Agwara m Onwe M nye aysbọchị 30 nke Ngwá Ọrụ Dị arọ ... Lee ihe mere

Ndinaya

•  
• Ihe ịma aka squat nke ụbọchị 30 chọrọ karịa naanị squats
• Nke a bụ ihe ndị ọkachamara kwuru gbasara ịgbakwunye squat dị arọ
• Otu esi eme ya
  
• Nke a bụ otú izu anọ m si gaa
• Izu otu: Discochọpụta ebe m na-adịghị ike ma mee ka ụdị m sie ike
• Izu nke abụọ: Iwere ya otu squat n’otu oge
• Izu atọ: ppingtụkwasị ibu na inwe mmetụta siri ike
• Izu nke anọ: Inwekwu obi ike
• Ọgwụgwụ nke nnwale ahụ
• 3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Squats bụ egwuregwu a na-ahụkarị iji wuo ihe nkwata, mana naanị squats nwere ike ịme nke a.

 

CrossFit bụ jam m, yoga na-ekpo ọkụ bụ emume m na Sunday, na 5-mile na-agba ọsọ site na Brooklyn ruo Manhattan bụ emume m tupu m brunch. Adị m mma. Ana m arụsi ọrụ ike. Ma m kpọrọ m ụfụ - enwere m mgbe niile.

Ọ bụ bum a na-akpọ "oke bony," Bum a na-akwa m emo maka na klas na ụlọ akwụkwọ sekọndrị ("Ebee ka ọ bụ…?"), Na ụfụ nke na-anọghị ya bịara pụta ìhè ọbụna mgbe m malitere ịzụ ọzụzụ ike mgbe niile biceps, ubu, na triceps juputara. "Ejiri m n'ala," mgbatị m na-achịkwa ọchị.

Yabụ, n'ebe ahụ ka m nọ na-akpọ asị m tuchus n'olu dara ụda mgbe onye editọ m tụrụ aro ka m nwalee squat 20 na igwe ụbọchị niile. O chere na m ga-agba ọsọ ịrụ ọrụ kwa ụbọchị ruo izu abụọ, enwere m ike ịwụli ohere iji nweta gburugburu, juicier booty - na m mere.

Thibọchị iri atọ ka nke ahụ gasịrị, m na-eme ka obi dị m ike karị na nkwonkwo akwara na ogwe aka m ka mma site na ihe mkpuchi ahụ niile. Enwekwara m ike dị ukwuu na-eme 600 squats dị arọ ihe karịrị otu ọnwa. Ọkpụkpụ ihu na azụ m ga-eme n'oge CrossFit dịkwa mfe ebe ọ bụ na m lekwasịrị anya n'ụdị m ma na-agbada ikiri ụkwụ m.

Enyi m n'ụlọ mgbatị ahụ (ya na ya dịkwa mbadamba n'azụ) ji obi ụtọ nkwado kwuo, sị, "Ahụrụ m na ịkwakọrọ ihe, GK!”

Ezie na m nwere ike ghara ịga n'ihu ndị a kwa ụbọchị goblet squat oge izu (dị ka a Cross Fitter, M na-ama-erite uru nke isi squats), e nwere ọtụtụ m mụtara banyere ụdị, ntọala, na otú e si ewere squats na-esonụ larịị si ihe ịma aka a. Ọ bụrụ na ị na-ewu ihe nkwata gị site na mbido, lee ihe ị kwesịrị ịma:

Ihe ịma aka squat nke ụbọchị 30 chọrọ karịa naanị squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, onye guzobere Training2xl mere ka o doo anya na ịgbakwunye igwe dị ihe ụzọ iji kwalite gị squats. Kwado ihe nkwata gị na-eweta ezigbo uru. Ike dị egwu na-eme nke ukwu karịa ime ka úkwù gị pere mpe ma ịkwakọrọ ihe gị dị ịtụnanya na leggings ma ọ bụ jeans. Ha na-emekwa ka ọsọ ọsọ, ịdị gara gara, ike, na gbochie ihe egwu nke mmerụ ahụ metụtara azụ gị, ka Luciani na-ekwu.

