Mkpụrụ Isi Ejiri Ezi-Ahụ Ike

Ndinaya

• Nri maka obi
• 1. Mayonezi
• 2. Chiiz
• 3. Nnu
• 4. Akwa
• 5. Anụ ehi gbara ata
• 6. Chocolate
• 7. Ude gbara ụka
• 8. Ibe anụ
• 9. Mkpụrụ osisi zuru ezu
• 10. Sugar
• Ihe omuma banyere obi ike

Nri maka obi

Ma ị na-agbake site na nkụchi obi ma ọ bụ na-anwa igbochi otu, nri ahụike kwesịrị ịbụ akụkụ nke atụmatụ ahụ.

Ka ị na-amalite iwulite usoro iri nri gị dị mma, ọ dị mkpa ịmata ụdị nri ị ga-amachi na nri ị ga-ezube. Iri nri zuru oke, nke na-edozi ahụ nke gụnyere carbohydrates fibrous, protein na-edozi ahụ, na abụba ndị dị mma bụ isi.

Hearttù American Heart Association (AHA) na-atụ aro ịmachi abụba juburu na 5 ruo 6 pasent nke calorie gị niile kachasị. Maka nri calorie 2,000, nke a bụ ihe dịka gram 11 ruo 13 kwa ụbọchị. Ha na-atụ aro izere abụba trans.

Iji nyere gị aka, anyị ga-egosipụta ọtụtụ nnọchi-obi dị mma ma tụọ aro maka ime ka ha detụ ụtọ. Site na iji swaps ole na ole, ị nwere ike inye aka mee ka akọrọ gị akụrụngwa ma nwekwaa nri dị ụtọ.

1. Mayonezi

Mgbe ị nwere ike ịgbanwe mayo nke nwere obere abụba maka oge ọ bụla, enwere nhọrọ ndị ọzọ na-atọ ụtọ. Otu ihe atụ bụ ube oyibo, nke mgbe mashed nwere ike dochie anya Mayonezi na ntụziaka dị ka akwa ma ọ bụ nduku salad.

Hummus bụkwa ezigbo nhọrọ maka ịme "salads," dị ka akwa ma ọ bụ salad tuna. Ọ bụrụ na ịmara onye ga-enwerịrị mayo na sandwichi ya oge ọ bụla, tụlee ịnwa iwe ọkụ kama.

Maka salads na-acha akwụkwọ ndụ ma ọ bụ agwakọta na akwụkwọ nri, yogọt Greek bụ nhọrọ magburu onwe ya. Nri ụtọ na ire ụtọ na-emekwa ka ọ dị mma maka ịgbakwunye dips. Pesto bụ nhọrọ ụtọ ọzọ maka veggies na salad nduku kama Mayo.

Àkwá ndị a gbachapụrụ agbachapụ nwekwara ike iji dochie mayo na Sanwichi. Ebe ọ bụ na Mayo nwere àkwá dị ka akụkụ nke isi ya, enwere ekpomeekpo yiri ya na protein na-enye ume mana obere kalori na abụba.

Ire n'ọnụ: Buru ekpomeekpo nke hummus site na itinye ihe ọ lemonụ lemonụ lemon, ose na-acha uhie uhie, ma ọ bụ ọbụna ube oyibo a ma ama. Ndị a ga - agbakwunye ekpomeekpo na nri - mmeri maka ndị nnọchi.

2. Chiiz

Chiiz-abuba na-enye uzo di uto nke ozo di iche-iche. Ọ bụ ezie na chiiz na-enweghị abụba nwere ike iyi ka ọ kachasị mma, ọtụtụ ụdị na-adịkarị chịmmy, anaghị agbaze nke ọma, ma nwee obere uto.

Kama nke ahụ, gbalịa chiiz belata, nke nwere ụdị ụtọ na agbaze agba dị ka nke mbụ mana jiri abụba dị ntakịrị.

Ndụmọdụ ọkachamara: Buyzụta nkanka nke abụba abụba ma ghee ya n'onwe gị. Ọ bụghị naanị na ọ dị ọnụ ala, mana ọ na-agbaze mma.

