Kedu ihe dị iche n'etiti ntachi obi na ike nke anụ ahụ?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ ntachi obi muscular?
• Kedu ihe kpatara m ji achọ ntachi obi akwara?
• Kedu otu m ga -esi melite ntachi obi muscular?
• Gịnị bụ ike muscular?
• Gịnị mere m ji chọọ ike muscular?
• Kedu otu m ga -esi meziwanye ike mọzụlụ?
• Ugboro ole ka m kwesịrị ịrụ ọrụ na ha abụọ?
• Nyochaa maka

Ka ọ dị ugbu a, ị maara na ọzụzụ ike dị mkpa. Ee, ọ na -enye gị mọzụlụ dị gịrịgịrị, mana nyocha na -egosi na ibuli ibu mgbe niile nwere ọtụtụ uru ahụike na -agabiga agamnihu. Obi dị m ụtọ na ọtụtụ klaasị mgbatị ahụ karịa mgbe ọ bụla na-etinye ibu n'ime usoro ha na-eme. Ọbụna klaasị lekwasịrị anya cardio adịghị atụ anya inye ndị ahịa ntakịrị ihe oomph - mana mgbe ị na-ebuli ihe dị ka kilogram 3 ruo 8 na igwe kwụ otu ebe maka nkeji ise ma ọ bụ ihe dị ka nkeji, ị na-azụ akwara gị dị iche iche karịa mgbe ị 'na-ehichapụ otu nnukwu oche bench dị arọ.

Nke ahụ apụtaghị na otu ụdị ọzụzụ dị mma karịa nke ọzọ, ọ pụtaghịkwa na ị ga -arapara n'otu ụdị ọzụzụ oge niile. N'ezie, nke ahụ ga -emebi ọganiihu gị, ebe ịchọrọ ntachi obi abụọ na ike na ndụ gị kwa ụbọchị. Ma gịnị, kpọmkwem, bụ ihe dị iche n'etiti ha abụọ?

Ọmụmaatụ: "Ịnọdụ ala n'ọnọdụ dị mma, ma ọ bụ iji ezigbo ume na-aga n'ụlọ gị bụ ule ntachi obi," ka Corinne Croce, DPT, SoulCycle's therapist anụ ahụ na-ekwu (onye nyere aka chepụta mmemme n'azụ klaasị ọhụrụ ahụ, SoulActivate). N'aka nke ọzọ, a na-akpọ ike mgbe ịchọrọ ibuli igbe dị arọ, tinye akpa n'ime akpa akwa, ma ọ bụ buru nwa na-emerụghị ahụ, Darius Stankiewicz, CSC, onye nkuzi ike n'ime ụlọ SoulCycle kwuru.

Ụzọ kacha mma ị ga -eme: Tinye ha abụọ n'ime usoro izu gị. Mana iji mee nke ahụ, ịkwesịrị ịghọta n'ezie ihe dị iche n'etiti ntachi obi na ike. Anyị ga-akọwa.

Kedu ihe bụ ntachi obi muscular?

Mgbe ị na-aga, sịnụ, klaasị klọọkụ, a na-etinyekarị akụkụ nke akụkụ elu. Ọ na -adịkarị nso ngwụcha klaasị, ọ na -ewe ihe dị ka nkeji ise. N'oge ahụ, ị ​​na-atụgharị n'etiti mmega ahụ dị iche iche-biceps curls, n'elu presses, na triceps extensions-enweghị ezumike maka ihe na-emekarị ka ọ dị ruo mgbe ebighị ebi. Nke ahụ, na nkenke, na -ewulite ntachi obi, nke bụ "ikike ahụ nwere ike ịrụ ọrụ ogologo oge," ka Dyan Tsiumis, CP, onye isi nkuzi na SWERVE Fitness na -ekwu. Ogologo oge ị ga-eme ihe ahụ-ma ọ bụ biceps curls na-aga n'ihu, ịnya igwe kwụ otu ebe, ma ọ bụ ịgba ọsọ-ị ga-enwekwu ntachi obi.

