Muscle Ndị Na-eme Anwụrụ Na-arụ Ọrụ?

Ndinaya

• Nweta uru
• Ego ole ka ị ga-eme?
• Otu esi eme oku
• Mgbanwe nke Deadlift
• Ọnwụ ndị Romania
• Igwe igwe eji egbu mmadụ na Romania
• Kedu mmemme ndị ọzọ na-arụ otu otu ahụ ike ahụ?
• Kettlebell siwing
• Pistol squat na Bosu
• Wepụ ya

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Nweta uru

Ihe nwuru anwu bu ihe omumu nke ebe nkpu buru ibu malitere n'ala. A maara nke a dị ka "ibu nwụrụ anwụ." Eweliri ya elu n’enweghị ume ọ bụla, na-enye mmega ahụ aha ya.

Ndị na-egbu mmụọ na-azụ ọtụtụ akwara dị iche iche gụnyere:

• stdọ
• obi ilu
• azu
• hips
• isi
• trapezius

Iji mee ihe na-egbu egbu, ị ga-eburu mgbịrịgba ahụ na azụ dị larịị n'iji hips mee ka ị laghachi azụ iji megharịa ahụ.

Ndị na-egbu egbu nwere ike ịba uru n'ihi na ha bụ mmega ahụ dị irè iji wusie ọtụtụ akwara ukwu ike n'otu oge.

Ego ole ka ị ga-eme?

Ọnụ ọgụgụ nke ndị nwụrụ anwụ ị kwesịrị ị na-adabere na ịdị arọ nke ị na-eji.

Ọ bụrụ na ị nọ n'ọkwa ahụike dị elu, ị ga-achọ nnukwu ibu dị arọ iji rite uru site na ndị nwụrụ anwụ. Ọ bụrụ na ọ dị otu a, mee 1 ruo 6 deadlifts kwa set, ma mee usoro atọ rue atọ, na-ezu ike n’etiti.

Y’oburu na ohuru ohuru n’ime onwu onwu ma gbado anya n’inweta udi nke di ala n’ogo di ala, mee 5 rue 8 deadlifts kwa otu. Ọrụ ụzọ gị ruo 3 ka 5 tent.

Cheta, ụdị ziri ezi dị mkpa karịa ọnụọgụ nke set. Mee ihe ndi nwuru anwu karia 2 ka 3 ugboro kwa izu, na-enye ohere ka oge zuru ike zuru ike n'etiti mmega ahụ.

Otu esi eme oku

Iji mee onye nwụrụ anwụ, ị ga-achọ ọkọlọtọ 45-paụnd barbell. Maka ibu ibu, tinye kilogram 2.5 ruo 10 n'akụkụ nke ọ bụla n'otu oge. Ọnụ ọgụgụ nke ịdị arọ iji jiri dabere na ogo ahụike gị. Nọgide na-agbakwunye ibu naanị mgbe ị mụsịrị ụdị ziri ezi.

1. Guzo n'azụ osisi na ụkwụ gị ubu obosara iche. Kwụ gị kwesịrị ịbụ ihe fọrọ nke nta na-emetụ mmanya.
2. Mee ka obi gị bilie ma mikpuo n'apata gị ntakịrị ka ị na-echekwa azụ. Bendụ n'ihu ma jide osisi ahụ. Debe otu nkwụ na-eche ihu na nke ọzọ na-eche ihu, ma ọ bụ aka abụọ na-eche ihu na ijide aka.
3. Ka ị na-ejide mmanya ahụ, pịa ụkwụ ka ị gbadaa n’ala ma mikpuo úkwù gị azụ.
4. Idobe azụ azụ, gbanye hips n'ihu n'ọnọdụ guzo. Mechaa kwụrụ ụkwụ gị kwụ ọtọ, ubu gị, na ikpere fọrọ nke nta ka ị pụọ. E kwesiri ijide ogwe aka ya na ogwe aka di ala karie elu elu ya.
5. Laghachi na ọnọdụ mmalite site na ịdebe azụ ahụ n'azụ, na-agbanye ụkwụ gị n'azụ, na-ehulata ikpere, ma na-agbada ruo mgbe ogwe dị na ala.
6. Tinyegharịa mmega ahụ.

Chọọ 1 ka 6 reps, dabere na oke ibu ị na-ebuli. Mee usoro 3 ruo 5.

Mgbanwe nke Deadlift

Ọnwụ ndị Romania

Omume a yiri nke owuwu ọdịnala, mana enwere mmetụta na akwara ụkwụ.

