Akwukwo nri akwukwo nri 10 kachasi nma

Ndinaya

• 1. Kale
• 2. Brussels Ome
• 3. Carọt
• 4. Switzerland Chard
• 5. Ogwe osisi
• 6. Collard elu
• 7. Rutabagas
• 8. Red kabeeji
• 9. Na-acha odo odo
• 10. Pasili
• Isi Okwu

Iri oge n’oge bụ ikuku na udu mmiri na udu mmiri, mana o nwere ike bụrụ ihe ịma aka mgbe ihu igwe jụrụ oyi.

Otú ọ dị, ụfọdụ akwụkwọ nri pụrụ ịlanarị oyi, ọbụna n’okpuru blanket nke snow. A maara ndị a dị ka akwụkwọ nri n'oge oyi, n'ihi ike ha iguzogide oyi, ihu igwe siri ike.

Varietiesdị oyi siri ike ndị a nwere ike ịnagide ọnọdụ oyi n'ihi oke shuga dị na ha (1).

Sugar achọtara na mmiri nke akwụkwọ nri n’oge oyi na-eme ka ha jụọ oyi n’ebe dị ala, nke na-enye ha ohere ịlanarị na ihu igwe oyi.

Tụkwasị na nke a, usoro a na-eme ka akwụkwọ nri sie ike na-atọ ụtọ na ọnwa ndị na-ajụ oyi, na-eme ka oyi bụrụ oge kachasị mma maka owuwe ihe ubi (2).

Isiokwu a na-eleba anya na 10 nke akwụkwọ nri oge oyi kachasị mma na ihe kpatara ị ga-eji tinye ha na nri gị.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a abụghị naanị otu akwụkwọ nri kachasị mma, mana ọ na-eme nke ọma na ihu igwe dị jụụ.

Ọ bụ onye otu ezinụlọ na-akpọgbu osisi, nke gụnyere osisi na-anabata oyi dịka Brussels na-epulite, kabeeji na turnips.

Agbanyeghi na enwere ike iwe ihe ndi kale na akuku, o na acho igba oyi ma nwekwaa ike iguzogide onodu snowy (3).

Kale bụkwa ahịhịa ndụ na-edozi ahụ na-agbanwe agbanwe. O juputara na vitamin, mineral, eriri, antioxidants na ogwe osisi di ike.

N'ezie, naanị otu iko (gram 67) nke kale nwere nri a na-atụ aro kwa ụbọchị maka vitamin A, C na K. Ọ dịkwa ọgaranya na vitamin B, calcium, ọla kọpa, manganese, potassium na magnesium (4).

Tụkwasị na nke ahụ, a na-ejikọ kale kale na antioxidants flavonoid dị ka quercetin na kaempferol nwere mmetụta mgbochi mkpali dị ike.

Studiesfọdụ nnyocha na-egosi na nri dị elu na flavonoids nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ụfọdụ ọrịa cancer dịka akpa ume na ọrịa cancer esophageal (,, 7).

Na nchikota Kale bụ ezigbo oyi,
akwukwo akwukwo ndu nke nwere otutu vitamin, mineral
na antioxidants.

2. Brussels Ome

Dị ka kale, Brussels na-epulite bụ onye so na-edozi ahụ na-edozi nri na akwụkwọ nri cruciferous.

Obere, isi ndị dị ka kabeeji osisi Brussels na-eto n'oge ọnwa ihu igwe oyi. Ha nwere ike ijide oge oyi, na-eme ka ha dị mkpa maka nri oge oyi.

Ọ bụ ezie na ha pere mpe, Brussels na-epulite nwere nnukwu ihe nri.

Ha bụ ezigbo ihe na-enye vitamin K. Otu iko (156 grams) nke esiri Brussels nwere 137% nke nri ị na-atụ aro kwa ụbọchị (8).

Vitamin K dị oke egwu maka ọkpụkpụ na ahụike obi ma ọ dị mkpa maka ọrụ ụbụrụ (9,).

