Ọdịdị Studio: mgbatị mgbagharị ịkụ ọkpọ n'ụlọ

Ndinaya

• Circuit ike ọkpọ ọkpọ HIIT
• Ntọala 1: Ụkwụ ngwa ngwa + Plyo Lunge
• Ntọala 2: ahịrị gbatịrị agbada + ugboro abụọ 180
• Tọọ 3: Onye na-akụ ọkpọ Sit-up + Squat Press
• Nyochaa maka

Ka ị na -amalite ịmịpụta ọsụsọ, ahụ gị na -eme karịa ịchụsasị calorie n'ime ọkụ."N'ime 10 nkeji nke agafeghị oke na mmega ahụ siri ike, ọkwa gị nke hormones - gụnyere hormone na-eto eto mmadụ, epinephrine, na norepinephrine - na-abawanye, na ndị niile na-akwado metabolism gị ma nyere aka ịnọgide na-enwe ahụ ike," ka Jill Kanaley, Ph.D. na-ekwu, ihe oriri na-edozi ahụ. na onye nkuzi prọfesọ mmega ahụ na Mahadum Missouri na onye otu kọleji egwuregwu egwuregwu America. (Njikọ: Ị nwere ike mee ka metabolism gị dị ngwa ngwa?)

Ịkwalite ọsọ gị ma ọ bụ ọzụzụ ike bụ isi. N'oge mgbatị ahụ, a na-etinye homonụ ndị a naanị mgbe ike na anụ ahụ chọrọ ruru ogo ụfọdụ ike. Nke ka mma, ụmụ nwanyị na -amịpụta homonụ na -eto eto karịa mmadụ, ha ga -enwetakwa elu dị elu site na mgbatị ahụ, ka Kanaley na -ekwu. (Njikọ: Ihe kpatara na ị naghị enweta Endorphin Rush site na ibuli ibu)

Ogologo oge nke ike ọkụ na-agba ọsọ na-akpali mkpọ na ike iji kwalite metabolism- na homonụ na-ewuli akwara. Yabụ na anyị gakwuru onye na-enye ọzụzụ Tatiana Firpo, onye bụbu onye egwuregwu mgbatị ọkpọ Onye ọ bụla na-alụ ọgụ, onye na-eduzi mgbatị ahụ ugbu a n'ịntanetị (gụnyere na berevolutionaire.com), imepụta okirikiri nke sitere n'ike mmụọ nke na-ada ebe ahụ.

Firpo na -ekwu, "Ndị mmadụ nwere ike ha agaghị amata etu ntụpịa ọ bụla na -esi emegharị ugboro abụọ.

Usoro mmegharị isii ọ gbakọtara ọnụ - ị ga-eme egwuregwu ịkụ ọkpọ nke sekọnd 30, gụnyere ntụmadị na mmegharị plyometric - na-eme ka ike ya dịkwuo elu site na iji setịpụ ọkụ ọkụ. Ọ gbakwụnyere, "Site na ịtinye ihe dị arọ, ị ga -enwetakwu ọrụ kwa nnọchi anya." "Na mmegharị niile dị ka ịmị amị na ọbọgwụ, ị na -eme squats ka ị na -aga." Gaa n'ihu, sonyere ya "na mgbanaka!"

Circuit ike ọkpọ ọkpọ HIIT

Otu o si arụ ọrụ: Mee sekọnd iri atọ nke mmega ahụ nke mbụ na nke ọ bụla, mezie 30 sekọnd nke abụọ. Gaa n'ihu na-atụgharị ugboro abụọ ọzọ (maka mkpokọta agba atọ) tupu ịkwaga na nhazi na-esote.

Ị ga -achọ: Oghere maka ịkwaga na dumbbells abụọ dị arọ

Ntọala 1: Ụkwụ ngwa ngwa + Plyo Lunge

Punch Ụkwụ Ọsọ

A. Bido guzoro n'ọnọdụ onye ọkpọ ọkpọ jiri ụkwụ aka ekpe gaa n'ihu, ọkpọ ihu na -eche ihu, na ikpere aka ibido.

B. Ịnọgide na bọọlụ ụkwụ gị na ikpere na -ehulata, na -ebugharị ibu ọsọ ọsọ site n'otu ụkwụ gaa na nke ọzọ, na -atụba mgbọ (n'otu aka n'aka ekpe wee tụọ aka n'ihu) wee gafee (jiri aka nri nri na -aga n'ihu).

C. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Slip Plyo Lunge

A. Jiri ụkwụ aka nri gaa n'ihu na ikpere na -ehulata na ogo 90 bido n'ọkwa nri, jiri ọkpọ na -echekwa eziokwu.

B. Na -ejigide ọnọdụ nri ehihie, mikpuo (mịpụ) ubu gị n'aka nri otu na aka ekpe dị ka a ga -asị na ị na -akụ ọkpọ.

C. Malie ma gbanwee ụkwụ, na-agbada nwayọ n'ụkwụ na ụkwụ aka ekpe na-aga n'ihu. Tinyegharịa, na -amịpụ n'akụkụ abụọ tupu ịwụpụ ma gbanwee ụkwụ ọzọ ịlaghachi ka ịmalite. (Iji gbanwee, gbadaa ụkwụ laghachi azụ azụ azụ kama ịwụli elu. Iji mee ka ọ sie ike, gbakwunye ibu aka.) Tinyegharịa maka sekọnd 30.

Tinyegharịa ngụkọta ugboro atọ.

Ntọala 2: ahịrị gbatịrị agbada + ugboro abụọ 180

Gbasara Ahịrị

A. Malite n'ịgba ọkpọ nwere ihe dị arọ n'ala dị n'ihu ụkwụ dịka obosara ubu dị iche.

B. Tụba mkpụrụedemede anọ (akụkụ ndị ọzọ).

C. Dinaa ala ka ijide ihe dị arọ (ma ọ bụ, na-enweghị ihe ọ̀tụ̀tụ̀, kụọ aka n'ala n'ala n'obosara n'ubu) wee wụgharịa ụkwụ laghachi na nnukwu mbara.

D. Kpọọ arọ ziri ezi ruo n'ọgịrịga, na-edebe úkwù square na-enweghị mkpatụ n'akụkụ gaa n'akụkụ. Weghachi ibu n'ala ma kwughachi n'akụkụ aka ekpe.

E. Wụpụ ụkwụ n'ihu ma guzoro ịlaghachi ka ịmalite. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Ugboro abụọ 180

A. Malite na ọnọdụ ịkụ ọkpọ. Tụba ntụpọ anọ, mgbanye mgbịrịgba na obe.

B. Squat na ọkpọ ihu na-eche nche, wee wulie elu ma tụgharịa 180 degrees ihu n'akụkụ nke ọzọ, na-ada nwayọọ nwayọọ na squat.

C. Ozugbo wụpụ ma tụgharịa ogo 180 n'akụkụ nke ọzọ ịlaghachi ịmalite. (Iji mee ka ọ sie ike, gbakwunye igwe dị mfe.) Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Tọọ 3: Onye na-akụ ọkpọ Sit-up + Squat Press

Ọkụ ọkpọ nọdụ ala

A. Dinara ihu n'ala ka a kụrụ ụkwụ na ikpere na-ehulata n'ihu ụlọ.

B. Idobe ọkpọ na-eche ihu, jiri abs nọrọ ọdụ n'ihe dịka 3/4 nke ụzọ. Tụba jab na obe.

C. Jiri nwayọ gbadata toso ka ị malite ịmalite. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Squat Pịa

A. Bido guzoro n'ụkwụ dị obosara karịa obosara hip, ịdị arọ n'aka ọ bụla na-agbada n'ogo ubu.

B. Rịba n'ime squat ruo mgbe apata ụkwụ yiri ala (ma ọ bụ dị ala dị ka o kwere mee).

C. Pịa n'etiti ụkwụ ka guzoro, na-atụgharị ubu na úkwù gaa n'aka ekpe ka ị na-apịa aka nri dumbbell n'elu, na-edobe aka ozugbo n'ubu.

D. Mbelata mgbịrịgba aka n'ubu na ihu n'ihu, wee gbuo azụ iji malite mmegharị ọzọ wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ. Tinyegharịa maka 30 sekọnd.

Tinyegharịa ugboro 3 mkpokọta.

Nyochaa maka