Zọ 17 dị mfe iji tufuo njikwa ịhụnanya

Ndinaya

• 1. Bee si tinye Sugar
• 2. Na-elekwasị anya na abụba ahụike
• 3. Dejupụta na Fiber
• 4. Na-agagharị n'oge Daybọchị
• 5. Esemokwu Naa
• 6. Welie Ibu Ibu
• 7. Ihi ụra zuru ezu
• 8. Tinye na aru dum na-emeghari
• 9. Mbo mbido oriri gị
• 10. Dịkwuo gị Cardio
• 11. ua mmiri ka mmiri wee ju gi
• 12. Tinye na Carbs dị mgbagwoju anya
• 13. Gbalịa rụ ọrụ HIIT
• 14. Jiri Uche Na-eri Ihe
• 15. Eji Absalọm gị arụ ọrụ
• 16. Belata mmanya na-aba n'anya
• 17. Rie Nri Dum
• Isi Okwu

N'agbanyeghị aha ha mara mma, enweghi ọtụtụ ihe gbasara ịhụnanya gbasara njikwa.

Handhụnanya ejiri bụ aha ọzọ maka oke abụba nke na-anọdụ n'akụkụ úkwù ma kwụgidere n'elu uwe ogologo ọkpa. A makwaara dị ka n'elu muffin, abụba a nwere ike ịbụ ihe ịma aka ida.

Ọtụtụ ndị na-anwa ịdabere na mpaghara a kpọmkwem na njedebe na-adịghị agwụ agwụ na mmegharị afọ ndị ọzọ na-eleba anya na akwara ahụ, akwara na-agbada n'akụkụ akụkụ ahụ.

Agbanyeghị, nke a abụghị ụzọ dị irè iji tufuo njikwa ịhụnanya (1, 2).

Iji kpochapụ ịhụnanya maka ịba uru, ị ga-eme nri, mmega ahụ na mgbanwe ndụ.

Ebe a na- 17 eke ụzọ tufuo ịhụnanya ịlesụ.

1. Bee si tinye Sugar

Nri dị mma bụ isi mgbe ị na-anwa ida abụba n'akụkụ ọ bụla nke ahụ. Ditching agbakwunye shuga bụ otu n'ime ụzọ kachasị mma iji kpochapụ nri gị.

Enwere shuga agbakwunye na nri na ihe ọ foodsụ beụ dịka kuki, candies, ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu na sodas. Okwu a emetụtaghị shuga shuga dị na nri dị mma dị ka mkpụrụ osisi dum.

Ewezuga njikọta na ọnụọgụ ahụike, dịka ọrịa obi, ọrịa metabolic na ọrịa shuga, iri oke shuga nwere ike ibute ụba abụba anụ ahụ, ọkachasị na mpaghara afọ (,,).

Ihe ndị na-atọ ụtọ dị ka okpokoro okpokoro, sirop-fructose ọka syrup (HFCS), mmanụ a honeyụ na agave nectar niile nwere shuga dị mfe a na-akpọ fructose.

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na fructose, karịsịa site na ihe ọveraụveraụ na-atọ ụtọ, na-akpata mmụba nke abụba afọ (,,).

Na mgbakwunye, imirikiti nri ndị na-atọ ụtọ na-ebu calori ma nwee obere nri. Kpụlata shuga shuga na nri gị nwere ike inye aka belata abụba anụ ahụ, gụnyere njikwa ịhụnanya.

2. Na-elekwasị anya na abụba ahụike

Ijuputa abụba ndị dị mma dị ka avocados, mmanụ oliv, mkpụrụ, mkpụrụ na azụ mara abụba nwere ike inyere gị aka ịdị warara.

Ọ bụghị naanị na abụba ndị dị mma na-atọ ụtọ, ha na-enyere gị aka inwe afọ ojuju, na-eme ka ị na-eri obere calorie ụbọchị niile.