1. Malite na ogwe osisi na ọkwa hip ma jiri ya na-agbada aka. Mee ka ubu laghachi azu gi. Azụ gị nwere ike ịda ụda n'oge mmegharị ahụ.
2. Mee ka ogwe osisi ahụ dị nso na ahụ gị ka ị na-agbada ya na ụkwụ gị, na-eme ka úkwù gị laghachi azụ n'oge mmegharị ahụ. Legskwụ ụkwụ gị kwesịrị ịbụ nke kwụ ọtọ ma ọ bụ nwee ntakịrị ehulata ikpere. I kwesiri inwe mmetuta na eriri gi.
3. Mee ka úkwù gị gaa n'ihu iji bulie ogologo, na-edebe mgbatị ahụ n'ihu apata ụkwụ.

Igwe igwe eji egbu mmadụ na Romania

Ọ bụrụ na ị bụ onye mbido na ị chọghị iji ihe dị arọ, gbalịa eriri USB nwụrụ. Jiri igwe USB nwere eriri dị elu na ogo dị ala na nkwụsị.

1. Jide eriri na aka ọ bụla ma guzoro n'ụkwụ ubu obosara iche.
2. Kpoo ikpere gị ntakịrị wee gbagoo ihu na ihu. Mee ka nguzo USB jiri nwayọ dọrọ aka gị n'akụkụ ụkwụ gị.
3. Gbatị site na úkwù wee laghachi n'ọnọdụ mbido, na-ebili ọtọ ogologo.

Kedu mmemme ndị ọzọ na-arụ otu otu ahụ ike ahụ?

Omume ndị a bụ ụzọ ndị ọzọ iji egbu egbu. Ha na-arụ ọrụ otu ụdị ahụ ike.

Kettlebell siwing

Akụrụngwa dị mkpa: Kettlebell

1. Bido n'ụkwụ ubu obosara gị abụọ. Tinye kettlebell na ala n'etiti ụkwụ.
2. Mee ka ị na-agbada azụ ma jiri ihu gị na-atụgharị ihu wee hulata ma jiri aka abụọ jide kettle.
3. Mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụ ọtọ na ụkwụ gị ala. Sere azụ kettlebell n'etiti ụkwụ gị.
4. Ghaa akwara gị n’ihu ma mee ka ikpere gị laghachi azụ iji mepụta ike na-aga n’ihu. Sịga ketulu ahụ n'ihu n'ihu gị. Mmegharị ahụ kwesịrị ịbịa site na ike n'ụkwụ gị, ọ bụghị n'ubu gị. Omume a na-agbawa agbawa kwesịrị ime ka kettlebell gaa n'obi ma ọ bụ ubu dị elu.
5. Mee ka akwara afọ gị dị ike ma mee ka ogwe aka gị na ubu gị kwụsịtụ obere tupu ị dọrọ kettle ahụ n'ụkwụ.
6. Mee swings 12 ruo 15. Na-arụ ọrụ ruo 2 ka 3 tent.

Pistol squat na Bosu

Akụrụngwa chọrọ: Bosu nhazi ọzụzụ

1. Debe onye nlele Bosu na ala, dikwa elu. Tinye ụkwụ aka nri gị n’etiti etiti dị larịị nke Bosu.
2. Mee ka aka ekpe gị guzozie ma bulie ya n'ihu ahụ gị.
3. Dịrị na ụkwụ kwụ ọtọ mgbe ị na-ehulata ikpere gị ma jiri nwayọ na-agbada ahụ gị na squat. Mee ka ahụ dị gị n'ikiri ụkwụ, ma, soro azụ gị kwụ ọtọ, gbadaa n'ihu.
4. Afanyekwa obi ụtọ gị dị mma ma bilie ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.
5. Mee 5 gaa na 10 ugboro iri na otu ụkwụ. Mgbe ahụ gbanwee gaa n'akụkụ aka ekpe wee megharịa. Na-arụ ọrụ ruo 3 tent.

I nwekwara ike igosi ihe omumu a na ala ma oburu na ihazi onodu Bosu di oke.

Wepụ ya

Ndị na-anwụ anwụ bụ ihe ịma aka ịma aka. Ọ bụrụ na ị nọ n'ụlọ mgbatị ahụ, soro onye na-enye ọzụzụ ọzụzụ ma ọ bụ ọkachamara ahụike. Ha nwere ike igosi usoro ziri ezi. Mee ka onye na-enye ọzụzụ lelee ụdị gị iji gosi na ị na-emega ahụ ahụ ọfụma.

Ozugbo inwetara ụdị ihe ziri ezi, ịnwere ike ịmịgharị anụ na-egbu oge oge niile dịka akụkụ nke usoro mmega ahụ gị. Na-agwa dọkịta gị mgbe niile tupu ịmalite usoro ọgwụgwọ ọhụrụ.