“Ndị squats na-elekwasị anya na gluteus maximus. Ma mmekorita gị nwere ahụ ike abụọ ọzọ a na-akpọ gluteus medius na gluteus minimus. ’Llkwesịrị ịmega ahụ atọ iji hụ nsonaazụ ị na-aga, "ka Luciani na-ekwu.

Iji rụọ ọrụ nke ọma ma wuo ihe ọ bụla n'ime ihe nkwata gị, ị ga-achọ usoro mgbatị ahụ nke gụnyere usoro dịgasị iche iche dịka:

• hip esetị
• ass ịnyịnya ibu
• ndị nwụrụ anwụ
• n'akụkụ mpụta ụkwụ
• Akpa ume

Otú ọ dị, ọ bụrụ na ị bụghị onye mgbatị ahụike, ma ọ bụ na ịchọrọ ilekwasị anya na squats gị, atụmatụ m gbalịrị bụ mmalite dị mma. Ọ dị mfe ịkwado (n'ihi na onye chọrọ ime 100 squats) kwa ụbọchị), na-ewuli elu dị egwu, ogwe aka, na ike azụ, ma na-anapụta na nkwalite ịkwakọrọ, karịsịa ma ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ na squats.

Nke a bụ ihe ndị ọkachamara kwuru gbasara ịgbakwunye squat dị arọ

Ndụmọdụ Luciani na-agbakwunye squats dị arọ na usoro gị:

• Ntu uzo mbu.
• Tinye ibu ị nwere ike ime ma ọ dịkarịa ala 10 reps na.
• Ọ bụrụ na ị nwere ohere ịnweta onye na-enye ọzụzụ, gwa ha ka ha lelee ụdị gị.
• Emela naanị squats.
• Nọgide na-agbakwunye ibu mgbe squats malitere inwe mmetụta dị mfe.

N'ihi CrossFit, enwere m squat ikuku na azụ azụ dị arọ. Luciani nyere m lowdown na ole na ole ndị ọzọ dị arọ squat ọdịiche na m kpebiri na-elekwasị anya kpọmkwem na goblet squat.

Otu esi eme ya

1. Jide kettlebell ma ọ bụ dumbbell na aka abụọ na obi larịị na-eguzo na ụkwụ gị hip-obosara na ubu-obosara iche.
2. Guzoro ogologo ma mee ka isi gị sie ike, wee daa ikpu gị azụ na ala ka ị na-echekwa obi gị, nọdụ ala n'ikiri ụkwụ gị n'emeghị ka ibu gị gbanwee n'ihu na bọọlụ ụkwụ gị.
3. Na-akwọ ụgbọala site n'ikiri ụkwụ gị, bịaghachi na-eguzo ọtọ ma nye gị ihe ndị ị na-egwu. Nke ahụ bụ 1 rep.

Ozugbo m gara biri na goblet squat, Luciani nyeere m aka ịchepụta izu izu anọ a iji hụ na m nwetara ihe nkwata:

Izu	Atụmatụ squat
1	2 set nke 10 squats na 1 nkeji izu ike, 35-lb kettlebell
2	1 set nke 20 squats, 35-lb kettlebell
3	2 set nke 10 squats na 1 nkeji izu ike, 42-lb kettlebell
4	1 set nke 20 squats, 42-lb kettlebell

Na ncheta kwa ụbọchị maka 2: 00 pm (Ana m arụ ọrụ n'ụlọ ma nwee mgbatị ahụ n'ụlọ m, n'ihi ya, nnọkọ ehihie nke ehihie bụ ezigbo ezumike ọrụ m), agbadara m ya. N'ezie.

Cue up "Miss New Booty" ma guo ka imuta ka nsogbu m n’onwa na-aga si wee rida ma m na-egwu ohi nke nrọ m.