Otu nnyocha nke ihe karịrị mmadụ 7,000 chọpụtara na mgbe ndị sonyere riri nri dị oke osimiri Mediterenian na-agbakwunye na mmanụ oliv, ha tufuru oke ibu ma chịkọta abụba dị obere karịa ndị na-eri obere nri ().

Iji abụba ndị dị mma dochie nri ndị na-edozi ahụ nke ukwuu, nwere ike inyere gị aka ịkwụsị abụba. Nke a nwere ike ịdị nfe dị ka ịgbakwunye mpekere ole na ole nke ube oyibo dị ụtọ na nri gị.

N'ezie, otu nnyocha gosiri na ndị na-eri avocados na-adịkarị arọ karịa ma nwee abụba dị ala karịa ndị na-adịghị ().

Agbanyeghị na abụba dị mma nwere nnukwu kalori, itinye oke ego na nri gị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị pound.

3. Dejupụta na Fiber

Gbakwunye nri ndị nwere ụyọkọ soluble na usoro ị na-eme kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka iwepụ isi ịhụnanya ịhụnanya. A na-ahụkarị fiber na-edozi ahụ na nri dị ka agwa, akụ, ọka, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi.

Ọ na - enyere gị aka inwe afọ ojuju ogologo oge site na selata mgbaze ma belata agụụ nke agụụ.

E gosipụtara mmetụta dị ogologo nke eriri zuru ezu iji belata ọnụ ọgụgụ calorie ndị mmadụ na-eri ụbọchị niile, na-ebute ọnwụ ().

Otu nnyocha gosiri na mgbe ndị mmadụ mụbara ọnụọgụ nke eriri soluble ha riri naanị 10 gram kwa ụbọchị n'ime afọ ise, ha tufuru nkezi nke 3.7% nke abụba visceral ha, ụdị anụ ahụ na-emerụ ahụ (12).

Kedu ihe ọzọ, nri niile dị na fiber soluble na-ejikarị nri na-edozi. Na mgbakwunye, ha dị mma maka enyi na enyi, nje na-akwalite ahụ ike na eriri afọ gị ().

4. Na-agagharị n'oge Daybọchị

Chọta ụzọ dị mfe iji mee ka ọnụọgụ calorie ị na-ere n’ụbọchị niile bụ ụzọ kachasị mma isi tufuo abụba anụ ahụ.

Ọtụtụ mmadụ na-ebi ndụ ịnọ otu ebe ma na-arụ ọrụ oche okirikiri nke gụnyere ịnọdụ ala ọtụtụ awa na ngwụcha. Ọmụmụ ihe na-egosi na ịnọdụ ala ogologo oge adịghị mma maka ahụike gị ma ọ bụ eriri gị.

Otu nnyocha nke mmadụ 276 mere gosiri na mmụba ọ bụla nke nkeji iri na ise ọ bụla metụtara mmụba nke 0.05-anụ ọhịa (0.13-cm). A kọwara omume izu ike dị ka izu ike ma ọ bụ ịnọ ọdụ ().

Mepụta omume dị mfe dị ka ịtọ ntọala oge ọ bụla ọkara elekere iji bilie ma jee ije na mmiri oyi nwere ike ime nnukwu mgbanwe maka ọnwụ.

Itinye ego na pedometer bụ ezigbo ụzọ iji soro usoro gị wee hụ ego ole ị na-agagharị n'ụbọchị.

5. Esemokwu Naa

Inwe nrụgide na-enwe mmetụta na-adịghị mma na ahụike na ahụike gị, ọ nwere ike ịme ka ị nweta abụba afọ.

Nke a bụ n'ihi na nrụgide na-ebute mmepụta nke homonụ cortisol. A makwaara dị ka "hormone nrụgide," cortisol na-emepụta site na gland adrenal gị n'ihi ọnọdụ nrụgide.

Ọ bụ ezie na nke a bụ ọrụ nkịtị, nrụgide ogologo oge na ị prolongụbiga mmanya ókè na cortisol nwere ike ime ka mmetụta ndị na-achọghị dị ka nchekasị, isi ọwụwa, nsogbu nri na uru bara uru (,,).

