Ikwesiri Iri mmanu azu maka aru aru?

Ndinaya

• Gịnị bụ mmanụ azụ̀?
• Enwere ike ịba uru maka ịkpụ ahụ mmadụ
• Nwere ike belata mgbu akwara
• Nwere ike melite mgbatị ahụ
• Nwere ike inyere ahụ ike ka ị na-aka nká
• Kwesịrị ịgbakwunye ya?
• Isi okwu

A na-ewerekarị azụ na azụ iji kwalite obi, ụbụrụ, anya, na nkwonkwo ahụike.

N'agbanyeghị nke ahụ, ndị bodybuilders na ndị ọzọ na-eme egwuregwu na-ejikwa mgbakwunye a na-ewu ewu maka njirimara mgbochi mkpali ya. Peoplefọdụ ndị kwenyere na ọ nwere ike ịkwalite ike ahụ ike, meziwanye usoro mmegharị, ma nye ọtụtụ uru ndị ọzọ.

Dị ka ndị dị otú a, ị nwere ike ịjụ ma mmanụ azụ nwere ike ịkwalite usoro mgbatị gị.

Isiokwu a na-agwa gị ma ị ga-ewere mmanụ azụ maka bodybuilding.

Gịnị bụ mmanụ azụ̀?

A na-enweta mmanụ azụ site na anụ ahụ nke abụba bara ụba, dị ka salmọn, azụ asa, halibut, na makarel ().

O dị elu na omega-3 fatty acids, nke a na-ahụta dị mkpa n'ihi na ị ga-enwerịrị ha site na nri gị. Ahụ gị enweghị ike imepụta ha n'onwe ya.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ụdị omega-3s dị, abụọ a hụrụ na mmanụ azụ bụ eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA) (2).

Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo na United States (USDA) na-atụ aro ka ị na-eri azụ ma ọ dịkarịa ala ounces 8 (gram 227) kwa izu n'ihi ụbụrụ acid bara ụba ().

I nwekwara ike inweta omega-3 site na nri osisi, dika nkpuru osisi pine, nkpuru ahihia, na nkpuru flax, mana ndia na enye uzo adighi ike - alpha-linolenic acid (ALA) - karia azu.

Mmanụ azụ, nke a na-amịpụtara site na azụ mmanu, bara ọgaranya na omega-3 fatty acids EPA na DHA.

Enwere ike ịba uru maka ịkpụ ahụ mmadụ

Mmanụ a Fishụ nwere ike inye ọtụtụ uru maka bodybuilders nke ukwuu n'ihi na ọ bụ ihe mgbochi mkpali.

Nwere ike belata mgbu akwara

Ọ na-adịkarị na-enwe obi mgbu mgbe ị rụchara ọrụ.

N’ezie, ụfọdụ ndị na-ebido nwewa ahụ mgbu ma sie ike mgbe awa 12-72 gachara ma ọ bụ mmega ahụ na-agwụ ike. A na-ezo aka na nke a dị ka mmalite oge mgbu (DOMS), nke nwere ike ibute mbufụt na sel gị muscle ().

DOMS na-emetụtakarị bodybuilders ma nwee ike igbochi mkpali mmega ahụ na arụmọrụ ().

Ọ bụ ezie na ịhịa aka n'ahụ nwere ike belata mgbaàmà ya, mmanụ azụ nwekwara ike inye aka site na ịbelata mmebi akwara na mbufụt mgbe mmega ahụ na-eguzogide (,).

N'ime nyocha a na-emeghị eme, ụmụ nwoke 21 rụrụ bicep curls mgbe izu 8 were 2,400 mg mmanụ mmanụ (nke nwere 600 mg nke EPA na 260 mg DHA) kwa ụbọchị. Mmanụ azụ gbochiri mmepe nke DOMS ma gbochie nsị ike ahụ nwa oge, ma e jiri ya tụnyere placebo ().

N'otu aka ahụ, nyocha ụbọchị 14 chọpụtara na ụmụ nwanyị ndị gbakwunyere 6,000 mg mmanụ mmanụ (nke nwere 3,000 mg nke EPA na 600 mg nke DHA) kwa ụbọchị belata ogo DOMS na-agbaso bicep curls na mgbatị ikpere, ma e jiri ya tụnyere placebo () .

Nwere ike melite mgbatị ahụ

Researchfọdụ nnyocha na-egosi na EPA na DHA na mmanụ azụ nwere ike melite arụmọrụ mgbatị.

Nke ahụ bụ n'ihi na ihe mgbochi ha na-egbochi mkpali nwere ike igbochi ma ọ bụ belata mbelata nke ike na ọtụtụ ngagharị na-esite na mgbatị siri ike.

N'ime otu nnyocha, ụmụ nwoke 16 were 2,400 mg mmanụ mmanụ (nke nwere 600 mg nke EPA na 260 mg nke DHA) kwa ụbọchị maka izu 8, wee mee usoro 5 nke nkwekọrịta 6 bicep. Ha nọgidere na-enwe ike ike n'oge mmega ahụ ma nwee ahụ ike na-adịghị ala karịa ndị na-ewere placebo ().

Nyocha ọzọ nke 8-izu na ụmụ nwoke 21 chọtara nsonaazụ yiri ya. Inweta otu mmanụ azụ̀ kwa ụbọchị na-ebelata ikike nke ike nwa oge na mgbatị dị iche iche mgbe mmega ahụ gasịrị ().

