Gbalịa mgbatị mgbatị pụrụ iche nke Dumbbell sitere na mmemme kacha ọhụrụ nke Kayla Itsines

Ndinaya

• Kayla Itsines' BBG Mmalite N'ụlọ Dumbell ịma aka
• sekit
• Goblet Sit Squat
• Nweta Plank
• Glute Bridge
• Tọọ Push-Up
• Bent-N'elu Ahịrị
• Nyochaa maka

Kayla Itsines nọrọ afọ iri nke ndụ ya dịka onye nkuzi na onye na -eme egwuregwu tupu ọ mụọ nwa ya nwanyị, Arna, ọnwa asaa gara aga. Ma ịbụ nne gbanwere ihe niile. Nwa nwanyị ahụ dị afọ 28 hụrụ onwe ya ka ọ na-amalite na square, na nke mbụ na ndụ ya, ọ na-ekwu na ọ nwere adịghị ike. Onye mepụtara mmemme mgbatị ahụ BBG kwuru Ọdịdị, na oge a na ndụ ya bụ ihe kpaliri ya imepụta otu mmemme ọhụrụ ya: BBG Beginner.

"N'ileghachi anya azụ, echere m na ọ ga -abụ ihe na -ezighi ezi m imepụta mmemme dị ka nke a tupu m mụọ nwa," ka ọ gwara anyị. "Ekwesịrị m ịgabiga mmetụta nke adịghị ike wee malite ọzọ ka m ghọta nke ọma ihe ụmụ nwanyị na -agabiga n'otu mkpa."

Itsines na-ekwu na ọ ji nwayọọ nwayọọ nwetaghachi ahụ ike ozugbo dọkịta ya kpochapụrụ ya ka ọ rụọ ọrụ, mana ọ naghịzi enwe ike ịme mgbatị ahụ dị elu nke mere ka ọ bụrụ onye a ma ama. (Njikọ: Mgbanwe 10 na -enweghị atụ site na Kayla Itsines 'BBG Workout Programme)

Ọ bụ ya mere mmemme BBG Beginner ji bụrụ izu asatọ nke mmega ahụ dị obere. Kama mgbatị ahụ atọ kwa izu dị ka mmemme BBG mbụ ya, BBG Beginner ga-enwe otu ahụ dị ala yana otu nnọkọ iguzogide ahụ zuru oke. Enwekwara otu ụbọchị nhọrọ maka ahụ n'ime izu isii mbụ, dịka Itsines na-ekwu na ọ na-eche na ọbụlagodi mgbatị ahụ abụọ n'izu nwere ike bụrụ nnukwu ihe maka onye na-emega ahụ ọhụrụ. Ọ na -atụ aro ịgbakwunye mgbatị ahụ nke atọ n'ime izu abụọ gara aga nke mmemme ahụ, agbanyeghị. (Njikọ: jikere maka ibuli nnukwu ibu na mmelite ngwa ọsụsọ kacha ọhụrụ)

Enwekwara nnọkọ kadio dị ala (LISS) dị ka ịgba ịnyịnya ma ọ bụ ịga ije n'ime oge. Nke kacha mma? Ọkara mbụ nke mmemme ahụ enweghị ihe ọ bụla na-awụlikwa elu (bouncing bụ mbinye aka Itsines) yana gụnye oge ezumike 30 na 60 nke abụọ, yabụ ị nwere ike ilekwasị anya n'ụdị na iwulite ike ntọala, ọ kọwara. Ozugbo ịmechara BBG Beginner, Itsines na-ekwu na ọ ga-adị gị ka ị dịla njikere maka BBG, mmemme ọzọ dị n'ụlọ nke siri ike karịa, na, site ebe ahụ, nwere ike rụọ ọrụ maka ịkụda mmemme BBG siri ike, nke na-elekwasị anya n'ịzụ ọzụzụ dị arọ. Itsines kwuru, "Echere m n'ezie na mmemme a ga -enyere ụmụ nwanyị aka n'agbanyeghị ebe ha nọ na njem ahụike ha."

Lelee mgbatị ahụ a zuru oke site na Itsines emebere ya maka ndị mbido inye gị ụtọ mmemme BBG ọhụrụ. Soro ma were nzọụkwụ mbụ iji wulite ike n'ozuzu. (Ozugbo ị mara ọkwa na oke ibu gị na ịdị arọ gị, lelee ntuziaka onye mbido a iji bulie ibu dị arọ.)

Kayla Itsines' BBG Mmalite N'ụlọ Dumbell ịma aka

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmega ahụ ise ọ bụla azụ na azụ maka ọtụtụ reps dị ka enyere ya, mechie ọtụtụ agba ka ị nwere ike maka ngụkọta nke nkeji iri. Lekwasị anya n'ụdị gị wee cheta na mgbatị ahụ a abụghị maka ọsọ kama iwulite ntọala nke ike.