Ọtụtụ ọmụmụ jikọtara ọkwa dị elu nke cortisol na uru bara ụba, ọkachasị n'etiti midsection (,,).

Iji belata nrụgide ma gbochie abụba afọ, lekwasị anya na omume ndị dị ka yoga na ntụgharị uche egosiputala iji belata ogo cortisol (,).

6. Welie Ibu Ibu

Itinye aka n'ụdị mmega ahụ ọ bụla nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ijikwa ịhụnanya gị, mana itinyekwu ọzụzụ na usoro gị nwere ike ịba uru karịsịa.

Usoro ọzụzụ dị arọ, ọzụzụ ike na ọzụzụ iguzogide n'ozuzu ha nwere ike ịgbanwe. Ha niile pụtara iwepụta akwara gị megide ụdị mmegide iji wulite ike gị.

Ọ bụ ezie na ọzụzụ nke aerobic na-agbakarịkwu calorie n'oge mgbatị ahụ, ọzụzụ iguzogide na-enyere ahụ aka iwulite ahụ ike ma na-eme ka calorie dịkwuo ike.

Ikpokọta ọzụzụ nguzogide ya na mmega ahụ aerobic egosila na ọ dị oke irè maka ịmịpụ abụba afọ.

N'ezie, otu nnyocha nke ndị buru oke ibu na 97 buru ibu chọpụtara na njikọta nke mmegide na mmega ahụ nke ikuku dị irè karị n'ibelata ịdị arọ nke anụ ahụ na abụba karịa karịa mmega ahụ nke aerobic ma ọ bụ ọzụzụ ike naanị ().

Ọzọkwa, ọzụzụ nguzogide na-enye gị metabolism ntakịrị mmetụ, na-enyere gị aka ịmịkwuo calorie kwa ụbọchị (24).

7. Ihi ụra zuru ezu

Dị ka nrụgide, ịrahụghị ụra na-eme ka ogo cortisol dị na ahụ, nke nwere ike ibute uru bara ụba.

Nnyocha e mere egosiwo na ndị na-ekweghị ụra na-adịkarị arọ ma nwee abụba karịa ndị na-ehi ụra zuru oke.

Otu nnyocha sochiri ihe karịrị mmadụ 1,000 ruo afọ ise chọpụtara na ndị na-ehi ụra ihe na-erughị awa ise kwa abalị na-ebuwanye ibu ma nwee abụba karịa nke ndị na-ehi ụra awa asaa ma ọ bụ asatọ kwa abalị ().

Ejikọtawokwa ehighị ụra na ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa shuga na oke ibu (,).

Iji gbochie onwe gị iburu ibu n'ihi ụra na-ezughị ezu, buru n'uche na ị ga-ehi ụra awa asaa ma ọ bụ asatọ na-enweghị nkwụsị kwa abalị.

8. Tinye na aru dum na-emeghari

Ilekwasị anya na ịrụ ọrụ nke akụkụ ahụ gị nke na-enye gị nsogbu karịa nwere ike bụrụ ọnwụnwa, mana imega ahụ dum nwere ike bụrụ ụzọ dị irè iji belata ụzọ ịhụnanya.

Ọzụzụ ntụpọ abụghị ụzọ bara uru iji tufuo abụba isi ike ma gosipụta na ọ nweghị ọrụ n'ọtụtụ ọmụmụ (, 29).

Zọ kachasị mma iji tufuo abụba anụ ahụ na-eguzogide ọgwụ bụ itinye ihe niile na-emegharị ahụ na mgbatị gị ma gbakwunye mgbatị ahụ nke na-arụ ọtụtụ mọzụlụ n'otu oge.

Nnyocha egosiwo na mmega ahụ na-arụ ọrụ ahụ dum, dị ka burpe ma ọ bụ iji ụdọ agha, na-eme ka calorie dịkwuo karịa mmemme ọdịnala dị ka ihe nkwụsị ().

