12 Nri dị mma maka ifelata, dị ka ndị na -ahụ maka nri siri kwuo

Ndinaya

• Ihe ị ga-achọ na nri dị mma maka mbelata ibu
• Nri nri ụlọ ahịa kacha mma zụtara maka mbelata ibu
• Chickpeas a asara n'ọkụ
• Pepitas na mkpụrụ osisi apụl
• Mkpụrụ osisi flax na -agbasa
• Ogwe mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi Granola
• Ngwungwu oatmeal ozugbo na-esighi ụtọ
• Nri kacha mma eji eme ụlọ maka ifelata
• Raspberries na walnuts
• Àkwá sie ike na cheese
• Greek Yogurt na Berries
• Akwụkwọ nri Raw na Ranch Dip
• A na -etinye ụbọchị Medjool na bọta nut
• Igbe nri nri Protein
• Nyochaa maka

Agaghị m etinye aka na ya: iru ihe mgbaru ọsọ gị, ọ bụrụ na ị felata ma ọ bụ rie nke ọma, nwere ike isi ike. Isetịpụ ebumnuche ndị a nwere ike ịdị ka akụkụ dị mfe. Ịrapara n'ahụ ha na -agụghị agụụ, ma ana m ekwu ya, merie? Ọ dị mma, nke ahụ nwere ike na -adị gị ka ọ gaghị ekwe omume, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na -eso nri na -egbochikarị. Ma mgbe, ee, iri nri na calorie deficit bụ ogidi nke ịbelata ibu, ịdị na-eju afọ na afọ ojuju dịkwa mkpa. Ma ọ bụghị ya, ị nwere ike na-eche na a napụ gị karịa na, n'ikpeazụ, hapụ ihe mgbaru ọsọ gị. Hey, ọ nwere ike ime - ma ọ dịghị mkpa.

Tinye: nri nri.

Ndụmọdụ banyere nri gara aga nwere ike ime ka ị kwenye na iri nri n'etiti nri bụ onye iro na-anwụ anwụ nke mbelata ibu. Njikere nke onye na-emebi ihe: Ọ bụghị. Kama nke ahụ, iru maka (isiokwu!) Nri ahụike nwere ike nyere aka mee ka ike gwụ gị ma nyere aka zere ọnọdụ ndị ahụ na -egbu egbu nke na -eduga iri nri pint nke Ben na Jerry maka nri abalị. (Ọzọkwa, enweghị ikpe - anyị niile anọla ebe ahụ, TBH, mgbe ụfọdụ Ọkara Ebere kpọmkwem ihe ị chọrọ.)

Ugbu a, ọ bụghị nri ọ bụla ka e kere nha - nke a bụ eziokwu karịsịa ma a bịa iru ihe mgbaru ọsọ. Yabụ ...

Ihe ị ga-achọ na nri dị mma maka mbelata ibu

Nweta ume ngwa ngwa: Protein, fiber, na abụba nwere ahụ ike na -eme ka nri na nri dị ụtọ, nke pụtara na ị ga -enwe afọ ojuju ogologo oge, ọ ga -adịkwa ka ị gaghị enwe ike iri nri, Sheri Vettel, RD, onye na -eri nri edebanyere aha na Institute si Integrative Nutrition kwuru. . A na -agbari atọ a nwayọ karịa carbohydrates dị mfe, nke na -enyere aka ịhazi ọkwa shuga ọbara, ọ gbakwụnyere. Tinye carbs nke ọka zuru oke n'ime ngwakọta ma ị ga-ewepụrịrị shuga ọbara na-ebelata (na iwe na agụụ na-abịa na ya). (metụtara: Ihe iri na anọ ndị mmadụ na-eme iji tinyekwuo protein na nri ha)

Ọ bụ ezie na protein, eriri, na abụba dị mma bụ akụkụ niile dị mkpa nke ụdị iri nri ahụike zuru oke, ha bụkwa akụkụ dị mkpa nke nri a na-eche maka iru ebumnuche ịbelata ibu. Nke ahụ bụ n'ihi na ha na-eme ka afọ ju gị ogologo oge yana maka ọnụ ọgụgụ calorie dị ala. (Cheta: Ibelata kalori, ọbụlagodi ntakịrị, nwere ike rụọ nnukwu ọrụ n'inyere gị aka ifelata.) Dịka ọmụmaatụ, protein na -ewe ogologo oge ka carbohydrates na -agbari, na -eme ka afọ ju gị ugboro abụọ maka otu kalori (ha abụọ nwere kalori anọ kwa gram), Audra Wilson, RD, onye na-eri nri bariatric edebanyere aha na Northwwest Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center na Delnor Hospital kwuru. Abụba dị mma na-enyekwa aka na satiety ma tinye ekpomeekpo maka ihe dị ka calorie itoolu kwa gram, ọ gbakwụnyere.

