Enweghi Azụ Ọzọ: 15 Na-agagharị maka Azụ siri ike

Ndinaya

• Ihe na-ekpo ọkụ
• Ihe na-akpali
• 1. Nguzogide ndi na-eguzogide adọka
• 2. Quadruped dumbbell n'usoro
• 3. Lat pulldown
• 4. Wide dumbbell n'usoro
• 5. Barbell nwụrụ anwụ
• 6. Hyperextension
• 7. ‘morningtụtụ ọma’
• 8. Otu ogwe aka dumbbell ahiri
• 9. Renegade dumbbell n'usoro
• 10. Mgbu osisi
• 11. Ahịrị TRX
• 12. Superman
• 13. Agbata ofufe
• 14. Pullup
• 15. Akuku
• Wepụ ya

Ọ bụrụ na nwetụla azụ azụ, ị ga-ama otu o si jọgburu onwe ya. Omume ọ bụla nke ahụ gị na-eme ga-etinye azụ gị n’ụzọ ụfọdụ, yabụ nke na-emerụ ahụ pụtara na ị gbadata wee pụọ - nke anaghị atọ ọchị ma ọlị!

Ime ka akwara azụ gị dị ike nwere ike inye aka gbochie ụdị mmerụ ahụ ma hụ na ahụ gị niile na-arụ ọrụ nke ọma, ma n’oge mmegharị kwa ụbọchị ma n’oge mmega ahụ.

Ma site na plethora nke azụ na-apụ n'ebe ahụ na ịntanetị, ị nwere ike ịbụ ntakịrị ntakịrị - karịsịa ma ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ. Anyị ewepụtawo nkọcha maka gị wee chịkọta ndepụta nke usoro 15 kachasị mma ị nwere ike ịme maka ike na arụmọrụ zuru oke.

Ihe mbu bu mbu:

Mgbe anyị na-ekwu maka azụ gị, olee uru anyị na-achọ? Mkpụrụ ahụ bụ isi na azụ gụnyere:

• lats, nke dị na mpaghara n'okpuru ala gị na-agbada n'akụkụ azụ gị
• rhomboids, nke dị n'etiti-azụ azụ
• afia, emi otode ke itong mbufo esim ufọt ufọt edem fo
• erector spinae, otu akwara na-agba ọsọ na spain gị

Ihe omume niile dị n'okpuru ebe a bụ njikọta akwara ndị a.

Ihe na-ekpo ọkụ

Malite na minit 5 ruo 10 nke cardio dị oke ala iji mee ka ọbara gị na-agbapụta ma malite ịkpọte mọzụlụ gị. Mee usoro minit ise na-agbatị usoro iji kwadebe azụ gị maka mmega ahụ ezubere iche. Usoro a bụ nnukwu mmalite. Ọzọkwa, ọ bụrụ na mgbe ọ bụla ihe ndị a na-akpatara gị ihe mgbu, kwụsị ihe ị na-eme ma zuru ike.

Ihe na-akpali

Họrọ atọ ma ọ bụ ise n’ime mmemme ndị a iji mepụta mgbatị nke aka gị, nke ị nwere ike ịme ugboro abụọ kwa izu (ma ọ bụ karịa) iji ruo ihe mgbaru ọsọ gị. Chọsie ike imeri ihe omume 15 niile a n'ime izu abụọ iji hụ na usoro gị dị mma.

1. Nguzogide ndi na-eguzogide adọka

Nnukwu mmega ahụ na-eme ka mgbatị gị laghachi azụ, otu ndị na-eguzogide eguzogide dị mfe mana ọ dị irè.Họrọ otu mgbochi na-enye gị ohere iji mezue 2 set nke 15 ruo 20 reps na ezigbo ụdị.

Ntụziaka:

1. Guzo na ogwe aka gị. Jide ogwe aka na-eguzogide mgbochi n'ihu gị na aka abụọ ka band ahụ wee yie ala.
2. Idebe ogwe aka gị kwụ ọtọ, dọrọ eriri ahụ na obi gị site na ịmịpụ aka gị n'akụkụ gị. Bido ije a site n’etiti gị, na-apịchi ahịhịa ubu gị ma debe spain gị kwụ ọtọ, ma jiri nwayọ laghachite ịmalite.

2. Quadruped dumbbell n'usoro

Omume a na-eme ka ị laghachi na isi nke ahịrị, na-edozi ọtụtụ nsogbu, dị ka ịkwọ ụgbọ elu n'elu njem ahụ, ịgbatị ogwe aka na ala nke mmegharị ahụ, na ịkwụghachi ụgwọ dị ala. Mee mmega ahụ tupu ịmechaa mmegharị ọ bụla ọzọ.

