Mmega ahụ maka apata ụkwụ

Ndinaya

• 1.Gwunye bọọlụ n'etiti ụkwụ gị
• 4. Squat
• 5. Board 3 na-akwado
• 6. Meghee ụkwụ na ibu

Omume iji mee ka apata ụkwụ dị n'ime ime kwesịrị ịmalite na ọzụzụ aka na ụkwụ aka, ọkacha mma na igwe, iji nwee mmetụta ka mma. Ofdị mmega a na-enyere aka iwusi akwara mgbapụta nke apata ụkwụ, ma nwee ike rụọ ya n'ụlọ, iji zere ịda mba na mpaghara ahụ. Agbanyeghị, iji nweta nsonaazụ ịchọ mma karị, ọ na-atọ ụtọ iji belata abụba ahụ site na abụba na-ere ọkụ site na mmega ahụ.

Omume ndị ọzọ dịkwa mkpa iji meziwanye ahụike cardiorespiratory na-agba ọsọ, ije ije, ịgba ịnyịnya ígwè ma ọ bụ elliptical, dịka ọmụmaatụ, nke a ga-arụ na mbido ọzụzụ, maka 15 ruo 20 nkeji. Mgbe nke ahụ gasịrị, ị nwere ike ịmalite ịzụ omume ndị egosiri n'okpuru ebe a, mana onye na-enye ọzụzụ ma ọ bụ onye na-ahụ maka ahụike nwere ike igosi usoro mmemme zuru oke maka aka na ụkwụ, nke gụnyere ihu (quadriceps), akụkụ azụ (hamstrings), gluteal na potato nke ụkwụ (nwa ehi).

Ihe atụ ụfọdụ nke mmemme maka apata ụkwụ dị n'ime bụ:

1.Gwunye bọọlụ n'etiti ụkwụ gị

Dina n’akụkụ gị ma bulie ụkwụ gị elu, na-edebe ya n’otu ebe dị ka apata ụkwụ gị. Mmega ahụ gụnyere ịkwalite ụkwụ ala (nso n'ala), na-eme ka ikpere kwụrụ ọtọ. Tinyegharịa ugboro iri na abụọ.

4. Squat

Gbasaa ụkwụ gị karịa ubu obosara ma bulie aka gị, dị ka egosiri na ihe oyiyi. Omume ahụ gụnyere squatting, dị ka i nwere ike, ugboro 12 n'ahịrị.

5. Board 3 na-akwado

Nọgidenụ na plank ọnọdụ 4 na-akwado: ịchekwa naanị ụkwụ na aka gị na ala, na-eme ka ahụ gị dị ala. Mmega ahụ gụnyere ime ka ikpere dị nso na ikpere, ọzọ. Omume a kwesiri iji nwayọ nwayọ, iji zere mmerụ ahụ. Tinyegharịa ugboro 15.

6. Meghee ụkwụ na ibu

Dina n’azu ma bulie ụkwụ gị n’etiti, na-agbatị ha nke ọma. Omume ahụ meghere ụkwụ gị, dị ka e gosiri na onyonyo, ugboro 12 n'ahịrị. Na mbido, enwere ike iji ibu 0,5 n'arọ, mana ibu a ga-abawanye nwayọ nwayọ.

Ọ bụ ezie na enwere ike ịme ihe omume ndị a n'ụlọ, ọ kachasị mma ịme ihe n'okpuru anya nke onye nkuzi mgbatị ahụ ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ onwe gị, iji zere mmerụ ahụ na iji nweta nke ọma na mmega ahụ ọ bụla, na-arụpụta nsonaazụ ka mma. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịlụ ọgụ sagging nke apata ụkwụ dị n’ime, lelee ndụmọdụ ụfọdụ dị oke ọnụ iji mee ka uru ahụ dịkwuo elu.