Otu esi rie nri nke ọma mgbe ị na-eri nri

Ndinaya

• Ndụmọdụ Ọkachamara 10 maka iri nri na nri
• Ihe ị ga-eri (na ihe ị ga-ezere) Mgbe ị na-eri nri na nri
• Nyochaa maka

Ịga nri abalị n'abalị a? Ị nwere ọtụtụ ụlọ ọrụ. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent 75 n'ime anyị na -eri nri n'ụlọ nri dịkarịa ala otu ugboro n'izu, na pasent 25 na -eri nri kwa ụbọchị abụọ ma ọ bụ atọ, dịka nyocha nke USDA mere.

Na, hey, gịnị kpatara ya? Ikwe ka onye ọzọ sie nri bụ izu ike - ọgwụgwọ zuru oke mgbe ụbọchị ọrụ gachara.

Nsogbu bụ, nha akụkụ amụbaala n'afọ ndị na-adịbeghị anya-ma ọtụtụ n'ime anyị na-ekpochapụ ahụhụ ọ bụla. Nnyocha nke Brian Wansink, Ph.D., onye edemede nke Nri enweghị uche, na-egosi na anyị na-anọgide na-afụ ọnụ ruo mgbe efere anyị tọgbọrọ n'efu kama ichere ka ahụ́ anyị gosi na anyị ezuola, n'agbanyeghị otú ihe oriri si buru ibu. Yabụ na ọbụlagodi na ị na-eri nri ụlọ nri nwere obere kalori, ị nwere ike na-eri ya nke ukwuu.

Ịṅụrị ọṅụ n'ụlọ oriri na ọṅụṅụ a kwadebere nke ọma bụ otu n'ime ihe ụtọ kasịnụ ná ndụ. Site n'ịṅa ntị na usoro ndị a mgbe ị na-eri nri na ụlọ oriri na ọṅụṅụ kachasị amasị gị, ị nwere ike ịnụ ụtọ nri ndị China, Mexico, Thai, Italian na American na-ekwughị. ciao ka lasagna ma ọ bụ zuru okè na tostadas.

