Ọ nwere oge kacha mma iri nri carbs?

Ndinaya

• Cardị carbs dị iche iche
• Enwere oge kachasị mma iji rie carbs?
• Iji felata
• Wulite akwara
• Maka egwuregwu na mgbake
• Maka nri nri ketogenic
• Isi okwu

Ọtụtụ ndị na-ele carbs anya dị ka akụkụ dị mkpa nke nri kwesịrị ekwesị, ebe ndị ọzọ kwenyere na ha kwesịrị ịnwe oke ma ọ bụ zere kpamkpam.

Agbanyeghị, ọ bụghị carbs niile na-emebi ahụ ike gị.

N'ezie, nchọpụta na-egosi na ha nwere ike ịrụ ọrụ dị mkpa na ahụike gị na ebumnuche ahụike gị, dịka site n'inyere aka ịzụlite akwara na imeziwanye egwuregwu ().

Ma nri gị ọ dị elu ma ọ bụ dị obere na carbs, ị nwere ike ịjụ ma ọ bụrụ na ị rie ha dị mkpa.

Isiokwu a na-atụle ma enwere oge kachasị mma iji rie carbs.

Cardị carbs dị iche iche

Carbs bụ otu n'ime ihe atọ dị mkpa, n'akụkụ abụba na protein.

Ha bu ihe mmanu choro n’ahu gi ma nye 4 calories kwa gram. A na-agbaji ọtụtụ carbs na glucose, ụdị shuga nke enwere ike iji maka ike ().

E nwere isi ihe abụọ dị iche iche nke carbs ():

• Carbs dị mfe. Ndị a nwere otu ma ọ bụ abụọ mkpụrụ ndụ shuga. Nri ndị nwere obere carbs gụnyere shuga, mkpụrụ osisi, ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi, mmanụ a honeyụ, na mmiri ara ehi.
• Mgbakwunye carbs dị mgbagwoju anya. Ndị a nwere mkpụrụ ndụ atọ ma ọ bụ karịa. Nri ndị dị elu na carbs dị mgbagwoju anya gụnyere ọka oat, osikapa agba aja aja, quinoa, na poteto ụtọ.

N'ikwu okwu n'ozuzu, carbs dị mgbagwoju anya dị mma karị, ebe ha na-ebuwanye nri na eriri na-ewe ogologo oge iji gbari, na-eme ka ha nwekwuo nhọrọ ().

Nke ahụ kwuru, carbs dị mfe nwere ike ịbụ ihe na-enye mmanụ mmanụ ka mma n'oge ụfọdụ, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị nwere mgbatị ahụ na-amalite n'ime otu awa. Nke ahụ bụ n'ihi na ahụ gị na-agbaji ha ma tinye ha ngwa ngwa ().

Ọ bụ ezie na carbs bụ ihe dị mkpa na-enye mmanụ, iri ọtụtụ nri nwere ike ibute uru bara ụba. Ọ bụrụ na ị na-erikwu carbs karịa ahụ gị chọrọ, a na-echekwa ha dị ka abụba maka iji ya mee ihe ọzọ.

Dị isi abụọ nke carbs dị mfe ma dị mgbagwoju anya. Ọ bụ ezie na carbs dị mgbagwoju anya bụ nhọrọ ahụike, ahụike dị mfe nwere ike ịba uru na ọnọdụ ịchọrọ ike ngwa ngwa, dịka n'ime otu awa tupu mgbatị ahụ.

Enwere oge kachasị mma iji rie carbs?

I nwere ike ịnọ na-eche ma oge dị mkpa ma a bịa n’ị carụ carbs.

Akụkụ na-esonụ na-enyocha nyocha na oge kachasị mma iji rie carbs maka ebumnuche dị iche iche.

Iji felata

N'ihe banyere ọnwụ abụba, nyocha na oge kachasị mma iji rie carbs ekwekọghị.

N'ime otu ọmụmụ ọnwa isii, a gwara ndị okenye 78 buru oke ibu ka ha soro obere kalori na-eri nri carbs ma ọ bụ naanị na nri abalị ma ọ bụ na nri ọ bụla. Naanị otu nri abalị na-atụfu ibu na oke abụba karịa nke na-eri carbs n'oge nri ọ bụla.

N'aka nke ọzọ, ọmụmụ ihe ọzọ na ụmụ nwoke iri ise na asatọ na-eso nri obere kalori na-enwe ma ọ bụ karịa carbs na nri ehihie ma ọ bụ nri abalị chọpụtara na nri abụọ ahụ yiri nke ọma maka ọnwụ abụba ().

Ka ọ dị ugbu a, nnyocha e mere na nso nso a gosiri na ahụ gị ka mma na carbs na-ere ọkụ n'ụtụtụ na abụba na mgbede, nke pụtara na a ga-eri carbs n'oge gara aga maka ezigbo abụba ọkụ ().

Ọzọkwa, ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na uru bara ụba na-eme na iri nri calorie karịa na ụbọchị, yabụ buru ibu, nri ndị nwere carb na mgbede nwere ike igbochi ọnwụ abụba (,,).

N'ihi nsonaazụ ndị a agwakọta, o doro anya ma enwere oge kachasị mma iji rie carbs maka ụfụ abụba.

Tụkwasị na nke a, ị ga-eri ihe oriri zuru oke karịa oge, n'ihi na iri ọtụtụ carbs ma ọ bụ calorie site na nri ndị ọzọ nwere ike igbochi ọnwụ ().

Chọsie ike ịhọrọ ọtụtụ fiber-ọgaranya, carbs dị mgbagwoju anya dị ka oats na quinoa karịa carbs a nụchara anụcha dịka achịcha ọcha, pasta ọcha, na achịcha dị iche iche, dịka nke mbụ na-ejuputa.

