Nri iri na anọ kacha elu na mgbakwunye maka mmerụ egwuregwu

Ndinaya

• 1. Ihe oriri na-edozi ahụ
• 2. Nri Fiber-Rich
• 3. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bara ọgaranya na Vitamin C
• 4. Omega-3 Ọrịa Acid
• 5. Nri Zinc-Rich
• 6. Vitamin D na calcium-Foods
• 7. Creatine
• 8. Glucosamine
• 9–14. Nri ndi ozo bara uru maka okpukpu nke okpukpu
• Were Home Ozi

N'ihe banyere egwuregwu na egwuregwu, mmerụ ahụ bụ akụkụ adịghị mma nke egwuregwu ahụ.

Agbanyeghị, ọ nweghị onye na-enwe mmasị ịdịpụrụ onwe ya ogologo karịa ka ọ dị mkpa.

N'ụzọ dị mma, ụfọdụ nri na mgbakwunye nwere ike inye aka belata oge ole ahụ gị chọrọ iji gbakee site na mmerụ egwuregwu.

Isiokwu a depụtara nri 14 na mgbakwunye ị kwesịrị ịtụle ịgbakwunye na nri gị iji nyere aka ịgbake site na mmerụ ahụ ngwa ngwa.

1. Ihe oriri na-edozi ahụ

Protein bụ ngọngọ dị mkpa maka ọtụtụ anụ ahụ n’ahụ gị, gụnyere akwara.

Mgbe mmerụ egwuregwu gachara, akụkụ ahụ merụrụ ahụ na-agagharịkarị. Nke a n'ozuzu na-eduga n'ịdalata ike na akwara (,,).

Agbanyeghị, ịnweta protein zuru oke nwere ike inye aka belata ọnwụ a. Ọzọkwa, nri na-enye protein nwere ike inye aka gbochie mbufụt ka ọ ghara ịdị njọ ma belata oge mgbake gị,,.

Ọzọkwa, ịmụba ihe oriri gị ka ị na-amalite ịzụ akụkụ ahụ merụrụ ahụ ọzọ ga-enyere gị aka iwughachi akwara ọ bụla furu efu (,).

Maka ebumnuche ndị a niile, gbaa mbọ tinye nri ndị nwere protein, dịka anụ, azụ, anụ ọkụkọ, tofu, agwa, peas, akụ ma ọ bụ mkpụrụ n’ime nri kwa ụbọchị.

Otu esi ekesa nri ndị a ụbọchị dum yiri ka ọ dị mkpa (,).

Nnyocha na-egosi na ịgbasa protein gị n'otu nri karịrị nri anọ nwere ike ịkpalite uto anụ ahụ karịa nkesa na-enweghị atụ ().

Ndị ọkachamara na-atụ aro na iri nri protin bara ụba tupu ị lakpuo ụra nwere ike inye aka mee ka usoro ahụ ike ahụ gị dịrị mgbe ị na-ehi ụra ().

Iri nri bara ụba na nri ọ bụla na nri ọ bụla nwere ike inye aka gbochie mọzụlụ na-eso mmerụ ahụ. Nri protein bara ụba nwekwara ike inyere gị aka ịmaliteghachi akwara ngwa ngwa ozugbo ị laghachiri ọzụzụ.

2. Nri Fiber-Rich

Mgbake site na mmerụ ahụ na-agụnyekarị ịmegharị ahụ ma ọ bụ iji oke akụkụ ahụ merụrụ ahụ.

Iji gbochie nke a na - ebute abụba anụ ahụ achọghị, ọ dị mkpa ịkwụ ụgwọ site na iri obere obere.

Otu ụzọ ị ga-esi belata calorie gị bụ iri nri juputara na fiber. Nke a, yana iri nri protein zuru oke ekwuru n’elu, ga - enyere gị aka iri obere ma agụghị agụụ ().

Nke ahụ bụ n'ihi na nri ndị nwere fiber dịka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpo na ọka niile na-enyere aka ịkwalite mmetụta nke izu ezu mgbe nri (8,, 10).

Dị ka ego agbakwunyere, nri ndị nwere ọgaranya na-abụkarị n'ọtụtụ nri ndị ọzọ dị mkpa maka mgbake gị, gụnyere vitamin C, magnesium na zinc (,).

Otú ọ dị, rịba ama na igbochi calorie oke ike nwere ike belata ọnya ọnya ma kwalite ọnwụ anụ ahụ, nke abụọ na-emetụta mgbake na-adịghị mma (,,).

Ya mere, ndị na-anwa ida abụba ahụ tupu mmerụ ahụ kwesịrị ịtụle itinye mgbalị ịdị arọ ha. Kama, lekwasị anya n’ịnọgide na-ebu ibu n’ahụ gị ruo mgbe mgbake zuru ezu.

