Otu esi etinye isi gị, gbakwunyere mmega ahụ 7 Abs maka etiti siri ike

Ndinaya

• Gịnị Kpọmkwem Bụ isi?
• Gịnị mezie?
• Ọ Kwesịrị Ọrụ ahụ
• Kedu ka m ga-esi mara na m na-eme nke ọma?
• Gbalịa isi ihe ndị a!
• Nyochaa maka

Ị na-afụli elu ma na-afụ ụfụ site n'ọtụtụ narị oche ịnọdụ ala na-ahụghị nsonaazụ ma ọ bụ nwee mmetụta siri ike karịa? Ị nọghị naanị gị. Na agbanyeghị ndị nkuzi na ndị nkuzi klaasị anyị na -ama jijiji mgbe niile n'okwu "gbalite isi gị," a ga -amata ma akwara anyị dị. n'ezie na -agbapụ, n'agbanyeghị otú anyị si arụsi ọrụ ike. Yabụ kedu ihe kpatara onye ọ bụla ji yie ka ọ na-agba ara kpamkpam? Otu mgbatị ahụ bụ isi maka iweta ọsụsọ gị sesh-abs ma ọ bụ n'ụzọ ọzọ-na ọkwa ọzọ.

Gịnị Kpọmkwem Bụ isi?

Ọ karịrị abs-mkpọ isii (nke, n'agbanyeghị, anyị niile nwere). Isi ya nwere akwa akwara na afọ, azụ, na butt, nke na -akwado pelvis na spain. Akwara ndị a na -arụkọ ọrụ ọnụ ka idobe ogologo gị na azụ gị ka ọ ghara inwe nsogbu ọ bụla ma ọ bụ ike achọghị nke nwere ike bute mgbu ma ọ bụ mmerụ ahụ n'okporo ụzọ. Na nkenke, isi gị dị iji nyere gị aka ịtụgharị uche (chee echiche banyere ọkara nke elu gị n'oge mwụda-ọ na-esi n'otu akụkụ gaa n'akụkụ), na iguzogide ntụgharị (chee echiche ijide ala gị n'oge egwu egwu). (Gbalịa Flat Belly Core Fusion Workout anyị!)

Gịnị mezie?

Isi gị bụ ihe nzuzo iji nweta mgbatị ahụ kachasị mma gị mgbe ọ bụla. Ma ị na-efegharị kettlebell ma ọ bụ na-akụ klaasị spine, itinye aka na isi na-enye gị ohere ịrụ otu akwara ndị ọzọ n'ụzọ dị irè na nke ọma. Ọ dịtụla mgbe ị na -agbada ibu ibu na mkpịsị aka aka dumbbell wee hụ na ị na -agbada azụ azụ? Chọpụta isi. Site na ịmịpụ eriri afọ gị na ịpịkọta isi gị, ọkpụkpụ azụ gị bụ ụzọ echekwabara na ubu gị na -enwe ike ịgafe oke mmegharị dị nchebe.

N'èzí mgbatị ahụ, isi siri ike na -enyere aka iguzogide ịdaba na nkwụsị, nke na -adịghị mma na onye ọ bụla. Ka anyị na -aka nka, ọ na -esikwu ike iguzogide ike ndọda na agwa adịghị mma nke emepụtara n'ime afọ niile. Iwulite isi siri ike ozugbo enwere ike ga -enyere aka ịlụ ọgụ na ibelata ma belata akwara ndị dị obere site n'ịrụ oke ọrụ nke bụ isi. (Mmega ahụ ndị a ga-eme ka ị bịaruo nso na ọnọdụ zuru oke.)

Ọ Kwesịrị Ọrụ ahụ

Ọ nwere ike bụrụ ọnwụnwa ịhapụ isi mgbatị ahụ mgbe sekit siri ike gasịrị. Gbalịa onwe gị ka ị nwee mmetụta na -ere ọkụ. Akpụ na -adịghị ike na -akwalite ngbanwe postural nke nwere ike rụọ ọrụ dị ka onye ọbịa maka mmerụ ahụ dị iche iche, site na diski herniation ruo ikpere onye na -agba ya. Anyị na -elekwasịkarị anya na mmerụ ahụ, anyị na -echefu ilele onye mere ya: isi adịghị ike. Anụ ahụ ndị bụ isi na-arụ ọrụ dị ka ụlọ ike nke ahụ, yabụ ọ dị oke mkpa ịhụ na akwara ndị ahụ siri ike ma sie ike.

Kedu ka m ga-esi mara na m na-eme nke ọma?

Itinye isi gị dị iche karịa ị toụ ara na afọ gị. Cheedị ka ị na -emechi akwara afọ gị ka a ga -asị na ị ga -agbapụta mkpụrụ ego na abs (#goals). Ha kwesịrị inwe mmetụta gbanyere mkpọrọgwụ na ntụkwasị obi. Tụgharịa ubu gị ka obi gị yie ogologo ma dị mpako ka ị ghara ịdaba. Site n'iji nwayọ na -akụda pelvis gị ma na -agba akwara gị na -asọ oyi, ị kwesịrị ị na -eche akụkụ ala nke mgbatị gị na -etinye aka iji kwado azụ azụ gị dị ala.

