Ntuzi zuru oke maka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (ewezuga inine na kale)

Ndinaya

• Dandelion
• Mkpụrụ osisi Beet
• Ahịhịa Turnip
• Arugula
• Olu olu
• Swiss Chard
• Osisi Mọstad
• romaine
• Kabeji
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Mmiri mmiri mmiri
• Bok Choy
• Mmiri ara ehi
• Otu esi eme ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gị na -enwu
• Jikọọ Obi ilu Ha
• Jiri Texture Gwuo egwu
• Tụgharịa ọkụ
• Rie ọgịrịga
• Mee ngwakọta nke onwe gị
• Ejila akwa akwa
• Nyochaa maka

N'ezie, otu nnukwu efere nke kale na akwụkwọ nri nwere ike inye vitamin na nri na-eju anya, mana ogige ahụ jupụtara na ọtụtụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ndị ọzọ na-echere ka ị gbalịa. Site na arugula na-esi ísì ụtọ na dandelion na-esi ísì ụtọ na nhọrọ bara ụba zuru oke maka ịsa nri dị ka collard na chard Switzerland, enwere ọtụtụ nhọrọ ị ga-atụba na salad ọzọ, efere pasta, ma ọ bụ efere veggie. (FTR, enwere ụyọkọ dị iche iche ụdị nke kale.)

Lelee ndepụta akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (mwepu akwụkwọ nri na kale) n'okpuru, gbakwunyere otu esi eji ha maka oke ụtọ na uru ahụike.

Dandelion

Ee, nke ahụ ziri ezi, ị nwere ike iri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ site na ahịhịa ndị a mara mma, yana ha nwere nnukwu uru ahụike iji buo. "Dandelion bụ ebe bara ụba nke eriri na vitamin A, C, K, na B," Lisa Moskovitz, onye na-eri nri na New York kwuru. Akwụkwọ elu ụwa ndị a na-elu ilu na-atọ ụtọ karịsịa na ofe obi ụtọ na salads daa. (Mụtakwuo maka ihe kpatara Dandelions (Mkpọrọgwụ, Akwụkwọ, na Ihe niile) Kwesịrị ekwesị maka Superfood Spotlight.)

Mkpụrụ osisi Beet

Moskovitz na-ekwu, "Ọ bụ ezie na ọ naghị atọ ụtọ dị ka bọlbụ beet, ahịhịa beet ka nwere ihe oriri na-edozi ahụ gụnyere vitamin C, vitamin A, yana ihe ruru gram 4 nke eriri afọ na-eju afọ n'otu iko." Ahịhịa bekee Sautée dịka ị ga -esi akwụkwọ nri ma ọ bụ kale, na obere galik na mmanụ olive. Ma ọ bụ nwalee otu n'ime usoro nri ahịhịa 10 a na -agaghị ekwe ka ọ dị.

Ahịhịa Turnip

Dị ka beets, turnips dị mma karịa mgbọrọgwụ ha. Akwụkwọ nri ha juputara na vitamin A na calcium, na otu iko esi nri akwụkwọ nri nwere naanị kalori 29. Ha dị oke mma dị ka '' ibe '' achịcha '-naanị fesaa ya na obere mmanụ olive na nnu wee mee ya na 375 ° F maka nkeji anọ ma ọ bụ ise.

Arugula

Ọ nweghị ihe dị ọhụrụ karịa ịgbakwunye ọkụ, arugula dị ilu na -esi nri. Moskovitz na-ekwu, "akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ Mediterenian a na-enye ọtụtụ nri ndị yiri ọtụtụ akwụkwọ nri ndị ọzọ, gụnyere vitamin A, C, na K." Nri pụrụ iche nke Arugula na -eri nri ọ bụla n'ụzọ dị mfe. Gbalịa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere ahịhịa shrimp na tomato cherry. Ọ na -emekwa nnukwu ntụ ọka Pizza. (Kwụsị nnyefe: Gbalịa mee Pizzas Ahụike 10 a ka ha mee n'ụlọ.)

Olu olu

Akụkụ ndịda a na-atọ ụtọ nke ukwuu na-enye nnukwu vitamin A, C, na K-ihe niile dị mkpa maka idobe obi gị mma-na n'otu iko kọlụm esi nri, ị na-akara karịa gram 7 nke eriri na naanị calorie 63. Dichaa achịcha ahụ ma jiri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a kechie burger ọkacha mmasị gị-ọ bụ ihe ọzọ nwere obere carb, ka Moskovitz na-ekwu.

