Ihe Nlekọta 8 Ahụ Ike nke Kọlịflawa

Ndinaya

• 1. Nwere Ọtụtụ Nri
• 2. Elu na eriri
• 3. Ezigbo Isi Iyi nke Antioxidants
• 4. Mee Enyemaka na Loss Weight
• 5. Elu na Choline
• 6. Ọgaranya na Sulforaphane
• 7. Ndabere ka obere Carb ka nkpuru na mkpo
• 8. Ọ dị mfe itinye na nri gị
• Isi Okwu

Kọlịflawa bụ akwukwo nri dị oke mma nke na - enye ezigbo nri.

O nwekwara ogige osisi pụrụ iche nke nwere ike belata ohere nke ọtụtụ ọrịa, gụnyere ọrịa obi na ọrịa kansa.

Ọzọkwa, ọ bụ ọnwụ ọnwụ enyi na enyi dị mfe itinye na nri gị.

Nke a bụ uru 8 dabere na sayensị metụtara kọlịflawa.

1. Nwere Ọtụtụ Nri

Nri oriri na-edozi ahụ nke kọlịflawa dị nnọọ mma.

Kọlịflawa dị ezigbo obere kalori ma na vitamin. N’ezie, kọlịflawa nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ vitamin na mineral ọ bụla ịchọrọ (1).

Nke a bụ nkọwa nke nri ndị dị na iko 1, ma ọ bụ gram 128, nke kọlịflawa raw (1):

• Calorisị: 25
• Eriri: 3 gram
• Vitamin C: 77% nke RDI
• Vitamin K: 20% nke RDI
• Vitamin B6: 11% nke RDI
• Chepụta: 14% nke RDI
• Mmiri Pantothenic: 7% nke RDI
• Potassium: 9% nke RDI
• Manganese: 8% nke RDI
• Magnesium: 4% nke RDI
• Site: 4% nke RDI

Kọlịflawa bụ ezigbo ihe na-enye vitamin na mineral, nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ vitamin na mineral ọ bụla ịchọrọ.

2. Elu na eriri

Kọlịflawa dị ezigbo elu na eriri, nke bara uru maka ahụike zuru oke.

Enwere gram 3 n'ime otu iko kọlịflawa, nke bụ 10% nke mkpa gị kwa ụbọchị (1).

Fiber dị mkpa n'ihi na ọ na-enye nje bacteria dị mma n'ime eriri afọ gị nke na-enyere aka belata nsị ma kwalite ahụike nri (,).

Iri eriri zuru ezu nwere ike inye aka gbochie ọnọdụ nri nri dị ka afọ ntachi, diverticulitis na ọrịa obi na-afụ ụfụ (IBD) (,).

Ọzọkwa, ọmụmụ ihe na-egosi na nri dị elu na akwụkwọ nri dị ka kọlịflawa nwere njikọ dị ala karịa ọtụtụ ọrịa, gụnyere ọrịa obi, kansa na ọrịa shuga (,,).

Faiba nwekwara ikere oke na mgbochi oke ibu, n'ihi ike ya ịkwalite izu oke ma belata mkpokọta kalori n'ozuzu (,).

Kọlịflawa nwere eriri dị ukwuu, nke dị mkpa maka ahụ ike nri ma nwee ike belata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala.

3. Ezigbo Isi Iyi nke Antioxidants

Kọlịflawa bụ isi iyi nke antioxidants, nke na-echebe mkpụrụ ndụ gị pụọ na ihe ndị na-adịghị emerụ ahụ na mbufụt.

Dika akwukwo nri ndi ozo, kọlịflawa kachasi elu na glucosinolates na isothiocyanates, otu abụọ nke antioxidants ndị egosiri iji belata uto nke mkpụrụ ndụ kansa (,,,,).

Na nyocha nyocha-tube, egosiputala glucosinolate na isothiocyanates ka ha chebe onwe ha pụọ ​​na colon, lung, ara na prostate cancer ().

Kọlịflawa nwere carotenoid na flavonoid antioxidants yana, nke nwere mmetụta mgbochi ọrịa kansa ma nwee ike belata ohere nke ọtụtụ ọrịa ndị ọzọ, gụnyere ọrịa obi (,,,,).

Kedu ihe ọzọ, kọlịflawa nwere nnukwu vitamin C, nke na-arụ ọrụ dị ka antioxidant. A maara ya nke ọma maka mmetụta mgbochi mkpali ya nke nwere ike ime ka ahụike na-adịghị ike ma belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na kansa (,).