Gbalịa isi ihe ndị a!

Nwamba/Ehi: Nke a dị nro na-emegharị ahụ site na pelvis zuru oke maka ịkpọte abs gị tupu ịmalite mgbatị gị n'ime ngwa.

A. Bịa na anọ niile na aka n'okpuru ubu na ikpere n'okpuru hips. Na ikuru ume, lelie anya elu na ọkpụkpụ azụ azụ, na-ebuli ọkpụkpụ ọdụ na na-akpụgharị ubu pụọ na ntị (ehi).

B. N'elu nku ume, jiri aka na ikpere pịa ala ahụ, na okirikiri azụ (pusi), na -atụrụ ndụ ihu n'ala. Nke ahụ bụ 1 rep. Gaa n'ihu na-atụgharị maka ihe ruru ugboro iri.

Ndụmọdụ onye na -enye ndụmọdụ: Debe ume gị na mmegharị mmegharị ka ị na-echigharị azụ gị ma na-ele anya na mbara igwe, na-eku ọkụ iji mịpụ gị ka ị na-agbagharị azụ gị, na-ahapụ isi ka ọ kwụgide. Na-eche nke a karịa n'ubu gị? Gbalịa mee ka ikpere gị dị nro iji guzogide ọnwụnwa nke ogwe aka gị na-arụ ọrụ ahụ.

Hip Bridge: Nke a bụ otu n'ime mmega ahụ kachasị mkpa nke onye ọ bụla kwesịrị inwe na mmemme mgbatị ahụ ha! Ọ dị mkpa n'ihi na fụlakị gị na-akpado otu nkwụsi ike n'ọkpụkpụ azụ gị iji nwee ike ịga n'ihu na mmega ahụ siri ike, ọ dị mkpa na akụkụ abụọ nke isi gị siri ike. Gbalịa jiri nke a dị ka mgbake na -arụ ọrụ iji mee ka mgbatị ahụ kwesịrị ekwesị dị n'oge nkwalite ọnwụ gị.

A. Dinara n'azụ gị ka ikpere gị kpudo na ụkwụ gị dị larịị. Welie n'úkwù gbagoo n'uko ụlọ maka àkwà mmiri.

B. Hapụ akwa gị ka ị belata pelvis gị sentimita abụọ site na ala, na -akụda glute gị. Nke ahụ bụ 1 rep. Tinyegharịa ugboro iri.

Ndụmọdụ Onye Ọzụzụ: Debe mkpịsị ụkwụ ndị ahụ ala! Pịa site na arches nke ụkwụ gị iji gbanye akwara akwara na glute gị ka ị na -anọ na azụ ala gị.

Plank n'ihu: Emere ya maka ndị nwere nkwojiaka na-emerụ ahụ, plank n'ihu bụ mmega ahụ mara mma maka ihe kpatara ya: Ọ na-emesi akwara akwara gị niile ike site n'iguzogide ntụgharị!

A. Malite n'ọnọdụ nkwalite n'ihu aka. Debe ogwe aka ka ọ dabere na ahụ, na-eme ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu ruo na nkwonkwo ụkwụ. Tinye isi ma jide nkeji iri atọ.

Ndụmọdụ Onye Ọzụzụ: Tụgharịa ubu gị azụ tupu ị banye n'ọnọdụ. Nke a ga -enyere aka ịkwagide obi mepere emepe n'oge plank gị. Abụ Ọma: Apịpịa isi gị! Ọ ga-eme ka ọ dị larịị, gbadaa azụ site na mmega ahụ dum, nke ga-egbochi gị ịmegharị ma ọ bụ hyperextending na lumbar spain, nke nwere ike iduga diski herniations na pinched irighiri akwara.

Akụkụ Forearm Plank: Nwanne n'ihu plank gị, plank dị n'akụkụ na-egosipụta uru ahụ na-enyere gị aka ịtụgharị ngwa ngwa na n'enweghị nsogbu. Oke uru? Akara n'úkwù kpara akpa ga-abụ nke gị n'oge na-adịghị anya.

A. Dinaa n'akụkụ ya na ikpere ala ala. Welie úkwù ka ahụ wee nwee ahịrị kwụ ọtọ site na nkwonkwo ụkwụ ruo n'ubu. Gbatịa ogwe aka elu ya n'akụkụ ka ọ kwụ ọtọ n'ala. Tinye isi ma jide 30 sekọnd.

Ndụmọdụ Onye Ọzụzụ: Malite dị mfe. Malite na ikpere ala gị n'ala iji kwughachi uru ahụ kwesịrị ekwesị. Were ya na ị na -ezipụ ukwu ala gị na mbara igwe. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka nke a gbatịkwuru karịa mgbatị ahụ, gbatịa ụkwụ gị wee gbalịa jiri ụkwụ elu gị mee mkpatụ n'ihu ụkwụ ala gị. Ị ka na -agba ume? Dochie ụkwụ! Lezienụ anya ka ị na-agbapụ ụkwụ gị n'elu na ala gị oge niile.