Ome Brussels bụkwa nnukwu ihe na-enye vitamin A, B na C na mineral manganese na potassium.

Na mgbakwunye, Brussels na-epupụta dị elu na eriri na alpha-lipoic acid, ha abụọ egosila iji nyere aka mee ka ogo shuga dị n'ọbara kwụsie ike (11,).

Faiji na-ebelata usoro ịgbari nri n’ime ahụ, na-ebute nwayọ ịhapụ glucose n’ime ọbara. Nke a pụtara na enwere obere spikes n'ọbara mgbe ị richara nri bara ụba ().

Alpha-lipoic acid bụ antioxidant nke nwere ike belata ogo ọbara shuga dị elu ma mee ka ahụ ahụ insulin nwere ().

Insulin bụ hormone achọrọ maka sel iji banye ọbara shuga. Ọ na - egbochi ogo shuga n’ọbara ka ọ ghara ịdị elu ma ọ bụ pere mpe.

E gosipụtakwala Alpha-lipoic acid iji belata mgbaàmà nke ọrịa neuropathy na-arịa ọrịa shuga, ụdị akwara na-egbu mgbu nke na-emetụta ọtụtụ ndị nwere ọrịa shuga ().

Na nchikota Brussels epulite jupụtara na nri ma dị
karịsịa ọgaranya na vitamin K. Ha dị elu na alpha-lipoic acid, ihe
antioxidant nke nwere ike ịbara ndị nwere ọrịa shuga uru.

3. Carọt

Enwere ike iwepụta akwukwo nri a ma ama n'oge ọnwa ọkọchị mana ọ na-atọ ụtọ nke ukwuu n'oge mgbụsị akwụkwọ na udu mmiri.

Ọnọdụ Chilly na-eme ka karọt gbanwee starches echekwara ka ọ ghọọ shuga ka mmiri dị na mkpụrụ ndụ ha ghara ịjụ oyi.

Nke a na-eme ka carrots nụrụ ụtọ ụma ụtọ na ngwa nju oyi. N'ezie, a na-akpọkarị karọt ndị a na-egbute mgbe ntu oyi gasịrị, “karọt swiiti.”

Akwukwo nri a na adi nma. Carrots bu ezigbo uzo beta-carotene, nke enwere ike igbanwe vitamin A n’ahu. Otu nnukwu karọt (gram 72) nwere 241% nke nri vitamin A (16) a na-atụ aro kwa ụbọchị.

Vitamin A dị mkpa maka ahụike ahụike ma dịkwa mkpa maka arụ ọrụ nchekwa yana ezigbo uto na mmepe.

Kedu ihe ọzọ, a na-ejikọ carotenoid antioxidants. Mgba osisi ndị a dị ike na-enye karọt agba ha ma nwee ike inye aka belata ihe egwu nke ọrịa na-adịghị ala ala.

Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi na nri dị elu na carotenoids nwere ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ụfọdụ ọrịa kansa, gụnyere prostate na ọrịa ara ara (, 18).

Na nchikota Carrots na-eme nke ọma n’oge oyi. Ha juru n'ọnụ
na vitamin A na antioxidants dị ike nke nwere ike inye aka kpuchido ụfọdụ
ọrịa ndị dị ka prostate na ọrịa ara ara.

4. Switzerland Chard

Ọ bụghị naanị na Switzerland na-anabata chard na ihu igwe oyi, mana ọ dịkwa obere kalori na nnukwu nri.

N'ezie, otu iko (gram 36) na-enye nanị calorie 7, ma ọ nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọkara nke ego a na-atụ aro kwa ụbọchị nke vitamin A ma na-emezu ihe oriri vitamin K nke a tụrụ aro kwa ụbọchị.

Ọ bụkwa ezigbo ihe na-enye vitamin C, magnesium na manganese (19).