Iri nri ndị ọgaranya na-eri fiber mgbe ị na-agbake site na mmerụ ahụ nwere ike ịbụ atụmatụ dị irè iji belata uru nke abụba anụ ahụ achọghị.

3. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bara ọgaranya na Vitamin C

Vitamin C na-enyere ahụ gị aka ime collagen, nke na-enyere aka iguzosi ike n'ezi ihe nke ọkpụkpụ gị, mọzụlụ, akpụkpọ ahụ na akwara (,,).

Yabụ, inweta vitamin C zuru oke na nri gị bụ ụzọ dị mma iji nyere ahụ gị aka ịmebe anụ ahụ mgbe emerụrụ ahụ.

Ọzọkwa, vitamin C nwere antioxidant na mgbochi mkpali Njirimara, nke nwere ike inye aka mee ka mgbake gị dị ngwa site na igbochi oke oke mbufụt (,).

Na ihu ọma, vitamin C bụ otu n’ime vitamin ndị kachasị dị mfe iji zue oke site na nri gị.

Nri nwere mkpụrụ ego citrus, ose na-acha uhie uhie na odo, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, kiwi, broccoli, tomato, tomato, mango na pọọpọ.

Otú ọ dị, ọ bụ ugbu a na-edoghị ma Mmeju enye uru ọ bụla maka ndị na-ama na-enweta zuru ezu vitamin C si ha nri.

Ka o sina dị, ọnụ ọgụgụ dị nta nke ndị na-enweghị ike iri nri zuru ezu nke vitamin C nwere ike ịchọ ịtụle ihe mgbakwunye.

Vitamin-C bara ọgaranya oriri nwere ike inyere gị ahu mepụta collagen nke achọrọ iji wughachi anụ ahụ mgbe ọnyá gasịrị. O nwekwara ike inye aka igbochi oke mbufụt ịkwụsịlata mgbake gị.

4. Omega-3 Ọrịa Acid

Mgbe mmerụ ahụ gasịrị, akụkụ nke mbụ nke ọnya ọnya na-agụnyekarị mbufụt. Nzaghachi a na-akpali akpali bara uru ma dị mkpa maka ọgwụgwọ kwesịrị ekwesị ().

Otú ọ dị, ọ bụrụ na mbufụt a dị oke ogologo maka ogologo oge, ọ nwere ike belata mgbake gị ().

Otu ụzọ isi gbochie mbufụt ị na-egbu oge ịgbake bụ iri nri abụba omega-3 zuru oke.

Fats ndị a, nke a hụrụ na nri dịka azụ, algae, walnuts, flaxseeds na mkpụrụ osisi chia, maara na ha nwere ihe na-egbochi mgbochi ().

I nwekwara ike igbochi oke ma ọ bụ ogologo oge mbufụt site na ịmachi abụba omega-6, nke a na-ahụkarị na ọka, canola, cottonseed, soy na sunflower mmanụ.

A maara ọtụtụ abụba omega-6 na-akwalite mbufụt, ọkachasị ma ị na-eri abụba Omega-3 dịkwa obere ().

Tụkwasị na nke a, ụfọdụ ọmụmụ na-akọ na omega-3 mgbakwunye nwere ike inye aka mee ka okike nke protein ahụ ike, belata nhụjuanya akwara n'oge ịkwagharị ma kwalite mgbake site na mgbagha (,,,).

Nke ahụ kwuru, nnukwu nri abụba omega-3 sitere na mgbakwunye nwere ike belata ike ahụ gị iji weghachite akwara ahụ ozugbo ị laghachiri ọzụzụ. Ya mere, ọ ga - akachasị mma iji mụbaa omega-3 gị site na nri karịa mgbakwunye ().

Nri nwere abụba omega-3 nwere ike inye aka mee ka mgbake gị dị ngwa site na ịmachi mbufụt ma ọ bụ ogologo oge. Kwụsị iri nri omega-6 na-enyekwa aka.

5. Nri Zinc-Rich

Zinc bụ akụrụngwa nke ọtụtụ enzymes na protein, gụnyere ndị dị mkpa maka ọgwụgwọ ọnya, mmezi anụ ahụ na uto (,).

N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na ịghara inweta zinc zuru oke na nri gị nwere ike igbu oge ọgwụgwọ (,).

Yabụ, iri nri ndị nwere zinc dịka anụ, azụ, azụ, azụkọ, mkpụrụ, mkpụrụ na ọka niile nwere ike inyere gị aka ịgbake nke ọma karịa mmerụ ahụ.

Fọdụ ndị mmadụ nwere ike ịnwa ọnwụnwa ịtinye ihe mgbakwunye zinc iji hụ na ha mere ndụmọdụ ha.

