Ọdịiche Dị n'etiti Nwube Ahụ, Nbuli Ike, na ibuli ibu

Ndinaya

• Kedu ihe bụ Powerlifting?
• Asọmpi ike
• Ọzụzụ ike
• Uru nke ịkwalite ike
• Na-amalite na Powerlifting
• Gịnị Bụ Ịdị arọ?
• Asọmpi Ibu arọ
• Ọzụzụ ịdị arọ
• Abamuru nke ịdị arọ
• Malite na ibuli ibu
• Gịnị Bụ Ahụ́?
• Asọmpi Mmebe ahụ
• Ọzụzụ na -ewuli elu
• Uru nke iwuli ahụ
• Ịmalite na -arụpụta ahụ
• Kedu ụdị ọzụzụ ọzụzụ kacha mma maka gị?
• Nyochaa maka

Otu n'ime ihe dị ịtụnanya gbasara ọzụzụ iguzogide bụ naanị ụdị ole dị. Enwere ọtụtụ narị ụzọ naanị iji bulie ibu. O yikarịrị ka ị nụla banyere ụdị ọzụzụ ike dị iche iche, mana gịnị bụ ọdịiche dị n'etiti bodybuilding vs. powerlifting vs. weightlifting na olee otu ị ga-esi mara ihe dị mma maka gị?

Brian Sutton, MS, CSS.S. onye nkuzi ike na National Academy of Sports Medicine (NASM). Na ha niile nwere ike inyere gị aka ịzụlite ike na ike n'ụzọ dị iche iche, ọ kọwara. Otu akụkụ na -eme ka usoro ọzụzụ ndị a pụta ìhè bụ na ha niile bụ asọmpi asọmpi.

Gụkwuo ka ịmụta ka asọmpi, ụdị ọzụzụ, na uru dị n'ike n'ike, ịdị na -ebuli ibu, na iwuli ahụ.

Kedu ihe bụ Powerlifting?

Isi ihe: Powerlifting bụ egwuregwu asọmpi nke na -elekwasị anya na mbuli mgbago mgbago atọ: bench bench, squat na deadlift.

Asọmpi ike

Sutton na -ekwu, "Powerlifting na -anwale ike onye asọmpi na bench bench, squat, na deadlift." Ebuli nke ọ bụla na-eji mgbịrịgba ejuru efere dị arọ. Ndị sonyere na nzukọ ike na-enweta mgbali atọ n'ogo kachasị elu nke mbuli ọ bụla (aka gị otu-rep max). A na -agbakwụnye ịdị arọ nke mbọ gị na -aga nke ọma na mbuli ọ bụla maka mkpokọta akara gị. A na-ekpekarị ndị na-eso ụzọ ikpe n'ụdị dị iche iche, nkewapụrụ site na mmekọahụ, afọ, na klaasị ibu.

Ọzụzụ ike

N'ihi na ịkwalite ike bụ naanị ịbawanye otu-rep max gị, mmemme maka ịkwalite ike na-adị maka iwulite ike akwara. Sutton na -akọwa, sị: "Ndị asọmpi na -ebuli ike na -azụkarị ọzụzụ site n'iji oke dị arọ maka naanị ugboro ole na ole iji bulie ike ha."

Onye na -eme mgbatị ike nwere ike rụọ ọrụ ụbọchị atọ n'izu, ụbọchị ọ bụla na -elekwasị anya n'otu mbuli elu, Danny King kwuru, onye nkuzi gbaara ezi àmà na onye njikwa otu ndị otu mba nke ọzụzụ oge ndụ.