Nke a bụ otú izu anọ m si gaa

Izu otu: Discochọpụta ebe m na-adịghị ike ma mee ka ụdị m sie ike

The goblet squats kwuru otú adịghị ike na-adịghị agbanwe agbanwe m apata ụkwụ m, hip flexors, na nkwonkwo ụkwụ. Ọkpụkpụ ụkwụ m siri ike mere ka ọ bụrụ ihe ịma aka ịdị ka ala, yabụ n'izu mbụ, ọ ga-adịrị m mfe ịfụ ụfụ.

O doro anya na ọ bụghị naanị m glutes na-ewere kụrụ ma. O juru m anya site n'òtù ndị ọzọ dị iche iche na-ahụ anya: squads na isi m! Iji mee ihe ziri ezi, Luciani kwuru, sị: “squats ndị e bufere ibu bụ nnukwu mmega maka quad, isi, na azụ elu.”

Mgbe m zigachara Luciani vidio maka nlele mpempe akwụkwọ mgbe ụbọchị mbụ m gasịrị, ọ rụtụrụ aka na ikiri ụkwụ m na-atapụ n'ala mgbe m buliri elu. Ọ tụrụ aro na m ga-elekwasị anya na ịkwọ ụkwụ si n'ikiri ụkwụ m mgbe m na-anya elu iji dozie ọnọdụ ahụ. Mgbe m gwasịrị ya na ọnọdụ, achọpụtara m na ọ dịrị ya mfe idobe ụdị dị mma mgbe m mere ụkwụ ụkwụ ụkwụ, nke Luciani na-emesi obi ike.

Ndụmọdụ: Ọ bụrụ na ịnweghị onye nkuzi nwere ike ịlele ụdị gị, were vidiyo nke squats gị wee kpọghachi ha. I nwekwara ike nyochaa ụdị gị n'oge dị adị mgbe ị na-aga n'ihu enyo na mgbatị ahụ.

Izu nke abụọ: Iwere ya otu squat n’otu oge

Gbanwe site na 2 set nke 10 ruo 1 set nke 20 bụ n'ụzọ aghụghọ, karịsịa ndị ikpeazụ anọ squats na abụọ set. Ọ na-esiri ya ike n'ihi na ndị ahụ niile malitere ịmaliteghachi ntakịrị.

Iji mee ka uche m dịrị na oge mmega ahụ, amalitere m ịgụta reps n'olu dara ụda, nke nyeere squat ọ bụla aka ka ọ dị ka igbe m chọrọ iji lelee ndepụta m ga-eme (na m hụrụ ndepụta ịme ihe n'anya). Enwekwara m ike idegara ndị enyi m akwụkwọ ozi kwa ụbọchị iji nyere aka jide onwe m.

Ndị squats na-elekwasị anya na gluteus maximus. Ma mmekorita gị nwere ahụ ike abụọ ọzọ a na-akpọ gluteus medius na gluteus minimus. ’Llkwesịrị ịmega ahụ atọ iji hụ nsonaazụ ị na-aga.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Izu atọ: ppingtụkwasị ibu na inwe mmetụta siri ike

N’izu nke atọ, ejikerela m ibu oké ibu. "’Ll ga-amata na ị dịla njikere iburu ibu mgbe njedebe abụọ ikpeazụ nke usoro ọ bụla na-abụkwaghị nnukwu ihe ịma aka," ka Luciani na-ekwu. Ezie na m maa mmetụta mmezi 7 pound nke m 42-paụnd kettlebell, M na-adịghị achọpụta na-afụ ụfụ si kwukwara ibu ibu.

Akụkụ kachasị mma bụ na na ngwụcha izu nke atọ, anaghịzi m echegbu onwe m maka ụdị m. Ikiri ụkwụ m kwụsịrị ịpụ n'ala, m wee kpụpụ ikpere m oge ọ bụla.

Izu nke anọ: Inwekwu obi ike

Amachaghị m ya ruo na ngwụsị nke izu nke anọ mana squats m nwere mmetụta dị mfe karịa ka ha nwere n'oge izu nke mbụ, ọ bụ ezie na arịgoro m n'ibu. Naanị na ọ bụghị naanị na m siri ike, m lere ya anya.