Ma zinc na-eji ọla kọpa na-asọ mpi maka ịmịkọrọ ihe, ya mere ịnweta akwa zinc site na mgbakwunye nwere ike ime ka ohere ọla kọpa dịkwuo elu (26).

Na mkpokọta, ọ bụrụ na ọnọdụ zinc gị dị mma, zinc ndị ọzọ sitere na mgbakwunye nwere ike ọ gaghị eme ka ọnya ọnya dị ngwa. Agbanyeghị, ịnweta oke nri gị dị mkpa.

Iri nri ndị nwere zinc mgbe niile nwere ike inye aka mee ka ọnya ọnya na mmezi anụ ahụ na uto dị ngwa.

6. Vitamin D na calcium-Foods

Calcium bụ ihe dị mkpa nke ọkpụkpụ na ezé. Ọ na-etinyekwa aka na mwepụ akwara na akara ngosi (27).

Ọ bụ ya mere o ji dị mkpa iji hụ na ị mgbe niile nweta calcium zuru oke - ọ bụghị naanị mgbe ị na-agbake site na mmerụ ahụ.

Nri nwere mkpụrụ osisi calcium gụnyere mmiri ara ehi, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, sardines, broccoli, okra, almọnd, ahịhịa mmiri na tofu na calcium siri ike na mmiri ara ehi.

Vitamin D na-ejekwa ozi dị oke mkpa n'ihi na ọ na - enyere ahụ gị aka ịnabata calcium dị na nri ị na - eri. Ya na calcium, ọ na-arụ ọrụ dị mkpa iji gbakee site na mmerụ ahụ ọkpụkpụ (28,).

Ọzọkwa, inweta vitamin D zuru oke nwere ike ime ka ohere dị mma nke mgbake dị na ịwa ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ achọpụtala ezigbo ọnọdụ vitamin D nwere ike ime ka mgbake dị ike na-esote ịwa ahụ na-agagharị agagharị (ACL) (, 31).

Ole na ole nri nwere vitamin D n'ụzọ nkịtị, mana ahụ gị nwere ike ịme vitamin D site na ikpughe anyanwụ.

Ndị bi n'ebe ugwu ugwu ma ọ bụ na-etinye obere oge n'èzí nwere ike ịchọ mgbakwunye iji nweta vitamin D (28) zuru oke.

Iri nri zuru ezu nke calcium nwere mkpa maka mgbake kwesịrị ekwesị. Inweta vitamin D zuru ezu nwekwara ike inyere aka.

7. Creatine

Creatine bụ ihe dị na anụ, anụ ọkụkọ na azụ.

Ọ na - enyere ahụ gị aka iwepụta ume mgbe ị na - ebuli elu ma ọ bụ na - emega ahụ dị ike. Ahụ mmadụ nwekwara ike imepụta ihe dị ka gram 1 kwa ụbọchị ().

Creatine aburula ihe eji eme otutu ihe eji eme ka aru ike ma melite arụmọrụ di iche iche ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, ọ nwekwara ike inyere gị aka ịgbake site na mmerụ ahụ.

Otu nnyocha kwuru na ihe mgbakwunye nke okike mepụtara uru nke uru ahụ na ike furu efu n'oge izu abụọ na-aga n'ihu karịa placebo ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na ndị mmadụ na-agbakwunye na creatine furu efu obere akwara na ahụ ha dị elu n'oge otu izu nke ịmegharị ahụ karịa ndị e nyere placebo. Agbanyeghị, ọ bụghị ọmụmụ niile achọtara nsonaazụ ndị a (,,).

Ọmụmụ ihe abụọ ahụ na-egosi nsonaazụ dị mma nyere mgbakwunye mgbakwunye na ụzọ anọ nke gram ise kwa ụbọchị.

Ọ dị mkpa iburu n'uche na ugbu a enweghi nkwenye ọ bụla banyere imepụta ihe okike na egwuregwu. Nke ahụ kwuru, ọ dịghị ọmụmụ ọ bụla achọpụtala mmetụta ọ bụla na-adịghị mma.

Creatine ka bụ otu n'ime ihe mmụta kachasị dị mma, kachasị nchebe gburugburu, yabụ ọ nwere ike ịba uru ịnwale ya,,.

Creatine nwere ike ịkwalite mgbake gị site na mbenata oke akwara ị ga-efufu ozugbo ọnya gị. O nwekwara ike inyere gị aka ịmaliteghachi akwara ngwa ngwa ozugbo ị laghachiri ọzụzụ.

8. Glucosamine

Glucosamine bụ ihe okike dị n’ime mmiri dị gburugburu nkwonkwo gị. Ọ gụnyere ihe okike nke akwara, akwara na cartilage.