Akụkụ ọzọ dị mkpa ịtụle, dị ka Vettel si kwuo? Bio-individuality, aka echiche na onye ọ bụla nwere mkpa dị iche ma ọ bụ ihe oriri chọrọ. Dịka ọmụmaatụ, ole protein gị (vs., sịnụ, mama gị) nwere ike ịdị iche dabere na afọ, ahụike yana ọkwa mmega ahụ, ọ kọwara. Nke a pụtara na maka ọtụtụ ndị mmadụ, ilekwasị anya na gram ụfọdụ nke eriri ma ọ bụ protein adịghị mkpa kpamkpam.

Vettel na-ekwu, "Ana m atụ aro ka itinye uche na njupụta nke nri nri gị, kama ịbụ ihe mgbaru ọsọ kalori siri ike." "Gee ntị n'anụ ahụ gị iji chọpụta mmanụ ole ị chọrọ, ọ bụrụ na ọ bụla, n'etiti nri."

Mgbe ị mee chọrọ ihe, Vettel na -atụ aro iri nri na -ebelata oke ibu nke gụnyere opekata mpe abụọ n'ime ihe ndị a: akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpụrụ ọka dum, abụba dị mma, ma ọ bụ isi iyi protein. "Sọpụrụ na nri ụbọchị ụfọdụ nwere ike ịnwe kalori karịa ndị ọzọ, nke ahụ dịkwa mma," ka ọ na -ekwu.

N'ihu, ndepụta nke nri kacha mma zụrụ n'ụlọ ahịa yana ezigbo nri ịla n'iyi nke arụrụ n'ụlọ nke na-eso usoro a, yabụ naanị ihe ị ga-eme bụ ịkwakọba ma nwee ya na njikere. (Njikọ: 14 Ndị na-azụ nri ọnya na-arụ ọrụ na ndị na-eri nri na-awearụ iyi)

Nri nri ụlọ ahịa kacha mma zụtara maka mbelata ibu

Chickpeas a asara n'ọkụ

Iri nri site na mpekere chickpeas nwere ike ọ gaghị ada ụda nke ukwuu, mana tụgharịa ha ka ọ bụrụ ọtịta ntakịrị ntakịrị wee bụrụ ụzọ ọzọ dị mma maka ibe. Ọ bụ ezie na ị nwere ike Mee N'onwe Gị, Biena na-eme ka ọ dị mfe site na njigide ha na-aga na-aga chickpeas (zụrụ ya, $ 13 maka ngwugwu 4, amazon.com). "Ha na -enye gram 8 nke protein na gram 8 nke eriri maka ihe dị kalori 140 ka ị nweta mgbede mgbede gị, ka Bethany Doerfler, RD, onye na -eri nri edebanyere aha na Hospitallọ Ọgwụ Ncheta Northwwest kwuru. Dị na ụdị ụtọ dị iche iche na -atọ ụtọ, ndị a dị mma Nri nri na-ebelata ibu bụkwa "ezigbo nhọrọ maka ndị nwere allergies," Doefler na-agbakwụnye.

Pepitas na mkpụrụ osisi apụl

Ọgaranya na magnesium na-akwalite ọnọdụ uche, pepitas - nke bụ mkpụrụ osisi ugu na-enweghị anụ ọkụkọ (shell) - na-eme nri dị mma n'agbanyeghị ebumnuche gị. Naanị were Superseetz ndị a (Zụta ya, $23 maka 6, amazon.com) dịka ọmụmaatụ: Site na gram 2 nke eriri, protein gram 7, na gram 12 nke abụba dị mma na naanị 1/4 iko, ha doro anya n'elu- notch nosh. Maka nhọrọ nke na-esiri ike karịa, gwakọta nri a na-egbu oke ibu na apụl a na-edoghị anya, nke anaghị etinye shuga, ka Doerfler na-ekwu.