Enyi m n'ụlọ mgbatị ahụ (ya na ya dịkwa mbadamba n'azụ) ji obi ụtọ nkwado kwuo, sị, "Ahụrụ m na ịkwakọrọ ihe, GK!” nke enyi ọzọ kwughachiri, sị, “Nke ukwu, ịkwakọrọ ngwongwo gị dị elu karịa ma ọ bụ ihe ọzọ.”

Mgbe klas mgbe m lọtara, M shimmied na ọkacha mmasị m ụzọ jeans na nke mbụ kemgbe mmalite nke nnwale, na m nwere na-ekweta na ha… m booty bụ maa ibu. Ọ ka na-adaba na uwe ogologo ọkpa m - ọ bụghị ngwongwo Kardashian nke na-aga nke ọma n'abalị - mana azụ m siri ike. Na ntụgharị uche, ọ ga-amasị m ka m chee na m ga-enwe mmụba tupu na nke ịma aka, mana ana m agwa gị na nsonaazụ ule jean enweghị mgbagha.

Booty ọkụ Ahụ gị na-erekwu calorie iji chekwaa anụ ahụ dị nro karịa ka ọ na-eme ka anụ ahụ dị abụba. Nke ahụ pụtara na ịdị arọ nwere ike inye aka weta butt siri ike karị, ngwa ngwa metabolism, na ọtụtụ calorie ọkụ ogologo ụbọchị niile.

Ọgwụgwụ nke nnwale ahụ

Na ememe nke enyi m ’kwuru na m dịtụ welie azụ ọgwụgwụ, M danyere ụzọ m ka lululemon ịzụta a ụzọ nke nwa mgbatị ahụ booty nịịka. Enwere m ike ịnwe ọrụ m ga-arụ tupu enwere m obi ike na 100 na-agagharị na ha na mgbatị m kama ọ na-amasị m iyi ha gburugburu ụlọ ma na-enwe mmasị na mma m na-agba gburugburu mgbe ọ bụla m na-enyocha onwe m na enyo zuru oke na ime ụlọ ịwụ ahụ.

Ọ bụrụ n’ịnwale ihe ịma aka squat ụbọchị 30 ọ bụla, ana m akwado ka ịgbanwee ya mgbe otu ọnwa gachara. Luciani gwara m na mgbe ọ gachara otu izu iji otu mmega ahụ, ị ​​ga - eme ihe ga - eme ka ọ gbanwee ma kwụsị itolite. N'oge ahụ, ọ ga-adị mkpa ka ị gbanwee mmega ahụ iji nye ihe mkpali na-ewu akwara ọhụrụ.

Nke ahụ kwuru, Luciani kwuru na m kwesịrị ịnwale ịnọgide na-etinye squat goblet (ma ọ bụ ihe ọzọ na-ebu ụzọ n'ihu dị ka squats) ọ dịkarịa ala otu ugboro n'izu n'ime usoro m iji kwado isi ike m wuru (site na nchịkọta 600 dị arọ. !) N'ime ọnwa. Knowsnye maara, ma eleghị anya, m ga-edebe oge m nwere 2: 00 pm ịkwakọrọ ihe mgbatị na mgbatị mgbada na aha azụ azụ obi ike.

3 Na-eme Ka Okpukpe Dịrị Ike

Gabrielle Kassel bụ egwuregwu ịgba egwuregwu rugby, apịtị na-agba ọsọ, protein-smoothie-blending, nri-prepping, CrossFitting, onye edemede edemede ọdịmma nke New York. Ọ ghọrọla onye ụtụtụ, nwalee ihe ịma aka dum30, wee rie, drankụọ ihe ọ ,ụ ,ụ, hichaa ya, jiri ya kpochaa, ma jiri icheku ọkụ saa ya niile - n'aha nta akụkọ. N'oge ya n'efu, a ga-ahụ ya ka ọ na-agụ akwụkwọ enyemaka onwe onye, ​​ịpị bench, ma ọ bụ ime hygge. Soro ya gaa Instagram.