Na mgbakwunye, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na akwụkwọ ndụ na-acha ọcha nke Switzerland chard jupụtara na pigmenti osisi bara uru a na-akpọ betalains.

E gosipụtara Betalains iji belata mbufụt ke idem ma belata ọxịdashọn nke LDL cholesterol, otu ihe na-akpata ọrịa obi (,).

A na-ejikarị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a na nri Mediterranean, nke ejikọtara ya na ọtụtụ uru ahụike, gụnyere mbelata ọrịa obi (22).

Na nchikota Chard Switzerland dị obere na calori ma jupụta
vitamin na mineral. O nwekwara antioxidants nwere ike inye aka belata
ihe egwu nke oria obi.

5. Ogwe osisi

Yiri ka carrots, parsnips bụ ụdị mgbọrọgwụ ọzọ nwere ọtụtụ uru ahụike pụrụ iche.

Dị ka karọt, parsnips na-eto nke ọma dịka oyi na-atụ oyi, na-eme ka ha bụrụ mgbakwunye na-atọ ụtọ na nri oge oyi. Ha nwere ntakịrị ụtọ ụwa ma na-edozi ahụ nke ukwuu.

Otu iko (gram 156) nke parsnips esiri nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 6 nke eriri na 34% nke ihe oriri vitamin C kwa ụbọchị.

Na mgbakwunye, parsnips bụ ezigbo ihe na-enye vitamin B na E, potassium, magnesium na manganese (23).

Ọdịdị dị elu nke parsnips na-emekwa ka ha bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka ahụike nri. Ha dị elu karịsịa na fiber soluble, nke na-etolite ihe yiri gel n'ime usoro nri.

Nke a nwere ike inyere aka belata nsị nke sugars n'ime ọbara, nke kachasị enyere ndị nwere ọrịa shuga aka ().

Ejikọtakwara eriri soluble na ọrịa mbelata nke ọrịa obi, ọrịa ara ara na ọrịa strok (, 26, 27).

Na nchikota Parsnips bu ezigbo akwukwo nri
nwere nnukwu ego nke eriri soluble, nke ejikọtara ya na ọtụtụ
uru ahụike.

6. Collard elu

Dị ka kale na Brussels epulite, collard elu bụ nke Brassica ezinụlọ nke akwụkwọ nri. Ghara ikwu, ọ bụkwa otu n'ime osisi ndị oyi na-atụ oyi na-atụ na otu.

Akwụkwọ ndụ a dị ntakịrị nwere ike iguzogide okpomọkụ na-adịte aka ma detụ ụtọ nke ọma mgbe ekpughere na ntu oyi.

A na-ejikọ oke ilu nke akwa collard na akwa calcium dị na osisi ahụ. N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na akwụkwọ nri nke nwere ọdịnaya calcium kachasị elu na-atọ ụtọ kacha ilu ().

Ọnụ ọgụgụ nke calcium na collard griin dị oke mma, ya na otu iko (gram 190) nke akwa olu esi nri nke nwere 27% nke oriri a na-atụ aro kwa ụbọchị (29).

Calcium dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ, mgbatị ahụ na izipu akwara, yana ọrụ ndị ọzọ dị mkpa.

Na mgbakwunye, ahịhịa ndị a na-ebu vitamin K, nke na-arụ ọrụ dị mkpa na ahụike ọkpụkpụ.

Nnyocha na-egosi na ị intakeụ vitamin K na calcium nke ọma na-enye aka belata ihe ize ndụ nke osteoporosis na mgbaji ọkpụkpụ (,).

Ewezuga ịbụ nhọrọ dị ukwuu maka ịkwalite ahụike, ọkpụkpụ siri ike, griin collard bụ ezigbo ihe na-enye vitamin B na C, iron, magnesium na manganese.

Na nchikota Collard griin nwere obere ekpomeekpo dị ụtọ ma bụrụ
juru na nri. Ha kachasị dị na calcium
na vitamin K, ndị dị mkpa maka ọkpụkpụ dị mma.

