Omume iji mee ka ụkwụ sie ike

Ndinaya

• Mmega ahụ maka mmegharị ahụ na akwara ụkwụ
• 1. Squat
• 2. Mmiri
• 3. Ike
• 4. Nyocha ala
• 5. Flexor oche
• Omume maka ihu apata ụkwụ
• 1. presskwụ pịa
• 2. Agbatị oche

Omume maka iwusi ike ma ọ bụ hypertrophy nke aka na ụkwụ kwesịrị ime maka nsọpụrụ nke ahụ n'onwe ya yana, ọkacha mma, n'okpuru nduzi nke onye ọkachamara agụmakwụkwọ gbasara ahụ iji zere omume nke mmerụ ahụ. Iji nweta hypertrophy, ọ dị mkpa na mmega ahụ na-eme ike, yana mmụba nke ibu na-aga n'ihu na ịgbaso nri kwesịrị ekwesị maka ebumnuche. Hụ otu o si eme na otu esi eme mgbatị maka hypertrophy.

Na mgbakwunye na iwusi ike na hypertrophy, mmega maka obere aka na-ekwe nkwa nsonaazụ ọma banyere mbelata flaccidity na cellulite, na mgbakwunye na imeziwanye ahụ iji dozie ikpere na ikpere ụkwụ ka mma, dịka ọmụmaatụ.

Ọ dị mkpa na ndị ọkachamara na-ahụ maka mmega ahụ sitere na ebumnuche onye ahụ na erughị eru ya. Na mgbakwunye, iji nweta ihe mgbaru ọsọ achọrọ, ọ dị mkpa na onye ahụ na-agbaso nri kwesịrị ekwesị, nke onye na-edozi ahụ ga-atụ aro ya. Nke a bụ otu esi eri nri iji nweta uru ahụ.

Mmega ahụ maka mmegharị ahụ na akwara ụkwụ

1. Squat

Enwere ike iji squat nwere ahụ ya na ịdị arọ nke ahụ ma ọ bụ jiri ogwe aka, ma a ga-eme ya na mgbatị ahụ n'okpuru nduzi nke ọkachamara iji zere mmerụ ahụ nwere ike. A ga-enyerịrị ogwe ahụ na azụ, jide mmanya ahụ site n'itinye ikpere aka na-eche ihu ma debe ikiri ụkwụ ahụ n'ala. Mgbe ahụ, a ga-emegharị squat ahụ dị ka usoro ọkachamara si dị na njupụta kachasị ka akwara wee rụọ ọrụ ruo oke.

Squat bụ mmega ahụ zuru oke, n'ihi na na mgbakwunye na ị na-arụ ọrịrị na akwara nke azụ apata, ọ na-arụkwa quadriceps, nke bụ akwara nke ihu apata ụkwụ, afọ na azụ. Zute 6 squat omume maka ihu ọchị.

2. Mmiri

Igwe mmiri ahụ, nke a na-akpọkwa igba, bụ nnukwu mmega ahụ iji mee ọ bụghị naanị ndị gluteus, kamakwa quadriceps. Enwere ike ịme mgbatị a site na ịdị arọ nke ahụ n'onwe ya, jiri mgbịrịgba dị na azụ ma ọ bụ na-ejide dumbbell ma mejupụta ịga n'ihu ma na-agbatị ikpere ruo n'apata ụkwụ nke ụkwụ ahụ dị elu bụ nke yiri ala, mana na-enweghị ikpere gafere akara ụkwụ, ma megharịa mmegharị ahụ dịka nkwenye ndị ọkachamara.

Mgbe ịmechara otu ugboro na otu ụkwụ, otu ije ga-eme na ụkwụ nke ọzọ.

3. Ike

Ihe siri ike bụ mmega ahụ na-arụ ọrụ ụkwụ na akwara dị egwu ma nwee ike ịme site na ijide ogwe ma ọ bụ dumbbells. Ngagharị nke stiif ahụ gụnyere iwetulata ibu na-eme ka ọkpụkpụ azụ kwekọọ na ụkwụ agbatị ma ọ bụ dịtụ ntakịrị. Ekwesiri ighota oso nke mmeghari a na onu ogugu nke ndi okacha mara dika ebum n’uche onye ahu.

4. Nyocha ala

Omume a kwekọrọ na nke siri ike: kama ịbelata ibu ahụ, onye nwụrụ anwụ na-agụnye ibuli ibu ahụ, na-akwalite ọrụ nke ụkwụ azụ na akwara gluteus. Iji mee mmega ahụ, onye ahụ ga-edobe ụkwụ ha n'obosara ma dinara ala iji bulie mmanya ahụ, na-edebe spain ahụ. Mgbe ahụ, rụọ ọrụ elu ruo mgbe ụkwụ ga-agbatị, na-ezere ịtụfu azụ azụ.

5. Flexor oche

Enwere ike iji akụrụngwa a iji nyere aka na ike na hypertrophy nke akwara azụ ụkwụ. Maka nke a, onye ahụ ga-anọdụ ala n'oche ahụ, na-edozi oche ya ka ọkpụkpụ ya nwee ike ịdabere na bench ahụ, na-akwado nkwonkwo ụkwụ na mpịakọta nkwado ma na-eme mmegharị ntụgharị ikpere.

Omume maka ihu apata ụkwụ

1. presskwụ pịa

Dị ka squat, ụkwụ ụkwụ ụkwụ bụ mmega ahụ zuru oke, na-enye ọ bụghị naanị ọrụ nke akwara dị n'ihu apata ụkwụ, kamakwa azụ na mpịakọta. Mkpụrụ ahụ na-arụ ọrụ kachasị n'oge mgbatị ụkwụ na-adabere na nkuku nke na-emegharị ahụ na ọnọdụ ụkwụ.

Iji nwekwuo ike na quadriceps, a ghaghị itinye ụkwụ n'akụkụ ala kachasị elu nke ikpo okwu. Ọ dị mkpa na azụ na-akwado kpam kpam na bench, iji zere mmerụ ahụ, na mgbakwunye na ịpị ma kwe ka ikpo okwu gbadata na oke njupụta, belụsọ ndị nwere mgbanwe mgbanwe ma ọ bụ nsogbu osteoarticular.

2. Agbatị oche

Ngwaọrụ a na-enye ohere ka quadriceps rụọ ọrụ iche, onye ahụ ga-edozi azụ oche ahụ ka ikpere ghara ị gafere eriri ụkwụ ya na onye ahụ na-adabere kpamkpam oche ahụ n'oge mmegharị ahụ.

Feetkwụ ga-adị n'okpuru nkwado nkwado na onye ahụ ga-eme mmeghari nke iweli ala a rue mgbe ụkwụ ga-agbatị kpamkpam, ọ ga-arụkwa mmegharị a dịka nkwenye nke ọkachamara mmụta ahụ.