Ndụmọdụ Ọkachamara 10 maka iri nri na nri

1. Gbanyụọ nri ị na-agụ agụụ kwa ụbọchị. Ịdebela nnukwu nri abalị, yabụ ị na -ahapụ nri ehihie. Ọ maara nke ọma? Emela. Mgbe ị rutere n'ụlọ oriri na ọṅụṅụ, agụụ na-agụ gị, na ndewo, nke a bụ nkata achịcha! Mpekere abụọ ma ọ bụ atọ mgbe e mesịrị (ya na bọta, n'ezie), ị riela narị narị kalori - na ị gwaghị onye na -elekọta nri okwu. Kama, gwuo ala n'ime nri ehihie dị mfe, dị ka salad nwere salmon na veggies na mpịakọta ọka dum.Mgbe ahụ, n'ime oge ehihie, nwee obere nri nri - otu akpa yogọt Grik ma ọ bụ obere mkpụrụ (gbalịa 10 ndị a na-edozi ahụ). Idebe agụụ gị pụtara na ị gaghị amaba n'ime nkata achịcha ozugbo egosiri gị na tebụl gị.
2. Gaa mfe na mmanya. Ọ bụrụ na ịchọrọ iko pinot noir, n'ụzọ ọ bụla, nwee ya. Naanị agabigala oke mmiri. Otu nnyocha chọpụtara na ụmụ nwanyị na -a moreụ ihe karịrị mmanya abụọ n'ụbọchị na -eri ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ pasent 30 karịa kalori (n'ihi na iko nke abụọ nke kabeeji na -atọ ụtọ nke ọma na iberibe achicha chocolate, nri?). Jidesie ike n'otu iko mmanya - nke bụ ihe American Medical Association na-adụ ọdụ ka ọ kacha mma maka ahụike gị. (metụtara: Otu esi ahọrọ mmanya dị ala)
3. Kpachara anya maka efere akpọrọ "ọkụ." A na-emesi nri ụlọ nri kalori dị ala ike na menu-anyị hụkwara nke ahụ n'anya!-mana ọ dị nwute na nkwupụta a abụghị eziokwu mgbe niile. Jiri nlezianya gụọ menu. Chọọ maka nguzozi nke protein na -esighị ike (azụ, ara ọkụkọ, anụ ezi anụ ezi, steak warara), carbohydrates dị mgbagwoju anya (osikapa agba aja aja, pasta ọka wit) na abụba monounsaturated (canola ma ọ bụ mmanụ olive). Ọ bụrụ na ịchọrọ ozi ndị ọzọ iji nyere gị aka ịhọrọ nri kachasị mma, gaa na webụsaịtị ụlọ oriri na ọṅụṅụ tupu oge eruo iji hụ ma ha depụtara ozi nri maka efere ọ bụla.
4. Mee akara nchịkwa. Rie ụzọ atọ n'ụzọ anọ nke ihe dị na efere gị wee kwụsị mgbe ị na-eri nri na nri. Dị ka James Hill, Ph.D., onye nduzi nke Center for Human Nutrition na University of Colorado, si kwuo, otu nzọụkwụ a dị mfe nwere ike ịkpụcha calorie 300 na nri gị. Kedu ihe ọzọ, ị ga -enwe afọ ojuju iri nri pasent 75 nke nri abalị gị nke na ọ ga -esiri gị ike ịhapụ ntakịrị nri ole na ole ahụ.
5. Lezienụ anya maka salad. N'ebe a na-eri nri salad, jupụta efere gị na akwụkwọ nri, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, chickpeas, na edamame, ma tinye ya na otu tablespoons ma ọ bụ abụọ nke mgbakwasa dị obere abụba. Mechie ibe anụ ezi, chiiz, croutons, na akwa ude. Ditto maka pasta, tuna, ma ọ bụ salads ọkụkọ na -egwu mmiri na Mayo. Jidesie ike n'ofe nkeji nkeji iri ma ọ bụ obere. (Nke metụtara: Salads kachasị mma na ebe nri ehihie kachasị amasị gị)
6. Atụla egwu ịjụ. Ụlọ oriri na ọ willụ willụ ga -asọpụrụ ụdị arịrịọ niile pụrụ iche - naanị ihe ị ga -eme bụ ikwu okwu. Nye iwu nri gị e ghere eghe, sie ya, sie ya, nke esiri esi, ma ọ bụ nke e ghere eghe kama eghe ya. Rịọ ka e jiri obere mmanụ olive sie ya efere kama iji bọta. Rịọ mgbakwunye veggies-na obere pasta-na pasta primavera gị.
7. Họrọ protein kacha mma. Ị ga -enwe steak? Anya ọgịrịga dị ounce 10 nwere ike ị nweta calorie 780 ma ọ bụ karịa. Chọọ anụ ehi ndị dị nro dị nro, steak akụkụ, ma ọ bụ warara mgbe ị na-eri nri na nri. Ogo ije ozi akwadoro bụ ihe dị ka ounces ise (ihe dị ka nkwụ ọbụ aka gị). Ọ bụrụ na ụlọ oriri na ọṅụṅụ anaghị enye nke dị ntakịrị, belata akụkụ gị na ọkara ma buru nke ọzọ n'ụlọ. (Mgbe ahụ jiri anụ ahụ ọzọ na Steak, Polenta, na Avocado Bowls!)
8. Nweta karịa maka obere. Ọtụtụ ndị mmadụ na-arapara n'echiche na ha ga-eri ihe ntinye. Na -ekwu onye? Hazie nri abụọ kama ị ga -enyocha nri ugboro abụọ mana rie obere n'ozuzu ya. Ma ọ bụ nwee otu nri ma soro enyi gị kerịta usoro ọmụmụ.
9. Mee swaps dị mma. Họrọ mkpụrụ ọka dị ka osikapa agba aja aja ma ọ bụ achịcha ọka zuru oke karịa achịcha ọcha na osikapa. Nyefee fries French na poteto ndị a na-etinye cheese ma tụọ akwụkwọ nri abụọ, steamed, ma ọ bụ salad na akwụkwọ nri. Kama nri pasta ndị na -atọ ụtọ, họrọ maka ndị nwere nri tomato, nke na -adịkarị ala na kalori. (Ihe jikọrọ: Anyị na-agbasi mbọ ike na ụlọ oriri na ọṅụṅụ 10 ngwa ngwa ngwa ngwa)
10. Rie ihe ọertụ dessụ. Anyị anaghị egwu egwu. Gbalịa ịgọnahụ onwe gị chocolate souffle na naanị ị nwere ike gbarie ihe ka njọ (dịka katọn ice cream) mgbe ị lọtara. Nri dị mma na usoro nri: Nye otu ihe eji megharịa ọnụ maka tebụl. Ata ahụhụ ole na ole kwesịrị imeju ezé ụtọ gị. Ọ bụghị na ọnọdụ ịkekọrịta? Rịọ ihe oriri dị obere kalori nke tomato ma ọ bụ obere mkpụrụ sorbet.