3. Nnu

Imirikiti ndị dọkịta, tinyere AHA, na-akwado nri nke nwere ihe na-erughị milligrams 2,300 nke sodium kwa ụbọchị - nke ahụ erughị 1 teaspoon. Ọ bụrụ na ịnwee ọbara mgbali elu, chọọ ihe na-erughị milligrams 1,500 kwa ụbọchị. N'ezie, ha na-atụle oke dị mma maka ọtụtụ ndị okenye ịbụ ihe na-erughị milligram 1,500 kwa ụbọchị.

Kama iru saltshaker, gbakwunye splash nke mmanya ma ọ bụ pịchaa lemon ọhụrụ na nri gị. Iji ahịhịa na ngwa nri bụ ụzọ dị mma iji nye efere amara nke ọma ọhụụ ọhụrụ. Gbalịa ịmepụta ihe ndị na-eme ka nnu na-enweghị nnu jupụta na aka mgbe ị chọrọ mmụba nke isi.

Ire n'ọnụ: Nri nke ahịhịa ọhụrụ na-ada ngwa ngwa mgbe esiri ya, yabụ tinye ha tupu ị na-eje ozi.

4. Akwa

Akwa bụ ezigbo ihe na-enye protein na nri dị mkpa, mana ha nwere abụba juputara. Otu akwa buru ibu nwere gram 1,6 nke abụba jupụta. Kama igbutu àkwá kpamkpam, gbalịa iri ha na-edozi oke, nke pụtara akwa asaa ma ọ bụ pee mpe kwa izu maka onye ahụike.

Àkwá nwere ike ịbụ akụkụ nke nri obi dị mma ma ọ bụrụhaala na ị na-ewepụta nri abụba gị zuru oke maka ụbọchị ahụ ma na-anọ n'ime oke akwadoro.

Ndụmọdụ ọkachamara: Na-ahọrọ iji mee “akwa chia” maka fibrous, omega 3 bara ọgaranya egg-agbanwe na ngwa nri. Gwakọta 1 ngaji nke mkpụrụ osisi chia na tablespoons atọ nke mmiri iji dochie otu akwa na nhazi.

5. Anụ ehi gbara ata

Mgbe ị na - achọ ihe na-atọ ụtọ ma ọ bụ nnukwu iberibe anụ, gwakọta akụkụ nha anya dabere ala ara toki na ahịhịa, ahịhịa anụ na-ata. Ala toki na-agbakwunye mmiri ma na-eme ka ndị na-esi nri esi nri.

Maka usoro nri dị ka chili, pasta sauce, ma ọ bụ casseroles na-akpọ maka anụ ehi, ị nwere ike dochie anya toki ala na-enweghị achọpụta ọtụtụ ọdịiche.

Ndụmọdụ ọkachamara: Ọtụtụ ụlọ ahịa na-enye ọtụtụ ihe ụtọ dị ụtọ, soseji dị ala nke nwere obere ala. Họrọ maka ara nke ala, nke nwere abụba dị omimi karịa apata ụkwụ na ụkwụ.

Ọzọkwa, tụlee ịzụ organic iji mee ka ogo na njupụta na-edozi ahụ. Anụ ahụ a na-edozi ahụ na-enwekarị omega-3 dị elu.

6. Chocolate

Chocolate nwere ebe dị mma na nri dị mma, mana ịkwesịrị ịhapụ ọcha chocolate na mmiri ara ehi chocolate. Eri na agafeghị oke iche, ọchịchịrị chocolate (70 percent koko ma ọ bụ karịa) nwere ike belata ọbara mgbali na LDL (ọjọọ cholesterol) etoju, dị ka.

Maka ihe eji esi nri dị ka kuki na achicha, jiri nwayọ belata chocolate gbara ọchịchịrị ka ọ gbasasịa ya niile ma belata shuga a na-akpọ otu ụzọ ma ọ bụ ọkara.

