Mkpụrụ: Ha Dị Mma Maka Gị, ka Ọ Bụ Ihe Ọjọọ?

Ndinaya

• Gịnị Bụ Ọka?
• Mkpụrụ osisi dum na anụcha anụcha
• Grafọdụ Mkpụrụ Osisi Na-edozi Ahụ nke Ọma
• Ngwa nụchara anụcha dị ezigbo mma
• Mkpụrụ Osisi Dum Nwere Ọtụtụ Uru Ahụ Ike
• Grafọdụ Mkpụrụ nwere Gluten, Nke Na-ebute Nsogbu Nye Ọtụtụ Ndị Mmadụ
• Mkpụrụ ọka dị elu na carbs, ma eleghị anya ọ gaghị adabara ndị na-arịa ọrịa shuga
• Mkpụrụ nwere ihe ndị bu ụzọ, mana ọ ga-ekwe omume iweda ha ala
• Fọdụ nri na-enweghị ọka nwere uru ahụike dị ike
• Were Home Ozi

Mkpụrụ ọka bụ otu ihe kachasị enye ike oriri ụwa.

Threedị ụdị atọ a na-erikarị bụ ọka wit, osikapa na ọka.

N'agbanyeghị oriri zuru ebe niile, ahụike nke mkpụrụ ọka na-arụ ụka.

Fọdụ na-eche na ha bụ akụkụ dị mkpa nke nri dị mma, ebe ndị ọzọ na-eche na ha na-ebute nsogbu.

Na United States, ndị isi ahụike na-atụ aro ka ụmụ nwanyị rie nri 5-6 nke ọka kwa ụbọchị, ụmụ nwoke na-erikwa 6-8 (1).

Otú ọ dị, ụfọdụ ndị ọkachamara ahụike kwenyere na anyị kwesịrị izere ọka dị ka o kwere mee.

Site na ịrị elu na-arịwanye elu nke nri paleo, nke na-ewepụ ọka, ndị mmadụ n'ụwa nile na-ezere ọka ugbu a n'ihi na ha kwenyere na ha adịghị mma.

Dị ka ọ na-adịkarị n’ihe banyere nri na-edozi ahụ, e nwere arụmụka ndị dị mma n’akụkụ abụọ ahụ.

Isiokwu a na-elebara ọka na ahụike ha anya nke ọma, na-enyocha ma ihe dị mma, ma ihe ọjọọ.

Gịnị Bụ Ọka?

Mkpụrụ ọka (ma ọ bụ mkpụrụ ọka) bụ obere, siri ike ma sie ike ịkụ mkpụrụ na-eto na ahịhịa dịka ahịhịa a na-akpọ ọka.

Ha bụ nri gbara ọkpụrụkpụ n'ọtụtụ mba, ma na-enye ike nri karịa n'ụwa niile karịa otu nri ọ bụla ọzọ, nke dị anya.

Mkpụrụ ọka abụrụla ọrụ dị mkpa n'akụkọ ihe mere eme mmadụ, na ịkọ ọka bụ otu n'ime ihe ndị bụ isi mere ka mmepeanya mepee anya.

Ndi mmadu na-eri ha, ma na-erikwa nri ma na-eme ka anu aru. Mgbe ahụ ọka nwere ike esichara dị iche iche dị iche iche nri na ngwaahịa

Taa, ọka a na-emepụta ma na-erichakarị bụ ọka (ma ọ bụ ọka), osikapa, na ọka wit.

Mkpụrụ ndị ọzọ a na-eri na obere ego gụnyere ọka bali, ọka oat, sorghum, millet, rye na ọtụtụ ndị ọzọ.

E nwekwara nri ndị a na-akpọ pseudocereals, nke na-abụ teknụzụ abụghị ọka, mana a na-akwado ya ma rie ya dị ka ọka. Ndị a gụnyere quinoa na buckwheat.

Nri emere site na nkpuru osisi bu achicha, pasta, nkpuru ahihia, muesli, oatmeal, tortilla, ya na nri ndi riri nne dika nri achicha na kuki. A na-ejikwa ngwaahịa ndị sitere na ọka mee ihe ndị a na-agbakwunye na ụdị nri niile.

Dịka ọmụmaatụ, a na-eji ọka ọka fructose dị elu, isi ihe na-atọ ụtọ na nri US.