9. Mbo mbido oriri gị

Gbakwunye protein dị elu na nri gị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị abụba ma nọgide na-enwe ahụ ike. Protein na - enyere gị aka ijuju afọ n’etiti nri, o nwere ike belata agụụ ().

Ọzọkwa, ọmụmụ ihe egosila na nri ndị na-edozi ahụ na-arụ ọrụ nke ọma n'ibelata abụba afọ karịa nri ndị nwere obere protein (,).

Tụkwasị na nke a, ịgbaso nri protein nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-ebu ibu ozugbo ị ruru ihe mgbaru ọsọ gị ().

Gụnyere protein dị elu dịka nsen, mkpụrụ, mkpụrụ, mkpo, nri mmiri, anụ ọkụkọ na anụ na nri gị nwere ike inye aka belata abụba buru ibu, gụnyere njikwa ịhụnanya.

10. Dịkwuo gị Cardio

Omume obi ma ọ bụ nke ikuku na-akọwa ka ọrụ ọ bụla nke na - eme ka obi gị nwee ogologo oge.

Mmega ahụ nke aerobic na-enyere aka ọkụ calorie ma belata oke abụba na ahụ, nke nwere ike inyere aka mebie ịhụnanya (, 36).

Ọtụtụ ndị na-atụ ụjọ maka ịdị egwu nke ụfọdụ mgbatị ahụ, dị ka ịtụgharị ma ọ bụ ịgba ọsọ. Agbanyeghị, enwere ọtụtụ obere mmetụta, mmemme mbido egwuregwu na-adị mfe ịme.

Igwu mmiri, ịrụ ọrụ na igwe elliptical ma ọ bụ naanị ịga ije na-adịghị mma bụ ụzọ niile magburu onwe ha iji wee banye usoro mgbatị ahụ.

Ndị ọkachamara dị ka forlọ Ọrụ maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa na-akwado ọ dịkarịa ala minit 150 kwa izu nke mmega ahụ mmega ahụ na-adị oke ala. Nke ahụ bụ ihe dị ka nkeji 20 kwa ụbọchị ().

11. ua mmiri ka mmiri wee ju gi

Idozi ahụ gị nke ọma bụ ihe dị mkpa maka ahụike kacha mma.

Ọ bụ ezie na mmiri bụ mmiri kacha mma ị drinkụ, ọtụtụ ndị na-achọkarị ị forụ ihe ọ sweetụ sweetụ ndị dị ụtọ dị ka ihe ọ sportsụ sportsụ egwuregwu, tii na ihe ọ andụ juiceụ mgbe akpịrị na-akpọ ha nkụ.

Caloris na shuga dị na ihe ọ sweetụ sweetụ na-atọ ụtọ gbakwunye ma nwee ike ime ka ị nweta abụba gburugburu n'úkwù.

Nnyocha egosiwo na ị aụ ihe ọ ofụveraụ na-aba shuga dị elu na uru bara ụba, ọkachasị na mpaghara afọ (,).

Kedu ihe ọzọ, calorie mmiri mmiri enweghị otu mmetụta ahụ na agụụ dị ka nri siri ike, na-eme ka ọ dị mfe ị drinkụbiga calorie na shuga ().

Kama ị beụ ihe ọ sugụ sugụ na-atọ ụtọ, jiri mmiri dị ọcha ma ọ bụ nke na-egbukepụ egbukepụ, ma ọ bụ tii na-enweghị ụtọ ghee ya.

12. Tinye na Carbs dị mgbagwoju anya

Megharị carbohydrates a nụchara anụcha dịka achịcha ọcha, pasta na osikapa ọcha maka carbs dị mgbagwoju anya dị ka poteto ụtọ, agwa, ọka oat na osikapa aja aja nwere ike inyere gị aka ịkwụsị abụba afọ.

N'adịghị ka carbs a nụchara anụcha na-ahapụ gị agụụ na-agụ, carbs dị mgbagwoju anya na-eme ka ị nwee afọ ojuju n'ụbọchị niile ma nwee ike inyere gị aka iri obere.

