Nduzi nke onye mbido maka nkwadebe nri na ihe oriri na-edozi ahụ

Ndinaya

• Ihe ndị bụ isi: nri na-edozi ahụ
• Etu ị ga -esi ekpebi kalori na ihe mgbaru ọsọ Macro maka ịkwadebe nri ahụ
• 1. Chọta mkpokọta ume gị kwa ụbọchị.
• 2. Gbanwee dabere na ị na -eme mkpọtụ ma ọ bụ ịbelata.
• 3. Chọpụta macros gị.
• Ntuziaka Nzọụkwụ maka ịkwadebe nri na-eme ahụ
• 1. Nweta ngwaọrụ gị.
• 2. Mee atụmatụ ma zụrụ nri.
• 3. Kwadebe nri bụ isi.
• 4. Ikpokọta ihe oriri gị.
• Echiche Nri Nri Nrụpụta Otu ụbọchị
• Ọrụ Nkwanye Nri Nri Nrụpụta ahụ
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị zutere a asọmpi bodybuilder - ma ọ bụ hey, dị nnọọ pịgharịa na ha Instagram ndepụta - eleghị anya ị gaghị eju ịmụta na ha akara ha muscular, dabere bods site a ngwakọta nke regimented mmega ahụ na nri.

Iji nọgide na-eri nri na-edozi ahụ, ịkwadebe nri bụ isi ihe. (Ị maara ka ọ si aga: Mgbe ị na-akwadebe nri dị mma n'ihu, o yikarịghị ka ị ga-emerụ Chipotle n'ụzọ ị na-ala n'ụlọ ma ọ bụ wakpo ite ahụekere peanut mgbe ị na-egbu egbu.

Ma ị bụ onye na-eme egwuregwu nwere mmeri, ịchọrọ ịbụ onye na-ewu ahụ, ma ọ bụ naanị onye na-ahụ maka nri, ụzọ a ka-esi eduzi maka ịkwadebe nri anụ ahụ nwere ike ịba uru.Na mgbakwunye, ụfọdụ n'ime usoro nri nkwadebe anụ ahụ ga-eme ka ị daa. (Ndụmọdụ: Ọ bụghị naanị ọkụkọ na osikapa.)

Ihe ndị bụ isi: nri na-edozi ahụ

Nrụpụta ahụ enweghị atụmatụ nri kwesịrị ekwesị nke ndị egwuregwu kwesịrị ịgbaso. Agbanyeghị, imirikiti mmemme oriri na-edozi ahụ na-ejikọ nri ọnụ kalori na nri macro (nke a makwaara dị ka 'Ọ dabara na Macros gị' ma ọ bụ nri 'IFYM'), ka Paige Johnson na-ekwu, onye na-edozi ahụ na-edozi ahụ na The Diet Doc nwere asambodo nri. site na nri ziri ezi na National Academy of Metabolic Sciences.

Ọnụ ọgụgụ kalori na-achọ ka ị na-enyocha calorie gị ka ị na-echekwa kpọmkwem ihe ị na-eri kwa ụbọchị. Ịgụ macronutrients (macros maka mkpụmkpụ) bụ maka ijide n'aka na pasent ụfọdụ nke kalori gị sitere na nke ọ bụla n'ime ihe atọ macronutrients: protein, carbohydrates, na abụba.

Evan Eaton, ọkachamara n'ihe oriri na Nutrishop na Boca Raton na -akọwa, "Onu ogugu nke macros ga -adịgasị iche na mmadụ, mana ọtụtụ mmemme chọrọ oke carbs, obere protein, yana abụba dị ala na obere." ,Florida.

Ụda dị mgbagwoju anya? Ọ bụ ya mere ọtụtụ ndị na -eme egwuregwu ji ewe onye nkuzi ma ọ bụ onye na -edozi ahụ iji nyere ha aka ịchọpụta ihe ọnụ ọgụgụ kalori ha na ndakpọ macronutrient - yana ihe atụmatụ egwuregwu nkwadebe nri anụ ahụ ha - kwesịrị ịdị na ọkwa niile nke nkwadebe, ka onye nrụpụta ahụ bụ Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro na onye guzobere Fit Vegan Chef.