Swiss Chard

Chard Switzerland dị juicier karịa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ndị ọzọ ma dịkwa nro karịa chard uhie. Jupụta na antioxidants na vitamin A, C, na K, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ fibrous a na-eme ka ahụ ike ọkpụkpụ na obi dịkwuo mma, ma na-ewulite usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ siri ike. Gwakọta ya na smoothie akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ kachasị amasị gị ma ọ bụ gbue wee fesaa ya na akwa ọcha maka nri ụtụtụ. (Kedu echiche smoothie ọzọ? Lelee 10 Super Greens ndị a ka ịtinye na Smoothies na Juices.)

Osisi Mọstad

Ahịhịa mọstad na -adịtụ ntakịrị, mana ọ bụ nnukwu isi iyi nke eriri, vitamin A na C, potassium, calcium, na vitamin K. Iji mee ka nri na -atọ ụtọ, gụchaa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ wee jikọta ya na otu iko ricotta. Mgbe ahụ, ghee ngwakọta na 425 ° F maka nkeji iri na abụọ - ị ga -enwe ahụ ike dị mma nke na -ekpo ọkụ nke ka mma karịa ihe ọ bụla ị ga -ahụ n'ahịa.

romaine

Igwe romaine klaasị nwere naanị kalori 8 n'otu iko mana ọ ka na -amịpụtakwa ezigbo vitamin A, C na K, ka Moskovitz kwuru. Jiri hacks ndị a dị mma mee ka #saddesksalad gị sie nri maka nri ehihie ka mma.

Kabeji

N'ihe na-erughị calorie 25 kwa iko, ọtụtụ vitamin, na ezigbo isi iyi nke antioxidants na-alụ ọgụ cancer, Moskovitz na-ekwu na kabeeji kwesịrị ile anya ọzọ. Gbalịa kabeeji akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (ma ọ bụ ọbara ọbara!) Ma ọ bụ ị nwedịrị ike ịme sauerkraut nke gị.

Iceberg

Osisi iceberg na -abụkarị mmiri, ọ nweghịkwa ụzọ bara uru, Moskovitz na -ekwu. N'agbanyeghị nke ahụ, iceberg fọrọ nke nta ka ọ bụrụ enweghị kalori, nke na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ amamihe na salads ma ọ bụrụ na ịchọrọ iji ihe ndị ọzọ dị oke abụba dị ka chiiz cheddar ma ọ bụ walnuts mana ịchọrọ igbochi oke ibu.

Mesclun

Mesclun, ngwakọta nke akwụkwọ nri ụmụaka na-atọ ụtọ, nwere obere kalori mana ọ nwere nnukwu nri, gụnyere iron na calcium. Gbalịa ịgbanye ya maka romaine dị ka ihe ndina nke salad gị ọzọ wee jiri tomato cherry ọhụrụ na mkpụrụ osisi sunflower tụọ maka nri ehihie na -enye afọ ojuju.

Radicchio

Akwụkwọ uhie a dị ilu ma dị ụtọ nwere naanị calorie 9 kwa iko mana ọ nwere nnukwu antioxidants, yana ígwè na magnesium. Kpoo tinye salads, ma ọ bụ jiri akwụkwọ zuru oke mepụta "ụgbọ mmiri" maka chiiz ma ọ bụ mikpuo ọkụ. Ọbụna nke ka mma, gụchaa akwụkwọ ya niile ka ọ na -etetụ ntakịrị ụtọ. (Lee ka esi eri nri: Radicchio.)

Mmiri mmiri mmiri

Nke a siri ike, obere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ bụ ezigbo isi iyi nitrates, nke nwere ike belata ọbara mgbali na ikekwe meziwanye arụmọrụ egwuregwu.Moskovitz na -ekwu, "A na -ahụta watercress dị ka ihe oriri maka ihe ịtụnanya ahụike ya niile, gụnyere ịlụ ọgụ megide ọrịa kansa na ọrịa ndị ọzọ na -emebi emebi." Enwere ike itinye mmiri ara ehi na-esi ísì ụtọ n'ime tomato ihendori ma ọ bụ ihe nchịkọta pesto ọkacha mmasị gị-dị nnọọ bee akwụkwọ tupu ị gwakọta ya.

Bok Choy

Ụdị kabeeji dị iche iche nke Asia a na -atọ ụtọ karịa ndị ikwu ya na -acha ọbara ọbara ma ọ bụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Ọzọkwa, ọ na-enyere aka nke ọma vitamin A na C, yana calcium na ígwè. Gbalịa mee akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a na-eji steamed ma ọ bụ mee ka e ghere eghe na ntakịrị mmanụ oliv na soy.

