Ntuzi gị zuru oke maka ịgba egwu

Ndinaya

• Gịnị bụ Bulking?
• Kedu ka egwu si arụ ọrụ
• Ogologo oge ole ka ọ na -ewe iji bulie elu?
• Kedu ka ị si mara ma ọ bụrụ na ị kwesịrị ịnwale ịgba?
• Kedu ihe nnukwu nri na -adị ka ya?
• Mmeju
• Ọ dị gị mkpa ịhụ onye na -edozi ahụ mgbe ị na -ama jijiji?
• Kedu ka usoro mgbatị ahụ siri dị?
• Nyochaa Ọganihu Ka Ọ Na -ama jijiji
• Kedu ihe na -eme ma ị gwụchaa?
• Nyochaa maka

Echiche ọha na eze na dumbbells na igwe na-enye ọzụzụ kwesịrị ka edobere naanị maka mgbatị ahụ bros na ndị na-eso ha bụ ndị nwụrụ anwụ ma lie ya dịka akụkọ ifo na ụbọchị ezumike bụ maka ndị na-adịghị ike. Ma n'agbanyeghị na ọnụ ụlọ dị arọ aghọwo ebe ọsụsọ na-ekpo ọkụ maka mmadụ niile, a ka na-eche echiche nke ịgbasa elu na ịghọ muscular AF dị ka omume maka wannabe Arnolds na ndị na-arụ ọrụ bikini shredded.

N'ikwu eziokwu, ịgba egwu nwere ike bụrụ atụmatụ bara uru na njem ahụike gị, ma ị bụ onye ọhụrụ na -eme mgbatị ahụ ma ọ bụ jiri PR gị akụ mgbidi. Nke a bụ ihe ịkwesịrị ịma gbasara ịkpa oke, gụnyere ka ị ga -esi bulie ụzọ dị mma, gbakwunyere ndụmọdụ nri na ndụmọdụ mgbatị ahụ ga -enyere gị aka nweta nnukwu uru na ngalaba akwara.

Gịnị bụ Bulking?

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ịba ụba na-agụnye ịba ụba nke ahụ na oke ahụ site na ịba ụba caloric gị na ịme ọzụzụ ike ugboro ugboro n'ime oge a kapịrị ọnụ, Ryan Andrews, R.D., C.SC.S., onye isi nri na-edozi ahụ maka nri ziri ezi.

Ihe kpatara mmadụ nwere ike iji bulie elu dịgasị iche iche, ma ọ bụ ihe a na-emekarị ịmalite omume iji ruo otu arọ maka egwuregwu, dị ka CrossFit, ibu ibu, ma ọ bụ ahụ ike, ma ọ bụ - n'ọnọdụ ụfọdụ ụmụ nwanyị - iji wuo ihe nkwata. kwuru Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, onye nchoputa nke Athleats Nutrition. Ọ sịrị, "Ọ bụrụ na ịchọrọ iwu isi, ị ga -eri nri - ị ga -eri ya." "Otu isi anaghị abịa naanị site na ịme mgbatị ahụ."

Kedu ka egwu si arụ ọrụ

Ịghọta otu esi achịkọta ọnụ chọrọ ịghọta sayensị nke uto akwara. Ọganihu akwara bụ ọrụ siri ike n'ahụ gị, kalori na -enyekwa ike dị mkpa iji mee ka usoro a mee. Iji mepụta akwara, ịkwesịrị ịnọ na steeti anabolic, nke pụtara na ahụ nwere mmanụ ọkụ na ume zuru oke iji wuo ma rụkwaa anụ ahụ, gụnyere akwara. Mgbe ịnọghị na njupụta kalori, ị na-etinye ihe egwu ịbanye na steeti catabolic (mgbe ahụ gị na-akụda abụba na akwara) na gluconeogenesis (mgbe ahụ gị na-eji isi mmalite na-abụghị carbohydrate, dị ka protein sitere na mọzụlụ gị. mmanụ ọkụ), Sklaver na -akọwa. "Kalori ole ị na-eri, ka mmanụ ụgbọala na-abawanye na ohere ị ga-esi ghọọ catabolic," ka ọ na-ekwu.

