Nri iji nweta oke akwara

Ndinaya

• Otu esi eme ka aru ike
• 1. Na-a caloriesụ calorie karịa ka ị na-emefu
• 2. Eferela nri
• 3. Na-a moreụkwu protein
• 4. Rie ezigbo abụba
• 5. Na-a plentyụ nnukwu mmiri
• 6. Na-a atụ ma ọ dịkarịa ala mkpụrụ osisi abụọ kwa ụbọchị
• 7. Zere shuga na nri esiri esi

Nri iji bulie oke ahụ ike gụnyere usoro dị ka ị na-eri calorie karịa ka ị na-etinye, na-amụba ụba protein n'oge ụbọchị ma na-eri ezigbo abụba. Na mgbakwunye na nri siri ike, ọ dịkwa mkpa ịme mgbatị oge niile chọrọ oke akwara, n'ihi na n'ụzọ a ka a na-enyefe mkpali hypertrophy na ahụ.

Ọ dịkwa mkpa icheta na iji nwee ike ịdalata ma ghara ibu abụba n'otu oge, mmadụ ga-ezere oriri shuga, ntụ ọka ọcha na ngwaahịa ndị mepere emepe, ebe ha bụ ndị na-akpali akpali nke mmepụta abụba na ahụ.

Nchịkọta maka ịba ụba anụ ahụ dịgasị iche dabere na ike mmega ahụ na ogo, mmekọahụ na afọ nke onye ọ bụla, agbanyeghị na tebụl na-esonụ na-enye ihe atụ nke menu iji nweta akwara ahụ:

Ọ dị mkpa icheta na ọ bụ naanị mgbe ị nyochachara onye na-edozi ahụ ka ọ ga-ekwe omume ịmara ma ọ dị mkpa ịgbakwunye mgbakwunye iji nweta oke ahụ ike, ebe ọ bụ na iji ngwaahịa ndị a eme ihe gabiga ókè nwere ike imerụ ahụ ike. Tụkwasị na nke a, maka menu a iji nyere aka n'inweta akwara, ọ dị mkpa na ọ ga-ejikọta ya na omume nke mmega ahụ na oge niile.

Lelee vidiyo dị n'okpuru ma mụta otu esi etinye nri bara ụba na nri gị:

Otu esi eme ka aru ike

Iji mee ka uru ahụ dịkwuo mkpa ọ dị mkpa ị paya ntị na ọnụọgụ calorie ndị a na-eri n'ụbọchị, ụdị nri, oke mmiri a na-eri na ugboro ole na ike ike ahụ. Lee usoro 7 iji mee ka nsonaazụ gị dịkwuo elu:

1. Na-a caloriesụ calorie karịa ka ị na-emefu

Calories moreụ calorie karịa ka ị na-emefu dị mkpa iji nweta ngwa ngwa ngwa ngwa, dị ka calorie buru ibu, yana mgbatị gị, ga-enye gị ohere ịbawanye ahụ ike gị. Iji chọpụta calorie ole ịchọrọ iri kwa ụbọchị, nwalee usoro mgbako ndị a:

2. Eferela nri

Izere ịmịnye nri dị mkpa ka o wee nwee ike iru calorie niile dị mkpa n'ụbọchị, na-enweghị na-akpali akpali ọnwụ nke ike uka n'oge a ogologo oge ngwa ngwa. Dị ka o kwesịrị, ekwesịrị ịme nri ugboro 5 ruo 6 kwa ụbọchị, na-etinyekwu uche na nri ụtụtụ, tupu-arụ ọrụ na mgbatị ahụ.

3. Na-a moreụkwu protein

Proteinba ụba oriri protein dị mkpa iji kwe ka uto ahụ too, ọ dịkwa mkpa na nri ndị na-enye protein na-ekesa nke ọma ụbọchị niile, ọ bụghị itinye uche na nri abụọ ma ọ bụ atọ. Nri ndị a kachasị nke anụmanụ, dịka anụ, azụ, ọkụkọ, chiiz, akwa na mmiri ara ehi na mmiri ara ehi, mana enwere ike ịchọta protin na ezigbo nri dịka agwa, peas, lentil, pean na chickpeas.

Na mgbakwunye, ọ nwere ike ịdị mkpa mgbe ụfọdụ iji ihe mgbakwunye dabere na protein, dị ka protein whey na casein, nke a na-ejikarị arụ ọrụ mgbatị ma ọ bụ ịbawanye uru oriri na-edozi ahụ nke obere nri protein ụbọchị niile. Hụ ihe mgbakwunye 10 kachasị mma iji nweta akwara.

4. Rie ezigbo abụba

N'adịghị ka ihe a na-eche n'echiche, iri abụba dị mma na-enyere aka belata mkpokọta abụba n'ime ahụ ma na-eme ka mmụba calorie na nri na-eme ka ahụ ike. Abụba ndị a dị na nri dị ka ube oyibo, mmanụ oliv, oliv, ahụekere, ahụekere pean, flaxseed, chestnuts, walnuts, hazelnuts, macadamia, azụ dịka tuna, sardines na salmon.

N'ime ụbọchị niile, enwere ike itinye nri ndị a na nri dị ka ntụziaka nke crepe, kuki kwesịrị ekwesị, yogurts, vitamin na isi nri.

5. Na-a plentyụ nnukwu mmiri

Kingụ ọtụtụ mmiri dị ezigbo mkpa iji kpalite hypertrophy, n'ihi na maka mkpụrụ ndụ akwara iji too, achọrọkwu mmiri iji mejupụta oke ha. Ọ bụrụ n ’ezughị ezu ị waterụ mmiri, uru ị ga-enweta na akwara ga-eji nwayọ nwayọ ma sie ike.

Onye toro eto kwesịrị iri ihe dị ka mmiri 35 ml maka kilogram ọ bụla. Ya mere, onye na-eri kilogram 70 ga-eri ma ọ dịkarịa ala mmiri 2450 ml kwa ụbọchị, ọ dị mkpa icheta na mmanya na-adịghị mma ma ọ bụ nke nwere shuga anaghị agụ na akaụntụ a, dị ka ihe ọ softụ softụ dị nro na mmanya na-aba n'anya.

6. Na-a atụ ma ọ dịkarịa ala mkpụrụ osisi abụọ kwa ụbọchị

Iri ma ọ dịkarịa ala mkpụrụ osisi 2 kwa ụbọchị dị mkpa iji nweta vitamin na mineral nke na-akwado mgbake ahụ mgbe ị zụsịrị ọzụzụ, na-anabata ngwa ngwa ngwa ngwa na imepụta oke akwara hypertrophied.

Ọzọkwa, vitamin na mineral ndị dị na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị mkpa maka mgbu akwara, na-ebelata mmetụta nke ike ọgwụgwụ mgbe a na-azụ ọzụzụ na maka iwusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ike.

7. Zere shuga na nri esiri esi

Izere ihe oriri ndị na-atọ ụtọ na nke a haziri ahazi dị mkpa iji zere uru abụba na-akpali akpali n'ime ahụ, karịsịa ebe ọ bụ na nri iji nweta ụba enweworị calorie buru ibu. Ya mere, iji gbochie ịba ụba site na abụba, ọ dị mkpa iwepụ na nri nri dị ka ụtọ, kuki, achịcha, tost, nri ngwa ngwa, soseji, soseji, anụ ezi, cheese cheddar na ham ma ọ bụ ham.

Ekwesiri igbanwe ihe oriri ndia maka achicha dum, kuki na achicha zuru oke, achicha dika rennet, mines na mozzarella, akwa, anu na azu.