Nri kacha mma a ga-erikọ ọnụ maka ịmịnye ihe oriri

Ndinaya

• Catechins + vitamin C
• Vitamin C + Ígwè dabeere na osisi
• Calcium + vitamin D
• Vitamin D + Magnesium
• Carbohydrates + protein
• Curcumin + Piperine
• Zinc + Protein anụmanụ
• Vitamin nke nwere abụba na abụba
• Nyochaa maka

A bịa n'ihe oriri, ọ dị mfe icheta nri ndị na -agagharị n'ahụ gị dịka obere ndị njem, na -eme ka ụzọ ha banye na sel na anụ ahụ. Ma mgbe ọ na-eme ka a fun visual, ọ bụ maa ọ bụghị na mfe. N'ọnọdụ: Ụfọdụ nri anaghị etinye uche nke ọma ma ọ bụrụ na i rie ha n'onwe ha. Kama, ọ dị ha mkpa ijikọ ha ọzọ nri na-edozi ahụ ka ahụ gị wee nweta ihe kachasị na ha - nke ahụ dịkwa mfe dịka irikọta nri ụfọdụ ọnụ.

Ime nke a na -enye ohere ka nri na -emekọrịta ihe wee kpalite mmeghachi omume kemịkalụ dị mkpa iji kwado nnabata kacha, Alice Figueroa, MPH, RDN, onye guzobere Alice na Foodieland kwuru. N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ị rie nri ndị a iche iche, otu nwere ike gbarie ma mebie site na oge ị ga -eri nke ọzọ, na -emecha belata ohere nke mmekọrịta abụọ ahụ na ị nwere ike nweta uru ndị ọ ga -erite.

Mana chere - kedu ka ị ga-esi mara na ị na-eri nri zuru oke maka nri ọ bụla iji hụ na ọ na-enweta oke ọkaibe? Nanị ijikọta nri na nri kwesịrị ekwesị, mara mma ga -arụ ọrụ ahụ, dị ka Figueroa si kwuo. "Ụzọ kacha dịrị nso na nke ezi uche dị na ya isi na -emekọ nri bụ iri nri dị iche iche nke gụnyere mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri mara mma, abụba dị mma na protein," ka ọ na -ekwu. "Ọ bụrụ na ị nwere nri mara mma, nri dị iche iche na nri dị iche iche, ọ ga-abụ na ị ga-enweta nri niile ị chọrọ site na nri na-enweghị mkpa ichegbu onwe gị maka ịlele akụkụ ma ọ bụ ihe oriri."

Gaa n'ihu, mụta ihe ijikọ nri asatọ dị mkpa, yana ngwakọta nri sitere na ndị na -eri nri ka ị nwee ike tinye duo nri ọ bụla na nri gị ngwa ngwa.

Catechins + vitamin C

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-akwado nnukwu tii, ikekwe ị nụla maka catechins, nke bụ ihe ndị dị na tii na-eme ka ihe ọ drinkụ drinkụ dị mma nke ukwuu. Catechins bụ antioxidants, nke pụtara na ha na-alụso nrụgide oxidative ọgụ site na iwepu radicals efu. (Oke nrụgide oxidative, BTW, nwere ike ibute ọnọdụ na-adịghị ala ala gụnyere ọrịa obi, ọrịa ogbu na nkwonkwo, na ọrịa kansa.) Enwere ọnyà, n'agbanyeghị: N'onwe ha, catechins anaghị akwụsi ike na gburugburu na-anọpụ iche ma ọ bụ na-abụghị acidic dị ka eriri afọ anyị, Michelle kwuru. Nguyen, RD, onye na-eri nri edebanyere aha na Keck Medicine nke Mahadum Southern California. N'ebe ahụ naanị, catechins na-adịkarị mfe ịkụda, na-eduga na absorption na-adịghị mma n'ozuzu ya.

