Otu esi eso nri ịcha nri maka ọnwụ

Ndinaya

• Gịnị bụ nri iri nri?
• Otu esi eme nri nri
• Gbakọọ oriri calorie gị
• Kpebisie ike na ị ga-eri protein gị
• Kpebie ihe oriri gị
• Kpebisie ike iri nri gị
• Oge nri ọ dị mkpa?
• Rie nri na nri ụbọchị
• Ntuziaka bara uru maka nri nri
• Isi okwu

Cha bụ usoro mgbatị na-ewu ewu.

Ọ bụ usoro abụba na-efu nke ndị na-arụ ọrụ ahụ na ndị na-ahụ maka ahụ ike na-eji ahụ ike dị ka o kwere mee.

A na - amalitekarị ọnwa ole na ole tupu usoro mgbatị dị mkpa, ọ na - agụnye nri nha dị arọ nke pụtara ịchekwa ike dị ka o kwere mee.

Isiokwu a na-akọwa etu esi eso nri ịbelata maka ọnwụ.

Gịnị bụ nri iri nri?

Nri oriri na-ejikarị bodybuilders na mma enthusiasts bee anụ abụba mgbe ịnọgide na-enwe akwara uka.

Ihe dị iche iche dị iche iche na nri ndị ọzọ na-eri ọnwụ bụ na a na-enye onye ọ bụla nri ịbelata nri, na-eche na ọ dị elu karịa protein na carbs, ọ ga-esonyere ya site na ịdị elu.

Iwelite ibu mgbe niile dị mkpa n'ihi na ọ na-akwalite uto ahụ, na-enyere aka ịlụ ọgụ mgbu mgbe ịmalitere ịcha calorie (,,).

Nri nri na-ewe ọnwa 2-4, dabere na etu ị siri sie ike tupu ị gawa, ọ na-abụkarị oge gburugburu asọmpi ahụ, egwuregwu, ma ọ bụ oge dị ka ezumike ().

Nri a na-eri nri na-achọ ime ka ahụ dị gị ka ọ ga - ekwe omume ma na - edobe akwara. A na-emekarị ya maka ọnwa 2-4 na-eduga na asọmpi ahụ ma ọ bụ ihe omume ndị ọzọ.

Otu esi eme nri nri

A na-ahazi nri nri maka onye ọ bụla ma chọọ ka ị chọpụta mkpa nri gị.

Gbakọọ oriri calorie gị

Ọnwụ abụba na-apụta mgbe ị na-erikarị calorie ole na ole karịa ka ị na-ere ọkụ.

Ọnụ ọgụgụ nke calorie ị kwesịrị iri kwa ụbọchị iji belata ibu dabere na ibu gị, ogo gị, ndụ gị, okike gị na mmega ahụ.

Na mkpokọta, otu nwanyị chọrọ ihe dị ka calorie 2,000 kwa ụbọchị iji jigide ibu ya mana calorie 1,500 ka ọ ga-efufu kilogram 1 (0.45 n'arọ) kwa izu, ebe nwoke ọ bụla chọrọ ihe dị ka calorie 2,500 iji jigide ibu ya ma ọ bụ calorie 2,000 iji tufuo otu ego ().

Obere nwayọ, ọbụlagodi ịdị arọ - dị ka paụnd 1 (kilogram 0.45) ma ọ bụ 0.5-1% nke ịdị arọ gị kwa izu - kachasị mma maka iri nri ().

Ọ bụ ezie na nnukwu kalori deficit nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ngwa ngwa, nyocha egosiwo na ọ na-eme ka ọnwu gị ghara ịgwụ, nke na-adịghị mma maka nri a (,).

Kpebisie ike na ị ga-eri protein gị

Nọgide na-eri nri protein zuru oke dị mkpa na nri nri.

Ọtụtụ nnyocha achọpụtala na ị proteinụ protein dị elu nwere ike inyere gị aka ịba ụba site na ịkwalite metabolism gị, na-ebelata agụụ gị, na ịchekwa oke ahụ ike (,,).

Ọ bụrụ na ị nọ na nri ị ga-eri, ịkwesịrị iri protein karịa karịa na ị na-anwa ịme ka ịdị arọ ma ọ bụ mepụta akwara. Nke ahụ bụ n'ihi na ị na-enweta obere kalori mana ị na-emega ahụ oge niile, nke na-eme ka protein gị chọrọ ().