Na mgbakwunye, mgbe ị nọ na ụkọ caloric (na-eri calorie ole na ole karịa ka ị na-ere ọkụ), ị nwere ike itinye nrụgide n'ahụ ahụ, nke nwere ike ime ka ahụ ahụ mepụta cortisol-hormone catabolic nke na-ebelata testosterone ma nwee ike ịbụ ihe kpatara ya. nkwụsị nke protein muscle, na-agbakwụnye Sklaver. Mgbe ị na-erikwu calorie, ị na-erikwa nri ndị ọzọ na-arụ ọrụ dị oke mkpa na usoro iwulite ahụ ike, Andrews kwuru. (Agbanyeghị na bụ enwere ike tolite anụ ahụ na -enweghị ọnụnọ kalori, Sklaver na -ekwu na ọ na -emekarị naanị na ndị na -ebuli elu n'ihi na mkpali nke ibuli elu dị ọhụrụ n'ahụ ha, ọ ga -edugakwa n'ike n'ike nke uto akwara.)

Iji mee ka calorie ndị ahụ agbakwunyere ka ọ bụrụ oke anụ ahụ nke na-adịgide adịgide, ịkwesịrị ịbụ ọzụzụ ike. FYI, mgbe ị na-azụ ọzụzụ, ị na-emebi akwara gị n'ezie; N'ihi ya, ahụ gị na-amalite nrụzi na usoro uto nke uru ahụ a maara dị ka muscle-protein synthesis, na-ekwu Skalver. N'oge usoro metabolic a, hormones testosterone na insulin-dị ka ihe na-akpata-1 (IGF-1, hormone nke na-akwalite ọkpụkpụ na ọkpụkpụ anụ ahụ na mmepe) na-agwa sel satịlaịtị (ihe na-ebute sel anụ ahụ skeletal) ka ọ gaa na ahụ mebiri emebi na bido wulite ya na protein. "Enweghị ọzụzụ ike, ọ ga -esiri gị ike iwuli ma ọ bụ ijigide oke akwara," ka ọ na -ekwu. (FYI, ị nwere ike wulite akwara na mmega ahụ dị arọ, kwa, ọ na-ewe ụfọdụ ọrụ na ọzụzụ nlezianya.)

Ogologo oge ole ka ọ na -ewe iji bulie elu?

Dị nnọọ ka ihe ndị mere bulking, ọnụ ọgụgụ nke oge a nnukwu na-adabere na onye. Ọ bụrụ na tupu mbọ a, ị banyebeghị n'ọnụ ụlọ dị arọ ma jiri ya na -eri nri na -edozi ahụ maka ahụ gị, ị nwere ike ịhụ nsonaazụ ngwa ngwa karịa pro n'ihi na mgbanwe ndị a bụ mkpali ọhụrụ kpamkpam n'ahụ gị, ka Andrews na -akọwa. “N'ịwebata ọzụzụ ike na iri nri ndị ọzọ na-edozi ahụ na kalori, ahụ nwere ike bido ịpị, ị ga-ebukwa ibu ntakịrị karịa onye na-enye ọzụzụ siri ike ogologo oge na ahụ ha emela nke mbụ. ọtụtụ n'ime mmegharị ahụ," ka o kwuru.

Otú ọ dị, n'ozuzu, oge ị na-ebu ibu na-adịru ihe dị ka ọnwa atọ, nke na-enye gị ohere iji nwayọọ nwayọọ na-ebu ibu (gụnyere oke muscle) * na' na-arị elu na mgbatị ahụ, Sklaver na-ekwu. N'ezie, a ọmụmụ bipụtara na Akwụkwọ akụkọ International nke Science Exercise gosiri na ime ọzụzụ ọzụzụ anụ ahụ zuru oke atọ n'izu maka izu asatọ mere ka ọ bụrụ naanị mmụba 2 lb nke oke anụ ahụ, mmụba pasent 11 na ike ịpị obi, yana 21 pasent ịrị elu na ike squat hack.Ọ bụ ya mere o ji dị mkpa iri nri na ịzụ ọzụzụ oge niile iji nweta ahụ ike a na -ahụ anya yana rụọkwa ọrụ gị ruo oke ibu, ọ kọwara.

