Kedụ uru dị na mmega ahụ?

Ndinaya

• 13 Uru
• 1. Meziwanye ahụike obi
• 2. Na-ebelata obara obara
• 3. Na-enyere aka ịhazi shuga dị n’ọbara
• 4. Na-ebelata mgbaàmà nke ụkwara ume ọkụ
• 5. Na-ebelata ihe mgbu na-adịghị ala ala
• 6. Na-enyere ụra
• 7. Na-achịkwa ibu ibu
• 8. Na-ewusi usoro mgbochi
• 9. Mma ụbụrụ ụbụrụ
• 10. Nkwalite ọnọdụ
• 11. Na-ebelata ịda ọdịda
• 12. Nchekwa maka ọtụtụ mmadụ, gụnyere ụmụaka
• 13. Oke ọnụ na inweta
• Imega ahụ aerobic ọ dị mma?
• Wepu

Kedu ụdị mmega ahụ nke ikuku ị chọrọ?

Mmega ahụ bụ ihe ọ bụla na - eme ka ọbara gị na - agbapụta na nnukwu akwara dị iche iche na - arụ ọrụ. A makwaara ya dị ka ọrụ obi. Ihe atụ nke mmega ahụ na-agụnye:

• ije ije
• na-egwu mmiri
• nnukwu nhicha ma ọ bụ ugbo
• na-agba ọsọ
• ịgba ígwè
• ịgba bọl

Ndị ọkachamara na-atụ aro ka e nwee ma ọ dịkarịa ala minit 150 na-emega ahụ́ nke ọma, ma ọ bụ jiri minit 75 na-arụsi ọrụ ike kwa izu. Ije ije ngwa ngwa ma ọ bụ igwu mmiri bụ ihe atụ nke ịrụ ọrụ agafeghị oke. Gba ọsọ ma ọ bụ ịgba ịnyịnya ígwè bụ ihe atụ nke ịrụsi ọrụ ike.

Ma gịnị mere eji eme ka a na-eme mmega ahụ? Gụo ka imuta uru dị na ya na inweta ndụmọdụ ka ị wee tinye usoro mmega ahụ na usoro gị.

13 Uru

1. Meziwanye ahụike obi

Ndị American Heart Association na ọtụtụ ndị dọkịta na-atụ aro mmega ahụ maka ndị nwere, ma ọ bụ nwee ihe egwu, ọrịa obi. Nke ahụ bụ n'ihi na mmega ahụ na-ewusi obi gị ike ma na-enyere ya aka ịmịnye ọbara nke ọma na ahụ niile.

Mmega ahụ nwere ike inye aka belata mgbali elu ọbara, ma mee ka akwara gị dị ọcha site na ịkwalite cholesterol dị “oke” dị elu (HDL) na iwetulata klasịlị lipoprotein (LDL) nke kọlestrọl dị n’ọbara.

Ọ bụrụ na ị na-achọ kpọmkwem iweda ọbara mgbali na cholesterol, chọọ maka nkeji iri anọ nke mmega ahụ mmekpa ahụ siri ike n'etiti oge 3 na 4 kwa izu.

2. Na-ebelata obara obara

Imega obi nwere ike inyere gi aka ijikwa ihe mgbaàmà nke obara mgbali elu. Nke ahụ bụ n'ihi na mmega ahụ nwere ike inyere aka belata ọbara mgbali elu. Ndị a bụ ụzọ ndị ọzọ iji belata ọbara mgbali na-enweghị ọgwụ.

3. Na-enyere aka ịhazi shuga dị n’ọbara

Imega ahụ mgbe nile na-enyere aka ịhazi ogo insulin na ịbelata shuga dị n'ọbara, ha niile na-edozi ahụ ahụ. N'ime nnyocha e mere na ndị nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ, ndị nchọpụta chọpụtara na ụdị mmegharị ọ bụla, ma ọ bụ nke aerobic ma ọ bụ anaerobic, nwere ike inwe mmetụta ndị a.

4. Na-ebelata mgbaàmà nke ụkwara ume ọkụ

Mmega ahụ aerobic nwere ike inyere ndị nwere ụkwara ume ọkụ aka ka ha belata ma ugboro ole ọgụ ụkwara ume ọkụ na-akpata. Ka ga-agwa dọkịta gị okwu tupu ịmalite usoro mmega ahụ ọhụụ ma ọ bụrụ na ị nwere ụkwara ume ọkụ. Ha nwere ike ịkwado ihe omume ụfọdụ ma ọ bụ ịkpachapụ anya iji nyere aka chebe gị ka ị na-arụ ọrụ.

