Otutu Squats M Kwesịrị Ime Otu ?bọchị? Ntuziaka Mbido

Ndinaya

• Otu esi amalite
• 1. Ihe bụ isi squat
• 2. Akụkụ curtsy
• 3. Nkewa gbawara n'etiti
• 4. The goblet squat
• Chọrọ ọzọ? Nwalee ihe ịma aka anyị nke ụbọchị 30
• Ihe ị ga-atụle
• Isi okwu
• 3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Otu esi amalite

Ihe oma biakutere ndi squat.

Ọ bụghị naanị na squats ga-akpụzi gị quads, hamstrings, and glutes, ha ga-enyekwara gị aka na imegharị, ma mee ka ike gị dịkwuo elu. N’ezie, nnyocha e mere n’afọ 2002 chọpụtara na ka squat gị na-eyikwu, otú ahụ ka mpịachi gị ga na-arụ ọrụ. Kwenyesiri ike na?

N'ihe banyere ọtụtụ squats ị kwesịrị ime n'otu ụbọchị, ọ nweghị nọmba anwansi - ọ dabere na ihe mgbaru ọsọ gị n'otu n'otu. Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụụ ịme squats, chọọ ebumnuche 3 nke 12-15 reps nke opekata mpe otu squat. Omume ụbọchị ole na ole n’izu bụ ebe dị mma ịmalite.

N'okpuru ebe a, anyị edepụtala squat bụ isi na ọdịiche atọ dị na ya ka ị nwee ike ịrụ ọrụ.

1. Ihe bụ isi squat

Ọ ga-esiri gị ike ịchọta mmega ahụ dị mkpa karịa ntọala squat. Mgbe emechara ya nke ọma, ọ na-etinye mọzụlụ kachasị ukwuu na ahụ iji nye ọtụtụ uru arụ ọrụ na ịchọ mma. Ọ bụrụ na ị na-eche, squats ga maa nyere aka bulie ma mechie isi gị.

Iji na-agagharị:

1. Malite site na iguzo na ụkwụ gị ubu n'obosara, dozie ogwe aka gị n'akụkụ gị.
2. Mgbe ị na-akwado isi gị ma na-echekwa obi gị na olu na-anọpụ iche, gbuo ikpere gị ma mee ka úkwù gị laghachi azụ dị ka ị ga-anọdụ ala n'oche. Ogwe aka gị kwesịrị ibuli n'ihu gị ka ị daba n'ala.
3. Mgbe apata ụkwụ gị yiri ala, kwusi. Wee bulie ike n'ikiri ụkwụ gị laghachi n'ọnọdụ mbido gị.

2. Akụkụ curtsy

Onye ọkacha mmasị kachasị amasị ndị na-agba ọsọ, curtsy squats ga-adị gị ka ị nwere mmasị na AF.

Mgbe ị nwere ike ịkụ aka 10 n'ime ihe ndị a n'akụkụ ọ bụla na-enweghị ịgbaji ọsụsọ, bulie egwuregwu gị site na ijide aka na aka ọ bụla.

Iji na-agagharị:

1. Malite site na iguzo na ụkwụ gị ububo n'obosara. Jide ogwe aka gị n'ọnọdụ dị mma. Nwere ike ịdakwasị aka gị n'úkwù gị ma ọ bụ dowe ya n'akụkụ gị.
2. Site na isi siri ike, jiri ụkwụ aka nri gị laghachi azụ wee gafee ụkwụ aka ekpe gị ka ọ dabara na ala. Gbaa mbọ hụ na obi gị na agba gị kwụ ọtọ na usoro a niile.
3. Mgbe ị kwusịrị obere oge, kpoo site na ikiri ụkwụ nke ụkwụ aka ekpe gị kụrụ wee laghachi n'ọnọdụ gị.
4. Tinyegharịa, ma jiri ụkwụ aka ekpe gị laghachi azụ. Mgbe ịmechara akụkụ a, ị mechara otu rep.

3. Nkewa gbawara n'etiti

Yiri ka a na-eri nri ehihie, squat gbawara agbawa chọrọ nkesasị, na-ekewapụ otu ụkwụ n'otu oge. Nke a ga-achọkwu nguzozi, yabụ lekwasị anya na nke ahụ dịka ị na-agagharị.