Kedu ka ị si mara ma ọ bụrụ na ị kwesịrị ịnwale ịgba?

Bulking abụghị maka onye ọ bụla. Tupu ị mụbaa kalori gị wee kụọ mgbatị ahụ kwa ụbọchị, ịkwesịrị inwe ụfọdụ ụkpụrụ ntọala. Ọ bụrụ na nri gị adịchaghị ekwekọ na ị na -eri nri ngwa ngwa ma ọ bụ nke edoziri - ọ bụghị protein dị mma, eriri, na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị iche iche - tụlee ịrụ ọrụ iji mepụta ụdị ahụike ahụ mbụ, ka Andrews na -ekwu.

Andrews kwuru, "Igbu mmadụ dịtụ iche, na ị ga -emegide ụfọdụ akụkụ ahụ gị mgbe ụfọdụ ebe ị na -eri nri, dịka ịga n'ihu na -eri nri mgbe afọ juru gị," Andrews na -ekwu. "Ya mere, ọ bụrụ na mmadụ anọghị n'ọnọdụ a na -ahazi nke ọma, ọ nwere ike bute ụfọdụ mgbago na mgbada na mmụba n'ọrịa."

Ma ọ bụrụ na ị nwere akụkọ ihe mere eme nke iri nri na -adịghị mma ma ọ bụ nwee mmasị na ya, Andrews na -atụ aro ka gị na onye ọkachamara ahụike tụkwasịrị obi na -arụ ọrụ iji hụ na ị buru nnukwu ibu n'enweghị nsogbu ọ bụla, mgbanwe ibu dị na mberede.

Kedu ihe nnukwu nri na -adị ka ya?

Nzọụkwụ mbụ n'ime ka ị na-ebuwanye ibu gụnyere ileba anya n'ihe oriri gị. Iji nweta nnukwu uru #gains, ịkwesịrị ịnọ na njupụta caloric, nke pụtara na ị na-eri calorie karịa ka ị na-emefu kwa ụbọchị. Na iji hụ na ike ọzọ na -agbanwe n'ime akwara, ịkwesịrị ịrapara na mmemme ọzụzụ ike, Sklaver na -akọwa (mana karịa na mgbatị ahụ dị ntakịrị). Maka ụmụ nwanyị, nke ahụ pụtara iri nri kalori 250 na 500 ọzọ kwa ụbọchị nke nnukwu oge, mana ọ dabere na metabolism gị. “Ụfọdụ ụmụ nwanyị nwere ike iri calorie 2,800 kwa ụbọchị, ụfọdụ buru ibu naanị 2,200. Ihe niile dabere, mana ị ga -enwerịrị oke, ”ka ọ na -ekwu. (Iji chọpụta ngụkọta ego ị na -emefu kwa ụbọchị - TDEE, ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ kalori ị na -ere kwa ụbọchị dabere na ịdị elu gị, ịdị arọ gị, afọ gị na ọkwa ọrụ gị - tupu ịmalite ịmalite, nwalee ihe mgbako n'ịntanetị.)

Iji kụọ ihe mgbaru ọsọ kalori ọhụrụ ndị ahụ, Andrews na -atụ aro ịmalite site na mgbanwe dị nwayọ, dị mfe karịa imebi nri gị kpamkpam. Andrews na-akọwa, sị: “Ọtụtụ ndị mmadụ na-eme nke ọma karị mgbe ha chọrọ naanị ichegbu onwe ha banyere otu ihe megidere ụbọchị ha dum na ndụ ha niile dị iche na ugbu a gawa. Nzọụkwụ mbụ: iri nri ruo mgbe afọ juru na nri ọ bụla. Ọ bụrụ na ị mechaa nri gị mana ka na-eche na ị nwere ike iri ntakịrị ntakịrị, gaa maka ya. Maka ụfọdụ ndị mmadụ, nke ahụ nwere ike zuru oke ịmalite ịkpa oke, ọ na -ekwu.