Ihe ị ga-eri (na ihe ị ga-ezere) Mgbe ị na-eri nri na nri

Gbalịa mee nri ndị a nwere obere kalori na nhọrọ dị mma n'ụdị ụlọ oriri ọ bụla.

Nri ngwa ngwa

• Họrọ: ọkụkọ ma ọ bụ azụ grilled (rịọ maka ihendori iche iche ma jiri naanị otu tablespoon) na salad akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (ịkwasa n'akụkụ)
• Ọ bụghị: Nri e ghere eghe. Mee ntuziaka nri ngwa ngwa 3 a na-achọsi ike n'ụlọ kama

Onye Mexico

• Họrọ: Fajitas nke e ji anụ na akwụkwọ nri esiri esi eme, burritos ma ọ bụ enchiladas jupụtara na ọkụkọ, oporo, ma ọ bụ anụ siri ike na obere cheese.
• Ọ bụghị: Efere chiiz, chimichangas e ghere eghe, agwa jụrụ oyi, nnukwu efere achịcha tortilla (ole na ole nwere salsa dị mma, #balance), ite margaritas (rapara n'otu iko)

Japanese

• Họrọ: Sushi ji shrimp, tuna, tofu, ma ọ bụ akwụkwọ nri, sashimi, ofe miso, efere teppanyaki (anụ, azụ, ma ọ bụ akwụkwọ nri esi nri na mpekere igwe)
• Ọ bụghị: Tempura, nnukwu efere sushi na -apụta (nke ọ bụla nwere ike ịbụ calorie 250 ma ọ bụ karịa, ị nwere ike rie nri abụọ ma ọ bụ atọ), teriyaki (ihendori nwere ike ịnwe nnukwu shuga)

Asụsụ Chaịna

• Họrọ: Oporo eghe eghe, ọkụkọ na akwụkwọ nri, osikapa agba aja aja
• Ọ bụghị: Nri nwere nri dị ụtọ na utoojoo dị ka ọkụkọ Kung Pao, nnukwu efere osikapa, mpịakọta akwa e ghere eghe, lo mein, achịcha ma ọ bụ nri e ghere eghe dị ka beef oroma.

Onye India

• Họrọ: Ọkụkọ Tandoori ma ọ bụ ihe oriri ndị ọzọ esiri na oven tandoor; Chọọ maka efere "tikka" ma ọ bụ "bhuna", nke anaghị ekpuchi ya na nri dị arọ (ma ọ bụ Mee N'onwe Gị Ezi ntụziaka nri India dị mfe 8)
• Ọ bụghị: Nri ndị na-abịa na ofe creamy, naan (achịcha ndị India nke a na-ejukarị poteto ma ọ bụ aki oyibo ma tinye ya na bọta), samosa nke e ghere eghe.

Ịtali

• Họrọ: Akwụsị akwụkwọ nri ma ọ bụ nri mmiri, ofe minestrone, azụ̀ ma ọ bụ efere ọkụkọ e tinyere akwụkwọ nri, anụ e ghere eghe.
• Ọ bụghị: Achịcha eghere eghe na achịcha achịcha dịka anụ ezi ma ọ bụ eggplant parmesan, sauces dị ụtọ dị ka fettuccine Alfredo, efere jupụtara chiiz dịka manicotti na calzones.

Ụlọ ahịa kọfị

• Họrọ: Otu kọfị 8 ounce nwere mmiri ara ehi; Ihe dị kalori 11
• Ọ bụghị: Latte iri abụọ na abụọ; Kalori 340 (ihe metụtara: Ọṅụṅụ kọfị dị mma nke na-atọ ụtọ naanị)

Nyochaa maka