ICYDK, ọtụtụ ndị na -arụ ọrụ anụ ahụ na -eso oge '' bulking '' na '' ịcha '', n'oge nke ha lekwasịrị anya n'ịrụ ahụ ike (na -erikarị kalori) ma ọ bụ na -efufu abụba (na -ebelatakarị kalori). Ụfọdụ ndị nkuzi na-akwadokwa oge nri nri, nke bụ mgbe ị na-eri nri carbs iji nyere aka mee ka mgbatị ahụ sie ike ma ọ bụ mejupụta ụlọ ahịa glycogen mgbe mgbatị ahụ gasịrị. (FYI, ndị a bụ nri kacha mma iri tupu mgbatị ahụ na mgbe emechara ya.)

Nke ahụ kwuru, ọbụ enwere ike ime N'onwe Gị. Yabụ, ọ bụrụ na ị na -achọ ime nkwadebe nri na -edozi ahụ nke onwe gị, jikere ị tụgharịa aka uwe gị.

Etu ị ga -esi ekpebi kalori na ihe mgbaru ọsọ Macro maka ịkwadebe nri ahụ

1. Chọta mkpokọta ume gị kwa ụbọchị.

Nzọụkwụ mbụ bụ ịchọpụta ego mmefu ike kwa ụbọchị (TDEE), Anthony Balduzzi, NMD, onye guzobere The Fit Father Project na-ekwu: "Nke a bụ nleba anya nke ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere kwa ụbọchị dabere na ịdị elu gị, ịdị arọ gị. , afọ, na ọkwa ọrụ, "ọ kọwara. Ka ịchọta ọnụ ahịa ahụ, jiri igwe mgbako dị n'ịntanetị dị ka nke a ma ọ bụ nke a. (Ebe a: Ihe iri ị maghị maka kalori).

2. Gbanwee dabere na ị na -eme mkpọtụ ma ọ bụ ịbelata.

Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịkwụsị ibu na abụba (ịcha), ị ga-achọ iri calorie ole na ole karịa nọmba TDEE gị, Dr. Balduzzi na-akọwa. "Mana ọ bụrụ na ị na -achọ ibu ibu ma ọ bụ ahụ ike, ị ga -erikwu calorie karịa," ka ọ na -ekwu. Tinye ma ọ bụ wepụ calorie 250 ruo 500 gaa na/site na TDEE gị ka ịchọta ihe oriri calorie gị kwa ụbọchị (DTCI). (Ị na-achọ ibuga mọzụlụ gị gaa n'ọkwa ọzọ? Nke a na-enye gị ohere ịmegharị ihe niile ga-enyere gị aka imezu ebumnuche ahụike gị.)

3. Chọpụta macros gị.

Ị nwere ike ịme ụyọkọ mgbakọ na mwepụ iji chọpụta kpọmkwem gram ole nke carbs, protein, na abụba ị kwesịrị ị na -achọ iri kwa ụbọchị (akwụkwọ ntuziaka a ga -egosi gị otu esi eme ya) - ma ọ bụ ị nwere ike tinye ya n'ime ihe mgbako macro. . Gbalịa mee otu n'ime ndị a:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• IIFYM Macro mgbako
• Calculator BodyBuilding.com

Ntuziaka Nzọụkwụ maka ịkwadebe nri na-eme ahụ

Ebumnuche nke atụmatụ nri na -ewuli elu bụ na ị nwere ike rie nri ọ bụla ịchọrọ, ọ bụrụhaala na ị naghị agabiga calorie e kenyere gị wee tụọ oke nri nke macros atọ ahụ. (PS a nwekwara ike ịkpọ ụdị iri nri a "diet na-agbanwe agbanwe.")

Nkwadebe nri nwere ike inyere gị aka ịrapara na nri na -ewuli ahụ ike. Eaton na-akọwa, "Ọ na-adị mfe karị ịpụ n'usoro wee mee nhọrọ nri na-adịghị mma mgbe ị naghị eri nri," ka Eaton na-akọwa. Ọ bụ ya mere ya na Johnson ji akwado inye otu oge n'izu maka nkwadebe nri na-ewu ahụ gị.