Mkpụrụ bụ mkpụrụ akọrọ na-eri nri sitere na osisi a na-akpọ ọka. Ha na enye ike nri n’uwa karie otu nile. Mkpụrụ ndị a na-erikarị bụ ọka (ọka), osikapa na ọka wit.

Mkpụrụ osisi dum na anụcha anụcha

Dị nnọọ ka ọtụtụ nri ndị ọzọ, ọ bụghị ọka niile ka hà.

Ọ dị mkpa ime ka ọdịiche dị n'etiti ọka zuru oke na nke a nụchara anụcha.

Otu ọka zuru ezu nwere akụkụ atọ (,):

• ራን: Okpu siri ike nke di n’elu nkpuru. O nwere eriri, mineral na antioxidants.
• Germ: Mkpụrụ na-edozi ahụ nke nwere carbs, abụba, protein, vitamin, mineral, antioxidants na phytonutrients dị iche iche. Izizi bụ ẹmbrayo nke osisi ahụ, akụkụ nke na-eweta osisi ọhụrụ.
• Ọgwụgwụ: Akụkụ ka ukwuu nke ọka, nwere ọtụtụ carbs (n'ụdị stachi) na protein.

A nụchara anụcha ọka ewepụla bran na nje, na-ahapụ nanị endosperm ().

A na-erikarị ọka (dị ka ọka oats) nke ọma, ebe ndị ọzọ na-erikarị nụchaa.

A na-erikarị ọka mgbe a kpụchara ha n'ime ntụ ọka dị oke mma ma hazie ya n'ụdị dị iche. Nke a gụnyere ọka wit.

Dị Mkpa: Buru n'uche na mkpuru ahihia niile na nri nri nwere ike iduhie. A na-emegharị mkpụrụ ọka ndị a ka ha bụrụ ntụ ọka dị ezigbo mma ma nwee ụdị mmetụta ndị yiri nke ahụ dị ka ndị ibe ha a nụchara anụcha.

Ihe atụ gụnyere nri esichara nri ụtụtụ, dịka “ọka niile” Froot Loops na Cocoa Puffs. Nri ndị a adịchaghị mma, n'agbanyeghị na ha nwere ike ịnwe obere mkpụrụ ọka (gbanwere).

Otu mkpụrụ ọka nwere bran na izizi nke ọka, nke na-enye eriri na ụdị nri niile dị mkpa. Ewepuwo ọka ndị a nụchara anụcha akụkụ ndị a na-edozi ahụ, na-ahapụ nanị endosperm dị elu.

Grafọdụ Mkpụrụ Osisi Na-edozi Ahụ nke Ọma

Ebe ọka ndị a nụchara anụcha bụ ndị na-edozi ahụ (calorie efu), nke a abụghị eziokwu banyere ọka niile.

Mkpụrụ ọka niile na-adịkarị n'ọtụtụ nri, gụnyere fiber, B vitamin, magnesium, iron, phosphorus, manganese na selenium (5, 6).

Nke a dabere na ụdị ọka. Grafọdụ ọka (dị ka ọka na ọka wit niile) na-ebuju nri, ebe ndị ọzọ (dị ka osikapa na ọka) anaghị edozi ahụ, ọbụnadị n'ụdị ha niile.

Buru n'uche na ọka ndị a nụchara anụcha na-enyekarị nri dị ka iron, folate na vitamin B, iji dochie ụfọdụ nri ndị furu efu n'oge nhazi (7).

A nụchara anụcha ndị a nụchara anụcha, mana ụfọdụ ọka (dịka ọka na ọka wit) jupụtara n'ọtụtụ nri dị mkpa.

Ngwa nụchara anụcha dị ezigbo mma

Ngwa anụcha anụcha dị ka ọka, ma e wezụga ha niile ewepuwo ihe di nma.

Ọ dịghị ihe ọ bụla fọdụrụ ma e wezụga nnukwu carb, endosperm nke calorie nwere ọtụtụ stachi na obere protein.

E wepụwo eriri na ihe ndị na-edozi ahụ, ya mere, mkpụrụ ọka a nụchara anụcha dị ka calorie "efu".

Ebe ọ bụ na e kewapụrụ carbs na eriri, ikekwe ọbụnadị n'ime ntụ ọka, ha nwere ike ịnweta enzymes nke ahụ ngwa ngwa.