Ire n'ọnụ: Chọrọ ekpomeekpo ọzọ? Na usoro nri kwesịrị ekwesị, dochie 1/4 iko koko ntụ maka 2 ngaji ntụ ọka niile.

7. Ude gbara ụka

Dị ka ọtụtụ mmiri ara ehi ndị ọzọ, ude gbara ụka bụ ihe eji etinye ya n'ọtụtụ usoro nri. Nweta otu ihe ahụ na-esi ísì ụtọ na-enweghị abụba niile site na ịgwakọta oke nha nke obere chiiz na obere yogọt na blender ma jiri ya dochie ya. Na mmiri, ị nwere ike dochie oke yogọt dị ala ma ọ bụ nke na-enweghị isi na ọtụtụ ntụziaka.

Ndụmọdụ ọkachamara: Gbalị yogọt Greek, nke buru ibu ma sie ike karịa yogọt oge niile n'ihi na a taawo ọtụtụ whey.

8. Ibe anụ

Steak na-enwekarị aha ọjọọ dịka ahụ adịghị mma. Agbanyeghị, enwere ọtụtụ mbelata ndị na-edochi anya anụ. Betslọ gị kachasị mma bụ:

• anya gburugburu
• sirloin n'ọnụ n'akụkụ
• top gburugburu
• elu sirloin

Nha oke bu isi. Dabere na Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo na U.S., ounce 3.5 ounce na-enye anụ dị nro nwere gram 4.5 ma ọ bụ obere nke abụba jupụtara na ihe na-erughị miligrams 95 nke cholesterol.

Ire n'ọnụ: Maka otu beef na ekpomeekpo, nke mara mma, jụọ onye na-egbu anụ obodo gị banyere anụ ehi na-eto eto.

9. Mkpụrụ osisi zuru ezu

Egosiputa nri ndi juputara na nkpuru oka nile iji belata obara mgbali elu, ogo cholesterol di elu, na ihe egwu nke oria strok, dika AHA kwuru. Nwere ike dochie ihe ruru ọkara nke ntụ ọka ebumnuche niile na ntụ ọka wit niile na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ usoro ntụziaka kachasị amasị gị. Maka agbakwunye agbakwunye, gbalịa iji 1/4 iko oat mebiri emebi n'ọnọdụ ntụ ọka niile.

Ndụmọdụ ọkachamara: Naghị achọ ụtọ ekpomeekpo ma ọ bụ ọdịdị nke ọka wit dum? Chọọ maka 100 percent acha ọcha ntụ ọka wit. Ọ dị nro na ekpomeekpo, mana ka nri niile na-edozi ahụ.

10. Sugar

Guidelineskpụrụ nduzi ọhụụ dị mma sitere n'aka AHA na-agba ndị mmadụ ume iri karịa 100 (maka ụmụ nwanyị) na calorie 150 (maka ụmụ nwoke) site na shuga agbakwunye - nke na-anaghị apụtakarị na nri - otu ụbọchị.

Nwere ike dochie anya stevia ma ọ bụ erythritol maka ọkara nke shuga n'ọtụtụ ngwaahịa ndị a na-eme abụghị ihe ọ bụla dị iche na ederede ma ọ bụ ekpomeekpo. Machi iri nri ndị a nụchara anụcha ma rụọ ọrụ dị mma ọ bụ ezie. Gbalịa iji pasent 100 ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi dị ụtọ mee ka nri na ihe ọ beụ beụ dị ụtọ.

Ndụmọdụ ọkachamara: Enwere ike ịchọta nnukwu shuga na ihe ndị dị ka ketchup, akwa salad, na sauces, yabụ jiri nlezianya gụọ aha ahụ. Otu ngaji ọ bụla ruru gram gram 4.

Ihe omuma banyere obi ike

Nri dị mma bụ naanị otu nzọ ụkwụ na ụzọ nke ezi obi. Lelee isiokwu ndị a na-enye aka maka ndụmọdụ ndị ọzọ dị mma maka akụrụngwa gị:

• Ihe ị ga - eme mgbe ị gachara Ndụ Obi
• Mgbaàmà nke Obi Obi Ikwesighi Ileghara Anya