts maka ịdị mma naanị n'ihi na ha na -anya isi karịa nri ndị ahụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ iri ihe dị oke abụba, sodium, ma ọ bụ shuga, ọ dị mma ime nke a - ọ bụrụhaala na ị na -edozi ya na nri ndị dị ala na nri ndị ahụ ụbọchị niile, dị ka FDA si kwuo. Nke ka mma, jikọta nri ndị ahụ na-atọ ụtọ na eriri (chee: brownie nwere akụkụ mkpụrụ osisi) iji gbochie shuga ọbara gị ka ọ ghara ịgbanye, ma ọ bụ tinye ya na poteto nnu ndị ahụ nwere banana nwere potassium iji nyere aka dozie sodium. Yabụ mgbe ị mụtala ịgụ akwụkwọ nri, gaa n'ihu rie kuki kuki chocolate nke ị na -ele anya - ị ga -ama ka esi erichaa nri ga -enyere gị aka inweta nri ndị ọzọ dị mkpa ma emechaa.

Nyochaa maka