N'ihi nke a, ha na-agbajikwa ngwa ngwa, ma nwee ike iduga spikes ngwa ngwa n'ọbara shuga mgbe ejiri ya.

Mgbe anyị na-eri nri nwere carbohydrates a nụchara anụcha, shuga ọbara anyị na-arị elu ngwa ngwa, wee daa ọzọ n'oge na-adịghị anya. Mgbe ọkwa shuga dị n’ọbara dara, agụụ na-agụ anyị ma na-agụsi anyị agụụ ike ().

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na iri ụdị nri ndị a na-eduga na-eri oke nri, ọ nwere ike ibute uru na oke ibu (9, 10).

Ejikọtakwara ọka a nụchara anụcha n'ọtụtụ ọrịa ndị na-emetụta ọrịa. Ha nwere ike ịkwanye nguzogide insulin ma jikọta ya na ịrịa ọrịa shuga 2 na ọrịa obi (11,,).

Site na nri oriri na-edozi ahụ, enwere ọ dịghị ihe nti banyere ọka ndị a nụchara anụcha.

Ha dị obere na nri, fattening, na-emerụ ahụ, na ọtụtụ ndị na-eri ụzọ ọtụtụ n'ime ha.

O di nwute, ihe ka otutu ndi mmadu na-eri nri sitere na ndi ozo a kpochara. Ọ bụ mmadụ ole na ole nọ n’Ebe Ọdịda Anyanwụ eatwa na-eri mkpụrụ buru ibu.

A nụchara anụcha dị elu na carbs ndị na-agbari ma na-etinye uche ngwa ngwa, na-eduga na spikes ngwa ngwa na ọbara shuga na agụụ na-agụ na agụụ. Ha na-ejikọta oke ibu na ọtụtụ ọrịa metabolic.

Mkpụrụ Osisi Dum Nwere Ọtụtụ Uru Ahụ Ike

Nri nile ka kariri ihe eji edozi nri. Ọka sokwa.

Mkpụrụ ọka dum na-adịkarị na eriri na nri dị iche iche dị mkpa, ha enweghịkwa otu mmetụta metabolic dị ka ọka a nụchara anụcha.

Eziokwu bu, narị otu narị nke ọmụmụ jikọtara oriri ọka na ụdị uru ọ bụla bara uru na ahụike (,,):

• Ogologo ndu: Ihe omumu sitere na Harvard gosiri na ndi riri otutu oka di na 9% enweghi ike inwu oge ihe omumu, ya na mbelata 15% nke oria site na oria obi ().
• Ibu: Ndị na-eri nri ọka niile nwere obere nsogbu nke ịba abụba, ha anaghị enwekarị abụba afọ (,,,).
• Pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ: Ndị na-eri nri ọka niile nwere nsogbu dị ala karịa ịrịa ọrịa shuga (,,).
• Ọrịa obi: Ndị mmadụ na-eri nri ọka zuru oke nwere ihe dịka 30% obere ọrịa ọrịa obi, ihe kacha egbu egbu n'ụwa (,,,).
• Ọrịa cancer: N'ime otu nnyocha, 3 ugboro nri ọka niile kwa ụbọchị jikọtara na 17% obere nsogbu nke ọrịa kansa. Ọtụtụ nchọpụta ndị ọzọ achọtala nsonaazụ yiri ya,,,.

Na-adọrọ mmasị, mana buru n'uche na ọtụtụ n'ime ọmụmụ ihe a bụ ihe okike. Ha enweghị ike igosi na ọka niile kpatara mbelata nke ọrịa, ọ bụ naanị ndị riri ọka niile bụ obere iji nweta ha.

N'ikwu ya, enwekwara ule ndị a na-achịkwa (ezigbo sayensị) na-egosi na ọka niile nwere ike ịba ụba satiety ma melite ọtụtụ akara ahụike, gụnyere akara nke mbufụt na ọrịa obi (,,,,,,).

Ọtụtụ nnyocha e mere na-egosi na ndị na-erikarị ọka niile nwere nsogbu dị ala karịa oke ibu, ọrịa obi, ọrịa shuga, ọrịa kansa, na ọ na-adịkarị ogologo ndụ. A na-akwado nke a na data sitere na ọnwụnwa a na-achịkwa.