Ntụziaka:

1. Banye na ụkwụ anọ na-eji dumbbell etinye aka ya na aka ya. Gbaa mbọ hụ na azụ gị kwụ ọtọ, aka dị n’okpuru ubu, ikpere na-erughịkwa hips.
2. Were aka aka nri gị dọọ elu, na-adọta ikpere aka gị ma na-ewetara dumbbell ahụ a kpara akpa gị. Debe ikpere gị n'ime usoro ahụ niile. ’Ll ga-achọpụta ebe a na ọ bụrụ na ị gbanye oke, ị ga-atụfu nguzo gị.
3. Gbasaa ogwe aka gị, weghachite dumbbell na ala, ma megharịa n'akụkụ aka ekpe.
4. Mezue usoro 3 nke ntaneti iri na abụọ n’akụkụ ọ bụla.

3. Lat pulldown

Nwere ike mezue lat pulldown na igwe na mgbatị ahụ ma ọ bụ jiri otu mgbochi. Detu ibu site n'elu isi gị gbadaa n'obi gị chọrọ ka lats, biceps, na aka ihu gị rụọ ọrụ, na-ewusi ha niile ike.

Ntụziaka:

1. Ọ bụrụ na ị na-eji igwe, dobe pad ahụ ka ọ na-emetụ apata ụkwụ gị. Bilie ma jide ogwe ahụ karịa ka ubu obosara dị iche, nọdụ ala.
2. Bido ịdọrọ mgbatị ahụ n'ebe obi gị dị, na-ehulata ikpere aka gị ma na-eduru ha n'ala. Soro elu na etiti gị dum na usoro a dum. Mee ka ahụ gị kwụ ọtọ, ghara ikwe ka ị daa azụ.
3. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

4. Wide dumbbell n'usoro

Mimicking a barbell n'usoro, a obosara dumbbell ahiri-enye gị ohere a mụbara nso nke ngagharị na pụrụ inyere gị aka lebara ọ bụla muscular imbalances na otu akụkụ vesos ọzọ. Họrọ dumbbells dị mfe iji ruo - 10 pound kwesịrị ịrụ ọrụ - wee si ebe ahụ gbagoo. Ọ bụrụ na ị nwere azụ dị ala, jiri nlezianya mee ihe a.

Ntụziaka:

1. Jide mkpịsị aka na aka nke ọ bụla ma dabere na úkwù, na-akwụsị mgbe ahụ gị dị elu na-etolite ala 20-degree na ala. Nkwụ gị kwesịrị ịdị na-eche apata ụkwụ gị, olu gị kwesịrị ịnọpụ iche. Kwee ka dumbbells ahụ kwadoo n'ihu gị.
2. Bido ikwusi ikpere aka gị n'akụkụ nkuku ogo 90, dọrọ ha gaa na mbara igwe. Ghichaa ahihia ubu gi n'elu.
3. Laghachite ịmalite ma megharịa, mezue usoro 3 nke iri na abụọ.

5. Barbell nwụrụ anwụ

Na-arụ ọrụ ala azụ, akwara spinae, na akwara ụkwụ, mbadamba mbadamba ihe na-achọ ike azụ iji mezue ya nke ọma.

Ntụziaka:

1. Guzo n'azụ osisi na ụkwụ gị ubu obosara iche.
2. Idobe obi gị aka, bido ịdabere na úkwù ma jiri nwayọ gbue ikpere gị, gbadata iji bulie mgbịrịgba ahụ. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ ma jide ogwe aka ya abụọ na-eche gị ihu na ijide aka.
3. Pụgharịa azụ, na-eme ka ụkwụ gị daa n'ala, laghachi n'ọnọdụ mbido. Azụ gị kwesịrị ịdị ogologo n'oge usoro ahụ. Ubu gi kwesiri iru ala na azu.
4. Laghachi na mbido, na-agbanye ikpere gị azụ ma na-ehulata ikpere gị ruo mgbe i weghachitere eriri ahụ n'ala.
5. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

6. Hyperextension

Hyperextensions na-elekwasị anya na isi gị yana agbụ gị niile, ma ọ bụ akụkụ azụ nke ahụ gị. Nke a na-eme ka ha dị ukwuu maka iwusi akwara azụ na akwara azụ dum n’ozuzu ha.

Ntụziaka:

1. Dina ala na bọl mgbatị na afọ gị na etiti bọọlụ ahụ. Pịa bọọlụ nke ụkwụ gị n'ime ala ka ị ghara itule.
2. Gbasaa aka gi n’iru. Ihulata n’úkwù gị, jiri nwayọ bulie elu gị elu n’eluigwe. Jide n'aka itinye aka na isi gi. Debe ụkwụ gị n'ala.
3. Cheretụ nwa oge mgbe n’elu, wee jiri nwayọ wetuo ala.
4. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

7. ‘morningtụtụ ọma’

Omume ọzọ na-elekwasị anya azụ, ụtụtụ nke ọma na-enweta aha ha n'ihi na mmegharị ahụ gosipụtara enyo dị ka ụzọ isi kelee. Ihe omumu a kawanye elu, yabụ malite na-enweghị ibu iji hụ na ị nwere usoro mmegharị ahụ nke ọma tupu i tinye ya na barbell.

