Ihe Ị Kwesịrị Ịma Banyere Mgbọrọgwụ Chicory

Ndinaya

• Nke mbụ, gịnị bụ mgbọrọgwụ chicory?
• Kedu uru nke mgbọrọgwụ chicory?
• Enwere ọghọm ndị ọzọ na mgbọrọgwụ chicory?
• Yabụ, ọ dị mma iri mkpụrụ osisi chicory?
• Nyochaa maka

Gagharịa n'okporo ụzọ ọka ọrịre na nnukwu ụlọ ahịa ma ọ bụrụ na ị ga -ahụ mgbọrọgwụ chicory dị ka ihe na -emepụta ngwaahịa na -anya isi eriri dị elu ma ọ bụ uru prebiotic. Mana kedu ihe ọ bụ, kpọmkwem, ọ dịkwa mma maka gị? Nke a bụ ihe ị kwesịrị ịma.

Nke mbụ, gịnị bụ mgbọrọgwụ chicory?

Nwa amaala na Northern Africa, Western Asia, na Europe, chicory (Cichorium intybus) bụ onye otu ezinụlọ dandelion ma na -akọ ya kemgbe ọtụtụ narị afọ maka akwụkwọ ya na mgbọrọgwụ ya. O nwere njikọ chiri anya na endive na akwụkwọ ya, nke na -adị ka akwụkwọ dandelion, nwere ụdị ilu dị ilu ma nwee ike rie ya nke ọma ma ọ bụ sie ya (dịka ị ga -esi elu akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ndị ọzọ). N'aka nke ọzọ, a na-ahazi mgbọrọgwụ ya ka ọ bụrụ ntụ ntụ nke a na-eji agbakwunye udiri, eriri, na ụtọ na nri (dị ka ọka, protein/ogwe osisi granola, ma ọ bụ ihe ọ bụla edoziri nke akpọrọ "eriri dị elu"). N'ihi ụtọ ụtọ ya dị aghụghọ na ọdịdị kalori dị ala, a na-ejikarị ya eme ihe dị ka shuga ọzọ ma ọ bụ ihe na-atọ ụtọ n'ime, sịnụ, ice cream "dị mma" yana ngwa nri.

A pụkwara ịkụnye mgbọrọgwụ chicory, ṅara n'ọkụ, ma mee ka ọ bụrụ ihe ọṅụṅụ dị ka kọfị, mgbe ụfọdụ a na-akpọ kọfị kọfị "New Orleans-style". Ọ naghị enwe caffeine mana ejiri ya mee ihe dị ka "onye na-ebu kọfị" ma ọ bụ dochie anya oge mgbe kọfị dị ụkọ. Taa, agbanyeghị, a na -ejikarị ya eme ihe dị ka kọfị maka ndị chọrọ ụdị ụtọ a ma ha achọghị ị drinkụ decaf. Na -eme mkpọtụ okporo ụzọ gị? Ị nwere ike ịme N'onwe Gị nke ọma dịka ị ga -eji obere kọfị kọfị kama na -enwe mgbọrọgwụ chicory (nke ị nwere ike zụta n'ime tub ma ọ bụ akpa yiri kọfị) ma ọ bụ solo ma ọ bụ agwakọta ya na agwa ala ị na -emebu. (Njikọ: stats kọfị 11 ị maghị)

Kedu uru nke mgbọrọgwụ chicory?

Dị ka ekwuru, chicory dị elu na eriri, nke (na nke kacha mkpa) na -enyere nri aka gabiga sistemụ gị, na -ebelata mgbaze na nnabata nri. Nsonaazụ ahụ? Ike nke na -aga n'ihu na mmetụta nke afọ ojuju, nke nwere ike igbochi gị ịghara iri nri na, n'aka nke ya, na -enyere aka n'ịhazi oke ibu. (Lee: Uru ndị a nke Fiber na -eme ka ọ bụrụ nri kacha mkpa na nri gị)

Otu mgbọrọgwụ chicory raw (ihe dị ka 60g) nwere ihe dịka 1g nke eriri, dị ka Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States (USDA) si kwuo. Otú ọ dị, mgbe a ṅara ya n'ọkụ ma gbanye ya n'ime ntụ ntụ, Otú ọ dị, ọ na-enye isi iyi nke eriri soluble na-adị mfe itinye n'ihe ndị ọzọ. Fiber soluble na-enweta aha ya n'ihi na ọ na-agbaze na mmiri ma na-emepụta ihe dị ka gel mgbe ọ na-abanye na mmiri na mmiri ndị ọzọ. Nke ahụ bụ ihe na -eme ka ụdị eriri a jupụta - ọ na -ewe oghere anụ ahụ n'afọ gị yana mgbakwunye inye aka n'ụdị stool ka ọ na -agafe na traktị GI. Nke a nwere ike inye aka belata afọ ntachi ma nyere aka kwado mgbaze oge niile. (Ọ bụghị ịkọwa ya, eriri nwere ike belata ohere ị nwere ịrịa ọrịa ara.)