Otu mgbatị ahụ na -agụnye mmega ahụ bụ isi nke mbuli elu ndị ahụ ma ọ bụ ụfọdụ ụdị ya, dị ka igbe squat (mgbe ị na -eme mgbatị mgbatị mana gbanye na igbe), ka King na -akọwa. Ọ bụ ezie na ndị na-ebuli elu ga-adị arọ ma chọọ ka a na-elekwasị anya, mgbatị ahụ ga-agụnyekwa mmega ahụ site na iji ihe dị arọ, nke e mere iji rụọ ọrụ na ụfọdụ adịghị ike. Dịka ọmụmaatụ, ihe nlele elele squat lekwasịrị anya nwere ike ịgụnye: ikpo ọkụ na-ekpuchi ụkwụ, mgbe ahụ nnukwu squats (ikekwe usoro 4-5 nke naanị ~ 6 reps), ihe na-egbu egbu, nkewa kewara ekewa, curls hamstring, pịa ụkwụ, na ndị dike.

Mgbatị ahụ ike na -enwekarị oge ezumike ogologo oge karịa ụdị ọzụzụ ọzụzụ ike ndị ọzọ, iji nye ohere maka mgbake zuru oke n'etiti usoro. "Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ibuli oke ibu, ị ga-achọ abụọ, atọ, ikekwe ọbụlagodi nkeji ise nke izu ike," King kwuru. "Ị na-elekwasị anya n'ịdị ike nke elu na ole ị nwere ike ịkwaga."

Uru nke ịkwalite ike

Inweta ike, iwulite oke akwara, na ịba ụba ọkpụkpụ bụ nnukwu uru dị na mbuli elu (na ibuli ibu n'ozuzu), yabụ ọ bụrụ na ị na-achọ #gainz, nke a bụ ụdị maka gị. King na-ekwu na mmụgharị ike nwere ike na-akpali ọtụtụ ndị mmadụ n'ihi na ọ na-eme ka ị lekwasị anya na nsonaazụ ya, ya bụ ibu ị na-ebuli, nke na-abụghị naanị ihe ịchọ mma ma ọ bụ ifelata.

Ọ bụrụ na ị bụ onye na -agba ọsọ, ịkwalite ike nwekwara ike baara gị uru n'ụzọ dị ukwuu. "Ịkwalite ike na-abawanye mmepụta ike gị," Meg Takacs na-akọwa, onye guzobere Run with Meg, CrossFit Level 2 nchịkwa, na onye na-enye ọzụzụ na Performix House na New York City. "Mgbe ụkwụ gị dara n'ala, ị ga -enwe ike nwekwuo ike na ahụ ike n'azụ gị."

Na-amalite na Powerlifting

Ọ bụrụ na mgbatị ahụ gị nwere ihe nrịbama bench na squat rack, gbakwunyere barbells na efere dị arọ, ị nwere ihe niile ịchọrọ ịmalite ike. [kwesịrị ị wulite ntọala nke ike tupu ị gaa ham na mmemme PL?] Mgbe ị na-arụ ọrụ na oke ibu, King na-adụ ọdụ ịbanye onye ntụpọ, ọkachasị maka pịa bench na squat. "Ọrụ mbụ onye spotter bụ inyere gị aka inweta ibu gị n'ọnọdụ," ọ na-akọwa. "Nke abụọ ha bụ iso gị site na mbuli elu ma hụ na ibu ahụ laghachi azụ n'ọkwa ahụ n'enweghị nsogbu."

Mkparịta ụka gị na onye na -enyocha gị bụ isi, King kwuru. "Ezi ntụpọ ga -ajụ ajụjụ, dịka: Ị chọrọ obere enyemaka ma ọ bụrụ na ịmalite ọzụzụ? Ma ọ bụ na ị chọghị ka m metụ mmanya ahụ aka ruo mgbe ọ malitere ịda?"