7. Rutabagas

Rutabagas bụ akwukwo nri anabataghị n'agbanyeghị nnukwu ọdịnaya dị na ya.

Mkpụrụ akwụkwọ mgbọrọgwụ ndị a na-eto nke ọma na ihu igwe oyi ma zụlite ekpomeekpo dị ụtọ ka okpomọkụ na-ajụ oyi n'oge ọdịda na udu mmiri.

Enwere ike iri akụkụ niile nke ahịhịa rutabaga, tinyere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nke na-esite na ala.

Otu iko nke rutabaga esiri esi (gram 170) nwere ihe karịrị ọkara nke nri vitamin C na 16% kwa ụbọchị nke potassium (32) akwadoro.

Potassium dị oké mkpa maka ịrụ ọrụ obi na mgbu akwara. Ọ na-arụkwa ọrụ dị mkpa n'ịchịkwa ọbara mgbali.

N'ezie, ọmụmụ ihe egosila na nri dị na potassium nwere ike inye aka belata ọbara mgbali elu ().

Ọzọkwa, ọmụmụ ihe ọmụmụ jikọtara akwụkwọ nri cruciferous dị ka rutabagas na obere ihe egwu nke ọrịa obi. N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na iri nri akwụkwọ nri na-egbu osisi nwere ike belata ihe ize ndụ nke ịrịa ọrịa obi site na 15.8% ().

E wezụga ịbụ ezigbo ihe na-enye vitamin C na potassium, rutabagas bụ ezigbo isi iyi nke vitamin B, magnesium, phosphorus na manganese.

Na nchikota Rutabagas bụ akwụkwọ nri mgbọrọgwụ dị na vitamin
C na potassium. Bawanye nri potassium gị nwere ike belata ọbara mgbali na
belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi.

8. Red kabeeji

Kabeeji bụ cruciferous akwukwo nri na-eto nke ọma na ihu igwe dị jụụ. Ọ bụ ezie na kabeeji na-acha akwụkwọ ndụ na ọbara ọbara na-acha ezigbo ike, ụdị ọbara ọbara nwere profaịlụ na-edozi ahụ.

Otu iko nke raw, kabeeji na-acha ọbara ọbara (gram 89) nwere 85% nke oriri vitamin C kwa ụbọchị na nnukwu vitamin A na K.

Ọ bụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin B, manganese na potassium (35).

Otú ọ dị, ebe kabeeji na-acha uhie uhie na-enwu n'ezie dị na ọdịnaya ya na-akpata antioxidant. Agba dị mma nke akwukwo nri a sitere na pigments akpọ anthocyanins.

Anthocyanins bụ ezinụlọ flavonoid nke antioxidants, nke ejikọtara na ọtụtụ uru ahụike.

Otu n'ime uru ndị a bụ ikike iji belata ọrịa nke ọrịa obi ().

N'ime nnyocha ụmụ nwanyị 93,600, ndị nchọpụta chọpụtara na ụmụ nwanyị nwere nnukwu nri nke nri anthocyanin nwere ihe ruru 32% enweghị ike ịnwe nkụchi obi karịa ụmụ nwanyị ndị na-eri obere nri anthocyanin bara ọgaranya ().

Tụkwasị na nke a, a chọpụtala na nnukwu anthocyanins na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa akwara obi ().

Ihe omuma ndi ozo site na ule-ule na ihe omumu nke umu anumanu na-egosi na anthocyanins nwere ike inwe ikike iguzogide kansa, 39 ().

Na nchikota A na-ejupụta kabeeji uhie na nri gụnyere vitamin
A, C na K. O nwekwara anthocyanins, nke nwere ike ichebe megide obi
ọrịa na ụfọdụ ọrịa kansa.