Tinye vitamin C, ihe dị mkpa na -edozi ahụ na -arụ ọrụ na -alụso ọrịa ọgụ yana njikọ collagen. Vitamin C na -edozi gburugburu eriri afọ, nke na -egbochi catechins ka ọ ghara iweda ala, dị ka Kylie Ivanir, MS, RD, onye na -eri nri edebanyere aha na onye guzobere Inwe Nri. Nke a na -akwalite mmịkọ ha n'ime eriri afọ, na -ahụ na ahụ gị nwere ike were ịdị mma antioxidant ahụ mee ihe n'ezie. (Njikọ: Ihe oriri ndị bara ụba nke antioxidant ka ukwuu ịkwakọba, stat)

Mmekọ nri: Mkpụrụ osisi nwere vitamin C nwere tii ma ọ bụ smoothie dabere na tii

Ngwakọta kpochapụwo nke ihe ọ lemonụ lemonụ lemon na tii bụ ihe atụ zuru oke. Ivanir kwuru, "I nwekwara ike chọọ nhọrọ tii emere nke nwere [vitamin C agbakwunyere], mana ịgbakwunye mpekere [ihe ọ lemonụ lemonụ lemon ọhụrụ] kacha mma," ka Ivanir na-ekwu. Ọ bụghị onye nzuzu gbasara tii dị ọkụ? Jiri mkpụrụ osisi strawberries mee matcha green tea smoothie ma ọ bụ mkpụrụ osisi juru n'ọnụ nke vitamin C nke ị họọrọ, na-atụ aro Nguyen.

Vitamin C + Ígwè dabeere na osisi

Vitamin C na-akwalite mmịpụta nke igwe na-abụghị heme, ụdị iron dị na nri osisi dịka agwa, lentil, akụ, mkpụrụ, tofu, na akwụkwọ nri. Iron dị mkpa maka imepụta homonụ na ibu oxygen n'ime ọbara. Agbanyeghị, n'ihi usoro kemịkalụ ya, igwe na-abụghị heme nwere bioavailability dị ala, nke pụtara na eriri afọ anaghị emetụta ya ngwa ngwa. (FYI, ụdị ọzọ nke ígwè bụ heme iron, nke a na -ahụ na ngwaahịa anụmanụ dị ka anụ ọkụkọ, anụ ehi, azụ mmiri, na azụ azụ, na -adịkarị mfe itinye onwe ya, ka Figueroa na -ekwu.)

Ijikọta ígwè na-abụghị nke heme na vitamin C nwere ike ịkwalite nnabata nke mbụ, n'ihi na vitamin C na-emepụta njikọ soluble (aka dissolvable) na ígwè na-abụghị nke heme, dị ka otu akụkọ bipụtara na Akwụkwọ akụkọ nke Nutrition na Metabolism. Nke a na-agbanwekwa usoro kemịkalụ nke igwe na-abụghị heme ka ọ bụrụ n'ụdị mkpụrụ ndụ eriri afọ na-etinye ya ngwa ngwa, ka Figueroa na-ekwu.

Mmekọ nri: ihe ọṅụṅụ lemon n'ime ofe lentil; Ose na -acha uhie uhie na hummus; tomato mgbịrịgba na ose mgbịrịgba agwakọta n'ime nwa bean chili. (Njikọ: Otu esi esi nri Citrus maka mmụba vitamin C)

Calcium + vitamin D

Ọ bụghị ihe nzuzo na calcium dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ, mana iri naanị calcium ezughị; ị ga -achọkwa ị nweta vitamin D, kwa. "Vitamin D dị mkpa iji kwalite nnabata calcium," ka Figueroa na-ekwu. Ọ na-arụ ọrụ site na ibuga calcium site na sel eriri afọ, dị ka nyocha sayensị na Akwụkwọ akụkọ ụwa nke Gastroenterology. N'ezie, na -enweghị vitamin D zuru ezu, naanị ị ga -enwe ike nweta 10 ruo 15 pasent nke calcium ị na -eri, ka Figueroa na -ekwu. (Njikọ: Mgbaàmà Vitamin D dị ala onye ọ bụla kwesịrị ịma gbasara ya)