Ọ bụ ezie na ị na-ejikwa otu ahụ ike mgbe ị na-ewu ma ike na ntachi obi, dabere na omume ahụ, a na-ewebata akwara akwara dị iche iche: "eriri akwara dị nwayọ (ụdị 1) bụ maka ntachi obi, yana eriri ngwa ngwa (ụdị 2 ) bụ maka ike na ike, "Stankiewicz na -ekwu. Mgbe ị na-eme ihe omume ntachi obi nke na-azụ eriri ngwa ngwa, ị na-eme ka ike nke akwara gị jiri oxygen-nke na-enyere gị aka ịrụ ogologo oge tupu ike gwụ gị.

Kedu ihe kpatara m ji achọ ntachi obi akwara?

Ma ọ bụ ọrụ ndụ kwa ụbọchị-dị ka mgbe gị na ụmụ gị na-egwu egwu ma na-arụ ọrụ n'ime ụlọ-ma ọ bụ na ị nọ n'etiti mgbatị ahụ, ahụ gị chọrọ ntachi obi muscular. Mgbe ị nwere ọtụtụ ihe, "ike ọgwụgwụ agaghị amalite ngwa ngwa ma ị ga -enwe ike iguzogide karịa mgbe ị na -eji ike dị ala," ka Croce na -ekwu. Chee echiche dị ka ịgba ọsọ, Tsiumis na -atụ aro. "Ike mọzụlụ bụ ọsọ, ntachi obi nwere ike bụ marathon," ka ọ na -ekwu. Ka ị na -enwekwu ntachi obi, ọ ga -esiri gị ike ịga ogologo oge.

Kedu otu m ga -esi melite ntachi obi muscular?

Ọzụzụ cardio na-abụkarị usoro aga-aga, mana ibuli ihe dị arọ maka ọnụọgụ reps dị elu nwekwara ike ịkwalite ntachi obi. Ọ bụrụ klas na-adịghị ahụkebe, steepụ steepụ, ma ọ bụ igwu mmiri, họrọ ihe na-ama gị aka na na -enwe mmasị.

Naanị atụla anya na ụdị ọzụzụ a ga-eme ka akwara gị buru ibu, ka Tsiumis na-akọwa. Ọ na-ekwu, sị: "Ọ dịghị mmụba na nha ma ọ bụ ike nke uru ahụ n'onwe ya. "Ji nwayọọ nwayọọ, ka oge na-aga n'agbanyeghị (na ọmụmụ ihe, ihe dị ka izu iri na abụọ), a na-enwewanye ike n'ime ahụ onye ọ bụla na nkwubi nke uru ahụ na-eme." N'ihi ya, kama ilekwasị anya n'otú i si ele, leba anya n'otú ahụ́ gị si ele ya. Ọ bụrụ na ị nwere ike ịgba ọsọ, sịnụ, 10K (6.2 kilomita) n'ime oge ọ ga-ewe gị iji gafee kilomita isii, ntachi obi gị na-aga n'ụzọ ziri ezi.

Gịnị bụ ike muscular?

Ọ bụ ezie na ntachi obi bụ maka otú ogologo a muscle nwere ike ịrụ, muscular ike bụ otú ike ọ nwere ike. Ma ọ bụ, n'okwu sayensị ndị ọzọ, ọ bụ "ntụle nke ike kachasị ike nke uru ahụ na-emepụta n'oge otu mgbalị kachasị ike," ka Michael Piermarini, MS, onye nduzi ahụike na Orangetheory Fitness na-ekwu. Otu n'ime ụzọ ndị a na-ahụkarị iji nwalee ike akwara bụ otu-rep max: ibuli oke ka ị nwere ike ime n'oge mmega ahụ a na-eme (pịa obi na ịnwụ anwụ bụ nhọrọ a ma ama) maka otu onye nnọchi anya, yana otu nnọchi naanị.