Imirikiti ọmụmụ ihe na-egosi na gram 0.7-0.9 gram kwa paụnd nke ịdị arọ ahụ (1.6-2.0 gram kwa kilogram) zuru oke maka ịchekwa oke akwara na nri ịcha (,).

Dịka ọmụmaatụ, mmadụ 15-paụnd (kilogram 70) kwesịrị iri protein nke 110-140 gram kwa ụbọchị.

Kpebie ihe oriri gị

Abụba na-arụ ọrụ dị mkpa na mmepụta homonụ, nke na-eme ka ọ dị oke mkpa maka nri nri ().

Ọ bụ ezie na ọ na-abụkarị iji belata nri abụba na nri ịchacha, erighị oke nke ọma nwere ike imetụta mmepụta nke homonụ dịka testosterone na IGF-1, nke na-enyere aka ịchekwa oke ahụ.

Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ihe na-egosi na mbenata abụba sitere na 40% gaa na 20% nke calorie zuru oke na-ewetu ogo testosterone site na obere ma dị oke mkpa (,).

Otú ọ dị, ụfọdụ ihe akaebe na-egosi na nkwụsị nke ogo testosterone adịghị eduga n'ọrịa akwara mgbe niile - ọ bụrụhaala na ị na-eri protein na carbs zuru ezu (,).

Ndị ọkachamara na-atụ aro na, na nri a, 15-30% nke calorie gị kwesịrị ịbịa site na abụba ().

Otu gram nke abụba nwere calorie 9, yabụ na onye ọ bụla nọ na kalori 2,000-calorie kwesịrị iri 33-67 grams nke abụba kwa ụbọchị na nri ịcha.

Ọ bụrụ na ị na-eme mmega ahụ siri ike, njedebe dị ala nke abụba ahụ nwere ike ịdị mma karịa n'ihi na ọ na-enye ohere maka ịmịnye carb dị elu.

Kpebisie ike iri nri gị

Carbs na-arụ ọrụ dị mkpa na ichebe oke akwara mgbe ị na-eri nri.

Ebe ọ bụ na ahụ gị na-ahọrọ iji carbs maka ike kama ị ga-eri protein, iri ọtụtụ carbs nwere ike ibuso ọnwụ uru ().

Na mgbakwunye, carbs nwere ike inye aka mee ka ọrụ gị ka mma n'oge mmega ahụ ().

Na nri nri, carbs kwesịrị ịgụnye calorie ndị ọzọ mgbe ịwepụ protein na abụba.

Protein na carbs na-enye calorie 4 kwa gram, ebe abụba guzo na 9 kwa gram. Mgbe ịwepụsịrị protein na abụba gị chọrọ site na oke calorie gị, kee nke fọdụrụ na 4, nke kwesịrị ịgwa gị carbs ole ị ga-eri kwa ụbọchị.

Dịka ọmụmaatụ, onye kilogram 70-kilogram 70 na iri nri kalori 2,000 nwere ike iri gram 110 nke protein na gram 60 nke abụba. Enwere ike iji calorie 1,020 fọdụrụnụ (gram 255).

Iji hazie nri ị ga-eri, ị kwesịrị ịgbakọ kalori, protein, abụba na mkpa anụ ahụ dabere na ibu gị na ihe ibi ndụ gị.

Oge nri ọ dị mkpa?

Oge nri bụ atụmatụ eji eme ka ahụ ike, ụfụ abụba, na arụmọrụ.

Ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịbara ndị na-eme egwuregwu asọmpi uru, ọ bụghị ihe dị mkpa maka ọnwụ abụba ().

Dịka ọmụmaatụ, ọtụtụ ọmụmụ na-arịba ama na ndị na-eme egwuregwu ntachi obi nwere ike ịkwalite mgbake ha site na ịme nri oge ha na ị andụ ihe oriri na mgbatị (, 16,).

Nke ahụ kwuru, nke a adịghị mkpa maka nri ịcha.

Kama nke ahụ, ị ​​kwesịrị ilekwasị anya na iri nri niile na ịnweta calorie zuru ezu, protein, carbs, na abụba ụbọchị niile.

Ọ bụrụ na agụụ na-agụkarị gị, nri ụtụtụ nke nwere calorie dị elu nwere ike ime ka ị jupụta n’ụbọchị ọzọ (,, 20).

