The Downside ka iche iche

Ndinaya

• Nyochaa maka

"Idozi, ụdị na imeru ihe n'ókè" bụbu mantra nke ezigbo nri. Mana na mbido afọ a, ewepụrụ ụdịdị dị iche iche na ngwakọta n'ụdị ntuziaka nri nri nke gọọmentị etiti maka ndị America kacha ọhụrụ. Gịnị kpatara? N'ihi na nri nwere ụdị dịgasị iche iche - ụdị na -ezighi ezi, agbanyeghị - nwere ike ime ka ị nweta oke ibu.

Kwuo uto uto gi. Ha na-agwụ ngwa ngwa mgbe ị na-eri otu nri, ihe a na-akpọ satiety sensory kpọmkwem. Ata ahụhụ ọ bụla mgbe nke mbụ gasịrị na-aghọ nke na-adịchaghị ụtọ. Ọ bụ otu ihe kpatara oke nri nwere ike iji nyere gị aka ifelata, opekata mpe ruo mgbe ị rịawara ọrịa.

Tinye ụdị dịgasị iche iche, ma eleghị anya ị ga -erikwu nri. Otu nnyocha Bekee dị ịrịba ama gosiri na ndị mmadụ riri ihe dị ka pasent 15 karịa mgbe e nyere ụdị pasta atọ dị iche iche ma ọ bụ ụtọ cheese karịa mgbe e nyere nanị otu.

"Ọzọkwa, ndị mmadụ riri pasent 60 karịa mgbe ha jere ozi anọ dị iche iche na nri ma e jiri ya tụnyere usoro anọ nke otu nri," Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie oche nke nutritional na Penn State University na-ede akwụkwọ na-ekwu. Volumetrics: Na-enwe mmetụta zuru oke na calorie ole na ole (HarperCollins, 2000). "Iri ọtụtụ nri dị iche iche nwere ike inye aka tinye pound."

Mana tupu ị kpachara anya tinye onwe gị n'ime nri na -edozi ahụ, chee echiche nke a: Ụfọdụ ụdị dị iche iche nwere ike inyere gị aka ifelata. "Nnyocha anyị chọpụtara na abụba metụtara iri ụdị ntinye dị iche iche na nri carbohydrate yana sweets, nri nri na condiments," ka Megan A. McCrory, Ph.D., onye nchọpụta na Energy Metabolism Laboratory na Tufts University's Human na-ekwu. Ụlọ Ọrụ Nyocha Nutrition na Ịka nká na Boston. "Ma dịgasị iche iche na nhọrọ inine na-ejikọta ya na ịdị nro, na mkpụrụ osisi na nri mmiri ara ehi enweghị njikọ na ma abụba ma ọ bụ ntanarị."

Ya mere, gịnị mere e ji kwalite ụdịrị ogologo oge? Adam Drewnowski, Ph.D., onye ntụzi nke sayensị nri na-akọwa, "Tupu ụdị kalori dị elu, nri na-edozi ahụ adịchaghị, akwadoro ụdị dị ka ụzọ iji hụ na ndị mmadụ nwetara nri niile ha chọrọ." mmemme na Mahadum Washington na Seattle. "N'eziokwu, anyị nwere agụụ ebumpụta ụwa iri nri dị iche iche dị iche iche iji kpalie ụtọ uto anyị ma melite ogo ihe oriri anyị." Ịchọta na ndị mmadụ na-eri nri dị iche iche na-adịghị mma, ihe oriri nwere kalori, a gbaghaara ndụmọdụ ahụ. Anyị maara ugbu a na maka ahụike dị mma yana njikwa ibu, ebumnuche gị na nri ọ bụla kwesịrị ịdị iche iche n'ofe nri ahụike karịa n'ime ha, ewezuga mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

Tụlee nri a

Kedu nri abalị nke nwere ụdị nri dị iche iche?

Nri 1

* Salad na mgbakwasa mgbe niile

* Chicken parmesan

* Pasta na ihendori tomato

* Achịcha garlic

* Ihe nracha

Biscotti

Nri 2

* Ofe minestrone

* Nwa atụrụ ma ọ bụ ọkụkọ kabob na salad tabbouleh

* Inine agwakọtara agwakọta

Broccoli a gwakọtara agwa

* Ube agbachachara

Biscotti

Mkpebi: Nri 2 (Nri 1 nwere ọtụtụ carbohydrates, nri na ihe ụtọ na ezughi oke mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na mkpụrụ ọka niile.)