9. Na-acha odo odo

A maara akwụkwọ nri ndị a na-acha ọla kọpa dị ka ose na-esi ísì ụtọ. Kedu ihe ọzọ, ụfọdụ ụdị dị ezigbo oyi-siri ike ma nwee ike ịlanarị na oyi na-ekpo ọkụ.

Radish bara ọgaranya na vitamin B na C, yana potassium (41).

A na-ekwu na ụtọ uto ha bụ otu pụrụ iche nke sọlfọ nwere ogige a na-akpọ isothiocyanates, nke ejikọtara ya na ọtụtụ uru ahụike.

Ogige ndị a siri ike na-arụ ọrụ dị ka antioxidants n'ime ahụ, na-enyere aka igbochi mbufụt.

Enyochala ọtụtụ ihe banyere radish maka ikike ha na-alụso kansa ọgụ ().

N'ezie, otu nnyocha nyocha nke tube chọpụtara na isothiocyanate bara ọgaranya wepụ gbochiri uto nke mkpụrụ ndụ ara ure ụmụ mmadụ ().

A hụwokwa mmetụta a na ule-tube na ọmụmụ anụmanụ metụtara mkpụrụ ndụ cancer na eriri afọ (44, 45).

Ọ bụ ezie na ọ ga-ekwe nkwa, ịmụtakwu ihe ọmụmụ mmadụ banyere ikike ịlụ ọgụ nke radishes dị mkpa.

Na nchikota Radishes bụ ihe magburu onwe ya
isi iyi nke vitamin B na C na potassium. Ọzọkwa, ha nwere
isothiocyanates, nke nwere ike ịnwe ikike ịlụ ọgụ.

10. Pasili

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ahịhịa na-anwụ mgbe ihu igwe gbanwere, oyi ga-anọgide na-eto site na oké oyi na ọbụna snow.

E wezụga ịbụ oke oyi-siri ike, akwụkwọ ndụ aromatic jupụtara na nri.

Naanị otu ounce (gram 28) na-emeju ihe a tụrụ anya ka a na-enye vitamin K n’ụbọchị ma nwee ihe karịrị ọkara ihe ndị a tụrụ aro ka a na-enye vitamin C.

Enwekwara vitamin A, folate, iron, calcium na potassium (46).

Pasili bụ ezigbo ezigbo flavonoids, gụnyere apigenin na luteolin, nke bụ ogige osisi nwere ọtụtụ uru ahụike. Flavonoids ndị a nwere ike inye aka na igbochi ncheta nchekwa na mgbanwe metụtara afọ na ụbụrụ.

Otu nnyocha chọpụtara na nri bara ụba na luteolin belata mbufụt metụtara ụbụrụ na ụbụrụ nke ụmụ oke meworo agadi ma melite ncheta site na igbochi ogige ndị na-adịghị mma (47).

Na nchikota Pasili na-bụ
oyi na-edozi ahịhịa ndụ jupụtara na nri. O nwekwara luteolin nke osisi, nke nwere ike ịkwalite ahụike ụbụrụ.

Isi Okwu

Enwere ọtụtụ akwụkwọ nri na-eme nke ọma na ihu igwe oyi.

Typesdị akwụkwọ nri ụfọdụ, dị ka karọt na parsịpị, na-enwekarị ụtọ dị ụtọ mgbe ọ gbasara oyi.

Akwụkwọ nri ndị a na-ajụ oyi na-eme ka o kwe omume ijupụta nri gị site na oge oge, ihe ndị na-edozi ahụ na-emepụta oge oyi niile.

Ọ bụ ezie na akwụkwọ nri ọ bụla na ndepụta a ga-eme mgbakwunye mgbakwunye nri gị, enwere ọtụtụ akwụkwọ nri oyi ndị ọzọ na-eme nhọrọ dị ukwuu.

A sị ka e kwuwe, ịtinye ihe ọ bụla dị na nri gị ga-arụ ọrụ dị ukwuu iji kwalite ahụike gị.