Ọ dị mma ịmara na ọ dịghị mkpa na ị ga -eri vitamin D na calcium n'otu oge iji bulie mmịkọ, Figueroa na -ekwu. Nke a bụ n'ihi na vitamin D na-agbaze abụba, nke pụtara na echekwara ya na anụ abụba gị ogologo oge, ọ kọwara. N'ihi nke a, ahụ gị nwere ụfọdụ vitamin D dị mgbe niile. Nke ahụ kwuru, "ọ dị mkpa ka a na-elekwasị anya n'ozuzu oriri [nri ndị bara ụba na calcium na vitamin D] n'ụbọchị dum," kama n'otu oge ahụ, ọ na-ekwu. Chee ya dịka '' oge '' sara mbara maka ijikọ nri ndị a. Mana ọ bụrụ na ihe niile gbasara arụmọrụ (ma ọ bụ naanị echefuru), ọ nwere ike inye aka rikọọ nri ọnụ. (metụtara: Ntuziaka nwanyị dabara adaba iji nweta Calcium zuru oke)

Mmakọ nri: green cruciferous (dị ka broccoli ma ọ bụ tonip green) nwere vitamin D nwere azụ (dị ka salmon na tuna); ero nwuo na tofu siri ike nke calcium. Na -ekwu nke ...

Ebe ọ bụ na ngwakọta a dị oke mkpa maka ahụike ọkpụkpụ, ọ na-adịkarị ịchọta nri bara ụba calcium (dịka mmiri ara ehi na yogọt) nke ejiri vitamin D. wusie ike. n'ihe gbasara arụmọrụ na ịdị mma, ka Figueroa na-akọwa. (Ewezuga ya bụ mmiri ara ehi a na-eme n'ụlọ, nke na-abụghị ezigbo isi iyi calcium, ka Figueroa na-ekwu.

Vitamin D + Magnesium

Vitamin D na-abawanye mmịnye eriri afọ nke magnesium, ihe ịnweta na-etinye aka na ọrụ ndị dị ka nrụzi cell na ọnụ ọgụgụ obi, Ivanir na-akọwa. Dịkwa ka ọ na -adị, mmetụta ahụ bụ otu: Magnesium bụ ihe nrụpụta maka njikọ vitamin D, ọ na -ekwu. Nke a pụtara na magnesium kwesịrị ịnọ ya ka akpụkpọ ahụ wee nwee vitamin D; ọ bụ ihe atụ zuru oke nke okporo ụzọ ụzọ abụọ.

Mmekọ nri: salmon ma ọ bụ trout - nke na -eweta vitamin D - nke ejiri almọnd kpuchie kama achịcha achịcha maka ụdị magnesium ahụ; salad tinye ya na mkpụrụ osisi salmon na ugu; ero ero-eghere eghe tinye na chopped cashews. (metụtara: Uru Magnesium na otu esi enweta ya karịa na nri gị)

Carbohydrates + protein

Mgbe ụfọdụ mmụba mmịkọ na -abụ maka iwelata ihe. Nke a bụ ihe gbasara carbohydrates na protein, ihe dị mkpa maka satiety, ume, na mgbake mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Figueroa na -akọwa, sị: “Mgbe [ị] na -eri carbohydrates, gụnyere akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, a na -agbajikwa ha n'ime glucose,” bụ isi ihe na -enye ahụ ike. Nke a na-abawanye ọkwa shuga dị n'ọbara gị, nke bụ nzaghachi ebumpụta ụwa na nke nkịtị. Nsogbu bụ mgbe shuga ọbara gị na-abawanye kwa ngwa ngwa, na -ebute ọkwa shuga dị n'ọbara. Ka oge na -aga, nke a nwere ike ibute nguzogide insulin na ọkwa glucose ọbara dị elu, na -akwalite ohere nke ọrịa shuga na ọrịa shuga, ka ọ na -ekwu.