Grafọdụ Mkpụrụ nwere Gluten, Nke Na-ebute Nsogbu Nye Ọtụtụ Ndị Mmadụ

Gluten bụ protein dị na mkpụrụ ọka dịka ọka wit, spelt, rye na ọka bali.

Ọtụtụ ndị anaghị anagide ihe oriri. Nke a na-agụnye ndị nwere ọrịa celiac, ọrịa siri ike autoimmune, yana ndị nwere uche gluten (39).

Ọrịa Celiac na-emetụta 0.7-1% nke ndị mmadụ, ebe ọnụọgụ maka mmụba nke gluten dị n'etiti 0,5-13%, na ọtụtụ gburugburu 5-6% (,).

Yabụ, na mkpokọta, ọ nwere ike ịbụ ihe na-erughị 10% nke ndị bi na-ama gluten. Nke a ka ruru nde nke ndị mmadụ na US naanị, ekwesighi iji ya egwu.

Nke a bụ ajọ ọrịa dị arọ nke metụtara otu nri (ọka wit) naanị.

Grafọdụ ọka, karịsịa ọka wit, dịkwa FODMAPs, ụdị carbohydrate nke nwere ike ịkpata nhụjuanya nke ọtụtụ mmadụ (42, 43).

Agbanyeghị, naanị n'ihi na gluten na-ebute nsogbu nye ọtụtụ mmadụ, nke a apụtaghị na "ọka" dị njọ, n'ihi na ọtụtụ nri ọka ndị ọzọ anaghị eri gluten.

Nke a gụnyere osikapa, ọka, quinoa na otis (ọka dị mkpa ka akpọ aha "enweghị nri" maka ndị ọrịa celiac, n'ihi na mgbe ụfọdụ a na-agwakọta ọka wit agwakọta n'oge nhazi).

Gluten, protein a dị n'ọtụtụ ọka (karịsịa ọka wit), nwere ike ibute nsogbu nye ndị nwere mmetụta na ya. Agbanyeghị, enwere ọtụtụ ọka ndị ọzọ na - enweghị ọka.

Mkpụrụ ọka dị elu na carbs, ma eleghị anya ọ gaghị adabara ndị na-arịa ọrịa shuga

Mkpụrụ ọka dị ezigbo elu na carbohydrates.

Maka nke a, ha nwere ike ibute nsogbu maka ndị anaghị anabata ọtụtụ carbohydrates na nri.

Nke a bụ eziokwu karịsịa banyere ndị ọrịa mamịrị, bụ ndị na-eme nke ọma na obere nri carb ().

Mgbe ndị ọrịa mamịrị na-eri ọtụtụ carbs, ọbara shuga ha na-arị elu, belụsọ ma ha ifụrụ ọgwụ (dị ka insulin) iji weda ha.

Ndị nwere insulin na-eguzogide, ọrịa metabolic ma ọ bụ ọrịa shuga nwere ike ịchọrọ izere ọka, karịsịa ụdị a nụchara anụcha.

Nnansa yi, nhwiren a ɛyɛ nwini no sɛe asase no, na ɛsow aba pii (te sɛ nnua a ɛsow aba).

Otu obere nnyocha gosiri na oatmeal kwa ụbọchị belatara shuga shuga dị n'ọbara ndị ọrịa shuga, ma belata mkpa insulin site na 40% ().

Ọ bụ ezie na izere ọka niile nwere ike ịbụ ezigbo echiche maka ndị na-arịa ọrịa shuga (n'ihi carbs), mkpụrụ ọka niile dịkarịrị "obere njọ" karịa ọka a nụchara anụcha ().

Mkpụrụ ọka dị elu na carbohydrates, ya mere, ha adịghị mma maka ndị na-eri obere obere carb. Ndị na-arịa ọrịa mamịrị nwere ike ọ gaghị anabata ọtụtụ ọka, n'ihi nnukwu carbohydrate.

Mkpụrụ nwere ihe ndị bu ụzọ, mana ọ ga-ekwe omume iweda ha ala

Otu arụmụka a na-arụkarị megide ọka, bụ na ha nwere ndị na-enweghị nsogbu ().

Ndị na-edozi ahụ bụ ihe ndị dị na nri, ọkachasị osisi, nke na-egbochi mgbaze na ịmịkọrọ nri ndị ọzọ.

