Nri 10 Na-ewulite Ọkpụkpụ Dị Ike

Ndinaya

• 1. Ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ
• 2. Salmọn
• 3. Tuna
• 4. Azụ azụ
• 5. Almọnd bọta
• 6. Chiiz
• 7. Yogọt
• 8. Akwa
• 9. Broccoli
• 10. Gịnị banyere mmiri ara ehi?
• Wayszọ ndị ọzọ iji melite ahụike ọkpụkpụ

Nri maka ahụike ọkpụkpụ

Ọtụtụ ihe na-edozi ahụ na-etinye aka n’ichebe ọkpụkpụ dị mma. Calcium na vitamin D bụ ihe abụọ dị mkpa.

Calcium bụ ịnweta nke dị mkpa maka ahụ gị na-arụ ọrụ nke ọma ma echekwara ya n'ọkpụkpụ gị. Ahụ gị chọrọ vitamin D iji banye calcium. Gettingnweghi calcium zuru oke na nri gị nwere ike ibute ọkpụkpụ na-emebi emebi, ọkpụkpụ na-adakarị ngwa ngwa.

Vitamin K, vitamin C, magnesium, na phosphorus bụ ihe ndị ọzọ dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ.

1. Ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ

Ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, dị ka kale, arugula, watercress, na collard elu, bụ ma eleghị anya ebe kachasị mma a na-esi enweta calcium. Ahịhịa ndị a dịkwa elu na magnesium, nke na-enye aka iji jigide iguzosi ike n'ezi ihe ọkpụkpụ, na vitamin K, nke dị mkpa maka ịkpụzi ọkpụkpụ.

Ọ bụ ezie na a na-etinyekarị akwụkwọ nri na otu a, o nwere acid oxalic, nke na-eme ka ahụ́ mmadụ ghara ịmịkọrọ calcium.

2. Salmọn

Anyanwụ bụ isi iyi anyị na-enye vitamin D. N’agbanyeghi, iri azụ dị oke egwu dịka salmọn bụ ụzọ ọzọ dị mma iji nweta vitamin D.

Dị ka Instlọ Ọrụ Ahụike Mba (NIH) si kwuo, otu 3-ounce nke salmon ga-enye gị nkeji 447 nke ụwa (IU) nke vitamin D. Nri kacha mma nke vitamin D bụ 400 IU kwa ụbọchị.

Salmọn nke mkpọ na-agụnye ọkpụkpụ ndị dị nro (nri) nke azụ, nke pụtara na ebujuru ya na calcium.

3. Tuna

Tuna bu azu ozo nke nwere mmanu vitamin D. o nwekwara otutu ihe oriri ndi ozo di ka potassium, magnesium na omega-3. Ma n'ihi na ọ na-abịa mkpọ, ọ dị mfe ịchọta, dị mfe na obere akpa, na mfe ịgbakwunye na nri gị.

4. Azụ azụ

Mgbe anyị nọ na azụ, ị nweghị ike ihie ụzọ na azụ azụ. O nwere ike ịbụ azụ dị iche iche dị oke ọnụ, yana ọ bụkwa nke kachasị elu na vitamin D, nwere.

5. Almọnd bọta

N'ime mkpụrụ osisi niile ị nwere ike ịchọta na ụlọ ahịa nri, almọnd nwere ọtụtụ calcium n'ụba. Nwere ike ịnweta otu uru calcium n'ụdị bọta. Dị ka ego, almọnd butter enweghị cholesterol ma dị obere na abụba ma dị elu karịa protein ahụekere.

6. Chiiz

Ọ mara ezigbo mma: A na-eme chiiz na mmiri ara ehi. Mmiri ara ehi nwere ọtụtụ calcium. Ergo, cheese nwere ọtụtụ calcium.

Site n'ọtụtụ dịgasị iche iche ịhọrọ, mozzarella kachasị calcium. Maka nhọrọ ka mma, gbalịa chiiz sitere na mmiri ara ehi.

7. Yogọt

Yogọt bụ ngwa nri eji esi nri mgbe ochie, nke malitere kemgbe afọ 2000 B.C. N'ihi yogọt nkwadebe usoro, a dietary staple n'ezie nwere budata Ọzọ calcium karịa mmiri ara ehi nke si na ya. Otu ounce na-enye yogọt nke nwere abụba dị ala na-enye pasent 42 zuru oke nke mkpa calcium kwa ụbọchị, dị ka NIH si kwuo.

8. Akwa

Ozi ọma maka ndị hụrụ nri ụtụtụ n'anya: Nsen nwere ezigbo vitamin D ma nwee ike melite ahụike ọkpụkpụ. Vitamin D ka a hụrụ na nkochi ime akwa naanị, yabụ ọ bụrụ na ị na-eri akwa omelet ọcha, ị ga-enweta vitamin D gị ebe ọzọ.

Ihe ọzọ na-eri nri ụtụtụ, ihe ọ orangeụ orangeụ oroma, bụ vitamin D na-abụkarị ihe e wusiri ike na calcium.

9. Broccoli

N'ime mmiri ozuzo niile na-anọghị na mmiri, broccoli bụ nke abụọ n'ọchịchịrị, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Na broccoli abụghị naanị ọkpụkpụ - ọ bụ ezigbo ihe na-enye vitamin C, fiber, na nri ndị nwere ihe na-alụ ọgụ kansa.

10. Gịnị banyere mmiri ara ehi?

Ya mere, gịnị banyere mmiri ara ehi?

Otu iko mmiri ara ehi nwere ihe dị ka pesenti iri atọ nke calcium ị chọrọ kwa ụbọchị, dịka NIH si kwuo. N'elu ya, mmiri ara ehi a na-ere n'ụlọ ahịa na-abụkarị nke e wusiri ike na vitamin D, na-eme ka ọ bụrụ okpukpu abụọ mgbe ọ bịara na ahụike ọkpụkpụ.

Otú ọ dị, e kwuwo ụfọdụ nkwupụta na mmiri ara ehi nwere ike imebi ọkpụkpụ nke ihe ndị na-edozi ahụ. Ihe ngosi gosiputara na enweghi mmekorita di n'etiti iri mmiri ara ehi n'oge umuaka na mbelata ihe egwu nke mgbawa nke ndi okenye.

Otú ọ dị, otu 2011 meta-analysis of cohort studies gosiri na ọ dịghị mkpakọrịta dị n'etiti ị milkụ mmiri ara ehi na mgbaji ọkpụkpụ nke ụmụ nwanyị, ma kwupụtara data ndị ọzọ a chọrọ ime na ụmụ nwoke.

A na - agwakọta ihe nchọnchọ ma chọọ ọmụmụ ihe ọzọ iji chọta azịza gbara ọkpụrụkpụ.

Wayszọ ndị ọzọ iji melite ahụike ọkpụkpụ

Ka ị na-etolite, ahụ gị ga-anọgide na-achọ calcium, vitamin D, na ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ iji mee ka ọkpụkpụ gị sie ike ma sie ike. Inweta nri na-akwado ọkpụkpụ na nri gị bụ ma eleghị anya ihe kachasị mkpa ị ga - eme iji mee ka ha sie ike.

Mana ọ bụghị naanị ihe ị nwere ike - ma ọ bụ kwesịrị - ime. Lelee ndụmọdụ 10 ndị a iji mee ka ike ọkpụkpụ dịkwuo ike, ma gụọ banyere akụkọ ifo ndị a na-ahụkarị nke osteoporosis 7 ka e wee mara gị nke ọma gbasara ahụike ọkpụkpụ gị.