Osisi Plank: Ọ bụrụ na ị nwetala atụmatụ ihu gị ruo na sayensị, mee ka ọ dị elu site na ịgbakwunye mmegharị ike! Mee ka mkpịsị ụkwụ gị gaa n'èzí akwa yoga wee laghachi ọnụ ka ị na-ejigide ọmarịcha azụ gị.

A. Malite na ọnọdụ ntụnyere zuru oke na ụkwụ ọnụ na enweghị mgbatị.

B. Wụpụ ụkwụ n'ime V sara mbara, wee wụgharịa ha ozugbo ọnụ (dịka jaakị na -awụlikwa elu). Nke ahụ bụ 1 rep. Malite site na itinye 8 reps na sekit gị. Ọ bụrụ na nke a dị gị ka ọ dị nfe, gbagoe nọmba 10. Tụlee ịbawanye ugboro abụọ kwa izu abụọ ma ọ bụrụhaala na ị ga -enwe ụdị ike.

Ndụmọdụ Onye Ọzụzụ: Debe ubu gị n'elu aka gị. Ubu nwere ike ịkụ nnukwu ihe n'oge mgbatị ahụ ma ọ bụrụ na ị kpachapụghị anya. Site na idobe ha n'usoro kwesịrị ekwesị, isi na -arụ ọrụ niile!

Ndị na-agba ugwu:Nnọọ abụba ọkụ! Guysmụ nwoke ndị a bụ otu n'ime ụzọ kachasị dị mma iji mee ka obi gị maa jijiji wee ruo mpaghara agbaze abụba gị. Ozi ọma ahụ? Ọ naghị ewe ogologo oge. Ị nwere ike ịgbanye obere oge (ihe dị ka sekọnd iri atọ) iji chajịa sekit.

A. Malite na ọnọdụ nkwalite na ogwe aka gị kwụ kwụ ọtọ yana n'okpuru ubu gị ozugbo. Ahụ gị kwesịrị ịpụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo na nkwonkwo ụkwụ gị.

B. Wepụ abs gị, bulie otu ụkwụ n'ala wee mee ka ikpere gị gbagoo n'obi gị ka ị na-edobe ahụ gị n'usoro kwụ ọtọ dịka o kwere mee. Laghachi na mmalite ma jiri ụkwụ nke ọzọ megharịa mmegharị ahụ. Nke ahụ bụ 1 rep. Malite site na ime 10 reps na ụkwụ ọ bụla. Ogologo oge ole ka nke a na -ewe gị. Jiri nke a dị ka ntọala, wee hụ ma ị nwere ike ịbawanye ọnụọgụ nke reps n'otu oge.

Ndụmọdụ Onye Ọzụzụ: Nọgide na -enwe ogologo azụ azụ site na idobe úkwù gị na ubu gị. Ọ bụ ihe a na-ahụkarị maka hips gị na-amalite pike ka ụzọ isi belata nrụgide na abs gị. Kwuo agụụ ahụ! N'aka nke ọzọ, jide n'aka na ọkpụkpụ azụ gị anaghị ebido nke ọma. Malite na nchịkọta dị nkenke iji jide n'aka na ị dejupụtara fọm ahụ tupu ịgba ya n'ọkwa dị elu.

Ụzọ ndị ọrụ ugbo: Umu, onye adịghị na-agbakọta ọtụtụ akpa, kọmputa, na ngwa ahịa n'ụbọchị ọ bụla? Njem ndị ọrụ ugbo bụ ụzọ dị egwu iji lelee ọnọdụ gị tupu ị ebugo maka ụbọchị na-esote.

A. Jide nnukwu mgbịrịgba ma ọ bụ ihe ndị ọrụ ugbo na-ebu n'aka ọ bụla. Zere ịdabere na úkwù. Guzoro ogologo na agba yiri ya na ala. Debe ubu gị azụ na ala n'oge mmega ahụ dum. Zere ikwe ka ubu gị na -aga n'ihu.

B. Guzoro ogologo ma na -aga n'ihu n'ihu maka nkeji iri, tụgharịa tụgharịa wee zọọ nzọ ụkwụ 10 laghachi ebe ị malitere.

Ndụmọdụ Onye Ọzụzụ: Buru ihe dị arọ ma na -edozi. Ebumnuche n'azụ mmega ahụ bụ iwebata nrụgide yiri ihe ị na -achọ kwa ụbọchị. Guzo n'akụkụ mgbidi tupu ị nweta a-walkin 'iji chee na ọkpụkpụ azụ gị toro ogologo, isi nwere nkwado, na isi na-agba. Ubu ubu gị kwesịrị ịdị na mgbidi, azụ azụ gị kwesịrị ịdị ntakịrị mkpọda (kpachara anya maka hyperextending!), na ukwu gị kwesịrị ịta nri mgbidi.

Nyochaa maka