Uru ahụike nke Butternut Squash ga-eme ka ị daa maka nri mgbụsị akwụkwọ a

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Butternut Squash?
• Eziokwu nri nri Butternut Squash
• Uru ahụike Butternut Skwọsh
• Na -akwalite mgbari nri dị mma
• Na-achịkwa shuga ọbara
• Na -echekwa Ahụike Anya
• Na -akwado arụ ọrụ adịghị
• Na-enyere aka igbochi ọrịa obi
• Na -ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer
• Na-akwalite ahụike ọkpụkpụ
• Otu esi egbutu ma rie skwọsh butternut
• Nyochaa maka

N’ezie, ugu nwere ike ịbụ nri ụmụaka dara, mana echefula maka skwọsh butternut. Amara maka anụ ahụ oroma na -enwu enwu na ọmarịcha ube, gourd na -eriju nri ndị dị mkpa dịka eriri, antioxidants, na mineral. Ọ bụrụ na ị dị njikere daa n'ịhụnanya na uru ahụike nke butternut squash (yana ọtụtụ ụzọ iji ya), gụọ n'ihu.

Kedu ihe bụ Butternut Squash?

Enwere otu ihe ị ga-ebu ụzọ pụọ, ọ ga-agbakwa gị ume: Butternut squash bụ mkpụrụ osisi. Ee, n'ezie! A na-ejikarị ya eme ihe na ntụziaka dị ka ị ga-esi veggie (chee: ṅara n'ọkụ, sautéed, puréed), ya mere maka ịdị mfe, anyị ga-akpọ ya "akwukwo nri" si ebe a gaa n'ihu.

Dị ka ụdị skwọsh oyi dị iche iche, skwọsh skwọsh na-adaba n'etiti ndị ọzọ na-eri ihe na-adịghị mma na South na Central America dị ka spaghetti skwọsh, acorn squash, na ugu - ihe niile, n'agbanyeghị aha ha, na-eto n'oge okpomọkụ. A na -akpọ ha naanị 'skwọsh oyi' n'ihi na ha tozuru oke na ihu igwe oyi - mgbe ahụ akpụkpọ ahụ ha na -esiwanye ike - enwere ike ịchekwa ya n'oge oyi niile, dị ka kọleji nke ọrụ ugbo na akụ sitere n'okike na Mahadum Maryland si kwuo.

Eziokwu nri nri Butternut Squash

Dị ka ụdị skwọsh oyi, butternut skwọsh nwere anụ ahụ (ime ime) nke jupụtara na potassium, magnesium, calcium, ọla kọpa, na phosphorous, dị ka nchọpụta e bipụtara na EWERE Otu. Ọ nwekwara ọgaranya na beta-carotene, carotenoid ahụ na-agbanwe ghọọ vitamin A nke na-akwado ọrụ usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, anụ ahụ na ahụ ike, na ihe ndị ọzọ, dị ka National Library of Medicine si kwuo. Ọzọkwa, ″ beta-carotene na-enye butternut skwọsh ọmarịcha oroma oroma ya, ọ bụkwa otu ụcha ahụ dị na karọt, "Megan Byrd, Rd, onye na-eri nri aha ya na onye guzobere Onye na -ahụ maka nri na Oregon. (Ọ bụkwa ya kpatara ọtụtụ uru ahụike mango na akara ngosi odo hue.)

Nke a bụ ndakpọ nri maka 1 iko (gram 205) nke skwọsh butternut na-enweghị nnu, dị ka Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States (USDA):

• 82 kcal
• 2 grams nke protein
• 1 gram abụba
• 22 grams nke carbohydrates
• 7 grams nke eriri
• 4 grams nke sugar

Uru ahụike Butternut Skwọsh

Obi abụọ adịghị ya na skwọsh butternut nwere profaịlụ nri dị egwu, mana gịnị ka nke ahụ pụtara nye gị? Gụkwuo ka ị mụta maka uru ahụike butternut squash, dị ka ndị na-eri nri si kwuo.