Protein na -akụda nwayọ karịa carbohydrates. Yabụ, iri nri ndị ahụ n'otu oge na -enye ohere ka carbs jiri nwayọ daa, "na -enyere aka mee ka ọkwa shuga dị n'ọbara sie ike n'ihi na carbs [wepụta] obere shuga n'ime ọbara n'otu oge," Ivanir na -ekwu. Nke a dị oke mkpa ọ bụghị naanị maka ịkwado satiety na ume kwa ụbọchị kamakwa maka mgbake mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Ibelata ụfọdụ carbs post- mgbatị ahụ na-enyere aka na mgbake ahụ site na ịmalite usoro nke imeju ụlọ ahịa carbohydrate nke ahụ gị (isi iyi mbụ nke ahụ gị).

Mmekọ nri: oatmeal nwere akụkụ nsen; oatmeal na ntụ ntụ protein; mpekere apụl ma ọ bụ achịcha ọka wit niile na bọta nut. (Ma ọ bụ nke ọ bụla n'ime ndị na-enye ọzụzụ nri nri mgbe mgbatị ahụ na ndị na-eri nri na-aṅụ iyi.)

Ebumnuche ebe a bụ ijikọ carbs dị mgbagwoju anya-nke bara ụba karịa ndị ogbo ha a nụchara anụcha-yana protein dị ala-nke dị obere na abụba juru eju.

Curcumin + Piperine

Ngwakọta kachasị na turmeric, curcumin nwere ihe na-egbochi antioxidant na ihe mgbochi mkpali, dị ka nyocha sayensị na akwụkwọ akụkọ ahụ. Nri. Mana dị ka catechins dị na tii, curcumin “anaghị etinye obi ya nke ọma mgbe ọ riri nri n'onwe ya,” ka Ivanir na -ekwu. Ihe kpatara ya? Ahụ na-emezi ya ngwa ngwa ma kpochapụ ya, ya mere ọ nwere ike isi ike ị nweta uru ya niile.

Ngwọta: Tinye ose ojii na ngwakọta. Ihe mejupụtara ya - piperine - nwere ike ịbawanye bioavailability nke curcumin site n'ihe dịka pasenti 2000 (!!), ka Ivanir si kwuo. Piperine na-enyere curcumin aka ịgafe eriri eriri afọ wee banye n'ọbara, si otú a na-eme ka mmịpụta dịkwuo mma, ọ na-ekwu. "Piperine nwekwara ike belata imebi curcumin site na imeju," ọ gbakwụnyere, na -enyere aka igbochi mwepụ ngwa ngwa nke curcumin, n'ikpeazụ na -enye ahụ gị oge ka ọ banye n'ime ogige ahụ.

Mmakọ nri: fesa nke ose oji na turmeric n'ime akwụkwọ nri a ṅara n'ọkụ na mmanụ oliv, n'ime akwa a gwakọtara agwakọta, na ofe, ma ọ bụ na osikapa; ntụpọ nke ose oji na latte turmeric gị ma ọ bụ mmụba protein protein mmiri ara ehi.

Zinc + Protein anụmanụ

Ọ bụ ezie na ahụ chọrọ obere zinc, ịnweta a na-akwado ọtụtụ usoro ahụike dịka ọrụ mgbochi, Rachel Werkhheiser, MS, R.D., ọkachamara n'ihe banyere nri na-ahụ maka ọrụ na Sodexo kwuru. Ebe kacha mma si enweta zinc bụ ngwaahịa anụmanụ, dị ka anụ ọkụkọ na azụ; Zinc dị n'ihe oriri ndị a na-adị mfe ahụ na-amịnye ya. Werkheiser kwuru na nri osisi dị ka ọka zuru oke, mkpo, na mkpụrụ osisi na -enyekwa zinc. Agbanyeghị, ha nwekwara phytates, aka "antinutrient" nke na -ejikọ zinc n'ezie wee belata mmịpụta ya, ka Harvard si kwuo. T.H. Ụlọ Akwụkwọ Chan nke Ahụike Ọha. (Njikọ: 5 mineral nke na -akwalite mmega ahụ gị nke ukwuu)