Ọ bụrụ na nke ahụ emeghị aghụghọ, bido, malite ịgbakwunye otu nri nri ụtụtụ gị, nri ehihie, nri abalị, ma ọ bụ nri. Inwe poteto dị ụtọ maka nri abalị? Tinye ọzọ na efere gị. Na -agbagha protein na -ama jijiji mgbe mgbatị ahụ gasịrị? Na -a anụkwu ounce anọ. Mgbe ahụ, tụọ ọganihu gị wee kpebie ma ọ ga -adị gị mkpa imekwu ihe ike, ka ọ na -ekwu.

Ọ bụrụ na ijegharị na -aga abụghị nsogbu gị, ị nwere ike were usoro ka mma maka ịkpa oke site na ịdebe kalori na macros gị. Soro usoro Sklaver dị mfe (ma ọ bụ ihe mgbako dị n'ịntanetị dị ka nke a ma ọ bụ nke a) iji mụta mkpa nri gị mgbe ị na -atụ egwu:

• Kalori: Ibu ibu na lbs x 14 ma ọ bụ 15
• Protein (g): Ibu ya na lbs x 1
• Carbohydrates (g): Ibu oke na lbs x 1.5-2.0
• Abụba (g): Kalori fọdụrụnụ

Mana iji ọtụtụ calorie na-eri nri nwere ike ịdị ka ọrụ (ọ bụghị ịkọ, ọ nwere ike ịdị gị mma). Ọ bụ ya mere Sklaver na Andrews ji atụ aro iri abụba dị mma, dị ka mkpụrụ osisi, ude oyibo, bọta ahịhịa, na ube oyibo n'ihi na abụba nwere okpukpu abụọ nke kalori kwa gram dị ka protein na carbs. Nsụgharị: ị ga -ebubata calorie karịa na obere nri na -ejupụta afọ gị.

Andrews na -ekwu, "Ọ bụrụ na mmadụ erie nnukwu akwụkwọ nri kabeeji nke nwere akwụkwọ nri dị iche iche a kpụrụ eghe, nke ahụ bụ ọtụtụ nri, ha nwere ike nwee afọ ojuju n'ezie, mana ọ na -enye obere kalori na protein n'ozuzu ya," Andrews na -ekwu. "Tulee nke ahụ na nnukwu efere nke ngwakọta agwa juputara na mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi akpọnwụ-ihe nwere kalori na okpuru ala-nke nwere ike dịrị mfe iri nri maka ụfọdụ mmadụ." (Ọzọkwa lekwasị anya na nri ndị a dị mma mana nwere kalori dị elu.)

N'akụkụ tụgharịa, ọ bụghị ihe efu ka ị rie nri niile esiri esi nri na eghe. Ị ka na-achọ ịgbaso ụkpụrụ bụ isi nke iri nri dị mma - na-akụtu oke protein gị, na-enweta plethora nke micronutrients, na ijide n'aka na ị na-enweta abụba dị mkpa nke ọma, Sklaver na-ekwu. Ọ sịrị: “Ị naghị aghọ ebe mkpofu mmadụ. “Ọrịa obi ka bụ ihe. Cholesterol ka bụ ihe ma ọ bụrụ na ị na -agba. ” Yabụ mgbe ị na-ahọrọ abụba kwesịrị ekwesị na efere gị, họrọ nsị anụ na abụba sitere na osisi, Sklaver na-agbakwụnye. (metụtara: Ntuziaka nke mmalite maka nkwadebe nri na nri na-edozi ahụ)

Site n'inwe mkparị a niile, ikekwe ị ga -ahụ mgbanwe ụfọdụ na sistemụ nri gị, gụnyere inwe afọ ojuju mgbe niile na inwe mmegharị afọ, ka Andrews na -ekwu. Na mgbakwunye, ọ nwere ike ị ga -enwe oge dị mfe ịpị oke eriri gị wee nweta isi ihe ndị nwere ike ịbụ na ọ dị na mbụ, ka Sklaver na -agbakwụnye.