Wulite akwara

Carbs bụ ihe dị mkpa calorie maka ndị mmadụ na-achọ iwulite ahụ ike. Agbanyeghị, ọ bụ sọsọ ole na ole nyochala oge ị na-eri carb maka ebumnuche a.

Studiesfọdụ ọmụmụ na-achọpụta na ị na-eri carbs yana protein n'ime awa ole na ole mgbe mgbatị ahụ gasịrị nwere ike inye aka mee ka njikọ protein dịkwuo elu, nke bụ usoro nke ahụ gị na-ewulite akwara (,).

Ma, ihe ọmụmụ ndị ọzọ na-egosi na iri protein na mgbatị ya ka ọ dị oke irè na njikọ protein na-akpali akpali dị ka protein na-erepịa ya na carbs (,,,).

Nke ahụ kwuru, mgbe ọzụzụ nguzogide, ahụ gị na-adabere n'ụzọ dị ukwuu na carbs dị ka isi iyi mmanụ, yabụ nri mgbatị ahụ bara ọgaranya ma ọ bụ nri nwere ike inyere gị aka ịrụ ọrụ mgbatị ahụ karịa ().

Na mgbakwunye, carbs nwere nsonaazụ protein, nke pụtara na ahụ gị na-ahọrọ iji carbs maka ike karịa protein. N'ihi ya, ọ nwere ike iji protein maka ebumnuche ndị ọzọ, dị ka ịzụ ahụ, mgbe nri carb gị dị elu ().

Ọzọkwa, iri nri carbs mgbe mgbatị ahụ nwere ike belata mmebi nke protein nke na-eme mgbe mgbatị gasịrị, nke nwere ike inyere aka mọzụlụ ().

N'agbanyeghị nke ahụ, maka ọtụtụ mmadụ, iri nri zuru oke nke carbs dị mgbagwoju anya kwa ụbọchị dị mkpa maka iwulite ahụ ike karịa oge.

Maka egwuregwu na mgbake

Ndị na-eme egwuregwu na ndị na-emega ahụ ike nwere ike irite uru site na oge ị ga-eri nri ha.

Nnyocha na-egosi na iri carbs tupu na mgbe mgbatị ahụ nwere ike inyere ndị na-eme egwuregwu aka ịrụ ogologo oge ma gbakee ngwa ngwa. Ọ na-ebelata mmebi ahụ na mgbu ().

Nke ahụ bụ n'ihi na imega ahụ ogologo oge nwere ike imebi ụlọ ahịa glycogen gị (ụdị nchekwa nke carbs), nke bụ isi ihe na-enye mmanụ.

Iri carbs ma ọ dịkarịa ala awa 3-4 tupu mgbatị ahụ nwere ike inyere ndị na-eme egwuregwu aka imega ahụ ruo ogologo oge, ebe ha na-eri ha n'ime minit 30 ruo awa 4 mgbe mgbatị ahụ gasịrị nwere ike inye aka weghachite ụlọ ahịa glycogen gị,,.

Kedu ihe ọzọ, inwe protein n'akụkụ isi iyi nke carbs mgbe mgbatị siri ike nwere ike ime ka ahụ gị nwee ike mejupụta ụlọ ahịa glycogen, niile ka ị na-enyere aka ịmezi ahụ ().

Ọ bụ ezie na ndị na-eme egwuregwu na ndị na-emega ahụ ọtụtụ ugboro kwa ụbọchị nwere ike irite uru site na oge ị na-eri carb n'oge mgbatị ahụ, nyocha na-egosi na ọ dịchaghị mkpa maka mmadụ ọ bụla.

Maka nri nri ketogenic

Ketogenic, ma ọ bụ keto, nri bụ obere-obere carb, abụba dị elu, na-edozi ahụ-na-adịkarị oke, na-abụkarị iji felata.

Ọ na-agụnye igbochi ihe oriri carb na-erughị gram 50 kwa ụbọchị iji rute ma jigide ketosis, ọnọdụ metabolic nke ahụ gị na-enwu gbaa abụba maka mmanụ kama nke carbs ().

Ka ọ dị ugbu a, ihe akaebe na-egosi na oge ị na-eri ihe oriri gị iji nyere aka belata ọnwụ na nri nri.

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị bụ onye na-arụsi ọrụ ike, oge ị na-eri carb gị gburugburu mgbatị gị nwere ike imeziwanye arụmọrụ gị. A maara nke a dị ka nri ketogenic ezubere iche ().

Ọzọkwa, ọ bụrụ na ịnwe ụra ehighị ụra mgbe ị na-eri nri ketogenic, iri nri carbs na-ehi ụra karịa nke ụra nwere ike inyere gị aka izuike ma hie ụra ngwa ngwa, dịka ụfọdụ nyocha (,).

Iri carbs na oge ụfọdụ egosighi ka ọ ghara iwetulata ibu dị arọ na nri ndị nwere obere kalori ma ọ bụ nri ketogenic. Agbanyeghị, iri carb oge maka mgbatị ahụ nwere ike ịbara ndị egwuregwu na ndị na-emega ahụ nnukwu uru.

Isi okwu

Carbs nwere ike ịrụ ọrụ dị mkpa n'ọtụtụ ebumnuche ahụike na ahụike.

Ndị na-eme egwuregwu na ndị na-emega ahụ ọtụtụ ugboro kwa ụbọchị nwere ike imeziwanye arụmọrụ ha site na iri nri carbs tupu mgbatị ma mee ka mgbake dị ngwa site na iri ha emesịa.

N'agbanyeghị nke ahụ, maka onye ọ bụla, oge dị ka obere ọrụ karịa ịhọrọ carb dị elu, nke dị mgbagwoju anya ma na-elele calorie gị niile.