Iji meziwanye ntinye nke zinc site na mkpụrụ osisi / legumes / mkpụrụ, jikọta ha na protein anụmanụ, nke na-ejikọta ya na phytate, na-egbochi ya ijikọta ya na zinc na, ya mere, na-enye ohere nke kachasị mma, dị ka nyocha e bipụtara na. Ihe oriri. (Nri anụ abụghị nke gị? Ịcha mkpụrụ ọka na mkpo ya n'ime mmiri ruo awa asatọ ruo 12 tupu isi nri na -enye aka belata ọdịnaya phytate ha, ka Ivanir na -ekwu.) Agbanyeghị, ọ dị mma ịmara na zinc sitere na osisi ndị ọzọ - dị ka olu ma ọ bụ kale - A na -ejikwa protein protein anụmanụ na -etinye ya nke ọma, ebe ọ “nwere ike ịbawanye mmịpụta zinc” n'ozuzu ya, nke echere na ọ ga -arụ ọrụ site n'ịbawanye nsị ya na eriri afọ.

Mmakọ nri: oatmeal na àkwá; ahụekere n'ime shrimp nwuo; mushrooms na ọkụkọ.

Jikọta nri osisi niile bara ọgaranya na zinc-ọkachasị mkpụrụ osisi, mkpo, na mkpụrụ osisi nwere phytate-yana protein anụmanụ. Banyere ebe a na-esi enweta zinc, dị ka anụ uhie, anụ ọkụkọ, na azụ azụ? Ebe ọ bụ na ha abụrụla isi mmalite protein, ị nwere ike rie ya solo n'echeghị echiche maka ijikọ zinc yana protein.

Vitamin nke nwere abụba na abụba

Ahụ na-echekwa vitamin A, D, E, na K n'anụ ahụ nwere abụba. Vitamin ndị a chọkwara abụba site na nri ka ahụ wee banye ha n'ahụ, dịka nyocha dị n'akwụkwọ akụkọ Nyocha Clinical Biochemist. A na-akpọ vitamin ndị a niile dị ka vitamin soluble. Nke a apụtaghị na ị ga-amalite isi nri gị niile na mmanụ anụ ezi. Kama, ị ga-achọ ịhọrọ “abụba” abụba ndị na-adịghị edozi ahụ dịka omega-3 na omega-6 abụba abụba kama; abụba ndị a nwere ike inye aka belata ọkwa cholesterol LDL ("ọjọọ") na ọbara mgbali elu, ihe abụọ dị mkpa maka ọrịa obi, ka Figueroa kọwara. Yabụ, site na ijikọ abụba ndị nwere ahụike na vitamin na-agbaze abụba, ị nwere ike nweta uru nke nnabata vitamin ka mma. na nchedo obi.

Mmakọ nri: salmon tinyere skwọsh a asara n'ọkụ; ube oyibo kale salad na tofu e ghere eghe; ube oyibo na walnuts, mkpụrụ sunflower, edamame, na akwa.

A bịa na ijikọ nri, ohere ebe a enweghị njedebe. Vitamin ndị na-agbaze abụba na-ejupụta na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ebe enwere ike ịhụ abụba na-ejughị afọ n'ihe oriri ndị dị ka azụ nwere abụba, akị, na mkpụrụ. Ụfọdụ nri na-enwekarị abụba na ụfọdụ vitamin na-agbaze abụba, dị ka àkwá, nke nwere abụba na vitamin A nke na-adịghị edozi ahụ, ka Harvard TH kwuru.Ụlọ Akwụkwọ Chan nke Ahụike Ọha.

Nyochaa maka