5. Na-ebelata ihe mgbu na-adịghị ala ala

Ọ bụrụ na ị nwere ụfụ na-adịghị ala ala, mmega ahụ gbasara obi - ihe omume nwere obere mmetụta, dị ka igwu mmiri ma ọ bụ aeroa na-eme ka mmiri laghachi azụ - ọrụghachi akwara na ntachi obi. Mmega ahụ nwekwara ike inyere gị aka ịkwụsị ibu, nke nwere ike belata ụfụ na-adịghị ala ala.

6. Na-enyere ụra

Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ihi ụra n’abalị, gbalịa meghee obi gị n’oge eteta.

Nnyocha e mere banyere ndị nwere nsogbu ihi ụra na-adịghị ala ala kpughere na mmemme imega ahụ oge niile yana agụmakwụkwọ ịdị ọcha maka ụra bụ ọgwụgwọ dị mma maka ehighị ụra nke ọma.

Ndị so na ya na-eme ihe omume ikuku maka izu iri na isii wee mechaa ajụjụ banyere ụra ha na ọnọdụ izugbe. Ndị otu na - eme ihe gosiri na ha nwere ezigbo ụra na oge, yana mmelite na ịmụrụ anya n'ehihie na ike ha.

Mega ahụ́ ịrahụ ụra nwere ike ime ka ohikwu ụra. Gbalịa mechaa mgbatị gị ọ dịkarịa ala awa abụọ tupu ị lakpuo ụra.

7. Na-achịkwa ibu ibu

O nwere ike ịbụ na ị nụla na nri na mmega ahụ bụ ihe mgbochi iji belata ọnwụ. Naanị mmega ahụ aerobic nwere ike ijide ike iji nyere gị aka ịkwụsị ibu ma gbochie ya.

N'otu nnyocha, ndị na-eme nchọpụta gwara ndị sonyere ka ha buru oke ibu ka ha debe nri ha otu, mana ka ha tinye aka na mmega ahụ nke ga - eme ka calorie 400 ruo 600, ugboro 5 kwa izu, maka ọnwa 10.

Nsonaazụ gosiri oke ọnwụ dị oke, n'etiti 4.3 na 5.7 pasent nke mbido ha malitere, maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị. Ọtụtụ ndị sonyere na-eje ije ma ọ bụ na-egwu egwu na ihe eji eme ihe maka ọtụtụ oge mmega ahụ ha. Ọ bụrụ na ịnweghị ohere igwe ịgba ọsọ, gbalịa ị ga ije ma ọ bụ jọọ ije ole na ole kwa ụbọchị, dịka n'oge ezumike nri ehihie gị ma ọ bụ tupu nri abalị.

Dabere na ịdị arọ gị na ọsọ gị, ịnwere ike ịga ije ma ọ bụ gbaa ọsọ ruo 4 kilomita iji gbaa calorie 400 ruo 600. Belata calorie na mgbakwunye na mmega ahụ aerobic nwere ike belata mmega ahụ chọrọ iji belata otu ibu ahụ.

8. Na-ewusi usoro mgbochi

Ndị nchọpụta nọ na Mahadum Pennsylvania State University nyochara ụmụ nwanyị na-arụsi ọrụ ike ma na-anọkarị otu ebe na mmetụta mmega ahụ na sistemụ ọgụ ha.

• otu otu jiri ihe dị ka nkeji iri atọ rụọ igwe eji agba ọsọ
• ìgwè ọzọ mere nke ukwuu nke ihe karịrị 30 sekọnd
• otu ikpeazụ emeghị ahụ

Womenmụ nwanyị niile buru ọbara ha tupu oge, mgbe emechara, na oge dị iche iche na ụbọchị na izu mgbe emesịrị mgbatị ahụ.

Nsonaazụ gosiri na mmega ahụ aerobic na-eme mgbe niile na-abawanye ụfọdụ nje na ọbara a na-akpọ immunoglobulins. Nke ahụ na-ewusi usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ ike. Womentù ụmụ nwanyị na-anọkarị nkịtị ahụghị mmelite ọ bụla na ọrụ sistemụ nchekwa na ọkwa cortisol ha dị elu karịa ndị nọ na-arụ ọrụ.

9. Mma ụbụrụ ụbụrụ

You maara na ụbụrụ na-amalite ịdapụsị anụ ahụ mgbe ị ruru afọ 30? Ndị ọkà mmụta sayensị ekpughela na mmega ahụ nke ikuku nwere ike ime ka ọ ghara ịla n'iyi ma melite arụmọrụ arụmọrụ.