Nke a bụ n'ihi na carbohydrates dị mgbagwoju anya na-agbarị nwayọ nwayọ n'ihi oke eriri ha.

Nnyocha egosiwo na gụnyere nri carbohydrates bara ụba na nri gị nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu, nke nwere ike inye aka belata obere ịhụnanya (,).

Otu nnyocha banyere mmadụ 48 chọpụtara na ndị riri oatmeal na nri ụtụtụ nọrọ ogologo oge karịa ma rie obere nri ụtụtụ na nri ehihie karịa ndị riri ọka ().

Họrọ carbohydrates dị mgbagwoju anya nke nwere nnukwu carbohydrates dị ọcha bụ nnukwu ụzọ iji belata ibu ma tufuo ịhụnanya.

13. Gbalịa rụ ọrụ HIIT

Ọzụzụ nke oge dị elu (HIIT) nwere ike ịbụ otu mgbatị kachasị dị irè maka ịhapụ abụba ahụ.

Mgbatị ahụ na HIIT gụnyere obere mkpụmkpụ mgbatị ahụ, nke ọ bụla na-esochi oge mgbake. Mgbatị ndị a na-adị ngwa ma dịkwa irè, ọtụtụ nyocha egosiwo na ha nwere ike inyere gị aka ịkwụsị abụba ahụ.

Nyochaa nke ọmụmụ 18 na nso nso a gụnyere ihe karịrị mmadụ 800 chọpụtara na HIIT dị irè karị na mbenata abụba anụ ahụ ma melite ahụike cardiopulmonary karịa ọdịnala, obere ike, mmega ahụ na-aga n'ihu.

Na mgbakwunye, egosiputa HIIT na ọ bụ ngwa dị ike megide abụba afọ.

Otu nnyocha nke gụnyere ụmụ nwanyị 39 chọpụtara na ịgbakwunye HIIT na mgbatị ahụ dị irè na mbenata abụba karịa ọzụzụ ọzụzụ naanị (45).

Kedu ihe ọzọ, mgbatị HIIT na-ere ọkụ calorie na obere oge, nke pụtara na ị gaghị etinye ọtụtụ awa na mgbatị ().

14. Jiri Uche Na-eri Ihe

Ilekwasị anya na nri gị na itinyekwu uche na mmetụta ị na-enwe mgbe ị na-eri nri nwere ike inyere gị aka ịkwụsị pound site na etiti gị.

Iche echiche nke ọma bụ omume pụrụ inyere gị aka ịchịkwa àgwà iri nri gị, ọ pụkwara ime ka ị ghara iri calorie ole na ole.

Iri echiche nke ọma gụnyere ị payinga ntị na agụụ na ijupụta, iri nri nwayọ na-enweghị ndọpụ uche na ịghọta etu nri si emetụta ọnọdụ na ahụike gị.

Nke a bụ ụzọ magburu onwe ya isi wee nwee ahụ ike, ma nke anụ ahụ na nke uche, egosila na ọ bụ ụzọ dị irè maka mbelata ibu.

Otu nnyocha banyere ụmụ nwanyị 48 buru oke ibu na oke ibu chọpụtara na omume iri nri na-ebute mbibi nke abụba afọ na mbelata ogo cortisol, ma e jiri ya tụnyere enweghị enyemaka ().

Kedu ihe ọzọ, iji nlezianya na-eri nri nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe ahụ ike mgbe ị ruru ihe mgbaru ọsọ gị, (,).

15. Eji Absalọm gị arụ ọrụ

O nwere ike isi ike ịchọta mgbatị dị irè nke na-atọ gị ụtọ n'ezie.

N'ụzọ dị mma, pilates bụ usoro mmega ahụ nke onye na-amalite na nke bara uru maka ịkpụ azụ. Omume ahụ na-enyere aka melite mgbanwe, ọnọdụ na isi ike ().

Gbakwunye mgbatị ahụ pilates na usoro ị ga - eme nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma belata eriri gị.