Ihe ọzọ bụ na, ọmụmụ ihe 6-izu na ụmụ nwoke 20 a zụrụ azụ na-esochi obere kalori na-eri nri ọnwụ gosiri na ịgbakwunye kwa ụbọchị na 4,000 mg mmanụ mmanụ (nke nwere 2,000 mg nke EPA na DHA) nọgidere na-enwe ma ọ bụ gbadata obere ahụ ike ike ().

Dị ka ndị dị otú a, mmanụ azụ nwere ike inye aka ịnọgide na-enwe ike akwara n'akụkụ nri, nke bụ akụkụ nke ọzụzụ nke bodybuilders mgbe niile.

Ka o sina dị, nyocha ọzọ na mmetụta mmanụ azụ na oke akwara na ike dị mkpa (,).

Nwere ike inyere ahụ ike ka ị na-aka nká

A na-ejikọta ịka nká na ụkọ na-aga n'ihu nke uru ahụ. Mgbe afọ 30 gachara, oke akwara na-agbada site na 0.1-0.5% kwa afọ - na mmụba dị egwu na ọnwụ mgbe afọ 65 ().

Ka ị na-etolite, ọ na-esiwanye ike ijigide ma wulite ahụ ike, otu ihe n'ihi nzaghachi na-ebelata maka ọzụzụ iguzogide na nri protein ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, ihe ndị na-egbochi mkpali nke mmanụ azụ nwere ike ime ka uru ahụ gị dịkwuo nro na protein na nguzogide ọzụzụ, na-enye ohere inweta nnukwu uru na ogo ahụ na ike ka ị na-eto ().

Dịka ọmụmaatụ, nyocha nke izu 16 gosiri na ịgbakwunye kwa ụbọchị na 4,200 mg nke omega-3s (nke nwere 2,700 mg nke EPA na 1,200 mg nke EPA) mụbara uto ahụ ike mgbe emechara okenye ahụ, ma e jiri ya tụnyere ndị okenye ().

Nyocha ndị ọzọ na-egosikwa na mmanụ azụ nwere ike ịkwalite ma ọ bụ jigide akwara na ndị okenye - ọkachasị mgbe ejikọtara ya na ọzụzụ iguzogide (,,).

Ọ bụ ezie na nsonaazụ ndị a na-egosi abamuru maka ndị okenye na ndị okenye bodybuilders, ọ dị mkpa nyochakwu.

N'ihi ihe ndị na-eme ka ọ ghara ịrịa ụfụ, mmanụ azụ nwere ike igbochi ma ọ bụ belata mgbu akwara, gbochie ike na-adịru nwa oge na ike dị iche iche mgbe emechara ahụ, ma melite uche nke ndị okenye. N'agbanyeghị nke ahụ, ọmụmụ ihe dị mkpa.

Kwesịrị ịgbakwunye ya?

Mmanụ azụ dị ka ọ kachasị dị irè iji belata DOMS, nke bụ ihe a na-ahụkarị maka ọtụtụ ndị na-arụ ọrụ ahụ.

N'agbanyeghị nke ahụ, enweghi ihe akaebe zuru oke banyere mmetụta ya na oke ahụ ike ma ọ bụ ike (,).

Ka o sina dị, ọ nwere ike ịba uru were mmanụ azụ maka ahụike gị n'ozuzu - ọkachasị ma ọ bụrụ na nri gị enweghị ihe oriri nke omega-3s - n'ihi na ejikọtara mmanụ a na ọtụtụ elele, dị ka ahụike obi ka mma yana belata mbufụt ().

Ọ bụrụ n ’ịhọrọ ịnara ya, 2,000-3,000 mg kwa ụbọchị nke EPA na DHA ka akwadoro maka bodybuilders.

Ihe EPA na DHA nke nwere mmanụ mmanụ na-agbanwe dị ka ụdị azụ na usoro nhazi eji, yabụ gbaa mbọ gụọ akwụkwọ nri na-edozi ahụ ma jiri nlezianya rụọ ọrụ.

Dabere na European Security Safety Authority, a na-anabatakarị ihe mgbakwunye EPA na DHA n'ụzọ zuru oke ma nwee ike ịnara ya na nchekwa nke 5,000 mg kwa ụbọchị (25).

Mmetụta utịp a na-akọkarị site na mmanụ azụ na-agụnye nsị na-adịghị mma, ịmị mkpụrụ, obi mgbawa, ahụ erughị ala afọ, na afọ ọsịsa (2).

Agbanyeghi na ihe omumu sayensi na-akwado iji mmanu azu maka aru aru di ugbua, ị ka nwere ike igbakwunye ya ma oburu na nri gi enweghi uzo omega-3s.

Isi okwu

Mmanụ azụ dị na omega-3 abụba EPA na DHA.

Fatty acids nwere ike ịnwe ọtụtụ elele maka bodybuilders, dị ka mbelata ahụ mgbu na obere DOMS siri ike. Ha nwekwara ike inye aka ike na ọtụtụ mmegharị, ọ bụ ezie na ọ dị mkpa ịmụtakwu ihe.

Karịsịa, ntinye mmanụ maka azụ na-adịghị mma ma nwee ike ịkwalite akụkụ ndị ọzọ nke ahụike gị.