Inulin bụ ụdị eriri prebiotic nke mejupụtara pasenti 68 nke mgbọrọgwụ chicory, dị ka nchọpụta e bipụtara naAkwụkwọ akụkọ Sayensị ụwa. Ya mere, mgbe ejiri mgbọrọgwụ chicory dị ka mgbakwunye, a pụkwara ịkpọ ya inulin. Ndị na-emepụta ihe na-ewepụta eriri a n'ime osisi ahụ iji nyere aka kwalite ọdịnaya fiber ma ọ bụ mee ka ngwaahịa na mgbakwunye nri dị ụtọ. Inulin dịkwa maka ịzụta dị ka mgbakwunye ma ọ bụ ntụ ntụ nke ị nwere ike fesa n'ime, sịnụ, ihe ọma ma ọ bụ ire ụtọ.

N'ihi na inulin bụ eriri prebiotic, ọ nwere ike ịnwe ụfọdụ uru mgbari nri, ka Keri Gans, R.D.N., onye dere akwụkwọ akụkọ kwuru.Obere Mgbanwe Nri yana onye otu Board Advisory Shape. "Prebiotics bụ nri probiotics, nke bụ nje bacteria na -ahụ ike dị na eriri afọ anyị. Nnyocha achọpụtala mmekọrịta dị mma n'etiti probiotics na ahụike nri nri anyị niile." Site n'inye mmanụ ọkụ maka nje bacteria probiotic bara uru na eriri afọ, inulin na-enyere aka ịzụlite microbiome dị mma. (Mekọrịtara ya: Ụzọ 7 iji kwado nje bacteria dị mma, e wezụga iri yogọt)

Nnyocha n'ime mmadụ na anụmanụ na -atụkwa aro na inulin nwere ike inye aka maka ịkwalite ọkwa shuga dị n'ọbara yana melite nguzogide insulin, ọkachasị ndị nwere ọrịa shuga. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi eziokwu ahụ bụ na inulin na -enyere aka zụlite uto nke nje eriri afọ dị mma, nke na -ekere òkè n'otú ahụ si arụ ọrụ carbohydrates, isi ihe na -arịa ọrịa shuga. Ọnọdụ nke eriri afọ gị na -emetụtakwa ọtụtụ akụkụ ahụike gị (dịka obi ụtọ gị na ahụike uche gị niile.)

Enwere ọghọm ndị ọzọ na mgbọrọgwụ chicory?

Ọ bụ ezie na ọ nwere ike na -akwalite afọ nwere obi ụtọ (cheta: ọ bụ eriri prebiotic), inulin nwere ike mee nke ọzọ wee mebie ọnya, ọkachasị ndị nwere ọrịa eriri afọ (IBS), nsogbu eriri afọ, na/ma ọ bụ mmetụta FODMAP. . Inulin bụ ụdị eriri a maara dị ka fructan, carbohydrate dị mkpụmkpụ ma ọ bụ FODMAP nke na-esiri ahụ gị ike ịgbari. Dabere na ntachi obi gị, inulin (na mgbọrọgwụ chicory, ebe ọ nwere inulin) nwere ike ibute mmụba dị ukwuu, ọgbụgba, mgbu na afọ ọsịsa. Ọ bụrụ na ịmara na ị naghị anabata FODMAP nke ọma ma ọ bụ nwee afọ ọsịsa, jide n'aka na ị ga -enyocha aha maka inulin na mgbọrọgwụ chicory wee zere ngwaahịa nwere ha. (Enweghị ike ịkwụsị ịkpụ chiiz? Hey, ọ na -eme. Nke a bụ ihe farts gị na -ekwu maka ahụike gị.)

Ọzọkwa, n'ihi na mgbọrọgwụ chicory nwere eriri dị elu, ịkwesịrị iji nwayọọ webata ya na usoro gị. Mgbe ị na-ebuli eriri eriri gị ngwa ngwa, ị nwere ike ịnweta gas, bloating, ma ọ bụ mgbu afọ. Malite na obere mgbọrọgwụ chicory ma na-abawanye n'ime ụbọchị ma ọ bụ izu ole na ole, dabere na mmetụta gị. Ịụ mmiri ọ andụ andụ na ị hydụ mmiri ogologo ụbọchị niile ga -enyekwara aka mee ka ihe na -agafe na traktị GI ma gbochie ahụ erughị ala.