Mmeju

Mgbe ị na -ama jijiji, Sklaver na -atụ aro mgbe niile ị nweta mgbakwunye protein nke nwere opekata mpe gram 25 nke protein ọ bụla, nke bụ ego achọrọ maka ahụ gị ịmalite iji protein rụọ ma rụkwaa akwara, usoro a maara dị ka protein akwara. njikọ (MPS). Ọ bụrụ na ị na-eji mgbakwunye protein sitere na osisi, Sklaver na-atụ aro ịgbakwunye leucine, amino acid dị mkpa nke na-amalite MPS nke dị na obere na isi mmalite protein sitere na osisi karịa nke anụmanụ, dị ka ọmụmụ n'akwụkwọ akụkọ. Ihe oriri.

Ikwesighi ịchekwa mgbatị protein gị naanị maka usoro mgbatị ahụ gị, ma. Ka ị na -agba egwu, ịchọrọ ka ị nweta oke protein gbasaa ụbọchị niile, Sklaver na -ekwu. Ọ na -atụ aro ka a na -emegharị protein whey n'oge nri ụtụtụ, n'ime nkeji iri atọ ka ịmechara mgbatị ahụ, ma ọ bụ tupu ị lakpuo ụra iji gbochie catabolism mgbe ị na -ehi ụra, usoro nrụzi dị mkpa maka ahụ gị (yana maka ịzụ ahụ ike) nke chọrọ protein na ume, ka Sklaver na -ekwu.

Mana ọ bụrụ na ị chefuru ịkwakọba ntụ ntụ gị ma enweghị ike ịme mkpatụ na-aga n'ihu, adala onwe gị ihe na ya. Andrews na -ekwu, "Ọ ga -akara m mma ịhụ ka mmadụ na -eri nri ogologo oge kwa ụbọchị, kwa ụbọchị, nke bara ụba na protein, kama ibute ụzọ mwepụ protein ngwa ngwa tupu ma ọ bụ mgbatị ahụ." Chetakwa: Ịtinye protein abụghị ihe a chọrọ, kama ọ bụ ụzọ dị ngwa ma dị mfe iji rụọ ọrụ ụzọ gị iji kụrie oke gị, Andrews kwuru. (Lee: Nke a bụ ole protein ị kwesịrị iri kwa ụbọchị)

Creatine nwekwara ike inyere gị aka iru ebumnuche gị swole. Ihe mgbakwunye ahụ nwere ike inyere ndị mmadụ aka ka ha na -agbasi mbọ ike, nwere ike nyere ha aka nweta akwara ọzọ, ma nwee ike ibuga mmiri n'ime sel akwara, nke nwere ike ịkwalite uru ibu, Andrews na -ekwu. Iji tufuo uru ndị ahụ, were gram 3 nke creatine kwa ụbọchị, ka Sklaver na -ekwu.

Ọ dị gị mkpa ịhụ onye na -edozi ahụ mgbe ị na -ama jijiji?

Azịza dị nkenke ma dị ụtọ bụ n'ezie. Agbanyeghị na ị nwere ike ịchọta ọtụtụ ozi gbasara ịkpa oke na nri (hi -ebe a!) Na ịntanetị, onye ọkachamara ga -enye gị atụmatụ nri nke ọma, yana ọtụtụ ihe ndị ọzọ. Sklaver na-ekwu, "Ha ga-enyere gị aka ịhazi ihe oriri gị dị iche iche, na-aza ajụjụ kwa izu, na-agwa gị ihe ịma aka ndị ị nwere ike inwe, nye gị ntụziaka ọhụrụ, ma lekwasị anya na mgbatị ahụ gị." “Ụfọdụ ndị mmadụ na-abanye nnọọ na-eme ọtụtụ ihe ma na-eche, sị, ‘M ga-eri ihe ọ bụla m chọrọ ibu ibu,’ ma ọ bụghị otú ahụ ka i si eme ya.”

Kedu ka usoro mgbatị ahụ siri dị?