Iji nwalee echiche a, ndị okenye 55 tozuru oke na-enyocha ihe ntanetị (MRI) maka nyocha. Mgbe ahụ, a tụlere ndị sonyere iji nyochaa ahụike ha, gụnyere ahụike aerobic. Ndị okenye ahụ kachasị dabara adaba gosipụtara mbelata dị ntakịrị na mpaghara ihu, parietal, na nke anụ ahụ nke ụbụrụ. N'ozuzu, ụbụrụ ụbụrụ ha siri ike karị.

Kedu ihe nke a pụtara gị? Egwuregwu aerobic na-eme n'ahụ na ụbụrụ ezi.

10. Nkwalite ọnọdụ

Gagharị n’ahụ gị nwekwara ike ime ka ọnọdụ gị ka mma. N'otu nnyocha banyere ndị nwere nkụda mmụọ, ndị sonyere na-agagharị na igwe ịgba ọsọ na-eme oge 30 nkeji oge. Mgbe abalị iri gachara, a gwara ha ka ha kọọrọ m mgbanwe ọ bụla n’echiche ha.

Ndị niile sonyere kọọrọ mbelata dị ukwuu nke mgbaàmà ha nke ịda mba. Nsonaazụ ndị a na-egosi na itinye aka na mmega ahụ, ọbụlagodi obere oge, nwere ike inwe nnukwu mmetụta na ọnọdụ.

Ikwesighi ichere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ izu abụọ iji hụ mmelite. Nsonaazụ ọmụmụ ahụ gosipụtara na ọbụlagodi oge ịmega ahụ nwere ike zuru ezu iji nye gị nkwado.

11. Na-ebelata ịda ọdịda

Otu n’ime mmadụ atọ ndị gafeworo afọ 65 na-ada kwa afọ. Falls nwere ike ibute ọkpụkpụ gbajiri agbaji, ma nwee ike mepụta mmerụ ahụ ma ọ bụ nkwarụ na ndụ niile. Mmega ahụ nwere ike inye aka belata ọghọm ị daa. Ma ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị na ị meela agadi ịmalite ịmalite mmega ahụ, adịla. I ritere ọtụtụ ihe.

Nsonaazụ sitere na ọmụmụ gbasara ụmụ nwanyị dị afọ 72 ruo 87 gosipụtara na ịgba egwu aerobic, dịka ọmụmaatụ, nwere ike belata ihe egwu nke ịda site na ịkwalite nguzozi na agility ka mma. Womenmụ nwanyị ahụ rụrụ ọrụ otu awa, ugboro atọ kwa izu, maka ngụkọta nke izu iri na abụọ. Oge ịgba egwu ahụ gụnyere ọtụtụ ngagharị, nhazi ụkwụ, na ọrụ ndị ọzọ dị egwu.

Na ngwụcha ọmụmụ ihe ahụ, ụmụ nwanyị nọ na-achịkwa otu a na-arụ ọrụ nke ọma na ọrụ dịka iguzo n'otu ụkwụ na anya ha. Ha nwekwara ikike ijidesi ike na iru, ike niile dị mkpa nke nwere ike ichebe ahụ pụọ na ọdịda.

Gbalia igwa dọkịta gị okwu tupu ịmalite usoro mgbatị ahụ ọhụrụ, ma bido nwayọ. Klas nke otu nwere ike ịbụ nnukwu ụzọ iji wee mega ahụ. Onye nkuzi nwere ike ịgwa gị ma ọ bụrụ na ị na-emegharị n’ụzọ ziri ezi ma ha nwekwara ike inye gị mgbanwe, ọ bụrụ na ọ dị mkpa, iji belata ihe egwu gị maka mmerụ ahụ.

12. Nchekwa maka ọtụtụ mmadụ, gụnyere ụmụaka

A na-atụ aro mmega obi na ọtụtụ mmadụ, ọbụlagodi ndị okenye ma ọ bụ ndị nwere ahụ ike na-adịghị ala ala. Isi ihe na - arụ ọrụ na dọkịta gị iji chọta ihe kachasị mma maka gị ma nwee nchebe na ọnọdụ gị.

Ọbụna ụmụaka kwesịrị ịdị na-emega ahụ aerobic mgbe niile. N'ezie, ndụmọdụ maka ụmụaka dị elu karịa nke ndị okenye. Gbalịa ime ka nwa gị na-agagharị ma ọ dịkarịa ala kwa ụbọchị. Ime ihe na-emeghị nke ọma dị mma, mana ụmụaka kwesịrị ịbanye na mpaghara siri ike ma ọ dịkarịa ala ụbọchị atọ kwa izu.

