Ọrụ 5 dị mkpa ị ga-eme ka ndị na-agba ọsọ niile chọrọ

Ndinaya

• Ọzụzụ ike
• Pilates
• Ọzụzụ Plyometric
• Yoga
• Ntughari
• Nyochaa maka

Cross-training-ị maara na ọ bụ de rigueur ma ọ bụrụ na i bu n'obi na-akpali gị na-agba ọsọ ike, ma kpọmkwem nwere ike ịbụ a ntakịrị fuzzy. Ya mere, nke a bụ ebumnuche gị: "Ịchọrọ ịkwalite mọzụlụ nke ị na-agaghị ejikarị na-agba ọsọ ma mee ka ike ikuku gị dịkwuo elu," Harry Pino, Ph.D., ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na NYU Langone's Sports Performance Center na-ekwu. "Nke ahụ bụ ihe ga -emecha mee gị ọsọ ọsọ na ịrụ ọrụ nke ọma n'okporo ụzọ ma ọ bụ ụzọ." Njehie nke ọtụtụ ndị na-agba ọsọ na-eme bụ ọzụzụ ọzụzụ na-enweghị ntụzịaka doro anya, yabụ ha na-etinye oge mgbatị ahụ na-enweghị ọganihu, ọ na-ekwu. Anyị gbachapụrụ wee chọta mgbatị ahụ bụ isi nke ga -enyere gị aka ịga ogologo ma gbasie ike.

Ọzụzụ ike

Kyle Barnes, Ph.D., onye na -ahụ maka mmega ahụ na Grand Valley State University dị na Michigan na -ekwu, "Ndị na -agba ọsọ anya na -amalite ịgbalite naanị akwara ụfọdụ mgbe ha na -agba ọsọ, yabụ na ha anaghị ejikọ ike ha niile ọnụ." "Ọzụzụ mmegide na-amanye gị ka ị nweta nkwekọrịta ma ọ bụ jiri ọtụtụ akwara gị." Mgbe ndị inyom na-agba ọsọ na-agbakọta na ọzụzụ ọzụzụ abụọ siri ike abụọ n'izu maka izu itoolu - na-eme usoro nke mmegharị ahụ dị elu dị ka bench presses na squats nke dị ala dị ka squats gbawara agbawa-ha kwalitere oge 5K ha site na pasent 4.4 (nke ahụ dị ka ịkpụ ntutu. Otu nkeji, sekọnd 20 gbanyụrụ oge imecha nkeji iri atọ), nchọpụta Barnes chọpụtara. Ebe ọ bụ na ndị na -agba ọsọ na -adịkarị quad, ọzụzụ ike bụ ohere ilekwasị anya na glute. Barnes na -ekwu, "glute bụ akwara kachasị na ahụ, yabụ na ha bụ n'ezie otu n'ime akwara kachasị mkpa na -agba ọsọ."

"Ọ bụrụ na anyị nwere ike nweta ndị ahụ ọkụ ma rụọ ọrụ nke ọma, ị ga -ahụ ngwa ngwa nkwalite na arụmọrụ." Mmegharị dị ka squats na liflifts dị mma maka ịkụ ọkpọ gị na akwara gị.Na mgbakwunye, kama ịga maka igwe na mgbatị ahụ, Pino na-atụ aro ịrapara na arọ efu. Nke a na -enye gị ohere ịgbalite akwara gị ndị ọzọ wee maa ọkwa gị aka. (Nke a bụ usoro ọzụzụ ọzụzụ emere maka ndị ọgba ọsọ.)

Pilates

Inwe isi siri ike ga -enyere gị aka izere ụdị ọnyà ndị a na -ahụkarị (dịka ịtụgharị pelvis gị nke ukwuu ka ị na -aga) nke na -emebi arụmọrụ gị, Pino kwuru. Ọ bụ ebe ahụ ka Pilates na-abata. "Pilates na-agwa isi okwu niile-ọ bụghị naanị abdominis rectus kamakwa akwara miri emi," ka Julie Erickson, onye Pilates gbaara agbazi na onye nkuzi yoga na Boston kwuru. Na-agagharị dị ka gbatịrị ụkwụ abụọ na narị dị mma nke ọma n'ịma aka akwara miri emi ab. Ụfọdụ mmega ahụ Pilates na-arụkwa apata ụkwụ dị n'ime, nke nwere ike ịdị ike na ndị na-agba ọsọ, Erickson na-ekwu, sị: "Akụkụ apata ụkwụ gị na-akwado ikpere, ya mere ime ka ha sie ike ga-echebe gị pụọ na mmerụ ahụ ma mee mgbanwe ngwa ngwa na ntụziaka dị mfe, dị ka n'okporo ụzọ nkume." Ọ sịrị, ọbụlagodi ịnweta bọọlụ egwuregwu na ịpị ya n'etiti apata ụkwụ gị mgbe ị na -ele Netflix nwere ike inye aka. (Maka mmetụta yiri nke ahụ, gbalịa mgbatị ahụ maka ndị na-agba ọsọ.)

