Mee ka afọ ju gị afọ a Ntụziaka Shakshuka Grain maka Brunch

Ndinaya

• Shakshuka nwere obi ụtọ na ọka dum
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị hụla shakshuka na menu brunch, mana ị chọghị ka onye ọ bụla jide gị na-ajụ Siri ihe ọ bụ, nwa nwoke ị ga-achọ na i nyere iwu ya n'ìsì n'agbanyeghị. Achịcha a na -esi esi ya na ofe tomato dị ụtọ nke na -egwu n'akụkụ àkwá bụ la crème de la crème nke nri brunch.

Ọ dabara nke ọma, ị gaghị echere atụmatụ kọfị n'ehihie Sọnde na -esote. Ị nwere ike ime nke a ngwa ngwa n'ụlọ n'ihe na-erughị nkeji iri atọ. Na mgbakwunye, usoro nhazi a na-eme ka ọ bụrụ ụlọ ike na-edozi ahụ.

Àkwá bụ ọnụ ahịa na ọkaibe a, ọ gwụla ma ị bụ onye anaghị eri anụ, ikekwe ihe ị nwere na friji gị. Ọ bụghị naanị na àkwá bụ isi iyi nke protein (na-abata na gram 6 kwa akwa akwa), ha na-ejukwa ihe karịrị pasent 20 nke ụkpụrụ gị kwa ụbọchị maka vitamin B dị ka biotin, choline, na pantothenic acid, bụ ndị dị mkpa maka. ike gị na -echekwa, yana nri dị ka selenium na molybdenum. (Ọ bụrụ na àkwá abụghị ihe gị, mana ị na-achọ nri ụtụtụ nwere protein dị elu, lelee echiche nri ndị a na-enweghị akwa.)

Ma ọ gaghị abụ shakshuka na-enweghị tomato. A na-eji tomato mkpọ eme ihe na nhazi a ma ha na-atụgharị efere a n'ezie ka ọ bụrụ nri nkasi obi dị mma. Tomato bụ isi iyi nke lycopene (antioxidant siri ike nke na -egbochi radicals n'efu nke nwere ike ibute ọrịa kansa na ọrịa obi). N'agbanyeghị eziokwu na na tomato ihendori na àkwá ọnụ, ị na-ele ihe karịrị 18 grams nke protein na ezigbo dose nke veggies, a ka nwere otu ihe dị mkpa na-eme ka a akpan akpan shakshuka uzommeputa dị ukwuu: dum grains.

Ọtụtụ ụlọ oriri na ọṅụṅụ ga-eje ozi nke ha na mpempe baguette toasted, nke na-atọ ụtọ, ma ịhọrọ ụdị ọka a na-eme n'ime efere ahụ na-eme ka efere gị dị mma nke ọma ma mee ka afọ ju gị. A na-eji Quinoa ebe a, mana ị nwere ike iji osikapa agba aja aja, amaranth, ma ọ bụ ọka bali, kwa. Chef Sara Haas, RDN, LDN, na-atụ aro ịkwalite ekpomeekpo nke ọka ọ bụla ị họọrọ (maka uzommeputa a ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ) site na esi ọka na akwukwo nri, ọkụkọ, ma ọ bụ anụ ehi (kama mmiri), na-esi nri ọka na nri. pan tupu esi nri, ma ọ bụ gbakwunye ntakịrị ahịhịa ọhụrụ dị ka pasili ma ọ bụ cilantro na njedebe.

Shakshuka nwere obi ụtọ na ọka dum

Na-eme: 2 servings (ihe dị ka 1 cup na 2 àkwá ọ bụla)

Efrata

• 1/2 iko quinoa (ma ọ bụ ọka zuru oke)
• 1 iko obere efere ofe sodium
• 1/8 teaspoon nnu kosher
• 1/4 iko chopped pasili
• 1 lemon ihe ọ .ụ .ụ
• 1 tablespoon mmanụ oliv
• 11/2 iko (2 oz) yabasị a mịrị amị
• 1 ọkara (5 oz) ose mgbịrịgba (agba ọ bụla), kụrụ
• 2 cloves garlic, nke ọma
• 1/2 teaspoon ose oji
• 3/4 teaspoon Ịtali
• 1/8 teaspoon nnu kosher
• 1 nwere ike (28 oz) tomato diced, enweghị nnu agbakwunyere
• 4 nnukwu akwa
• Obere flakes na -acha uhie uhie (ịchọ mma)

Ntuziaka

1. Iji kwadebe ọka zuru oke: Toast quinoa na skillet buru ibu na -akwụghị ọtọ ruo nkeji ole na ole n'elu obere ọkụ. Wepụ na ewepụta. Tinye efere akwukwo nri na obere ite wee weta obụpde. Tinye quinoa na nnu kosher; kpalie. Belata okpomọkụ ka ọ dị obere, ma sie ihe dị ka nkeji iri na ise ma ọ bụ ruo mgbe mmiri niile riri nri. Tụgharịa na 1 teaspoon ihe ọṅụṅụ lemon ọhụrụ na chopped pasili.

2. Tinye nnukwu skillet na-adịghị mma n'elu ọkara okpomọkụ. Tinye mmanụ olive, yabasị, na ose mgbịrịgba. Esi nri, na -akpali akpali mgbe ụfọdụ, minit 5 ruo 7, ma ọ bụ ruo mgbe ọ dị nro. Gbakwunye galik minced, ose ojii, ihe oriri Italiantali, na nnu kosher. Gbakwunye ma sie nri maka nkeji 2 ruo 3, wee tinye tomato. Tụgharịa okpomọkụ na ọkara, kpuchie, ka esi nri maka nkeji 5.

3. Wepu mkpuchi ma mepụta obere oghere anọ na ngwakọta tomato na spatula ma ọ bụ ngaji. Jiri nlezianya gbawaa akwa n'ime oghere ọ bụla, wee kpuchie pan. Kwe ka esi nri maka nkeji 6 ọzọ ma ọ bụ ruo mgbe ọcha ga -agbachapụrụ agbacha na edo edo edoghị edo edo, mana ọ ka kwụ ọtọ. (Ọ bụrụ na ị na-ahọrọ nkochi ime akwa siri ike, sie nri maka nkeji 8.)

4. Wepu tomato na akwa pan na okpomọkụ. Kesaa oke ọka niile n'otu ọkwá abụọ wee mepụta obere olulu n'etiti. Tinye akwa 2 na ọkara nke ngwakọta tomato n'elu. Nwee obi ụtọ!

Ntụziaka sitere n'aka Akwụkwọ nri nri ọmụmụ: 100+ Ntụziaka iji zụọ ahụ gị nke Elizabeth Shaw, MS, R.D.N., CLT na Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Nyochaa maka