Na -akwalite mgbari nri dị mma

"Fiber [na -agbakwụnye] nnukwu na stool, nke na -eme ka ọ dịrị gị mfe ịgafe ma na -edebe gị oge niile," kọwara Shannon Leininger, MED, RD, onye na -eri nri edebanyere aha yana onye nwe LiveWell Nutrition. Enwere naanị otu nsogbu: Ọtụtụ ndị America anaghị eri eriri zuru oke. Ọtụtụ ndị America na-eri gram 15 kwa ụbọchị, n'agbanyeghị na nri a na-atụ aro kwa ụbọchị bụ gram 25 ruo 30. Mahadum California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Ịkwalite ihe oriri nke butternut skwọsh nwere ike inyere aka. "Otu iko nke squash butternut squash nwere [ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ] gram 7 nke eriri," ka Leininger na -ekwu - ma ọ bụ ihe dị ka pasent 25 nke uru fiber kwa ụbọchị (DV), nke bụ gram 28 na nri kalori 2,000 kwa ụbọchị, dị ka nri US si kwuo. na nchịkwa ọgwụ ọjọọ (FDA). (njikọ: Uru ndị a nke eriri na -eme ka ọ bụrụ nri kacha mkpa na nri gị)

Na-achịkwa shuga ọbara

A bịa na uru ahụike butternut squash, eriri bụ kpakpando pụtara ìhè. Ọ nwere ike belata mmịnye nri, na-egbochi shuga ọbara gị ịgbasa ngwa ngwa, Leininger na-akọwa. Na ala, shuga ọbara na-achịkwa karịa dị mkpa maka idobe nsogbu ahụike dịka ọrịa shuga na ọrịa obi n'ọnụ mmiri.

Na -echekwa Ahụike Anya

Mgbe ị bụ nwata, nne na nna gị nwere ike ịgwa gị (ma ọ bụ rịọ gị) ka ị rie karọt ka ị nwee ike ịhụ ọhụụ abalị dị ka nnukwu dike gị. Ọ maara nke ọma? Dịka ọ siri pụta, enwere ụfọdụ uru na nkwupụta a, ka Leininger siri kwuo. Vegetables Akwụkwọ nri oroma gbara ọchịchịrị dị ka karọt na skwọsh butternut nwere beta-carotene, "nke ahụ gị na-atụgharị ghọọ vitamin A. Vitamin A dịkwa mkpa maka ndị na-eto eto dị mma, ebe ọ na-enyere aka" igbochi ikpu ìsì abalị, anya kpọrọ nkụ, na [nwere ike] macular degeneration. , ”ọ kọwara. (BTW, ị maara na anya gị nwere ike gbaa ọkụ n'abalị?!)

Na -akwado arụ ọrụ adịghị

Usoro ahụ́ ji alụso ọrịa ọgụ na-arụsi ọrụ ike iji mee ka ahụ́ dị gị mma, gịnị ma i nyere ya aka? Malite site na ịkụda nri nwere vitamin C, dị ka skwọsh butternut, nke nwere nnukwu vitamin C 31 mg kwa iko. (Nke ahụ bụ ihe dịka pasent 41 nke mmachi nri ma ọ bụ RDA (75 mg) maka ụmụ nwanyị na-adịghị ime afọ 19 ma ọ bụ karịa, dị ka National Institutes of Health ma ọ bụ NIH si kwuo. Vitamin C na-akwalite mmepụta nke mkpụrụ ndụ ọbara ọcha, ka Byrd na-ekwu, bụ ndị na-ahụ maka ịwakpo nje na nje bacteria.

Mgbe ahụ enwere beta-carotene niile, nke, dị ka m kwuru n'elu, ahụ gị na-atụgharị ghọọ vitamin A, mkpụrụ ndụ ọbara ọcha na-edozi ahụ kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma na ịlụso ọrịa ọgụ. Ọ na -arụkwa ọrụ dị mkpa n'ibelata mbufụt na ịkwado usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.

Na-enyere aka igbochi ọrịa obi

A bịa na potassium, unere na -ezukarị ohi. Ma na 582 mg kwa iko (nke karịrị nke ahụ na banana buru ibu), butternut squash kwesịrị nlebara anya niile. Gịnị kpatara? Ka ị na -erikwu potassium, o yikarịrị ka ị ga -akwụsị ọrịa obi. Nke ahụ bụ n'ihi na potassium nwere ike idobe ọbara mgbali gị, ka Byrd si kwuo. Ọ na-arụ ọrụ site n'ime ka mgbidi arịa ọbara dị jụụ, na-eme ka ọ dịkwuo mfe maka ọbara na-agafe na, ọ na-ekwu. Potassium na-enyekwara ahụ gị aka iwepụ oke sodium, ihe ịnweta nke na-eme ka ọbara na-abawanye na arịa gị (ya mere, ọbara mgbali elu), dị ka American Heart Association si kwuo.