Ntụziaka:

1. Ọ bụrụ na ị na-eji ibu arọ, jiri nwayọ bulie mgbịrịgba n'ubu gị n'azụ isi gị. Debe ụkwụ gị ubu obosara iche.
2. Tụkwasị n’úkwù gị, mee ka ikpere gị dị nro ma tụda ahụ gị n’ala, kwụsị mgbe o yiri ya. Azụ gị kwesịrị ịdị ogologo n'oge usoro a.
3. Ozugbo ị ruru otu ihe ahụ, gbanye ụkwụ gị wee laghachi ịmalite. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

8. Otu ogwe aka dumbbell ahiri

Kwado onwe gị na bench iji rụọ otu ogwe aka na-enye gị ohere ịcheba na itinye akwara ndị ahụ azụ. Kpoo onwe gi aka site na itinye ihe ozo ebe a, n’ezie ka ị maara ụdị gị.

Ntụziaka:

1. Debe onwe gị na bench ka ikpere aka ekpe gị na shin gị na-adabere na ya, yana aka ekpe gị - nke a ga-abụ nkwado gị. Kwụ aka nri gị kwesịrị ịgbatị ụkwụ gị na ala. Were aka nri gị bulie dumbbell ahụ. Nọgide na-enwe ahụ ziri ezi.
2. Kpoo dumbbell ahụ, dọpụ ikpere aka gị gaa na mbara igwe ma debe ya n'akụkụ ahụ gị. Kpoo elu gị azụ ka ị na-adọta ikpere aka gị.
3. Jiri nwayọ nwayọ gbadaa n'ọnọdụ mmalite. Mezue usoro 3 nke ntaneti iri na abụọ n’akụkụ ọ bụla.

9. Renegade dumbbell n'usoro

Mbugharị a ga-ama gị aka site na ịchọrọ ka ị na-ejide plank ka ị na-agbanye, si otú a na-agbakwunye mgbatị ahụ dị mkpa na azụ gị.

Ntụziaka:

1. Were ya na aka gi di elu ma jiri aka gi dumbbell. Ahụ gị kwesịrị ịmalite usoro kwụ ọtọ site na isi gị ruo mkpịsị ụkwụ gị. Isi gi kwesiri itinye aka na nmeghari a.
2. Were aka nri gị were aka gị dọọ ikpere aka gị na mbara igwe mgbe ị na-edebe ya nso n’ahụ gị, ma mekwaa ka ọ daa n’ala. Gbaa mbọ hụ na úkwù gị kwụgidere n’elu ala.
3. Tinyegharịa aka ekpe gị. N'aka ozo, mezue nchikota 20 maka nhazi 3.

10. Mgbu osisi

Ugboro atọ maka isi gị, ogwe aka gị, na azụ gị, nkụ osisi bụ mmegharị ahụ zuru oke. Jiri dumbbell ma ọ bụ bọọlụ bọọlụ ebe a - 10 pound bụ ebe dị mma ịmalite.

Ntụziaka:

1. Were aka aka were jide dumbbell ma ọ bụ bọọlụ ọgwụ. Jide ya n'elu isi gị na ogwe aka gị. Pivot dị n’ụkwụ aka nri gị dị ntakịrị ka a gbanwere úkwù gị.
2. Ka ị na-amalite ihulata ala, tụgharịa úkwù gị n'aka ekpe ma weta ụda ma ọ bụ bọl ahụ gaa n'èzí ikpere aka ekpe gị na-ebugharị.
3. Na nrịgo, gbaghaa ogwe aka gị azụ na aka nri na, debe aka gị aka, weta ụda ma ọ bụ bọl ahụ n'elu n'akụkụ aka nri nke isi gị na ngagharị na-agbawa agbawa. Movementgha a kwesiri itughari mkputu, ya mere aha ya.
4. Mezue mmezigharị 12 n'akụkụ nke ọ bụla maka ngụkọta atọ.

11. Ahịrị TRX

N'iji ahụ gị dị arọ na ịchọrọ ibu nke nguzozi na nkwụsi ike, usoro TRX dị oke mma. Ihe dị mkpa banyere ya bụ na ọ dabara adaba maka ndị ike niile.