Mmiri ara ehi

Amara maka ire ụtọ, ụtọ ụtọ, letus butterhead dị obere na calorie na abụba, mana ọ bụghị uru nri, ka Moskovitz na-ekwu. letus isi bọta na-atọ ụtọ bụ ezigbo isi iyi nke antioxidants na phosphorous na-ewu ọkpụkpụ. N'ihi akwụkwọ ya siri ike, nke nwere obi, ụdị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ a na -eme nnukwu achịcha maka akwa na sandwiches.

Otu esi eme ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gị na -enwu

Isi ihe na -eme ka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ọ bụla si na ndepụta a na -atọ ụtọ? Na -emeso ha (aka flavor ma kwadebe ha) nke ọma. Nke a bụ ka.

Jikọọ Obi ilu Ha

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-ekwusi ike, dị ka arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress na dandelion, na-agbakwunye nri siri ike. Joshua McFadden, onye isi nri na onye nwe Ava Gene's na Cicoria na Portland, Oregon, na onye edemede nke Oge isii: ụzọ ọhụrụ nwere akwụkwọ nri. Gaa maka nri ndị nwere ndetu dị ụtọ, dị ka mmanya balsamic, ma ọ bụ ude mmiri, dị ka chiiz. Gbalịa mee salad Caesar na-elu ilu: "Ejiji mara mma, anchovies nnu, na abụba chiiz jikọtara ọnụ nke ukwuu," McFadden kwuru. Ma ọ bụ "chara na -etinye n'ime pan nke nwere ọtụtụ saba, ihe sirop Itali, ma ọ bụ belata balsamic mmanya na achịcha chiiz dị nkọ." (Gbalịa iji otu n'ime chiiz ndị a na-edozi ahụ-na-atọ ụtọ.)

Jiri Texture Gwuo egwu

Jikọta elu ya esi nri na obere akwụkwọ ọhụrụ iji mepụta nguzozi dị nro na ọnyà. McFadden na -ekwu, "Ọ na -amasị m ka esi nri kale n'ime pan maka nkeji iri wee gbakwunye obere kale na njedebe, na -ahapụ ya ka ọ gbue ntakịrị, ihe dị ka nkeji ma ọ bụ karịa." "Nke a na -agbakwụnye crunch na ngwụcha mara mma."

Tụgharịa ọkụ

Kale, chard Switzerland, na beets na akwụkwọ nri radish na -atọ ụtọ nke ukwuu ị were ụfọdụ ose. Ghee ha ngwa ngwa karịa galik, chiles, mmanụ olive na ụfọdụ ihe ọ lemonụ lemonụ lemon, ka McFadden na -ekwu.

Rie ọgịrịga

Mgbe ị na -akwadebe chard, kale, na elu beets, atụfula ibe ndị ahụ gbara ọkpụrụkpụ. Ha na -eri nri nke ọma ma na -agbakwụnye ọmarịcha mma. “Bepụ ọgịrịga ya na akwụkwọ ya, gbue ya. Were mmanụ oliv, galik, na chiles sie ha nke ọma ka ha wee dị nro, tinyezie akwụkwọ ndị ahụ,” McFadden na-ekwu. (Njikọ: Nnukwu nri abalị kwesịrị ekwesị maka nri Macro na-enye afọ ojuju)

Mee ngwakọta nke onwe gị

Mafere ngwugwu. Kama, jide obere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị iche iche n'ahịa. Gwakọta ma kwekọọ ụtọ, textures na agba. Dịka ọmụmaatụ, jikọta mesclun na obere mkpịsị aka pea na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ilu dị ka radicchio. Na -esote, gbakwunye ahịhịa, dị ka basil, Mint, na pasili, yana akwụkwọ celery, nke ga -enye efere gị ụtọ dị ụtọ nke ukwuu.

Ejila akwa akwa

Ihe niile akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gị chọrọ bụ obere mmanya mmanya na mmanụ mmanụ ka ụtọ akwụkwọ ahụ wee pụta n'ezie, McFadden na -ekwu. Tinye akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ n'ime nnukwu efere nwere ọtụtụ ọnụ ụlọ iji tụba ha. Jiri nwayọ fesaa n'otu mmanya ma ọ bụ ihe ọ lemonụ lemonụ lemon (McFadden hụrụ Katga vine vine n'anya), were aka nke ọzọ fesa akwụkwọ nri. Ejila mmiri gbaa ha mmiri. Bido n'ime akwụkwọ - ọ ga -atọ ụtọ nke ọhụrụ na acidic. Oge na nnu na ose. Ire ọzọ. Wụsa mmanụ olive na-amaghị nwoke nke ọma, tụba ya na obere mkpuchi. (Ọ bụrụ na ị ka na -efunahụ ebe a na -azụ anụ ụlọ, nwalee otu n'ime uwe ndị a dị mma kama.)

Nyochaa maka