Ihe ị ga-achọ: A set nke dumbbells na oche

sekit

Goblet Sit Squat

A. Malite na ọnọdụ kwụ ọtọ ebe a debere oche n'azụ gị ozugbo. Jiri aka abụọ jide dumbbell n'obi gị n'ọnọdụ kwụ ọtọ, kụọ ụkwụ abụọ n'ihu karịa obosara ubu. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Na -eku ume ma kechie isi gị. Na -ejigide anụ ahụ kwụ ọtọ, gbuo ma úkwù gị na ikpere gị ruo mgbe ị ga -enwe ike ịnọdụ ala n'oche n'azụ gị. Dabere ntakịrị ka ịnọdụ ala n'ogologo.

C. Mgbapụ ume na ịdabere ntakịrị ka ị na -akwagide site na ụkwụ gị ka ịgbatị hips na ikpere gị wee laghachi n'ọnọdụ mbido. N'ime mmega ahụ niile, ị kwesịrị ị na -agbarịrị ụkwụ gị ma mee ka ikpere gị kwekọọ na mkpịsị ụkwụ gị.

Tinyegharịa maka 15 reps.

Nweta Plank

A. N'iji oche dị n'ihu gị, tinye ogwe aka (aka ruo n'ikpere aka) n'oche oche, hụ na ikiaka dị n'okpuru ubu. Gbatịa ụkwụ abụọ kwụ ọtọ n'azụ gị, na -ahazi bọọlụ ụkwụ gị.

B. Na -eku ume ma kechie isi gị, hụ na spain gị ka na -anọpụ iche. Jide maka sekọnd 30, na -achịkwa iku ume gị n'oge niile.

Glute Bridge

A. Malite site na ịgha ụgha n'azụ gị na akwa yoga. Bue ikpere na ụkwụ kwụsie ike na ute, hụ na ha dị obosara hip na ọkpụkpụ azụ gị nọ n'ọnọdụ na-anọpụ iche. Dina ụda n'ofe ọkpụkpụ úkwù, na-akwado ya na njide aka (ọbụ aka chere ihu n'ahụ gị). Nke a bụ ọnọdụ mbido gị. (Njikọ: Otu esi eme ọmarịcha àkwà mmiri na -eji ọganiihu atọ dị mfe)

B. Na -eku ume ma kechie isi gị. Na -eku ume ka ị na -etinye ikiri ụkwụ n'ime ute, na -arụ ọrụ glutes, ma na -ebuli pelvis n'ala ruo mgbe ahụ gị mepụtara otu ahịrị kwụ ọtọ site na agba ruo na ikpere, dabere n'ubu gị.

C. Na -eku ume ka ị na -agbada pelvis ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ gị. Ị kwesịrị ịdị na -enwe ahụ erughị ala site na mgbatị ụkwụ gị na akwara gị n'oge mmega ahụ a.

Tinyegharịa maka 15 reps.

Tọọ Push-Up

A. N'elu oche dị n'ihu gị, tinye aka abụọ n'oche oche dị obosara karịa obosara ubu ya na ụkwụ agbatị ogologo n'azụ gị, na-ahazi bọọlụ ụkwụ gị, glutes na-eme. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Na -eku ume ma kechie isi gị. Ka ị na-ejigide azụ na-anọpụ iche, gbuo ikpere aka gị na ikpere ala gị n'oche ruo mgbe ogwe aka na-etolite akụkụ 90-ogo abụọ.

C. Mwepụ ume na ịpị aka n'obi ma gbatịa ikpere aka iji bulie ahụ azụ n'ọnọdụ mbụ. Pịa pụọ ​​na oche dị ka o kwere mee. Ị kwesịrị inwe ahụ erughị ala na triceps na ubu gị n'oge mmega ahụ.

Tinyegharịa ugboro iri.

Bent-N'elu Ahịrị

A. Na-ejide otu dumbbell n'aka ọ bụla na-ejide aka (ọbụbụ ihu na-eche ihu na ahụ), kụnye ụkwụ abụọ na ala n'obosara n'ubu. Ka ị na -ehulata ntakịrị na ikpere gị, na -aga n'ihu n'úkwù ka toso wee yie ala. Gbatịa aka gị kpọmkwem n'okpuru obi ruo n'ala. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Kuru ume; iku ume. Kwuo ikpere aka ka iweta dumbbells n'akụkụ ahụ. Ị kwesịrị inwe obere mpako n'etiti agụba gị.

C. Kuru ume. Gbatịa ikpere aka iji belata dumbbells wee laghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa ugboro iri.

Nyochaa maka