"N'ịkwalite ike, otu n'ime ihe kachasị mma ị nwere ike ime bụ ịnweta onye nkuzi ọzụzụ ma ọ bụ onye nchịkwa, onye nwere ike ịnwe azụ gị na nke ahụ nwere ike ime nnukwu mgbanwe," ka King na-ekwu. Onye na-enye ọzụzụ nwere ike hụ na ụdị kwesịrị ekwesị ma gbochie mmerụ ahụ, yana nyere gị aka ikpebi mgbe ị ga-eji nwayọọ nwayọọ tinye ibu. Chọọ onye mmemme mmemme nzere USA Powerlifting kwadoro. (Lee: Ntọala olu Ọzụzụ ma ọ bụrụ na ị dị ọhụrụ maka ibuli)

USA Powerlifting na-edobe nchekwa data nke mgbatị ahụ enyi na enyi na-eme enyi na ụmụ nwanyị na-enwe ike (ụdị uwe na obodo nke ndị na-akọwa ike ụmụ nwanyị) nwere akụrụngwa maka otu esi ahọrọ mmemme ọzụzụ na ihe ndị ọzọ. Ọzọkwa, nweta mmụọ nsọ site na nwanyị a malitere ike ike ma hụ ahụ ya n'anya karịa mgbe ọ bụla na ụmụ nwanyị ike a na Instagram.

Gịnị Bụ Ịdị arọ?

Isi okwu: Ọ bụ ezie na ị nwere ike na-ezo aka na ọzụzụ ike ọ bụla dabere na ịdị arọ dị ka ibuli ibu (okwu abụọ), ibuli ibu asọmpi (ya bụ, mgbatị Olympic, otu okwu) bụ egwuregwu na-elekwasị anya na mgbago mgbago ike abụọ: mwepu na ihe dị ọcha.

Asọmpi Ibu arọ

Ịdị arọ - ụdị dị n'egwuregwu Olimpik - na -anwale ike gị ịme ihe nwude na nke dị ọcha ma dị mpako. Dị ka ịkwalite ike, a na -eme mgbagharị ndị a na mgbịrịgba nwere ibu ma ndị asọmpi na -anwale ugboro atọ na mbuli ọ bụla. A na-agbakwụnye ihe dị arọ kachasị elu maka mmega ahụ ọ bụla maka ngụkọta, onye na-eme egwuregwu nwere akara kachasị elu na ngalaba ha na-emeri. A na -ekpe ndị sonyere ikpe na edemede dabere na afọ, ibu, na okike.

Ọzụzụ ịdị arọ

Egwuregwu nwere naanị mmegharị abụọ nwere ike daa ka ọ dị mfe, mana ụdị mmegharị ndị a bụ teknụzụ na-enweghị atụ. Nbuli elu abụọ a chọrọ ka ị bulie mgbịrịgba agbakwunyere n'elu. Iji zụọ maka ihe ngosi a, mmemme mmega ahụ gbadoro anya na ntu ntu na usoro, King kwuru, yana imepụta ike mgbawa na ọsọ.

Tụnyere ike na -ebuli elu, oge ọzụzụ anaghị eji ihe dị arọ, mana ọ na -adịkarị elu, ka ọ na -akọwa, na nnọkọ na -ewere ọnọdụ ụbọchị ise ruo isii n'izu. (Hụ ihe ọzọ: Otu Kate Weightlifter Kate Nye ụgbọ oloko maka asọmpi)

Mgbe ị na -atụle mbuli elu nke Olympic vs. ike nkwalite, "mbuli elu Olympic na -emikpu n'ime ikuku ikuku karịa ike ike," Takacs na -ekwu, nke pụtara na ike ya dị ala, mana ọnụego obi gị na -adị ogologo oge. A chọrọ ụdị ntụ oyi a, ebe ọ bụ na a na-ebuli Olympic n'ọsọ ọsọ. Otu mgbatị ahụ lekwasịrị anya na nhazi nke metabolic nwere ike ịgụnye agba 5 nke ọsọ mita 800, mgbagharị kettlebell 15, na mbibi 10.

Abamuru nke ịdị arọ

Otu n'ime uru kachasị dị na ibuli ibu n'egwuregwu Olympic bụ na ọ na-enyere aka ịzụlite ike mgbawa. Ọ na-achọkwa iweta akwara karịa ụdị ọzụzụ ike ndị ọzọ, na-eme ka ọ dị mma maka mfu abụba, Takacs na-ekwu.