13. Oke ọnụ na inweta

Chọghị ngwa ọrụ ọ bụla mara mma ma ọ bụ ndị otu mgbatị ahụ iji rụọ ọrụ. Exercisemega ahụ kwa ụbọchị nwere ike ịdị nfe dị ka ịgagharị gburugburu ebe gị bi ma ọ bụ iso enyi gị soro egwuregwu n'okporo ụzọ.

Zọ ndị ọzọ iji nweta mmega ahụ gị aerobic n'efu ma ọ bụ dị ọnụ ala:

• Lelee ụlọ akwụkwọ dị na mpaghara ma ọ bụ ebe obibi obodo maka oge awa mmiri. Ọtụtụ na-enye ndị bi n'ụlọ nnabata n'efu ma ọ bụ nwee ọnụego na-agba ọsọ. Centersfọdụ ebe a na-enye ndị mmadụ ọhaneze klaasị ahụike ma ọ bụ ọnụ adịghị ọnụ.
• Chọọ n'ịntanetị ịchọta mgbatị na-akwụghị ụgwọ na saịtị dịka YouTube. Fitness Blender, Yoga na Adriene, na Blogilates bụ ọwa ndị ama ama.
• Lelee onye were gị n'ọrụ maka mbelata ego ma ọ bụ ndị otu na - akwụghị ụgwọ na ụlọọ gas. Ọ bụrụ na ebe ọrụ gị anaghị enye ihe ọ bụla, ị nwere ike iru eru maka mkpali site n'aka onye na-eweta mkpuchi ahụike gị.

Imega ahụ aerobic ọ dị mma?

Gwa dọkịta gị tupu ịmalite usoro mmega ahụ ọhụrụ. Ọ bụ ezie na mmega ahụ nke ikuku kwesịrị ekwesị maka ọtụtụ ndị mmadụ, enwere ọnọdụ ụfọdụ ebe ịchọrọ ịchọrọ ịnọ n'okpuru nduzi nke dọkịta.

Ọmụmaatụ:

• Mgbatị ahụ na-ebelata shuga dị n'ọbara. Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, lelee ogo shuga dị n’ọbara gị tupu ịmegharị ahụ. Iri nri siri ike tupu ịmalite ọsụsọ ga-enye aka gbochie ọkwa gị ịpụ.
• Wepụta oge na-ekpokwu ọkụ tupu ịmalite ọrụ gị ma ọ bụrụ na ị nwere akwara na nkwonkwo mgbu, dị ka ọrịa ogbu na nkwonkwo. Tụlee ịsa mmiri ọkụ tupu ị dọọ n'ụkwụ ma ọ bụ gaa mgbatị ahụ. Akpụkpọ ụkwụ nwere ezigbo cushioning na ngagharị njikwa nwekwara ike inye aka.
• Ọ bụrụ na ị nwere ụkwara ume ọkụ, chọọ mmega ahụ na-adị mkpụmkpụ, dị ka tenis ma ọ bụ baseball. N'ụzọ ahụ, ị ​​nwere ike izu ike iji zuru ike n'akpa ume gị. Echefukwala iji inhaler mgbe ọ dị mkpa.
• Ọ bụrụ na ị bụ ihe ọhụrụ iji na-emega ahụ, nwee ike ime ihe omume. Bido n’izuụka site n’izu nkeji iri rue iri abụọ kwa ụbọchị. Nke a ga - enyere ike gwụrụ na uru ahụ ike.

Dọkịta gị nwere ike ịnye ndụmọdụ na ntụnye maka ọnọdụ gị ma ọ bụ ogo ahụike gị.

Wepu

Otutu mmadu gha acho ime ihe dika nkeji iri ato ma obu ihe kariri ubochi ise kwa izu. Nke a na-arụ ọrụ ihe dị ka nkeji 150 ma ọ bụ awa 2 1/2 kwa izu. Nwere ike ijikọta ihe siri ike na ihe omume iji mee ka ọ na-atọ ụtọ.

Ọ bụrụ na ị bụ ọhụrụ na mmemme, bido obere ma nwayọ. Nwere ike iru mgbe niile ka ogo ahụ ike gị mma. Cheta: ije obula di nma karie mmeghari.

Ọ bụrụ na ị na-agbanye oge, tụlee ịkụghasị mgbatị ahụ gị ụbọchị niile n'ime ọtụtụ nkeji 10. Ọbụna obere oge nke mmega ahụ aerobic zuru ezu iji nweta uru.