1. Nweta ngwaọrụ gị.

Ngwa nsuso dị ka MyFitnessPal ma hapụ ya! na-eme ka ọ dị mfe ịhọrọ na soro nri, ebe ha na-agbakọta kalori na macros na nke ọ bụla n'ime ihe nkwadebe nri na-ewu ahụ gị. Na mgbakwunye, ha ga-enyere gị aka ịmata nri nwere carbohydrates, protein na abụba. (Nke metụtara: Ngwa Ibelata Ibu Kachasị Ego nke Kachasị akwụghị ụgwọ).

Ị nwekwara ike ịchọ ọnụ ọgụgụ kichin (nke ga -enyere gị aka ịlele nri nke ọma vs. naanị nha akụkụ anya) na ụfọdụ ihe nkwadebe nri siri ike iji chekwaa nri gị.

2. Mee atụmatụ ma zụrụ nri.

Na-esote ndepụta ime nkwadebe ahụ gị na-ewu ahụ: ịzụ ahịa nri. "Na nke ọ bụla n'ime edemede - protein, carbs, na abụba - hazie atọ na ise isi nri ị ga-eri maka izu. Mgbe ahụ mee ndepụta nke veggies, "ka Balduzzi na-ekwu. Ọ na-akpọ nri ndị a "gaa-gaa", nke a ga-abụ oke nri nri gị n'izu na-abịa. (Ọ bụrụ na nke a bụ oge mbụ ị na-akwadebe nri, gụọ ihe ndị a na-akwadebe nri iji zere.)

Mgbe ị na -ahọrọ akwụkwọ nri gị, "gbaa mbọ hụ na enwere agba dị iche iche n'ihi na agba na -anọchite anya vitamin na mineral," ka Matthews na -ekwu. "Nke a ga - enyere gị aka ka ị ghara inwe ụkọ nri ma mee ka ike gwụ gị." (PS ee, ị nwere ike ịbụ onye na-ewu anụ anaghị eri anụ.)

Jiri ụfọdụ ihe atụ dị n'okpuru ebe a iji mee ndepụta ndepụta nri gị nke na -ewu ahụ nke ukwuu.

• Protein dị mkpa: ọkụkọ, toki, anụ ehi, salmon, àkwá, tuna mkpọ ma ọ bụ sardines
• Protein sitere na osisi: quinoa, agwa, tofu, protein akwụkwọ nri e dere ede, tempeh, agwa, protein vegan ntụ ntụ
• Abụba dị mma: ube oyibo, aki oyibo mmanụ, akụ, yogot Greek, cheese, mkpụrụ
• Carbs dị mma: quinoa, osikapa, mkpụrụ osisi agwakọtara, oatmeal, nduku ụtọ, achịcha Ezikiel, nwa nwanne nna
• Akwụkwọ nri: kale, ose, akwụkwọ nri, tomato, kukumba, salad mix
• Ngwa nri/Condiments: ihendori dị ọkụ, basil, mkpụrụ osisi balsamic, yist na -edozi ahụ, galik, nnu, ose, lemon

3. Kwadebe nri bụ isi.

Nkwadebe nri na-ewu ahụ nwere ike inyere gị aka ịnọ n'ụzọ, mana naanị ma ọ bụrụ na ị na-eri ihe ị siri n'ezie. Tinye: iche iche. Kama ime ihe dị ka stews, curries, na stew-fries nke ga-achọ ka ị na-eri otu ihe ahụ kpọmkwem maka ụbọchị ise n'otu n'otu, prep nri nwere ike ijikọta n'ụzọ dị iche iche, na-ekwu Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrition onye ndụmọdụ maka RSP Nutrition. (Njikọ: Echiche 20 Kachasị nwee mgbe ị na -akwadebe nri)

Atụmatụ ime ihe gị: Wepụ protein gị (tinye ya na ụfọdụ ngwa nri) n'ime oven, hapụ ya ka ọ ghee ya. "Gaa n'ihu sie akwụkwọ nri gị n'otu oge," Balduzzi kwuru. Mgbe ahụ, jiri osikapa osikapa ma ọ bụ ebe a na-esi nri iji sie nri carbs gị site na iji bọtịnụ ole na ole. N'otu oge ahụ, kuo akwụkwọ nri ọ bụla ịchọrọ ịnwe n'aka, ma sie akwa gị.

Balduzzi na -atụ aro, "Mgbe esiri ihe niile, debe ihe ọ bụla n'ime arịa dị iche iche ị ga -enwe ike weghara n'ime izu niile."