"Ọ bụrụ na ị na -eji mgbịrịgba na -ebuli nnukwu mgbago elu, ị ga -eme ka ahụ gị nwee nsogbu ma ọ bụ nchekasị, yabụ mgbe ị rụchara ahụ, ahụ gị ga -aga ozugbo mezie obere anya mmiri akwara, nke a na -akpọ microtears," . "Ka ị na-enwe ike ịkụda uru ahụ gị, otú ahụ ka ahụ gị na-esikwu ike ịrụ ọrụ iji gbakee, ma mgbe ọ gbakere, ọ na-ewulite uru ahụ siri ike." Akwara a dabere ga -enyere aka gbaa abụba ọkụ.

Malite na ibuli ibu

Sutton na -ekwu, "Ibu ihe n'egwuregwu Olympic chọrọ ikpo okwu dị arọ na mbadamba ihe mgbochi iji mee mmegharị ahụ n'ụzọ ziri ezi na n'enweghị nsogbu." Ọ na-achọkwa ohere zuru oke iji dobe barbell, yabụ na ọ gaghị adị na gyms niile. Lelee USA Weightlifting maka ndepụta gyms dị na mpaghara gị ebe ị nwere ike nweta ntụzịaka site n'aka ndị na-ebu ibu ma mụta ụdị kwesịrị ekwesị n'aka onye nchịkwa USA Weightlifting-certified (USAW). (Nweta mmụọ site na iso ụmụ nwanyị na-ebu ibu Olympic na Instagram kwa.)

Gịnị Bụ Ahụ́?

Isi okwu: Nrụpụta ahụ bụ omume nke iwulite akwara na -aga n'ihu maka ebumnuche ịchọ mma na ike, ma na -elekwasịkarị anya n'ịzụ/ime ka ike gwụ otu akwara n'otu oge maka oke hypertrophy aka muscle. (Ọzọ: Ntuziaka onye mbido maka iwulite ahụ maka ụmụ nwanyị)

Asọmpi Mmebe ahụ

N'adịghị ka ibuli ibu na ibuli elu, nke na-enyocha ike ma ọ bụ ike muscular, a na-ekpe ndị sonyere n'asọmpi ahụ ike dabere na ọdịdị ha, Sutton na-akọwa. A na -eburu n'uche njirimara dị ka nha anụ ahụ, ntụpọ, nha, na ọnụnọ ogbo, mana anaghị enyochakarị arụmọrụ egwuregwu. Dị ka ibuli ibu na ibuli ike, enwere nkewa dị iche iche ị nwere ike ịsọ mpi dabere na okike na klas ibu. Ngalaba ndị ọzọ na -arụ ahụ gụnyere ahụike, ahụ, onyonyo na asọmpi bikini, nke ọ bụla nwere iwu nke ya.

Ọzụzụ na -ewuli elu

Ọzụzụ maka asọmpi ahụ na -arụ ọrụ adịchaghị nke ọma karịa maka ibuli ibu ma ọ bụ nkwalite ike n'ihi na anaghị eme mmegharị n'oge asọmpi ahụ. Nke ahụ na-ahapụ ọtụtụ ohere maka imepụta ihe na ọzụzụ. Sutton na-ekwu, "Ndị na-arụ ọrụ anụ ahụ na-enyekarị ọzụzụ nguzogide dị elu nke na-ejikọ ịdị arọ dị oke arọ yana atụmatụ mmegharị ugboro ugboro (6-12 reps) na ọtụtụ usoro na mmega ahụ maka akụkụ ahụ ọ bụla." Usoro a na -arụ ọrụ nke ọma maka iwulite oke akwara, ọ kọwara.

Ndị na -arụ ọrụ anụ ahụ na -ewepụta akụkụ ahụ ụfọdụ n'ụbọchị ọzụzụ ọ bụla, yabụ otu ụbọchị nwere ike lekwasị anya n'ụkwụ, ebe onye ọzọ lekwasịrị anya n'obi, ubu, na triceps. Cardio bụkwa akụkụ dị mkpa nke ọzụzụ, ebe ọ na -abawanye oke abụba, vs. nkwalite ike ma ọ bụ ibu ibu, ebe nke ahụ abụghị ihe dị mkpa.

