Etu ị ga -esi mee mgbatị azụ mgbatị mgbatị site na iji ọganiihu dị mfe 3

Ndinaya

• Ọganihu Barbell Squat 1: Squat dị arọ
• Otu esi eme squat dị arọ
• Ọganihu Barbell Squat 2: Goblet Squat
• Otu esi eme goblet squat
• Ọganihu Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Otu esi eme Barbell Back Squat
• Nyochaa maka

Ya mere, ịchọrọ ịgba egwu squat. Ọ dị mfe ịghọta ihe kpatara ya: Ọ bụ otu n'ime mmega ahụ kacha mma dị ebe ahụ wee were ya dị ka ihe dị mkpa maka onye ọ bụla chọrọ ka ọ dị ka ọkachamara n'ime ime ụlọ ibu. Ebe ọ bụ na ọ na -achọ ọtụtụ ngagharị na ubu, yana ntụkwasị obi iji buo ibu dị arọ karịa ụfọdụ ọdịiche squat ndị ọzọ, ọ na -ewe ụfọdụ nzọụkwụ nwa iji mee ka ị dị njikere. Mana mgbe ị ruru ebe ahụ, ị ​​nwere ike ịtụ anya nsonaazụ dị egwu. Oghere barbell bụ ihe mmega ahụ na-arụ ọrụ, nke pụtara na ọ na-eji ọtụtụ nkwonkwo arụ ọrụ, ọ na-eweghachikwa ahụ ike gị niile n'ime otu swoop (er, squat) -quads, glutes, na hamstrings. (More na ebe a: Ihe kpatara Barbell Back Squat ji bụrụ otu n'ime mmega ahụ kacha mma dị ebe ahụ)

Nsogbu bụ, ọtụtụ ndị mmadụ enweghị ike iburu mgbịrịgba dị kilogram 45 ozugbo na bat. (Na nke ahụ bụ naanị mmanya na-enweghị efere ọ bụla dị arọ.) Nke ahụ bụ ebe usoro ọganihu a, nke onye na-azụ SWEAT Kelsey Wells gosipụtara na-abata. Ọ ga-eme ka ị nwee obi ike na ike ka ị nwee ike na-arụ ọrụ n'enweghị nsogbu na nke ọma iji mee squat barbell. (metụtara: Nke a Obere-Barbell Workout si Kelsey Wells ga-amalite gị na Elu Ebuli)

Ọganihu Barbell Squat 1: Squat dị arọ

Nke a bụ nnukwu ngwongwo na -ebuteghị ngwongwo ị nwere ike ịme ebe ọ bụla - na ịkpọ ụdị kwesịrị ekwesị dị oke mkpa tupu iwere ihe n'ọkwa ọzọ site n'ịgbakwunye ibu. (Lee: Ụzọ 6 ị na-emejọ)

Otu esi eme squat dị arọ

A. Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara úkwù, na mkpịsị ụkwụ tụgharịa ntakịrị apụta. Kwado akwara afọ iji tinye aka na isi.

B. Inhale ma malite mmegharị ahụ site n'itinye aka na hips mbụ, wee gbadaa ikpere ka ọ gbadaa n'ọnọdụ squat ruo mgbe 1) apata ụkwụ yiri ma ọ bụ fọrọ nke nta ka ọ dị na ala, 2) ikiri ụkwụ na-amalite ibuli elu n'ala, ma ọ bụ 3) torso na-amalite. gburugburu ma ọ bụ tụgharịa n'ihu. (Dị ka o kwesịrị, n'ọnọdụ kacha ala, toso na ọkpụkpụ ọkpụkpụ kwesịrị ịdị ka ibe ha.)

C. Kpupụta ma pịa n'ime etiti ụkwụ ka ịgbatị ụkwụ ka ọ kwụ ọtọ, úkwù na ọkpụkpụ na-ebili n'otu oge.

Ndụmọdụ ụdị ole na ole ị ga-eburu n'uche: Weghachite agụba ubu gị ala na azụ iji tinye isi gị, mana jide n'aka na ị gaghị etinye azụ gị dị ala. Hinge n'úkwù, na -atụgharị azụ azụ ma na -ejigide spain na -anọpụ iche ka ị na -agbagọ na -eweta apata ụkwụ na ala (ma ọ bụ n'ihu ma ọ bụrụ na ị nwere ụdị mmegharị ahụ). Debe ikpere n'ahịrị na mkpịsị ụkwụ. Maka ihe ndị ọzọ, lee: Etu esi eme Squats Bodyweight Otu ugboro