Otu nnyocha nke ụmụ nwanyị 30 buru oke ibu na oke ibu chọpụtara na izu asatọ nke pilates budata oke abụba ahụ, mgbatị na mgbatị gburugburu ().

Enwere ike gbanwee Pilates dabere na ogo ahụike gị ma dabara adaba maka afọ niile.

N'ezie, otu nnyocha e mere banyere ụmụ nwanyị 50 meworo agadi dị afọ 60 na karịa chọpụtara na izu asatọ nke pilates na-ebelata oke abụba ahụ ma na-ebuwanye ahụ ike ().

16. Belata mmanya na-aba n'anya

Easyzọ dị mfe iji belata calorie ma felata bụ ịkwụsịlata ihe ọholicụholicụ na-aba n'anya.

Beenkingụbiga mmanya na-aba n'anya jikọtara oke ibu na mmụba nke abụba anụ ahụ, ọkachasị n'etiti (,).

N’otu nnyocha ihe karịrị mmadụ 2,000, e jikọtara ị consumptionụbiga mmanya ókè na ị excessiveụbiga mmanya ókè na ihe ize ndụ ka ukwuu nke ibu oké ibu na etiti etiti ().

Mmanya na-egbu mmụọ na-emekwa ka agụụ na-agụ mmadụ site n’ịkpali mkpụrụ ndụ ụbụrụ nke na-achịkwa agụụ, nke nwere ike ime ka ị na-erikwu calorie (,).

Ọzọkwa, a na-ejikarị calorie na shuga gbakwunye ọtụtụ ihe ọ alcoụ alcoụ na-aba n'anya na-aba n'anya, nke nwere ike ime ka ị buru ibu.

Ọ bụ ezie na ị drinkingụ obere mmanya na-aba n'anya metụtara uru ahụike dị ka mbelata nke ọrịa obi, ị drinkingụbiga mmanya ókè adịghị mma maka ahụike gị dum ma ọ bụ n'úkwù (58).

17. Rie Nri Dum

Otu ụzọ dị mfe iji tufuo njikwa ịhụnanya bụ iri nri juputara na nri niile.

Nri ndị a haziri ahazi dị ka nri ngwa ngwa, nri eghe, sweets na nri abalị TV nwere ihe ndị na-adịghị mma maka ahụike.

Nnyocha na-egosi na ndị na-eri ọtụtụ nri esiri esi na oke ibu, yana ọrịa na-adịghị ala ala dị ka ọrịa shuga na ọrịa obi (59,,).

Na-etinyekwukwu nri, nri okike n'ime nri gị bụ ụzọ magburu onwe ya iji belata eriri gị. Ahụ ike zuru oke gụnyere akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpụrụ, mkpụrụ, protein na-edozi ahụ na ọka niile.

Kwadebe nri eji nri zuru ezu n'ụlọ, kama ịhọrọ nri nri, nwere ike ịbụ ụzọ ọzọ dị mma iji tufuo ịhụnanya.

Nnyocha na-egosi na ndị na-eri nri a na-ere ere na-ere ere na ụlọ ahịa na ụlọ nri ngwa ngwa nwere abụba afọ karịa ndị na-anaghị ().

Isi Okwu

Dịka ị pụrụ ịhụ, enwere ọtụtụ ụzọ dị mfe na nke ebumpụta ụwa iji tufuo njikwa ịhụnanya.

Gbalị usoro mgbatị ahụ ọhụrụ, iri nri ole na ole na ị nweta ọtụtụ eriri ụbọchị nwere ike inyere gị aka inweta eriri dị warara.

Iji tufuo abụba ma wepụ ya, ị ga-emerịrị mgbanwe na-adịgide adịgide na nri gị, mmega ahụ na ndụ gị.

Ọ bụ ezie na ịgbanwe otu akụkụ nke ndụ gị nwere ike ibute oke nhụjuanya, ijikọta ọtụtụ usoro ndị a dị n'elu ga-enye gị ohere ka mma ị ga-efunahụ ịhụnanya gị maka ezi.