Ntụziaka:

1. Jide njide nke TRX ma jee ije n'okpuru ha, na-eme ọnọdụ tabletop na aka gị. Ka ị na-ele azụ azụ gị na ala, otú ahụ ka mgbatị ahụ ga-esiwanye ike.
2. Idobe azụ gị kwụ ọtọ, kwụpụta elu site na ịdọrọ onwe gị gawa n'elu ụlọ. Debe ikpere aka gị n'akụkụ gị.
3. Gbatịa ogwe aka gị wee laghachi ịmalite, na-achọpụta na hips gị agaghị agbada.
4. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

12. Superman

Ighari isi gi, karia obere ala gị, Supermans na-aghọgbu aghụghọ, ọ bụ ezie na ị na-eji teknụzụ dinara ala.

Ntụziaka:

1. Dina n'elu afo gi na ogwe aka gi n'elu isi gi.
2. Gbanye na isi gi. Welie anụ ahụ gị na elu gị pụọ n’ala dị ka ha ga-aga. Kwụsịtụ maka 1 nke abụọ n’elu. Laghachi na ọnọdụ mmalite na njikwa a na-achịkwa.
3. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

13. Agbata ofufe

Icheta rhomboids na ọnyà yana ubu, ntụgharị azụ na-eme ka ahụ ike ndị ahụ dị oke mkpa na ahụike kwa ụbọchị.

Ntụziaka:

1. Na-ejide mkpịsị aka n’aka nke ọ bụla, na-atụgharị n’úkwù ruo mgbe eriri gị na-eme nkuku ogo 45 na ala, na-ekwe ka dumbbells ahụ kpọgidere n’ihu gị, ọbụ aka na-eche ibe ya ihu. Nwee obere ikpere aka gị.
2. Na-etinye isi gị, bulie aka gị elu ma pụọ, na-apịa eriri ubu gị n'elu.
3. Jiri nwayọ laghachi na ọnọdụ mbido, na-achịkwa ibu ndị ahụ. Mezue usoro 3 nke usoro iri na abụọ.

14. Pullup

Ihe omumu azụ na-emegharị azụ, pullup na-enweghị enyemaka chọrọ ike dị ukwuu. Weta ihe nkwado ma ọ bụrụ na ịnọghị ebe ahụ site na iji eriri pullup rụọ ọrụ na mmega ahụ.

Ntụziaka:

1. Guzo n'okpuru ogwe osisi na-ejide ya na ijigide ya, na-etinye aka gị obosara karịa ubu obosara.
2. Welite ụkwụ gị n’ala - ma ọ bụ dobe ya n’òtù na-enyere gị aka - kpọgidere ya na ogwe aka gị, dọpụtazie ahụ́ gị n’elu ogwe osisi ahụ site n’ịgba aka gị na ịdọrọ ikpere aka gị n’ala.
3. Ozugbo agba gị gafere n’elu ụlọ mmanya ahụ, gbatịa aka gị iji mee ka ahụ gị gbadata ala.
4. Mezue usoro 3 nke iri abụọ.

15. Akuku

A na-echekarị dị ka isi mmegharị, osisi na-abụ n'ezie mmega ahụ. Ha na - anakọta akwara azụ ndị ahụ - spinae erector - iji nye gị ohere ijide ọnọdụ ahụ nke ọma.

Ntụziaka:

1. Banye na plank na ikpere aka gị na aka gị na ala na ụkwụ gbatịrị, na-akwado ịdị arọ gị na mkpịsị ụkwụ na aka gị.
2. Ahụ gị kwesịrị ịmalite usoro kwụ ọtọ site na isi ruo n'ụkwụ. Denye isi gi aka ka ukwu gi ghara itu.

Wepụ ya

Ime ka azụ gị sie ike nwere ọtụtụ elele, nke kachasị mkpa bụ iji nyere gị aka ibi ndụ ụbọchị niile n'ụzọ dị mfe. Omume ndị a ga-enye ihe niile ịchọrọ iji rụọ ọrụ nke ọma ma gbasie ike.

Cheta, ka ị na-aga n’ihu n’ihe omume ndị a, gaa n’ihu na-ama onwe gị aka site n’ịgbakwunye ibu ma ọ bụ nguzogide, mana jiri nlezianya mee ya. Ọ bụrụ na ị nwere akụkọ ihe mere eme nke nsogbu azụ, kpọtụrụ dọkịta gị ma ọ bụ onye na-agwọ ọrịa ahụ tupu ịga n'ihu.

Nicole Davis bụ onye edemede Boston, onye na-enye ọzụzụ nke ACE, na onye na-anụ ọkụ n'obi na-arụ ọrụ iji nyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike karị, ahụike, na obi ụtọ. Nkà ihe ọmụma ya bụ ịnabata akụkụ gị ma mepụta ihe kwesịrị gị - ihe ọ bụla ọ ga-abụ! Edere ya na Oxygen magazine "Future of Fitness" na mbipụta June 2016. Soro ya na Instagram.