Ọ bụrụ na ọ na -agbagwoju gị anya ma ị na -arụ ọrụ n'ike ma ọ bụ ntachi obi, chee echiche banyere oke ibu ị na -ebuli yana ugboro ole ị na -eme, dị ka mmekọrịta nwere njikọ, ka Piermarini na -atụ aro. Na -aga maka ịdị arọ dị arọ na ụyọkọ reps (ebe dị n'agbata 15 ruo 20)? Nke ahụ bụ ntachi obi. Na -ebuli ibu dị arọ na naanị reps ole na ole (ihe dị ka 5 ruo 8)? Nke ahụ bụ ike.

Gịnị mere m ji chọọ ike muscular?

N'ihi ya, ọtụtụ ihe kpatara ya. Nnyocha na-egosi na ọ nwere ike igbochi ọkpụkpụ ọkpụkpụ na ịlụso ọkpụkpụ ọkpụkpụ ọgụ, gbochie mmerụ ahụ, ma eleghị anya ọbụna belata ohere ị nwere ọrịa cancer. Na mgbakwunye, "ka ị na -enwekwu ahụ ike, ka ahụ gị na -erekwu kalori mgbe izu ike na otu ụbọchị," ka Piermarini na -ekwu. (Nke a bụ ihe ndị ọzọ na sayensị nke ịmepụta akwara na abụba na-ere ọkụ.) Na-ere calorie ndị ọzọ na mgbalị efu efu? Ee, biko.

Kedu otu m ga -esi meziwanye ike mọzụlụ?

Ewezugala onwe gị n'akụkụ dị arọ nke ihe ị na -ebu ibu, dị larịị ma dịkwa mfe. Ndị ọkachamara ekwuola ugboro ugboro na ụmụ nwanyị anaghị enwe oke ọkwa testosterone zuru oke iji “buru ibu,” yabụ ị nwere ike si na windo tụpụ ihe ngọpụ ahụ.

Iji nweta mgbịrịgba maka mgbịrịgba (ogbi) gị, Piermarini na -atụ aro ilekwasị anya na mmegharị arụ ọrụ na -eji ahụ gị niile. "Mmega ahụ nke na-arụ ọrụ bụ nke anyị, dịka mmadụ, na-eme mgbe nile na ndụ anyị kwa ụbọchị," ka ọ na-ekwu. Ndị a bụ mmegharị ị na -eme ụbọchị niile (mgbe ụfọdụ na -echeghị maka ya) dị ka ịkpafu, iku ume, ịpị, ịdọrọ, ịtụgharị na ịtụgharị. Mmega ahụ na-asụgharị nke ọma gụnyere squats, azụ na ngụgụ akụkụ, mgbali elu, igwe nrụpụta bench, mgbagọ Russia, na ebili mmiri, ka ọ na-ekwu. "Ha niile ga -enye aka mee ka ọrụ ụbọchị niile dị mfe site n'ịkwalite ike, nhazi, na itule."

Mgbe ị na-azụ ọzụzụ, "Edola n'uche na ihe ndị ọzọ na-adị mma mgbe niile," ọ dọrọ aka ná ntị. "Kama nke ahụ, lekwasị anya n'ịdị mma nke mmegharị. Enwere ike ịme nnọkọ ike n'ebe ọ bụla site na nkeji 15 ruo 45." Achọrọ ntụnye ụfọdụ? Malite na usoro kettlebell a dị arọ ma ọ bụ ike anụ ahụ yana mgbatị ahụ.

Ugboro ole ka m kwesịrị ịrụ ọrụ na ha abụọ?

N'ezie, ọ dabere n'ihe mgbaru ọsọ gị na ebe adịghị ike gị dị. Stankiewicz na -ekwu, "Anyị na -agbanwekarị mkpụrụ ndụ ihe nketa na ibe anyị, yabụ ọ bụrụ na ị na -achọ inwe mmetụta nke ọma, doziezie usoro gị iji kwado njikọ na -adịghị ike gị. (Nnwale PS Genetic dị ka 23andMe nwere ike inye gị nkọwa gbasara ihe mejupụtara ahụ gị.) N'ozuzu, ọ bụ ezie na oge atọ n'izu maka abụọ bụ nkwenye ọkọlọtọ, ma ọ bụ abụọ ma ọ bụrụ na ị bụ ọhụrụ na ọzụzụ.

Nyochaa maka