Ebe ebumnobi nke asọmpi arụrụ arụ na-elekwasịkarị anya na anụ ahụ, ihe ndị dị ka nri na-edozi ahụ na mgbakwunye bụ nnukwu akụkụ nke ịkwadebe maka asọmpi, Takacs kwuru.

Uru nke iwuli ahụ

Mgbe ị na-atụnyere bodybuilding vs. powering vs. Olympic ebuli na okwu nke ahu-mejupụtara mgbaru ọsọ, "rụrụ ụka, bodybuilding bụ kasị oru oma maka na-emepe emepe abawanye na muscle uka na abụba ọnwụ," na-ekwu Sutton. Nke ahụ bụ n'ihi na nrụpụta ahụ chọrọ mmega ahụ na-eguzogide olu dị elu nke na-emepụta mgbanwe cellular iji too anụ ahụ, ọ na-ekwu. "Mgbe ejikọtara ya na nri kwesịrị ekwesị, mmadụ nwere ike iwelie oke ahụ ike na -esighị ike ma belata abụba anụ ahụ n'otu oge."

Ịmalite na -arụpụta ahụ

Otu n'ime nnukwu ihe gbasara iwulite ahụ bụ na enwere ike mezue ya na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gyms niile, na ị chọghị onye nkuzi ma ọ bụ onye nkuzi ịmalite. Ọ bụrụ na ị na -azụ maka asọmpi na -ewu ahụ, ị ​​nwere ike iji ngwakọta nke igwe anaghị akwụ ụgwọ na igwe ọzụzụ ike nke na -eji sistemụ mkpanaka na efere dị arọ. Mmega ahụ nwere ike ịgụnye pịa oche, lat pulldowns, biceps curls, triceps extensions, na squats. (metụtara: Ntuziaka nke mmalite maka nkwadebe nri na nri na-edozi ahụ)

Kedu ụdị ọzụzụ ọzụzụ kacha mma maka gị?

Iwuli elu, iwulite ahụ, na ibu ihe dị n'egwuregwu Olympic bụ ụdị ọzụzụ ọzụzụ siri ike, yabụ ọ bụrụ na ị ka na -amalite mmega ahụ ma ọ bụ nwee oke anụ ahụ ọ bụla ma ọ bụ ọrịa na -adịghị ala ala, ọ ka mma ịmalite site na usoro ọzụzụ ike dị mkpa, ka Sutton na -ekwu. . Ozugbo ahụ ruru gị ala na ịdị arọ dị obere ma ọ bụ na-agafeghị oke, ị nwere ike ịnwale ụdị ndị dị elu karịa. (Marakwa na ejedebeghị na atọ ndị a; Strongman na CrossFit bụ nhọrọ ndị ọzọ maka egwuregwu dabere na ike.)

Ụdị ndị a niile ga-enyere gị aka ịzụlite ike na ike ma na-emetụta ahụ gị site n'ịba ụba uru ahụ, Sutton na-akọwa, ma ọ gwụla ma ị na-achọ ịsọ mpi, ijikọta akụkụ nke usoro niile nwere ike ịbụ nzọ kacha mma. (Lee: Azịza nye ajụjụ ibuli ibu gị niile maka ndị mbido)

Ọ kọwara. Nke ahụ pụtara ịchịkọta "ịbuli ibu, ịrụ ọrụ ahụ, ibuli ike na ụdị mmega ahụ ndị ọzọ, dị ka ịgbatị, obi obi, na mmega ahụ bụ isi." N'ikpeazụ, ụdị ọ bụla masịrị gị nke ukwuu ga -abụ nke ị rapagidesiri ike na ya, yabụ ọ bara uru inyocha ha niile ma tinye onwe gị n'ihe ga -abara gị uru. (gụọ na-esote: Otu esi emepụta atụmatụ mgbatị ahụ na-ewu akwara nke gị)

Nyochaa maka