Ọ dị nwute, ị nweghị ike iri nri kalori ka ukwuu wee gafere mkpịsị aka gị ka ị wee bụrụ ihe mkpuchi dị ka Jessie Graff-ịkwesịrị ịdị na-arụ ọrụ ma na-ebuli ibu kwa oge, Sklaver kwuru. N'okwu a, cardio na-arụ ọrụ megide gị na ebumnuche gị mgbe ị na-abawanye, ka ị na-emekwu kalori na-ere kalori, ka ị ga-erikwu nri iji kwụọ ụgwọ maka ya, ọ kọwara. (Rịba ama: Cardio nwere ike ọ gaghị adị mma maka ịgba, mana ọ bụ akụkụ dị mkpa nke idobe obi gị ike.) Ọ bụ ezie na, ee, ị nwere ike wulite akwara nwere naanị mgbatị ahụ, ha abụghị ụzọ kacha mma iji mezuo ebumnuche gị. Sklaver na -ekwu, "Ị gaghị achọ nnukwu ma [naanị] mee yoga." "Mgbe ahụ (kalori ndị ahụ) nwere ike bụrụ abụba dị oke ọnụ kama ịta ahụ nke ọma."

Ofdị mgbatị ahụ ị ga -eme kwa ụbọchị dabere na oge ị nwere ohere imefu igwe. Ọ bụrụ na ị nwere ike wepụta naanị ụbọchị atọ n'izu na nhazi gị ka ị na-azụ, ọ kacha mma ka ị na-eme mgbatị ahụ oge ọ bụla iji na-akụ akwara ọ bụla ugboro ugboro-isi ihe na-eme ka akwara gị too, ka Sklaver na-ekwu. Ọ bụrụ na ị na -eme atụmatụ mgbatị ahụ anọ ma ọ bụ karịa kwa izu, ọ dị mma nkewa ikewa ya ma rụọ ụkwụ gị, ubu, isi, azụ na ihe ndị ọzọ iche - ọ bụrụhaala na ị na -azụ otu akwara ọ bụla ihe karịrị otu ugboro n'izu. (Lelee ntuziaka a zuru oke maka mgbatị ahụ na ntuziaka maka imepụta atụmatụ mgbatị ahụ.)

Ọ nweghịkwa ụzọ dị mfe ịhụ nsonaazụ ị na -achọ karịa ịgbaso mmemme ahaziri nke ọma. Sklaver na -atụ aro ka ya na onye na -enye ọzụzụ nwere ike na nkwalite ma ọ bụ sayensị mmega ahụ - ndị ghọtara ụkpụrụ sayensị n'azụ uru ahụ na ọzụzụ ike. "Naanị ịbanye na mgbatị ahụ na ịrụ ọrụ dị mma na ihe niile, ma ozugbo ị gbasoro atụmatụ ahụ [site n'aka ọkachamara], ọ bụ mgbe ahụ ka ị na-ahụ anwansi," ka ọ na-ekwu.

Ime anwansi? Ọkpụkpụ siri ike, mbuli elu dị mfe, yana PR ọhụrụ, Sklaver na -ekwu. Site na mgbanwe ndị ahụ na mgbatị ahụ, ị ​​nwekwara ike chọpụta mgbanwe ụfọdụ n'ime ahụ. Ọnụ ọgụgụ dị n'ọkwa ahụ nwere ike ịrị elu, uwe ogologo ọkpa gị nwere ike sie ike n'akụkụ quads gị ma ọ bụ akụkụ ndị ọzọ nke ahụ gị site n'ịba ụba akwara. Mana ọzọ, nsonaazụ ya na -adịgasị iche site n'otu onye gaa na onye ọzọ, ọ bụrụ na ị bụ onye na -esighị ike nke ukwuu, ị ka nwere ike nọrọ na njedebe ya, ka ọ na -ekwu.

Nyochaa Ọganihu Ka Ọ Na -ama jijiji

Sklaver achọghị ka ndị na-egwu egwu lelee ogo dị ka ihe niile na njedebe nke ọganihu niile ị megoro, mana ọ na-atụ aro itule onwe gị ugboro abụọ n'ọnwa iji hụ ma ị nọ n'ụzọ ma ọ bụrụ na ị na-agba mbọ. maka otu ibu. Mana ihe ọ na-aga na-ewere nha: tụọ úkwù, obi, úkwù, apata ụkwụ, na ogwe aka iji tinye ọnụ ọgụgụ ziri ezi maka uto uru ahụ gị. Na iji anya gị hụ ka ahụ gị niile na-agbanwe, were foto otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'ọnwa. Mgbe ị na -ele ha anya, ị ga -ahụ ihe onyonyo nke mmezi ị na -eme, ka ọ na -ekwu.