Kọlịflawa na-enye ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke antioxidants, nke bara uru maka mbenata mbufụt na ichebe ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala.

4. Mee Enyemaka na Loss Weight

Kọlịflawa nwere ọtụtụ ihe onwunwe nke nwere ike inye aka na ọnwụ ọnwụ.

Nke mbụ, ọ dị obere kalori na naanị 25 calorie kwa iko, n'ihi ya ị nwere ike iri ọtụtụ ya na-ebughi ibu.

Ọ nwekwara ike ịbụ obere kalori dochie ihe oriri ndị nwere nnukwu calorie, dịka osikapa na ntụ ọka.

Dika ezigbo uzo nke eriri, kọlịflawa na-ebelata mgbaze ma na-akwalite mmetụta nke izu ezu. Nke a nwere ike belata ọnụọgụ calorie ị na-eri kwa ụbọchị, ihe dị mkpa na njikwa ibu (,).

Mmiri dị elu bụ ihe ọzọ na-efu ọnwụ enyi nke kọlịflawa. N'ezie, 92% nke ibu ya bụ mmiri. Na-eri ọtụtụ mmiri, nke nwere obere kalori jikọtara ya na ọnwụ (1,).

Kọlịflawa dị obere kalori mana nnukwu eriri na mmiri - ihe niile nwere ike inye aka na ọnwụ.

5. Elu na Choline

Kọlịflawa dị elu na choline, ihe dị mkpa dị mkpa nke ọtụtụ mmadụ na-erughị.

Otu iko kọlịflawa nwere 45 mg nke choline, nke bụ ihe dịka 11% nke oriri zuru oke (AI) maka ụmụ nwanyị na 8% maka ụmụ nwoke (1, 22).

Choline nwere ọtụtụ ọrụ dị mkpa na ahụ.

Iji malite, ọ na-arụ ọrụ dị mkpa n'ime ka iguzosi ike n'ezi ihe nke membranes sel dịrị, na-emepụta DNA ma na-akwado metabolism (,).

Choline sokwa na ụbụrụ na - emepụta ụbụrụ nke na - arụ ọrụ maka mkpa ahụike. Kedu ihe ọzọ, ọ na-enyere aka igbochi cholesterol ịgbakọ n'ime imeju ().

Ndị na-adịghị eri oke choline nwere ike ịnwe nnukwu ihe egwu nke imeju na ọrịa obi, na mgbakwunye na nsogbu nhụjuanya dị ka mgbaka na Alzheimer (,).

Ọ bụghị ọtụtụ nri nwere choline. Kọlịflawa, tinyere broccoli, bụ otu n'ime isi ihe ọkụkụ kachasị mma nke ihe na-edozi ahụ.

Kọlịflawa bụ ezigbo isi iyi nke choline, ihe na-edozi ahụ ọtụtụ ndị enweghị. Ọ na-etinye aka n'ọtụtụ usoro n'ime ahụ ma na-arụ ọrụ iji gbochie ọtụtụ ọrịa.

6. Ọgaranya na Sulforaphane

Kọlịflawa nwere sulforaphane, a na-amụkarị antioxidant.

Ọtụtụ nyocha-ọkpọkọ na ọmụmụ anụmanụ achọpụtala sulforaphane na-enye aka karịsịa maka igbochi mmepe kansa site na igbochi enzymes nke metụtara kansa na uto akpụ (,,).

Dabere na ụfọdụ ọmụmụ, sulforaphane nwekwara ike ịnwe ike ịkwụsị uto kansa site na ibibi mkpụrụ ndụ ndị mebiri emebi (,,).

Sulforaphane na-egosi na ọ bụ onye kacha echebe megide ọrịa cancer na ọrịa prostate mana amụtakwara ya maka mmetụta ọ na-enwe n'ọtụtụ ọrịa kansa ndị ọzọ, dịka ara, leukemia, pancreatic na melanoma ()

Nnyocha na-egosi na sulforaphane nwekwara ike inye aka belata ọbara mgbali elu ma mee ka akwara gbasie ike - ma isi ihe na-egbochi ọrịa obi ().

N'ikpeazụ, ọmụmụ ụmụ anụmanụ na-egosi na sulforaphane nwekwara ike rụọ ọrụ na mgbochi ọrịa shuga ma belata ihe egwu nke ọrịa shuga na-akpata, dị ka ọrịa akụrụ ().

Ọ bụ ezie na nyocha dị mkpa dị mkpa iji chọpụta ókè mmetụta sulforaphane dị na ụmụ mmadụ, uru ọ bara na ahụike na-ekwe nkwa.