Carotenoids na skwọsh butternut nwekwara ike ime ka obi gị nwee ahụike na ike. Ọtụtụ ọmụmụ na-atụ aro na carotenoids-dị ka beta-carotene, lutein, na zeaxanthin na skwọsh butternut-nwere ike ịkwalite ahụike obi yana gbochie ọrịa, n'ihi n'ụzọ dị ukwuu na ikike ha nwere ibelata ọbara mgbali na ibelata mbufụt. N'ezie, nyocha emere mmadụ 2,445 chọpụtara na site n'ịgbakwunye akwụkwọ nri na-acha odo odo kwa ụbọchị, ohere nke ọrịa obi dara site na pasent 23.

Na -ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer

Ọ bụrụ na ị na-achọ ịkwalite oriri nke antioxidants, nweta skwọsh oyi a. "Butternut skwọsh nwere vitamin C, [vitamin] E, na beta-carotene, ndị ha niile bụ antioxidants siri ike," ka Byrd na-akọwa.

Nke a bụ otú o si arụ ọrụ: Antioxidants, dị ka ndị na butternut skwọsh, itinye aka free radicals (aka ejighị n'aka ụmụ irighiri si gburugburu ebe obibi mmetọ), neutralizing na ibibi ha site na-agbanwe ha chemical Ọdịdị, dị ka Byrd. Nke a dị oké mkpa maka ahụike dị elu, n'ihi na radicals free radicals nwere ike iduga nrụgide oxidative, ihe na-ejikọta ya na ọnọdụ na-adịghị ala ala dị ka ọrịa cancer, ọrịa Alzheimer, na nkụda obi, dịka nyocha nke e bipụtara na Ọgwụ Oxidative na Ogologo ndụ Cellular. Na mgbakwunye, egosila beta-carotene nke ọma ịkwalite nkwukọrịta n'etiti sel, nke nwere ike ịkwụsị uto nke mkpụrụ ndụ kansa, dị ka akụkọ 2020 n'akwụkwọ akụkọ si dị. Science Science & Nutrition.

Na-akwalite ahụike ọkpụkpụ

Ọ bụghị naanị na skwọsh butternut nwere calcium, kamakwa o nwekwara manganese, ihe dị mkpa maka ịmịkọrọ calcium na uto ọkpụkpụ, "Byrd na -ekwu. Otu iko nke skwọsh butternut skwọsh nwere 0.35 mg manganese. oriri (milligram 1.8) maka ụmụ nwanyị dị afọ 19 ma ọ bụ karịa. Skwọsh Butternut nwekwara nnukwu vitamin C, nke na -enyere aka Ọ na -agbakwụnye nhazi collagen. Nke a bụ nnukwu ihe n'ihi na collagen na -enyere aka ịgwọ ọnya, na -eme ka ọkpụkpụ sie ike, na akpụkpọ anụ ya, na -ebute uru n'ime na mpụga. (Leekwa: Ị Kwesịrị Ịgbakwunye Collagen na nri gị?)

Otu esi egbutu ma rie skwọsh butternut

"Mgbe ị na-ahọrọ skwọsh butternut ọhụrụ, họrọ nke nwere ajị anụ siri ike na nke dị nro na-enweghị nnukwu ọnya ma ọ bụ ọnya ọ bụla," Leininger na-adụ ọdụ. Otu na -aga maka azuokokoosisi; ọ bụrụ na ọ dị nro ma ọ bụ ebu, hapụ ya n'azụ. "Skwọsh ahụ kwesịkwara ịdị arọ nke ukwuu, nke bụ ezigbo ihe ịrịba ama na ọ chara ma dị njikere iri nri." Banyere agba? Chọọ maka agba beige miri emi na enweghị ebe akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ka ọ gbakwụnyere. (metụtara: Skwọsh Chayote bụ nri kacha mma ị nụbeghị mana ịchọrọ na ndụ gị)

Ahịhịa siri ike nwere ike sie ike ịchacha, yabụ were ndụmọdụ site na Leininger wee were igwe onyonyo were were skwọsh ahụ niile ruo nkeji abụọ ruo atọ iji nyere aka mee ka ahịhịa ahụ dị nro. Site n'ebe ahụ, "dobe ya n'akụkụ ya ma bepụ nsọtụ ya, wee wepụ ya site na iji peeler akwukwo nri ma ọ bụ mma dị nkọ." Gbalịa: OXO Good Grips Y Peeler (Zụrụ ya, $10, amazon.com) ma ọ bụ Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Zụrụ ya, $9, amazon.com).