N'ime mgbatị ahụ, jide n'aka na ị na -edepụta oke ịdị arọ ị na -ebuli maka mmega ahụ ọ bụla oge ọ bụla ị na -azụ. Nke a ga - enyere gị aka ịgbaso ọganihu gị, na nke kachasị mkpa, gosi gị ma ọ bụrụ na ị na -ebuli ibu karịa, Sklaver na -agbakwụnye. (Njikọ: Ụmụ nwanyị na-ekerịta mmeri ha na-abụghị nke ukwu)

Kedu ihe na -eme ma ị gwụchaa?

Ozugbo ị meriri ihe mgbaru ọsọ gị-ma ọ bụ ihe nkwata siri ike ma ọ bụ ụdị Dwayne “Oké Nkume” Johnson-ọ bụ oge ịbanye na nhazi mmezi. Ọ bụrụ na ị were ụzọ Andrews maka ịkpa oke ma mee obere mgbanwe na nri gị, wepu mgbanwe ndị ahụ na nha, ka ọ na -ekwu. Rie nri mgbe agụụ na -agụ gị, kwụsị mgbe afọ juru gị, etinyekwala nri na efere gị karịa ka ịchọrọ (nri nwere ọgụgụ isi).

Ọ bụrụ na ị lekwasịrị anya na kalori na macros gị, ị ga -achọ ibelata kalori ole ị ga -achọ ka ịdị arọ gị na -adị, Sklaver kwuru. Ọ bụrụ na ị nweta kilogram iri, mkpa kalori gị ga -adị iche karịa ka ọ dị na mbụ, ọ kọwara. N'oge a, ọkachamara na -ahụ maka nri ma ọ bụ onye nchịkwa nwere ike inyere gị aka ịchọpụta ihe oriri ọhụrụ a ga -adịrị gị. Ị nwere ike ịtụ anya na ị ga -atụfu oke ibu ị nwetara mgbe ị belatara kalori, ma ọ bụrụ na ị ka nọkwa na -ebu ibu, enwere ike inwe nsogbu miri emi na thyroid gị, ọkwa cortisol, ma ọ bụ homonụ mmekọahụ, ka Sklaver na -ekwu. (metụtara: Otu esi ama mgbe ị ruru ihe mgbaru ọsọ gị)

Mana ọ bụrụ na ị bụ onye na-eme egwuregwu ama ama, ụdị anụ ahụ, ma ọ bụ onye na-ewu ahụ, enwere nhọrọ ọzọ ị nwere ike iwere mgbe ịmechara bulking: ịkpụ. N'ime usoro a, ị ga -ebelata oriri kalori gị site na 15 ruo 20 pasent nke TDEE gị, mana ọ dabere na onye akọwapụtara, ụdị ndụ ha, ebumnuche ha na metabolism, Sklaver kwuru. Agbanyeghị, ịbelata oke ọsọ ọsọ ma ọ bụ na -ebute ihe egwu nke mmebi akwara site na gluconeogenesis, yana ịbawanye cortisol na nwere ike belata ọkwa testosterone, Sklaver na -ekwu. Andrews na -agbakwụnye, "Ọ bụ usoro aghụghọ nke nwere ike ibute nsonaazụ na -adịghị mma, nke anụ ahụ na nke uche."

Ọ bụ ya mere o ji atụ aro ka ịbelata mbelata nke nta nke nta site n'enyemaka nke ọkachamara ahụike zụrụ azụ ma ọ bụ onye na -ahụ maka nri ma ọ bụrụ na ịnwụ anwụ na -eme ya. Ma ọ bụrụ na ịnweghị ebumnuche ma ọ bụ oge a kapịrị ọnụ, Sklaver na -atụ aro ka ọ na -aga kalori ka ọ gbasasịrị iji belata ihe egwu ndị a. Yabụ ka ị na -emecha ngwụcha ikpeazụ a, ị ga -emesị hụ nsonaazụ akọwapụtara nke ọnwa ị na -arụsi ọrụ ike - ahụ siri ike na nke ọjọọ (ọ bụghị na ị bụghị onye ọjọọ nzọ ụkwụ niile nke ụzọ).

Nyochaa maka