Nke a gụnyere phytic acid, lectins na ọtụtụ ndị ọzọ.

Phytic acid nwere ike ijikọ mineral ma gbochie ha ịmịnye obi, na nkuzi nwere ike ibute mmebi na eriri afọ (,).

Otú ọ dị, ọ dị mkpa iburu n'uche na ndị na-enweghị nri abụghị kpọmkwem ọka. A na-ahụkwa ha na ụdị nri niile dị mma, gụnyere mkpụrụ, mkpụrụ, mkpo, tubers na ọbụlagodi mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

Ọ bụrụ na anyị ga-ezere nri niile nwere ihe ndị na-edozi ahụ, mgbe ahụ, a gaghị ahapụ ọtụtụ nri.

N'ikwu ya, usoro nkwadebe ọdịnala dị ka ịmịpụta, na-epulite ma gbaa ụka nwere ike iweda ọtụtụ ndị isi (, 53, 54).

O bu ihe nwute, otutu oka a na-eri ugbua agabigaghi usoro nhazi a, ya mere enwere ike nwee oke enyemaka n'ime ha.

N'agbanyeghị nke ahụ, na nri nwere nri ndị ọzọ na-eri nri apụtaghị na ọ baara gị uru. Ihe oriri ọ bụla nwere uru na ọghọm ya, yana uru nke nri, nri zuru oke na-akarịkarị mmetụta na-emerụ ahụ nke ndị na-eri nri.

Dị ka nri osisi ndị ọzọ, ọka na-enwekarị ihe ndị na-edozi ahụ dị ka phytic acid, lectins, na ndị ọzọ. Enwere ike iweda ihe ndị a site na iji usoro nkwadebe dị ka ịmịpụta, puo ma gbaa ụka.

Fọdụ nri na-enweghị ọka nwere uru ahụike dị ike

Emeela ọtụtụ ọmụmụ ihe na nri ndị na-agụnyeghị ọka.

Nke a gunyere obere nri carb na nri paleo.

Nri paleo na-ezere ọka na ụkpụrụ, mana obere obere carb na-ewepụ ha n'ihi ọdịnaya carb.

Ọtụtụ ọmụmụ ihe na obere carb na paleo egosila na nri ndị a nwere ike ibute ọnwụ, belata abụba afọ na nnukwu ndozi na akara ngosi ahụike dị iche iche (55, 56,).

Ọmụmụ ihe ndị a n’ozuzu ha na-agbanwe ọtụtụ ihe n’otu oge, yabụ na ị nweghị ike ikwu nke ahụ naanị iwepụ ọka ndị ahụ kpatara uru ahụike.

Ma ha na-egosi n'ụzọ doro anya na nri anaghị mkpa ịgụnye ọka iji dị mma.

N'aka nke ozo, anyi nwere otutu ihe omumu banyere nri Mediterenian, nke gunyere nkpuru (otutu otutu).

Nri Mediterranean na-ewetakwa nnukwu uru ahụ ike ma na-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọnwụ akaghi aka (58,).

Dị ka ọmụmụ ndị a si dị, ma nri ndị na-agụnye ma ewepu ọka nwere ike dakọtara na ahụike dị mma.

Were Home Ozi

Dika otutu ihe oriri, ihe ndia nile dabere na onye obula.

Ọ bụrụ na ọka na-amasị gị ma nwee ọfụma iri ya, mgbe ahụ ọ dị ka ọ nweghị ezi ihe kpatara iji zere ha ọ bụrụhaala na ị na-erikarị nri dum ọka.

N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ị naghị enwe mmasị ọka ma ọ bụ ọ bụrụ na ha na-eme ka obi jọọ gị njọ, mgbe ahụ ọ nweghị nsogbu na ịzere ha ma.

Mkpụrụ ọka adịghị mkpa, ọ nweghịkwa ihe na-edozi ahụ ebe ahụ nke ị na-enweghị ike ịnweta site na nri ndị ọzọ.

Na njedebe nke ụbọchị, ọka dị mma maka ụfọdụ, mana ọ bụghị ndị ọzọ.

Ọ bụrụ na ọka na-amasị gị, rie ya. Ọ bụrụ na ị naghị amasị ha, ma ọ bụ na ha na-eme ka obi jọọ njọ, wee zere ha. Ọ dị mfe dị ka nke ahụ.