Ingme oge nri gị adịghị mkpa na nri nri kama ọ nwere ike inyere ndị na-eme egwuregwu ntachi obi aka na ọzụzụ ha.

Rie nri na nri ụbọchị

A na-ejikọ nri nri nri na / ma ọ bụ ụbọchị a na-eri nri na ịbe nri.

Iri nri na-atọ ụtọ bụ ihe a na-eme mgbe ụfọdụ iji mee ka ike gwụ nke nri enyere, ebe ụbọchị ị na-eri nri na-eme ka nri carb gị otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ kwa izu.

Nri carb dị elu nwere ọtụtụ elele, dị ka iweghachi ụlọ ahịa glucose ahụ gị, imeziwanye mmega ahụ, na ịhazi ọtụtụ homonụ (,).

Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ ihe na-egosi na ụbọchị carb dị elu nwere ike ịbawanye ogo nke leptin homonụ zuru oke ma jiri nwa oge bulie metabolism gị (,,).

Ọ bụ ezie na ị nwere ike iburu ibu mgbe nri aghụghọ ma ọ bụ ụbọchị ịghaghachi, nke a na-abụ ịdị arọ mmiri nke na-efukarị n'ime ụbọchị ole na ole sochirinụ ()

N'agbanyeghị nke ahụ, ọ dị mfe iri oke nri n'ụbọchị ndị a ma mebie mbọ ị na-agba. Ọzọkwa, usoro ndị a nwere ike ịkwalite omume na-adịghị mma, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-erikarị nri mmụọ (,,,).

N'ihi ya, a gaghị achọ nri aghụghọ na ụbọchị ị ga-eri nri ma kwesiri ịhazi nke ọma.

Iri nri na nri ụbọchị nwere ike ịkwalite mmụọ gị, mmega ahụ, na ogo hormone mana ọ dịghị mkpa maka nri ịcha. Ha nwere ike igbochi gị inwe ọganihu ma ọ bụrụ na i zubere nke ọma.

Ntuziaka bara uru maka nri nri

Ndị a bụ ụfọdụ ndụmọdụ bara uru iji mee ka abụba na-efu na egwu na-eri nri:

• Họrọ nri ndị ọzọ nwere fiber. Fiber-ọgaranya carb isi mmalite dị ka ndị na-abụghị starchy inine agbasaghị nwere ọzọ nri na ike inyere gị aka ịnọgide zuru ezu n'ihi na ogologo mgbe na a kalori mpe ().
• Na-a plentyụ nnukwu mmiri. Nọgide na-adị ọcha nwere ike inyere gị aka ịkwụsị agụụ gị na nwa oge ịgbalite ngwa ngwa metabolism gị,,.
• Gbalịa prepping nri. Kwadebe nri tupu oge agafee nwere ike inye aka chekwaa oge, mee ka ị ghara iso usoro nri gị na-eri, ma zere ọnwụnwa nke nri na-adịghị mma.
• Zere carbs mmiri mmiri. Ihe ọ drinksụ Sportsụ egwuregwu, ihe ọ softụ softụ dị nro, na ihe ọ otherụ otherụ ndị ọzọ nwere shuga na-enweghị micronutrients, nwere ike ime ka agụụ gị baa ụba, ma ọ dịghị ejupụta dị ka fiber-rich, entire food ().
• Tụlee cardio. Mgbe ejiri ya na ibuli ihe dị elu, mmega ahụ nke ikuku - ọkachasị nnukwu ike - nwere ike ime ka abụba gị kwụsị ().

Iji bulie nri ịbelata, gbalịa ị drinkingụ ọtụtụ mmiri, rie nri n'ụba na ime kadio, n'etiti ọtụtụ ndụmọdụ ndị ọzọ.

Isi okwu

A na-eri nri iji bulie oke abụba ma na-enwe ike ịrịa ahụ.

Nri a gụnyere ịgbakọ kalori, protein, abụba na mkpa anụ ahụ dabere na ịdị arọ gị na ibi ndụ gị. Naanị ihe ị ga-eme bụ ịgbaso ya ọnwa ole na ole tupu ihe omume egwuregwu ma kwesiri ijikọta ya na ibuli ihe.

Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na nri a na-eri ọnwụ maka ndị na-eme egwuregwu, jụọ onye na-enye gị ọzụzụ ma ọ bụ ọkachamara ahụike iji hụ ma ọ dị mma maka gị.