Ọzụzụ Plyometric

Plyos, ma ọ bụ ọzụzụ ike mgbawa nke gụnyere ịwụ elu, bụ isi ihe na-enyere gị aka iwulite ọsọ, ihe ọmụmụ na nso nso a na Akwụkwọ akụkọ nke ike na nyocha ọnọdụ achọtara. Mgbe ndị ọrụ nyocha nwere otu ndị na-agba ọsọ na-aga n'ihu na ọzụzụ ha na-emebu, gbakwunye mmegide na mmega ahụ plyometric, ma ọ bụ gbakwunye ọzụzụ ike, ndị na-agba ọsọ na plyo belatara 3K ha (naanị ihere nke kilomita 2) ọtụtụ oge-site na 2 pasent mgbe izu iri na abụọ gachara. "Nke a dị mkpa maka ndị na-agba ọsọ dị anya n'ihi na ọ na-egosi ọganihu na akụ na ụba ha na-agba ọsọ," ka onye edemede ọmụmụ Silvia Sedano Campo, Ph.D. Nke ahụ pụtara site n'ịbawanye ike gị kacha elu site na ọzụzụ plyometric, ị nwere ike ịgba ọsọ ọsọ na -enweghị mkpa isonye ọkụ, ka ọ na -ekwu. Gbado anya na mwụda kwụ ọtọ ka ịwụli ogologo kwụ ọtọ na ịgba n'ihu, ma ọ bụ ịwụpụ. Sedano Campo na-ekwu, "Ndị a dị irè karị iji meziwanye akụ na ụba na-agba ọsọ, n'ihi na ha na-emetụta ogologo oge nrịgo." Mgbe ahụ jiri ọsọ ọsọ soro usoro plyos ọ bụla iji hụ na ebugharị nkwalite ike na ezigbo mmegharị. (Ihe ịma aka plyo a ga-etinye ụkwụ gị n'ule.)

Yoga

Ndị na -agba ọsọ nwere ọchịchọ ileda anya ugboro ugboro, nke na -agbatị ubu ha n'ihu wee mechie ihu ahụ, mana ime yoga nwere ike mepee mpaghara nsogbu ndị ahụ, Erickson na -ekwu. "Mgbe ị meziwanye ọnọdụ gị wee zụọ onwe gị ka ị na -atụ anya ka ị na -agba ọsọ, ọ na -agbasa obi gị ka ị nwee ike iku ume nke ọma," ka ọ na -ekwu. Mmụba oxygen na akwara gị nwere ike meziwanye arụmọrụ gị. Warrior I na warrior II, nke a na -eme ugboro ugboro n'ọtụtụ klaasị yoga, bụ nnukwu mmeghe obi. Na mmachi ahụ ị na -enwe na akwara apata ụkwụ gị na mgbatị ụkwụ gị? Ọtụtụ asan na -ekwu maka mpaghara ndị ahụ, mana Erickson nwere mmasị na ihu ihu ihu na nri abalị. Iji nye hammies gị nlebara anya. (Lelee yoga anyị 11 dị mkpa maka ndị ọgba ọsọ.)

Ntughari

Iji bulie ike cardio gị na-enweghị mgbakasị ahụ, ịgba ịnyịnya igwe dị elu bụ ụzọ na-emeri ịga, nyocha na Akwụkwọ akụkọ European Egwuregwu Sayensị na -egosi. Ndị Triathletes bụ ndị mere nnọkọ ịgba ịnyịnya elekere isii dị elu (nke gụnyere sprints nkeji ise) n'ime izu atọ kwalitere oge ịgba ọsọ 5K ha ruo nkeji abụọ wee mụbaa VO2 max ha n'ihe dị ka pasent 7. VO2 max na-abawanye pụtara na ị ga-enwe ike ịkwagide mmega ahụ ogologo oge-ọ dị mkpa ma ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ imecha ogologo ogologo dịka maratọn. "Ndị na-eme egwuregwu ntachi obi nwere ike ịrapagidesi ike n'ịzụ ogologo oge na obere ike, ma mkpụmkpụ, nke siri ike na-ewuli usoro anaerobic, nke a na-achọkwa n'oge ihe omume ntachi obi," ka onye edemede ọmụmụ Naroa Etxebarria, Ph.D., ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na Mahadum na-ekwu. nke Canberra na Australia. Ịrụ ọrụ anaerobic gị ga -enyere gị aka ịkwụsị ike ọgwụgwụ. Uru ị ga -eme HIIT gị mgbe ị na -agba ịnyịnya bụ na ị na -echebe nkwonkwo gị na nrụgide nke ịta ala ugboro abụọ ma ọ bụ atọ, dịka ịgba ọsọ na -eme.

Nyochaa maka