Iji na-agagharị:

1. Bido n'ụkwụ sara mbara, ụkwụ aka nri gị n'ihu na aka ekpe gị n'azụ.
2. Debe ogwe aka gị n'akụkụ gị. Ọ bụrụ na ịchọrọ ihe ịma aka ọzọ, jide dumbbell ìhè n'aka ọ bụla.
3. Mgbe ị na-edobe obi gị na nkwonkwo nkwado, gbanye ikpere gị ruo mgbe ikpere aka ekpe gị fọrọ nke nta ka ọ metụ ala na apata ụkwụ aka nri gị yiri nke ala. Gbaa mbọ hụ na ikpere aka nri gị adịghị agbatị mkpịsị ụkwụ gị.
4. Ikwusi obere oge, laghachi na ọnọdụ mbido gị. Tinyegharịa akara aka aka gị achọrọ nke ụkwụ aka nri, wee gbanwee mkpịsị ụkwụ gị iji mezue usoro aka ekpe gị.

4. The goblet squat

Onye ike na nhazi nkuzi Dan John mepụtara njem a iji nyere ndị nwere nsogbu ijikwa squats ma ọ bụ nwee ahụ mgbu aka n'oge usoro squat.

Akụrụngwa: A dumbbell. Malite ìhè na 10 pound ma ọ bụrụ na ị bụ onye mbido.

Iji na-agagharị:

1. Bido site n'iji aka gị jide ya, na-ekwe ka isi nke ọzọ kwudo n'ala, were aka gị kpuchie.
2. Jiri ikpere aka kpọdaa, jide dumbbell ahụ n'ụzọ dị mma n'ihu gị, na-emetụ n'obi gị. Kwụsi ike gị kwesịrị obosara na mkpịsị ụkwụ gị kwesịrị igosi.
3. Kpoo ikpere gị wee malite ịkwanye n'apata ụkwụ gị, na-edebe dumbbell ahụ. Debe olu gị na-anọpụ iche ma lelee n'ihu. Ọ bụrụ na ụdị mmegharị gị na-enye gị ohere, apata ụkwụ gị nwere ike ịga miri karịa nke yiri ala.
4. Mgbe ị kwụsịtụrụ ntakịrị, kpoo ikiri ụkwụ gị wee laghachi n'ọnọdụ ịmalite gị.

Chọrọ ọzọ? Nwalee ihe ịma aka anyị nke ụbọchị 30

Mgbe ị mụsịrị ihe ndị a squat ọdịiche, gị egwuregwu na nke a ụbọchị 30 squat ịma aka. Cheta, 1 set kwesịrị ịha nhata 12-15 reps mgbe ịmalitere. Ga - eme usoro atọ nke squat akọwapụtara - yabụ jidere mmiri gị wee jikere.

Maka mgbatị dị ike dị elu, ịnwere ike ịgbakwunye ole na ole ma ọ bụ jidere ụfọdụ dumbbells mgbe ị kụrụ izu 3, ma ọ bụ ụbọchị 15.

Ihe ị ga-atụle

Gbaa mbọ hụ na ị kpoola ọkụ tupu ịmalite squatting. Ime ma ọ dịkarịa ala minit 10 nke cardio na minit 5 nke ịgbatị ga-atọpụ ahụ ike gị, mee ka ọnụọgụ gị dị elu, ma nyere aka igbochi mmerụ ahụ.

Ọnụ ọgụgụ squats ị kwesịrị ime enweghị ihe ọ bụla gbasara okike gị na ihe ọ bụla metụtara ogo ahụike gị. Lezie anya banyere oke gị ma hụ na ụdị gị siri ike tupu ị gbakwunye mgbakwunye ma ọ bụ ibu ibu ọzọ.

Ọ bụ ezie na squats bụ mmega ahụ dị ịtụnanya, ha abụghị njedebe niile. Me ka ha banye n'ọchịchị mgbatị ahụ zuru oke - na iri nri dị mma na akụkụ kwesịrị ekwesị - ga-enye gị nsonaazụ kacha mma.

Isi okwu

Dị ka onye mbido, squatting 3 set of 12-15 reps ọtụtụ ugboro n’izu ga-eme nke ọma na ụzọ gị iji nwekwuo ike na jeans zuru ezu. Gbanye ha n'ime usoro mmega ahụ zuru oke ma lelee nsonaazụ ya!

3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ bụla ọ ga-abụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya na Instagram.