4. Ikpokọta ihe oriri gị.

Ugbu a ka esichara nri gị niile na ngwa nju oyi gị, naanị ihe ị ga-eme bụ wepụ ihe ndị ahụ ma jikọta nri ahụ n'ụzọ dị iche iche n'oge nri.

Balduzzi na-ekwu, "Mee ka ọ dị mfe site na iji akwụkwọ nri ọ bụla jupụta ọkara nke efere gị, jupụta otu ụzọ n'ụzọ anọ nke efere gị na protein, yana nke ikpeazụ na carb dị mma." "Ọ bụrụ na macros gị dị iche, akụkụ ga -agbanwe, mana nke a bụ ezigbo mmalite."

Ndụmọdụ ndị ọzọ na -enye aka na echiche ịkwadebe nri anụ ahụ:

• Echiche 7 nri onye anaghị eri anụ nwere naanị ihe iri
• Otu esi ahọpụta Ntụziaka zuru oke maka nri
• Atụmatụ nri nri Mediterranean kwa izu
• Ndụmọdụ maka ịkwadebe nri na isi nri karịa n'afọ a
• Ihe ịma aka nkwadebe nri-ụbọchị 30

Echiche Nri Nri Nrụpụta Otu ụbọchị

Ikwughachi: Ọ dịghị onye atụmatụ nri ga-adị ka otu. Echiche nkwadebe nri anụ ahụ sitere na Moreno na Balduzzi dị n'okpuru nwere ike ọ gaghị arụ ọrụ na atụmatụ gị, mana ha nwere ike bụrụ ụzọ dị mma iji mee ka ihe ọ culụ culụ nri nri gị na -asọ.

Nri ụtụtụ:Jiri bọta cashew, flaxseed ala, mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi, na mkpụrụ chia mee ụfọdụ oat abalị.Ma ọ bụpancakes nke e ji ntụ ọka almond mee, mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi, mmanụ oliv, mkpụrụ osisi / akwụkwọ nri chara acha, ntụ ntụ, na cinnamon (maka protein ndị ọzọ, ị nwere ike ịgbakwunye ntụ ntụ nke protein).

Nri ehihie:Tụba otu n'ime protein gị na salad n'akụkụ nke ejiri kukumba, tomato, ube oyibo, squirt nke lemon, nnu na mmanya, wee jikọta ya na carb dị ka ụtọ nduku ma ọ bụ jikọta salmon mkpọ na ube oyibo, Greek yogọt, na ube oyibo mayo n'otu ntabi anya, nke anaghị eme achịcha dị elu nke protein, tinyekwa n'ihe ndina akwụkwọ nri. (Chọrọ echiche ndị ọzọ? Mechie echiche ndị a na-akwadebe nri nke na-abụghị ọkụkọ na osikapa.)

Nri abalị:Gwakọta nnukwu salad na otu iko organic quinoa, ube oyibo, ma tinye ya na tofu, tempeh, ma ọ bụ ọkụkọ.Ma ọ bụ jikọta ihe ndị yiri ya na burrito, mkpuchi sandwich, ma ọ bụ burrito nke mebiri emebi ka ọ gbanwee ya. (Ị nwekwara ike nwalee Pilachio-Crusted Tilapia, Salmon Miso-Lime a na Couscous, Broccoli, na ose, ma ọ bụ Spinach Turkey Feta Burger.)

Ọrụ Nkwanye Nri Nri Nrụpụta ahụ

Ị nwara nri na -ewuli elu ma enweghị ike ịse ya kwa izu? Ọ dabara nke ọma, na ịrị elu nke ọrụ nnyefe ngwa nri dị ka Blue Apron na HelloFresh bịakwara ụlọ ọrụ na-ebuga nri na-ewu ahụ. Ndị dị n'okpuru nwere ike ibuga nri esiri esi na nke akwadoro - ahaziri maka ebumnuche gị na nri gị - ozugbo n'ọnụ ụzọ gị.

• Ụlọ kichin Kettlebell
• Nri akara ngosi
• Nri FlexPro
• MealPro
• Rie Clean Bro
• Macros dị ike
• Nri Akwara 2 Gaa
• Nri mmanụ ụgbọala

Nyochaa maka