9 letus uru, ụdị na otu esi eri (yana ntụziaka)

Ndinaya

• 1. Ihe masịrị ọnwụ
• 2. Na-enyere aka ịhazi shuga dị n’ọbara
• 3. Nọgidere na-enwe ahụike anya
• 4. Na-egbochi ịka nká nke anụ ahụ
• 5. Na-edozi ahụ ike ọkpụkpụ
• 6. Na-egbochi anaemia
• 7 Na-enyere aka ịlụ ọgụ ehighị ụra nke ọma
• 8. Nwere ihe na-egbochi antioxidant
• 9. Ọgụgụ afọ ịlụ ọgụ
• Ofdị letus
• Ozi nri
• Otu esi eri
• Ezi ntụziaka na letus
• 1. Stuffed letus mpịakọta
• 2. Salad salad
• 3. Letus tii
• 4. Letus mmiri na apụl

Letus bụ akwukwo nri bara ụba na eriri na antioxidants nke a ga-etinye na nri kwa ụbọchị n'ihi na ọ nwere ike iweta ọtụtụ uru ahụike, dị ka ịkwado ịbelata ibu, imezi ahụ ike nke eriri afọ na ịhazi ogo shuga shuga. A na-enye uru ndị a site na nri ndị na-edozi ahụ na ihe ndị na-eme ka ọ dị ndụ dị na letus, dị ka vitamin C, carotenoids, folates, chlorophyll na phenolic ogige.

Enwere ike iji akwukwo nri a na salads, na nkwadebe ihe ọ juụ juụ ma ọ bụ tii, ma nwee ike kụrụ ya n'ụzọ dị mfe, na-achọ naanị obere ite, ọtụtụ anwụ na mmiri iji too.

Iri letus mgbe niile nwere ike iweta uru ahụike ndị a:

1. Ihe masịrị ọnwụ

Letus bụ akwukwo nri nke nwere obere kalori ma baa ụba na fiber, nke na-akwalite mmetụta nke afọ ojuju ma na-ebute ọnwụ.

2. Na-enyere aka ịhazi shuga dị n’ọbara

Eriri ndị dị na letus na-eme ka mmịpụta nke carbohydrates na eriri afọ dị nwayọ, na-egbochi ịrị elu ngwa ngwa n'ọbara shuga, yabụ, ọ bụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị na-arịa ọrịa shuga ma ọ bụ ndị na-arịa ọrịa shuga.

3. Nọgidere na-enwe ahụike anya

Letus bara ọgaranya na vitamin A, ihe dị mkpa na-edozi ahụ maka idobe ahụike anya, na-egbochi xerophthalmia na isi ìsì n'abalị, na mgbakwunye na igbochi mmebi macular metụtara afọ.

4. Na-egbochi ịka nká nke anụ ahụ

Ekele maka ọdịnaya antioxidant, oriri nke letus na-enyere aka ichebe sel anụ ahụ site na mmebi nke kpatara free radicals. Ọzọkwa, ọ na-enye vitamin A na vitamin E, nke na-echebe akpụkpọ ahụ pụọ n’ụzarị ultraviolet nke anyanwụ, na vitamin C, bụ́ nke dị mkpa maka usoro ọgwụgwọ na imepụta collagen n’ahụ, si otú a na-akwalite nhazi ndọlị.

Letus dịkwa ọgaranya na mmiri, na-enyere aka ime ka anụ ahụ dị ọcha.

5. Na-edozi ahụ ike ọkpụkpụ

Letus bara ụba n'ọtụtụ mineral dịka calcium na site, bụ nke metụtara ịkpụzi ọkpụkpụ.Na mgbakwunye, ọ nwekwara magnesium nke bụ akụkụ nke calcium absorption na usoro assimilation, ebe ọ na-egbochi ọrụ nke homonụ maka resorption ọkpụkpụ.

Na mgbakwunye, akwukwo nri a nwekwara vitamin K, nke nwekwara njikọ na ike ọkpụkpụ.

6. Na-egbochi anaemia

Ebe ọ bụ na o nwere folic acid na iron, oriri nke letus pụkwara igbochi ma na-emeso anaemia, ebe ndị a bụ mineral metụtara nguzobe nke mkpụrụ ndụ ọbara uhie. N'ihi ụdị iron nke letus ahụ na-enye, ọ dị mkpa na a na-erikwa nri ndị jupụtara na vitamin C nke na-eme ka nsị nke afọ bụrụ nke ọma.

7 Na-enyere aka ịlụ ọgụ ehighị ụra nke ọma

Letus nwere ihe na-eme ka obi dị jụụ nke na-enyere aka belata nchekasị na enweghị ike nke usoro ụjọ nke etiti, na-enyere aka ịlụ ọgụ ehighị ụra ma mee ka onye ahụ hie ụra nke ọma.

8. Nwere ihe na-egbochi antioxidant

Letus bara ọgaranya na antioxidants, ebe ọ nwere vitamin C, carotenoids, folates, chlorophyll na phenolic ogige, nke na-egbochi mmebi nke mkpụrụ ndụ na-enweghị mkpụrụ ndụ na, yabụ, oriri ya mgbe niile nwere ike inye aka na igbochi ọrịa na-adịghị ala ala, gụnyere kansa.