Ihe ọzọ na -adịghị mma: Nnyocha na -egosi na chicory nwere ike ịkpalite mmeghachi ahụ nfụkasị ahụ na ndị ahụ nfụkasị ahịhịa ma ọ bụ pollen birch. Ọ maara nke ọma? Mgbe ahụ, biko zere mgbọrọgwụ chicory na inulin.

N'ikpeazụ, n'agbanyeghị na ọ nwere ike iyi ihe doro anya, ọ ka dị mkpa iburu n'uche: Ọ bụrụ na ị na -eji chicory dochie kọfị oge niile, atụla gị n'anya ma ọ bụrụ na ị nweta caffeine, ọ dịkarịa ala na mbido. (Psst ... nke a bụ otu nwanyị hapụrụ caffeine wee bụrụ onye ụtụtụ.)

Yabụ, ọ dị mma iri mkpụrụ osisi chicory?

Azịza dị mkpirikpi: Ọ dabere. Iri mgbọrọgwụ chicory na nri ndị ọzọ bara ọgaranya inulin nwere ike inyere gị aka igbo mkpa gị. Mana (!) Nke ahụ abụghị ọkụ na -acha akwụkwọ ndụ iji chekwa ihe ahụ.

Ndị nri na ọgwụ nchịkwa US (FDA) na -amata Inulin dị ka nchekwa (GRAS), nke pụtara na ọ nweghị nsogbu iri nri, mana ihe gbara ya gburugburu. Nri junk agbagoro juputara na eriri agbakwunyere anaghị adị mma ozugbo. A bịa n'ihe gbasara inulin dị ka mmanya protein, chee echiche maka ihe kpatara etinyere inulin na ebumnuche ọ nwere ike na-abara gị uru. Ọ bụrụ na jujuru ya na shuga, abụba trans na-adịghị mma, ma ọ bụ ọtụtụ ihe mgbakwunye ma ọ bụ ihe ndị ọzọ ị na-enweghị ike ịkpọ, laghachi azụ. Ịkwesighi inwe akara ugo mmụta nna ukwu na sayensị nri iji ghọta ihe dị na ogwe protein gị.

"Echere m na e nwere ebe maka inulin na ngwaahịa ngwugwu, ma ọ dịghị ma ọlị ka a ga-ewere ya dị ka ihe na-emerụ ahụ n'ihi na ọ nwere ụfọdụ ihe ndị dị mma," ka Michal Hertz, MA, R.D., C.D.N na-ekwu. "Agbanyeghị, a ga m arụ ụka na ịgbakwunye mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ dịka ụzọ isi tinye eriri n'ime nri gị ga -aba uru karịa."

Nke ahụ kwuru, enwere ike ịnwe oge mgbe ị na-eri mgbọrọgwụ chicory bụ ụzọ dị mma iji kwalite oriri eriri gị ma ọ bụ akara prebiotics dị mkpa. Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na -eme njem, ị nwere ike ịnwe ohere ịnweta ihe ọhụrụ ma ọ bụ na ị naghị eme ihe ị na -emebu - ha abụọ nwere ike tụfuo nri gị. N'ọnọdụ ahụ, mgbakwunye dị ka Capsules Veg Probiotic Defense Probiotic Defense (Zụrụ ya, $ 16, amazon.com) na mgbakwunye mkpụrụ osisi chicory nwere ike inyere gị aka izute oriri a na-atụ aro kwa ụbọchị nke 25-35g nke eriri kwa ụbọchị wee debe sistemụ gị ka ọ dịrị. (Tupu ịmee, gụọ: Ọ ga -ekwe omume ịnwe oke eriri na nri gị?)

Ọ nwekwara ike bụrụ ezigbo echiche idobe ntụpọ chicory ka ọ bụrụ ihe aga-eme iji belata afọ ntachi. Naanị tinye teaspoon 1/2-1 na smoothie ụtụtụ gị ka ọ bụrụ ụzọ ebumpụta ụwa iji nweta ahụ efe.

Dị ka usoro isi mkpịsị aka dị mma, "fiber sitere na inulin ma ọ bụ mgbọrọgwụ chicory ekwesịghị ịfe gram 10 kwa ụbọchị, n'ihi na oke nke otu eriri nwere ike gbanwee nguzozi nke eriri afọ ma mee ka ahụ erughị ala," ka Hertz na-ekwu, bụ onye na-ekwusi ike na eriri sitere na nri dum bụ. ka mma karịa nke ahụ site na ngwaahịa ndị ọzọ esichara.

• ByJessica Cording, MS, RD, CDN
• ByJessica Cording, MS, RD, CDN

Nyochaa maka