Otu esi enweta nri ndị kwesịrị ekwesị

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ígwè

Ihe mere o ji dị oke mkpa: Ọ bụrụ na enweghị ígwè zuru oke, ụmị ọkpụkpụ enweghị ike ịmịpụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie zuru oke ma ị nwere ike ịmalite anaemia, nke na-eme ka ị ghara ịdị ike, mkpụmkpụ ume, iwe na ngwa ngwa na-ebute ọrịa. Ọ na -eji nwayọọ nwayọọ amalite, ọrịa a anaghị achọpụtakarị ya.

Ụkpụrụ a na -atụ aro kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị: 15 mg

Ego ole nwanyị na -ahụkarị na -enweta: 11 mg

Atụmatụ maka ịkwalite oriri gị: Ígwè sitere na anụ na-abanye ngwa ngwa karịa ígwè sitere na ihe ọkụkụ dị ka agwa, peas na akị. Iji mee ka ị nweta iron nke sitere na osisi, rie nri na ihe ọṅụṅụ nwere vitamin C: Na-aṅụ ihe ọṅụṅụ oroma na ọka nri ụtụtụ ma ọ bụ tinye tomato mgbakwunye na burrito gị. Ọ bụrụ na achọpụtara gị na ị nwere anaemia enweghị ụkọ iron, dọkịta gị ga-atụ aro mgbakwunye.

Fiber

Ihe mere o ji dị oke mkpa: Nri nwere eriri dị elu na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi ma nwee ike nyere aka ịchịkwa ibu gị site n'ime ka ị nwekwuo afọ ojuju.

Ego akwadoro kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị: 25-35 mg

Ego ole nwanyị na -ahụkarị na -enweta: 11 mg

Atụmatụ maka ịkwalite oriri gị: Ka nri a na-edozichaghị nke ọma, ka ọdịnaya fiber ya na-abawanye. Yabụ rie ọtụtụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na mkpụrụ ọka. Chọọ "ọka wit dum" na akwụkwọ akara wee tulee ọdịnaya nke eriri. Ụdị ụfọdụ nwere ihe ruru gram 5 kwa iberi.

Calcium

Ihe mere o ji dị oke mkpa: Calcium zuru oke dị mkpa iji gbochie osteoporosis, ọrịa ọkpụkpụ na-esighi ike nke na-ebute mgbaji nde 1.5 kwa afọ. (mmega ahụ na-ebu ibu na vitamin D bụkwa isi.) Ụmụ nwanyị na-amalite ịla n'iyi n'ọkpụkpụ n'ime afọ 30 ha, ya mere calcium dị mkpa karịsịa maka ụmụ nwanyị n'afọ ndị na-ewu ọkpụkpụ kachasị elu.

Akwadoro kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị na-ebute ime tupu nwoke enwee nsọ nsọ: 1,200 mg

Ego ole nwanyị na -ahụkarị na -enweta: 640 mg

Atụmatụ maka ịkwalite oriri gị: Na-a productsụ ihe ọ daụiryụ mmiri ara ehi na-abụghị abụba, ma na-a juiceụ ihe ọ orangeụ orangeụ oroma nke nwere calcium siri ike (ọ nwere calcium dị ka iko mmiri ara ehi). Mgbakwunye na ọgwụ calcium ma ọ bụ ata.

Protein

Ihe kpatara o ji dị mkpa: Nri nwere protein na-enye amino acid dị mkpa iji wulite ma mezie uru ahụ. Ngwakọta protein/carb ga -eme ka afọ ju gị ogologo oge karịa nri naanị carb.

Ụkpụrụ a na -atụ aro kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị: Onyinye nri nri gọọmentị akwadoro maka protein bụ ihe dịka gram 0.4 nke protein kwa paụnd arọ ahụ. Maka nwanyị dị kilogram 140, nke ahụ bụ gram 56. Mana ndị ọkachamara kwenyere na ndị na -emega ahụ chọrọ karịa. Ụmụ nwanyị na-arụsi ọrụ ike nwere ike ịchọ ihe ruru gram 0.5-0.7 kwa paụnd nke ịdị arọ ahụ, ma ọ bụ ihe dị ka gram 70-100 kwa ụbọchị.

Ego ole ka nwanyị a na-ahụkarị na-enweta: 66g

Atụmatụ maka ịkwalite oriri gị: Zụta anụ ndị na-esighị ike na ngwaahịa mmiri ara ehi na-adịghị abụba iji gbochie abụba juru eju. Ebe ndị ọzọ dị mma: ngwaahịa soybean, dị ka protein soy na tofu.

Folic acid

Ihe mere o ji dị oke mkpa: Folic acid, vitamin B, nwere ike ibelata nke ukwuu ihe ize ndụ nke ịmụ nwa nwere ntụpọ ụbụrụ na ọkpụkpụ azụ. Ụdị ntụpọ dị otu ahụ na -amalitekarị itolite n'ọnwa mbụ nke ịtụrụ ime, tupu ọtụtụ ụmụnwaanyị amara na ha dị ime. Ị ga -achọ ọtụtụ folic acid n'ime ahụ gị tupu ịtụrụ ime.

Ụkpụrụ a na -atụ aro kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị: 400 mcg

Ego ole nwanyị na -ahụkarị na -enweta: 186 mcg

Atụmatụ maka ịkwalite oriri gị: Isi mmalite folic acid dị mma gụnyere akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, ihe ọ juiceụ orangeụ oroma na izizi ọka wit; A na-eji ya wusie ọtụtụ ngwaahịa ọka ugbu a. A na-ebibi Folic acid site na ikpo ọkụ, nchekwa ogologo oge na imegharị ihe fọdụrụnụ. Maka ịdị mma, ịnwere ike ị nweta mgbakwunye.

Nyochaa maka