Mkpụrụ osisi flax na -agbasa

Ebe ọ bụ na crackers niile na-agbakọ ahịa, ọ ga-esi ike ịchọpụta nke bara uru ịzụta - ya bụ, Otú ọ dị, ruo ugbu a. Oge ọzọ ị na -achọ otu n'ime nri kacha mma maka ịbelata oke, lelee nnukwu ụlọ ahịa mpaghara gị maka mgbawa nwere oke eriri, dị ka nke sitere na mkpụrụ flax, iji mee ka ị nwekwuo afọ ojuju. Doerfler na -atụ aro Mary's Gone Crackers Super Seed (Zụrụ ya, $ 27 maka mkpọ nke 6, amazon.com) ma ọ bụ Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Zụrụ ya, $ 5, thrivemarket.com), ha abụọ "na -ejikọ nke ọma na bọta mkpụrụ, gbajiri ube oyibo. , ma ọ bụ chiiz, ”ka ọ na -ekwu.

Ogwe mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi Granola

A bịa na osisi granola, cheta okwu atọ ndị a: mee ka ọ dị mfe. Wepụ ndị nwere ndepụta ogologo nri na ọtụtụ shuga, kama gaa n'ụlọ mmanya nwere mkpụrụ osisi a mịrị amị (dị ka ụbọchị) na mkpụrụ, ebe ha jupụtara na eriri na protein, Vettel kwuru. Gbalịa: KỌRỌ Blueberry Vanilla Cashew Bars (Zụrụ ya, $ 8, target.com), nke nwere gram 12 nke abụba, gram 5 nke eriri, na gram gram 5 nke protein. (Leekwa: Ogwe Granola arụrụ n'ụlọ yana ahụike maka nri nri na-aga nke ọma.)

Ngwungwu oatmeal ozugbo na-esighi ụtọ

Ọ dịghị mkpa ịkwụsị ụgbọ oloko oatmeal na nri ụtụtụ; mee ka ajọ nwa ahụ na -agba ọsọ ogologo ụbọchị niile. Oatmeal nwere beta-glucan, eriri soluble nke na-ebelata cholesterol ma, n'aka nke ya, nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, Doerfler na-ekwu. Na mgbe eriri soluble batara na mmiri na mmiri ndị ọzọ, ọ na-etolite ihe dị ka gel nke na-eme ka ụdị eriri a na-ejuputa - ọ na-eweghara ohere anụ ahụ n'ime afọ gị ma na-enyere aka ịmepụta stool ka ọ na-agafe na traktị GI. Debe ngwugwu ndị a na-eje ozi naanị na tebụl gị maka ịdị mfe, ikuku, mara mma nri bara uru na-ebelata. Họrọ maka nsụgharị na -atọghị ụtọ, dị ka ngwugwu Oatmeal Trader Joe Unsweetened (Zụrụ ya, $ 24 maka ngwugwu 16, amazon.com), jiri mmiri ara ehi na -atọghị ụtọ kwadebe (mmiri ara ehi ga -agbakwunyekwa protein), wee kpalie mkpụrụ osisi. (Leekwa: Ihe ndị na-eri nri ga-azụta na Trader Joe na naanị $30)

Nri kacha mma eji eme ụlọ maka ifelata

Raspberries na walnuts

Nke a bụ njikọta siri ike na -eme maka nri kacha mma maka ibelata ibu, dị ka Vettel si kwuo. Raspberries juputara na eriri (gram 8 kwa iko) na raw, walnuts enweghị nnu (gaa 1 oz) juputara na abụba na protein maka satiety. Ihe ọzọ bụ na walnuts nwekwara ọgaranya na mbufụt na-alụ ọgụ omega-3 fatty acids, nke nwere ike inye aka karịsịa maka iru ihe mgbaru ọsọ gị, ebe ọ bụ na a na-ejikọta mbufụt na ibu ibu ma nwee ike ime ka ịlalata ibu sie ike karị, ọ na-akọwa.