Ọganihu Barbell Squat 2: Goblet Squat

Ozugbo imatala usoro ịkpa oke ahụ, ị ​​dịla njikere ịgbakwunye ibu, nke enwere ike iji ihe ọ bụla dị arọ na kọmpat mee, dị ka dumbbell, kettlebell, ma ọ bụ bọọlụ ọgwụ. Na mgbakwunye na-enyere gị aka ịrụ ọrụ ruo ogwe aka azụ azụ, goblet squat nnukwu ahụ na-agagharị n'onwe ya ebe ọ na-arụ ọrụ quads, nwa ehi, glutes, isi na ogwe aka gị.

Otu esi eme goblet squat

A. Guzoro ogologo na ụkwụ n'obosara ubu iche. Kpoo otu njedebe nke dumbbell na aka abụọ kwụ ọtọ n'ihu igbe.

B. Na -agbatị azụ, selata aka ala ruo mgbe mkpọda hips na -ada n'okpuru ikpere na elu apata ụkwụ ka ọ dịkarịa ala na ala.

C. Gbatịa hips na ikpere ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Atụmatụ ụdị ole na ole ị ga-eburu n'uche: Na mgbakwunye na ihe ị mụtara na squat bodyweight, ị ga-achọ ijide n'aka na obi gị na-ebuli elu na ikpere gị na-eguzosi ike n'akụkụ gị mgbe ị na-ejide ibu ahụ n'oge squat goblet.

Ọganihu Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

Ozugbo ị na-enwe ntụsara ahụ na iko iko na-eji 30-40 pound squatting, ị dịla njikere ịgbanwe arọ efu a na-ebu n'ihu maka mgbịrịgba azụ azụ.

Otu esi eme Barbell Back Squat

A. Ọ bụrụ na ị na -eji ogbe squat, rute na mmanya ma mikpuo n'okpuru, guzoro n'ụkwụ ozugbo n'okpuru ogwe osisi a gbajiri agbaji na ikpere na -ehulata, mmanya na -ezu ike na ọnyà ma ọ bụ n'azụ azụ. Mee ka ụkwụ kwụ ọtọ ka ị kpọghee mmanya ahụ, ma were nzọụkwụ 3 ma ọ bụ 4 laghachi azụ ruo mgbe ị ga-enwe ohere ịzọpịa.

B. Guzoro n'ụkwụ dị obosara n'ubu na mkpịsị ụkwụ tụgharịrị n'agbata 15 ruo 30 ogo. Mee ka obi dị ogologo ma kuruo ume n'ime ya. Mee ka anya gị dị n'ihu gị n'ala ka olu gị nọrọ n'ọnọdụ na-anọpụ iche.

C. Idoghachi azụ kwụ ọtọ (jide n'aka na ị gaghị agbachi azụ ma ọ bụ gbachie azụ gị) na abs na-etinye aka, gbanye na hips na ikpere iji gbadaa n'ime squat, ikpere na-esochi ozugbo n'elu mkpịsị ụkwụ. Ọ bụrụ na ọ ga -ekwe omume, gbadaa ruo mgbe apata ụkwụ dị ihe dị ka sentimita 1 n'okpuru ihe yiri ya (n'ala).

D. Na-eme ka abs na-arụ ọrụ, na-ebugharị hips gaa n'ihu ma banye n'ime etiti ụkwụ iji gbatịa ụkwụ ka ọ kwụ ọtọ, na-eku ume n'ụzọ.

Ndụmọdụ ụdị ole na ole ị ga -eburu n'uche: obosara njigide gị ga -adabere n'ubu gị na azụ ngagharị gị, yabụ bido nwekwuo ma ọ bụrụ na ọ masịrị gị. Ijigide ihe dị warara na nke afụ afụ ọnụ ga -enyekwa aka hụ na mgbịrịgba ahụ adabaghị na spain gị. Ọ bụrụ na ọ na-akụ elu n'ọkpụkpụ azụ gị, gbanwee njide gị ka ọ kwụsie ike na mọzụlụ gị kama.

Nyochaa maka