Na -esote, belata ya na ọkara wee jiri ngaji wepu eriri dị n'ime na mkpụrụ - mana atụfula ya. Mkpụrụ ndị ahụ na -eri nri ma na -edozi ahụ, na -enye abụba abụba (abụba dị mma) na vitamin E, dị ka nyocha e bipụtara na EWERE Otu. Yabụ, gbaa mbọ chekwaa mkpụrụ osisi ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịkụ ha (dị ka ugu osisi) emechaa. N'ikpeazụ, bee skwọsh n'ime cubes ma ọ bụ mpekere, wee sie ha elu.

Ọ bụrụ na ịchọghị ka ị na-emeso peeling, ị nwere ike ịsa skwọsh ahụ mgbe ahụ wepụ anụ ahụ. Naanị bee skwọsh ahụ na ọkara ogologo ogologo, wee wepụ mkpụrụ osisi na pulp eriri. Ghichaa anụ ahụ na mmanụ ma tinye ya n'ime efere esi nri, bee n'akụkụ ala. Ime na 400 ° Fahrenheit ihe dị ka nkeji iri anọ, ka Byrd na -ekwu, ma ọ bụ ruo mgbe anụ ahụ dị nro ma na -amị amị. Dabere nha nke skwọsh gị, ọ nwere ike ịdị mkpa ka ị sie obere oge ma ọ bụ karịa, yabụ kpachara anya na oven.

Ị nwekwara ike ịhụ skwọsh butternut jụrụ oyi na mkpọ na ụlọ ahịa nri. Leininger na -ekwu, "Ọ bụrụhaala na skwọsh oyi kpọnwụrụ adịghị na ihendori, ọ na -eri nri na skwọsh ọhụrụ." Ka ọ dị ugbu a, ọ bụrụ na ị na -atụle ihe mkpọ, ọ na -atụ aro ka ịpụ na sodium agbakwunyere. Butternut skwọsh dịkwa na nri a kwadebere nke ọma, dị ka ofe igbe ma ọ bụ sauces. inwe obi abụọ, chọọ ngwaahịa nwere ọtụtụ ihe mejupụtara yana ntakịrị ihe mgbakwunye - ma ọ bụ họrọ maka ihe dị adị.

N'edemede ahụ, lee otu esi anụ ụtọ skwọsh n'ụlọ:

• Na cinnamon na nutmeg: Maka oke mgbụsị akwụkwọ mgbụsị akwụkwọ, Byrd na-atụ aro iji cinnamon na nutmeg na-ekpocha skwọsh cubed, yana nnu, ose na galik ntụ ntụ. Rie cubes n'onwe ha ma ọ bụ tụba ha n'ime salad ọdịda.
• Ejikọtara ya na humus: Gbalịa jiri skwọsh butternut dochie agwa garbanzo, ka Leininger na -ekwu, onye na -atụ aro iji ya dịka mgbasa na Sanwichi. Ị nwekwara ike ijere ya ozi dị ka mikpuo na ntụ ọka wheat dum.
• Na smoothies: Ugu onye? Gbanwee ihe na butternut skwọsh smoothie, juputara na mmiri ara ehi almond na cinnamon maka mmetụta ọdịda dị njọ. (Ọmarịcha ụzọ ọzọ ị ga -esi nwee ọmarịcha ịma jijiji ahụ? Ịkụ elu a ofe oyi dị mma - ma ọ bụ abụọ.)
• Dị ka nri ụtụtụ hash: Leininger na-akọwa, sị: “Beta carotene na vitamin A bụ ndị na-agbaze abụba, nke pụtara na ahụ́ na-akacha amasị ha ma e jiri ntakịrị abụba dị mma rie ha, [dị ka] mmanụ oliv.” Na efere a na-eme nnọọ nke ahụ: ighe butternut. skwọsh na EVOO na eyịm maka nri ụtụtụ dị oke ọnụ. "Maka ụtọ ọzọ, gbakwunye mkpụrụ osisi apụl na akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, yana obere pawuda. Tinye akwa ma ọ bụ abụọ ma ị rie nri ụtụtụ dị ụtọ, "ka ọ na -ekwu.

Nyochaa maka