Àkwá sie ike na cheese

"Nri dị mfe ma dị mfe m hụrụ n'anya bụ akwa abụọ sie ike nwere cheese 1 oz, dị ka cheddar nkọ, parmesan, bleu, swiss, ma ọ bụ brie," Autumn Bates, CCN, bụ ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na California na-ekwu. Ọ dị elu na protein na abụba - ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 20 nke ọ bụla - maka ihe dị kalori 270, ọ kọwara. "Ciz ndị agadi nwekwara ọkwa lactose kachasị ala nke nwere ike ibelata nhụjuanya GI."

Greek Yogurt na Berries

Otu iko yogọt Gris na-enye gram 12-14 nke protein na-eju afọ maka ihe dị kalori 80-120, ka Wilson na-ekwu. Chọọ yogọt Greek nke anaghị atọ ụtọ ma ọ bụ dị obere shuga, dị ka Chobani's Non-Fat Plain Greek Yogurt (Zụrụ ya, $ 6, freshdirect.com). Ịgbakwunye otu iko tomato na -eburu nri a na -ebulata ibu dị mma na ọkwa ọzọ yana eriri, vitamin na mineral, ka Wilson na -ekwu. Na obere mkpụrụ osisi shuga (dị ka beri) ma ọ bụ akwụkwọ nri nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju maka enweghị ọtụtụ calorie, ọ gbakwụnyere.

Akwụkwọ nri Raw na Ranch Dip

Mgbe ụfọdụ, nri bụ naanị arịa iji rie nri. Kama nku ọkụkọ, jikọta otu iko akwụkwọ nri ọhụrụ - ya bụ karọt, celery, ma ọ bụ mgbịrịgba mgbịrịgba - jiri nri DIY mara mma. Naanị ihe ị ga - eme bụ ịgwakọta yogọt Gris nwere abụba 2 yana ngwugwu ihe eji azụ anụ ụlọ (Zụrụ ya, $ 2, thrivemarket.com), ka Wilson kọwara. Ọ na -agbakwụnye, "Ọ bụ nnukwu nri nwere ntakịrị abụba dị mma yana ọtụtụ protein - ihe dị ka gram 12 kwa 4 oz." Na ICYDK, a na -ahụta akwụkwọ nri dị ka otu n'ime nri nri ịla n'iyi kacha mma (yana, TBH, nri n'ozuzu) n'ihi na ị nwere ike rie ọtụtụ n'ime ha maka enweghị ọtụtụ kalori - gbakwunyere, ha na -ewere ohere n'ime afọ gị, na -ekepụta nke ahụ. (afọ juru) mmetụta, ma na-enye ọtụtụ nri dị mkpa.

A na -etinye ụbọchị Medjool na bọta nut

Ọgaranya na antioxidants na-alụ ọgụ ọrịa, ụbọchị bụ nri nri zuru oke (ma ọ bụ ọbụna n'etiti nri) iji mejuo ezé gị dị ụtọ. O yighị ka ị na -akụ nri nri shuga? Gbalịa gbanwee ụmụaka Patch Patch gị maka mkpụrụ osisi na -atọ ụtọ nke ọma ma ọ bụ nwalee nri ịbelata oke ibu a. Naanị tinye ụbọchị 2-3 na bọta nut, nke protein ya na abụba dị mma na-eme maka nri nri na-eju afọ. I nwedịrị ike ịnwale friza a ma ọ bụrụ na ị hụrụ ọgwụgwọ oyi. (Ị nwekwara ike ịnwale otu n'ime nri nri ụtọ ndị a dị mma iji gwọọ agụụ gị.)

Igbe nri nri Protein

Ọ bụ ezie na enwere nsụgharị dị na Starbucks - nke Bates na -atụ aro ma ọ bụrụ na ị na -agba ọsọ - yana site na ụlọ ahịa nri, ị nwere ike ịchekwa ego (yana mgbakwunye) site na ịme igbe protein nke gị. Malite na obere obere cheese chiiz (~ 1-2 oz) ma ọ bụ anụ na-esighị ike (~ 2-3 oz), gbakwunye ihe dị ka 1/4 iko almọnd ma ọ bụ pistachios, wee were mkpụrụ vaịn ma ọ bụ mkpụrụ osisi 1 mechie ya, ka Wilson na -ekwu. Nri oriri na-edozi ahụ dị mma nwere trifecta: eriri, protein, na abụba dị mma. Nke kachasị mma ị nwere ike ịgwakọta ụtọ na nhọrọ kwa ụbọchị.

Nyochaa maka