9. Ọgụgụ afọ ịlụ ọgụ

N'ihi na ọ bara ọgaranya na eriri na mmiri, letus na-akwado mmụba nke nsị na mmiri ya, na-amasị ọpụpụ ya ma bụrụ nhọrọ kachasị mma maka ndị afọ juru.

Ofdị letus

E nwere ọtụtụ ụdị letus, ndị isi bụ:

• Americana ma ọ bụ Iceberg, nke e ji mara ma na-agba gburugburu ma na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ;
• Lisa, nke akwukwo ahihia di ire;
• Uzoukwu, nke nwere akwukwo na undulations na njedebe, na mgbakwunye na nke di nro ma di nro;
• Roman, nke epupụta sara mbara, ogologo ma gbasaa ma gbaa ọchịchịrị na agba;
• Pọpụl, nke nwere akwukwo odo odo.

Typesdị letus ndị a nwere ihe ndị yiri ya, enwere ike inwe ọdịiche dị na nri nri, na mgbakwunye na esemokwu na agba, agba na ekpomeekpo.

Ozi nri

Tebụl na-esonụ na-egosi ihe oriri na-edozi ahụ na 100 g nke ire ụtọ na-acha odo odo:

Otu esi eri

Iji nweta uru nile nke letus a kpọtụrụ aha n’elu, a na-atụ aro ka ị rie ma ọ dịkarịa ala akwụkwọ 4 nke letus n’ụbọchị, ọkacha mma na ngaji 1 nke mmanụ oliv, ebe ọ bụ na ọ ga-ekwe omume iwelie ike ya na-akpata antioxidant, na mgbakwunye na ịbụ akụkụ. nke nri ziri ezi ma dị mma.

Enwere ike ịgbakwunye letus na salads, juices na sandwiches, ma a ga-echekwa ya na friji iji chekwaa folic acid na vitamin C ya.

Iji mee ka epupụta ruo ogologo oge, jiri akpa nwere mkpuchi ma tinye akwa nhicha ma ọ bụ akwa nhicha akwụkwọ na ala na n'elu akpa ahụ, nke mere na akwụkwọ ahụ ga-amịrị mmiri ahụ site na epupụta, na-eme ka ọ dị ogologo. Na mgbakwunye, ịnwekwara ike itinye akwa nhicha n'etiti mpempe akwụkwọ ọ bụla, na-echeta ịgbanwe akwụkwọ ahụ mgbe ọ dị oke mmiri.

Ezi ntụziaka na letus

Ihe ndị a bụ ụfọdụ usoro isi ike dị mfe ma sie ike yana letus:

1. Stuffed letus mpịakọta

Efrata:

• 6 nke ezigbo letus;
• Mpekere 6 nke mịl ọkụ ma ọ bụ ude ricotta;
• 1 obere karọt grated ma ọ bụ ½ biiti.

Efere

• 2 tablespoons nke mmanụ oliv;
• 1 tablespoon nke mmiri;
• 1 ngaji nke mọstad;
• 1/2 ngaji nke ihe ọ lemonụ lemonụ lemon;
• Nnu na oregano nụrụ ụtọ.

Nkwadebe mode

Debe iberi chiiz, ham na ngaji abuo nke karọt grated na akwukwo akwukwo o bula, na-agbaghari akwukwo ma tinye ya na eze. Kesaa mpịakọta ndị ahụ n’ime akpa, gwakọta ihe niile dị na ofe ahụ ma fesaa ya. Iji mee ka mpịakọta ahụ na-edozi ahụ, ịnwere ike ịgbakwunye ọkụkọ shred na ndochi.

2. Salad salad

Efrata

• 1 letus;
• 2 karọt grated;
• 1 grated biiti;
• 1 akpụkpọ anụ na mkpụrụ osisi na-enweghị mkpụrụ;
• 1 obere mango ma ọ bụ 1/2 nnukwu mango bee n'ime cubes;
• 1 yabasị bee n'ime mpekere;
• Mmanụ oliv, mmanya, nnu na oregano nụrụ ụtọ.

Nkwadebe mode

Gwakọta ihe niile na oge na mmanụ, mmanya, nnu na oregano. Salad a nwere ike ịbụ nri dị n'akụkụ ma ọ bụ dị ka onye na-amalite nri nri, na-enyere aka ịbawanye afọ ojuju ma na-achịkwa nsị nke carbohydrates na abụba na eriri afọ.

3. Letus tii

Efrata

• 3 chopped letus epupụta;
• 1 iko mmiri.

Nkwadebe mode

Sie mmiri ahụ na akwụkwọ letus ahụ ihe dị ka nkeji atọ. Mgbe ahụ nje na-a itụ ya na-ekpo ọkụ n'abalị mbuso ehighị ụra nke ọma.

4. Letus mmiri na apụl

Efrata

• Iko abụọ nke letus;
• 1/2 iko chopped green apple;
• 1/2 gwakọtara lemon;
• 1 tablespoon nke okirikiri oat;
• 3 iko mmiri.

Nkwadebe mode

Gwakọta ihe niile dị na blender ma drinkụọ iko iko mmiri oyi 1.