Kọlịflawa bụ ọgaranya bụ sulforaphane, ihe ọkụkụ nwere ọtụtụ ihe ọ bara uru, dị ka mbelata ọrịa cancer, ọrịa obi na ọrịa shuga.

7. Ndabere ka obere Carb ka nkpuru na mkpo

Kọlịflawa dị ọtụtụ nke ukwuu ma nwee ike iji dochie ọka na mkpo nri na nri gị.

Ọ bụghị naanị na nke a bụ ụzọ dị egwu iji mee ka nri gị na-eri nri, mana ọ na-enyekwa aka karịsịa maka ndị na-eso obere nri carb.

Nke a bụ n'ihi na kọlịflawa dị obere karịa carbs karịa ọka na mkpo.

Dịka ọmụmaatụ, iko kọlịflawa nwere gram 5 nke carbs. N'otu oge ahụ, otu iko osikapa nwere gram 45 nke carbs - okpukpu itoolu karịa kọlịflawa (31, 1).

Ndị a bụ ụfọdụ ihe atụ nke usoro nri enwere ike iji kọlịflawa mee ọka na mkpo:

• Kọlịflawa osikapa: Dochie osikapa na-acha ọcha ma ọ bụ na-acha nchara nchara na kọlịflawa ejirila sie ma sie ya, dị ka uzommeputa a.
• Kọlịflawa Pizza jikọrọ ọnụ: Site na ịse kọlịflawa na nhazi ihe oriri wee mee ya na mgwakota agwa, dị ka na uzommeputa a, ị nwere ike ịme pizza dị ụtọ.
• Kọlịflawa hummus: Chickpeas nwere ike dochie ya na kọlịflawa na hummus Ezi ntụziaka dị ka nke a.
• Kọlịflawa mash: Kama ịme poteto a ghere eghe, gbalịa uzommeputa a maka obere kọlịflawa dị ala nke dị mfe ịme.
• Kọlịflawa tortillas: Ikpokọta kọlịflawa pulsed na akwa iji mee tortillas dị ala nke nwere ike iji maka ihe mkpuchi, shells taco ma ọ bụ burritos, dịka na nhazi a.
• Kọlịflawa mac na cheese: Enwere ike ijikọta kọlịflawa esiri esi na mmiri ara ehi, chiiz na ngwa nri iji mee mac na cheese, dị ka uzommeputa a.

Kọlịflawa nwere ike dochie ọka na mkpo na ọtụtụ ntụziaka, nke bụ ụzọ dị mma iji rie nri ndị ọzọ ma ọ bụ soro nri obere carb.

8. Ọ dị mfe itinye na nri gị

Ọ bụghị naanị na kọlịflawa dị ọtụtụ, mana ọ dịkwa mfe ịgbakwunye na nri gị.

Iji malite, ị nwere ike iri ya raw, nke chọrọ obere nkwadebe. Nwere ike ịnụ ụtọ ahịhịa kọlịflawa raw dị ka nri nke etinye na hummus ma ọ bụ ihe oriri ọzọ dị mma dị ka nke a.

Enwere ike sie nri kọlịflawa n'ọtụtụ ụzọ, dị ka uzuoku, ịchacha ma ọ bụ sautéing. Ọ na-eme nri dị mma n'akụkụ ma ọ bụ enwere ike jikọta ya na efere dịka ofe, salads, fris-fries na casseroles.

Ghara ikwu, ọ dị oke ọnụ ala ma dịkwa ebe niile n'ọtụtụ ụlọ ahịa nri.

Enwere ọtụtụ ụzọ iji tinye kọlịflawa na nri gị. Enwere ike iri ya esighe ma ọ bụ nke ndu ma mekwaa ezigbo nri na nri ọ bụla.

Isi Okwu

Kọlịflawa na-enye ụfọdụ uru ahụ ike.

Ọ bụ nnukwu ihe na-enye nri, gụnyere ole na ole ọtụtụ mmadụ chọrọ karịa.

Ọzọkwa, kọlịflawa nwere antioxidants pụrụ iche nke nwere ike belata mbufụt ma chebe ọtụtụ ọrịa, dịka ọrịa kansa na ọrịa obi.

Kedu ihe ọzọ, kọlịflawa dị mfe itinye nri gị. Ọ dị ụtọ, dị mfe ịkwadebe ma nwee ike dochie nri ndị nwere nnukwu carb n'ọtụtụ ntụziaka.