Ahụ gị na-emepụta glucosamine n'ụzọ nkịtị, mana ị nwekwara ike ịbawanye ogo gị site na mgbakwunye. Ihe mgbakwunye na-abụkarị site na shells azụ ma ọ bụ ọka fermented.

Nnyocha na ndị nwere ọrịa ogbu na nkwonkwo na-egosi na glucosamine nwere ike ịba uru n'ibelata mgbu nkwonkwo (,,,).

Ọzọkwa, ọmụmụ ihe na ndị mmadụ nwere ahụike gosiri na ịgbakwunye na gram 1-3 nke glucosamine kwa ụbọchị nwere ike inye aka belata mmebi nkwonkwo (,,).

Otu nnyocha ụmụ anụmanụ mere n'oge na-adịbeghị anya gosikwara na ị gluụ glucosamine kwa ụbọchị mgbe ọkpụkpụ gbajiri agbaji nwere ike ime ka mgbanwe ọkpụkpụ dị ngwa ().

Dabere na nchọpụta ndị a, ụfọdụ ndị na-ewere ihe mgbakwunye nke glucosamine iji nyere aka belata ihe mgbu mgbe nkwonkwo na ọkpụkpụ merụrụ ma ọ bụ mee ka mgbake dị ngwa. Otú ọ dị, ọ dị mkpa imekwu nnyocha tupu e mee nkwubi okwu siri ike.

Ọ dị mma ịmara na mgbakwunye glucosamine nwere ike ibute ndị nwere ahụ nfụkasị ma ọ bụ nwee mmetụta nke azụ azụ ma ọ bụ ayodiin, ụmụ nwanyị dị ime na ndị nwere ọrịa shuga, nnukwu cholesterol, ụkwara ume ọkụ ma ọ bụ ọbara mgbali elu (46).

Glucosamine nwere ike inye aka belata ihe mgbu ma mee ka mgbake dị ngwa. Otú ọ dị, a chọkwuru nnyocha na ụfọdụ ndị ekwesịghị ịnara ya.

9–14. Nri ndi ozo bara uru maka okpukpu nke okpukpu

Na mgbakwunye na ịnweta calcium na vitamin D zuru oke, ezigbo ihe oriri nke ihe ndị na-esonụ nwere ike inye aka na ngwangwa ngwa ngwa site na mgbaji ọkpụkpụ ():

1. Magnesium: Na-akwalite ike ọkpụkpụ na nkwụsi ike. A hụrụ na almọnd, mkpụrụ ego, ahụekere, akpụkpọ nduku, osikapa agba aja aja, agwa akụrụ, peas na-acha oji, lentil na mmiri ara ehi.
2. Silicon: Na-arụ ọrụ dị mkpa na mmalite mmalite nke ọkpụkpụ. Isi mmalite ndị kachasị mma gụnyere mkpụrụ akụrụ na ọka, karọt na agwa.
3. Vitamin K1 na K2: Na-eduzi calcium n'akụkụ ọkpụkpụ ma na-enyere aka melite ike ọkpụkpụ. Isi mmalite ndị kachasị mma gụnyere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, Brussels na-epulite, prunes, sauerkraut, natto, miso, anụ ahụ, akwa yolks na ngwaahịa mmiri ara ehi sitere na ehi na-ata ahịhịa.
4. Boron: Na-akwalite ahụike ọkpụkpụ site na ịba ụba calcium na magnesium na ịkwalite mmetụta nke vitamin D. Prunes bụ ihe oriri kachasị mma.
5. Inositol: Na-enyere aka melite ike calcium n'ọkpụkpụ. A hụrụ ya na cantaloupe, mkpụrụ osisi grape, oroma na prunes.
6. Arginine: Nke a amino acid dị mkpa iji mepụta nitric oxide, ogige dị mkpa maka mgbaji ọkpụkpụ na-agwọ ọrịa. Isi mmalite kachasị mma gụnyere anụ, mmiri ara ehi, anụ ọkụkọ, nri mmiri, mkpụrụ na oatmeal.

Ndị na-agbake ọkpụkpụ gbajiri ọkpụkpụ kwesịrị iri nri bara ụba na nri ndị a kwa ụbọchị.

Nri ndị a kọwara n’elu dị mkpa maka ahụike nke ọkpụkpụ gị. Yabụ, inweta nke ha nwere ike inyere gị aka ịgbake ngwa ngwa.

Were Home Ozi

Mgbe ọ na-agbake site na mmerụ egwuregwu, ọtụtụ ihe na-abata.

Ọ bụ ezie na ọ bụghị ha niile ka ị na-achịkwa, otu ihe ị ga - achịkwa bụ nri na - enye ahụ gị.

Ya mere, iri nri na nri ndị a kpọtụrụ aha n’isiokwu a bụ otu ụzọ ị nwere ike isi gbakee ngwa ngwa.