Iji ụdị dị iche iche maka ịchịkwa ibu

* Mechie ọnụ ọgụgụ nke oke abụba, shuga na nri nri n'ime kọbọd gị. Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Rie akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na nri ndị ọzọ na -atụ oke nke ukwuu mana ha enweghị ọtụtụ kalori. Ha na -emeju gị afọ n'ejighị calorie, yana nri na -edozi ahụ.

* Soro pyramid ntuziaka nri ka ị nweta ngwakọta nri kwesịrị ekwesị n'ofe otu. Dịka ọmụmaatụ, otu mmiri ara ehi dị iche na ụba calcium na vitamin riboflavin. Gbalịa maka nri nri mkpụrụ osisi 6-11, nri nri 3-5, nri mkpụrụ osisi 2-4, opekata mpe nri mmiri ara ehi 2 na ounce 5-7 ma ọ bụ nha nha sitere na otu protein kwa ụbọchị.

* Jiri obere abụba dị ka bọta, margarine na mmanụ mee ihe.

* Nyochaa nha oke. Ibu ibu na-ebute site na iri ọtụtụ calorie, n'agbanyeghị ebe ha si bịa. Akụkụ ụlọ nri na -ebukarị ibu maka anụ na pasta yana pere mpe maka akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi.

* Soro ntuziaka nri ọhụrụ (gaa na www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Ha na -akwalite ụdị dịgasị iche iche nke ọma.

Ndepụta nyocha dị iche iche

Iji hụ ma nri gị nwere ụdị nri dị iche iche, lelee ụdị nri ọ bụla ị na -eri ụbọchị atọ n'usoro. (Enwere ike ịlele nke ọ bụla naanị otu ugboro.) Ọ bụrụ na ịlele opekata mpe iri ise na ise sitere na otu ụdị nri pyramid Nduzi USDA niile - ọka, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi, na anụ na nri protein ndị ọzọ - ohere nwere ike ịbụ na nri gị nwere ikike. ụdị dịgasị iche iche, ka onye nyocha nri na -edozi ahụ bụ Katherine Tucker, Ph.D., onye mepụtara ndepụta ahụ kwuru. Ịlele ihe na -erughị nri iri ise pụtara na nri gị nwere ike iji ụdị nri dị iche iche. Ọ bụ ezie na ọ nweghị ụkpụrụ nduzi maka ụdị dị iche iche n'ime otu, ọgụgụ isi na-agwa anyị na anyị kwesịrị ịgwakọta na dakọtara dị ka o kwere mee. Dịka ọmụmaatụ, erila naanị otu ụdị azụ na enweghị protein ọzọ ma ọ bụ naanị pasta na ngwaahịa ọka.

Ọka

* Achịcha ọka dum

* Mkpụrụ ọka dum

* Achịcha na-abụghị nke ọka

* ọka na-abụghị nke ọka

Pasta

* Osikapa

* Pancakes, muffins, bisikiiti

Akwụkwọ nri

* Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ

* Akwụkwọ nri dị omimi-acha odo odo na oroma

* Poteto ọcha na akwụkwọ nri ndị ọzọ gbanyere mkpọrọgwụ

* Ngwaahịa tomato

* Akwụkwọ nri ndị ọzọ

Mkpụrụ osisi

* Mkpụrụ osisi citrus

Melon

* Mkpụrụ osisi

* Mkpụrụ osisi ndị ọzọ

* Ihe ọruitụruitụ mkpụrụ osisi

Mmiri ara ehi

* Mmiri ara

* Yogọt

* Chiiz

* Ihe oriri mmiri ara ehi ndị ọzọ

Anụ na nri protein ndị ọzọ

* Anụ

* Anụ ezi

* Imeju na anụ akụkụ ahụ ndị ọzọ

* Anụ ndị ọzọ

* anụ ọkụkọ

* Azụ

Akwa

* Peas na agwa a mịrị amị

Mkpụrụ na mkpụrụ

Mgbakwunye

* Kuki, achicha, ihe ọ dessụ dessụ, ibe, ihe ọ softụ softụ dị nro, swiiti

* Margarine, bọta na mmanụ

Nyochaa maka